痩せたいなら食材から選ぶ!スーパーでダイエットを成功させる買い物方法

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ダイエットをするときは何を食べてよいのか迷ってしまいますよね。
どんなメニューにしたらよいか、どの食材を使ったらよいのか考えてしまいます。
今回の記事ではダイエットを成功させるための食材の選び方を紹介していきます。
ダイエット中は腹持ちの良い食材や代謝を活発にする食材、脂肪を燃焼しやすい食材が向いています。
スーパーで買い物するときに見てください。

1.ダイエットによい食材とは

食材の画像

ダイエットを成功させるためには太りにくい食材を積極的に使いましょう。
食材でカロリーをコントロールするのはもちろんのこと腹持ちの良い食材や代謝を活発にする食材、脂肪を燃焼しやすい食材を選ぶことで食材のちからをフルにつかった効率の良いダイエットができます。
一度ダイエットに成功してもこれらの食材をバランスよく取ることでリバンド防止にもつながります。

次からは穀類、だんぱく質、野菜、きのこ、海草、果物、ナッツ、加工食品、飲料に分けてそれぞれにダイエットに向いている食材を紹介していきます。

2.穀類

穀類の画像

穀類でダイエットに向いているものは玄米発芽玄米全粒粉の小麦全層粉の蕎麦です。
血糖値の急激な上昇を抑えて、腹持ちをよくします。
穀類のなかでもビタミン、ミネラル、食物繊維などの栄養価が高く、ゆっくりと血糖値をあげてくれます。

白米と発芽玄米の血糖値の画像

出典:http://www.fancl.jp/laboratory/report/02.html
白米から発芽玄米をベースにした食事に切り替えてみましょう。パンも全粒粉のものを選びます。

  • 玄米・・・噛み応えがあって腹持ちが良い 脂肪がつきにくい
  • 発芽玄米・・・糖の吸収を抑えたり、血糖値の上昇を抑える働きをする
  • 全粒粉の小麦・・・血糖値をゆるやかに上昇し、脂肪が蓄積しにくい
  • 全層粉の蕎麦・・・血糖値の上昇が遅く、コレステロール値を抑制する効果がある

3.たんぱく質

たんぱく質の画像

たんぱく質のなかでとくにダイエットに向いている食材は、脂肪が少なめの鶏肉羊肉豚肉牛肉大豆です。肉類は部位によってカロリーが違うので、選ぶ際に気にしてください。

  • 魚・・・EPAやDHAの成分が中性脂肪を減らしたり、脂肪を燃焼しやすくする
  • 鶏肉・・・低脂肪高たんぱくで、肌や体の酸化を予防する
  • 羊肉・・・カロリーが低めで、脂肪燃焼を促すL-カルニチンが豊富に入っている
  • 豚肉・・・むくみを改善する 脂肪を燃焼しやすくする
  • 牛肉・・・特に赤身の部分に脂肪燃焼を促すL-カルニチンが入っている
  • 大豆・・・腹持ちが良い 糖質や脂質が脂肪として蓄積しにくい

選ぶと良い部位は、鶏肉はムネ肉やささみ、豚肉と牛肉は脂身の少ないヒレ、モモ、ミノ、タンなど赤身肉のカロリーの低めな部位です。
選んではいけない部位は鶏はもも肉、豚・牛はバラ、カルビ、サーロインなどです。
ダイエット中にたんぱく質が不足してしまうと肌や髪などにハリやツヤがなくなり、キレイに痩せることができなくなります。たんぱく質のダイエットは他の記事にもまとめていますので、しぼまないダイエットを目指す方はそちらもご覧ください。

4.野菜

野菜の画像

野菜のなかでとくにダイエットに向いている食材はアスパラガス小松菜おくらトマトにらにんじんブロッコリーほうれん草アボカドかぶねぎキャベツきゅうりごぼうセロリ大根白菜レンコンレタス、こんにゃくです。
ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富に入っていて不足すると代謝の効率が悪くなり痩せにくくなります。
野菜はカロリーが低いものが多く、普通のレシピにたくさんの野菜を加えてかさ増しして食べるのもダイエットに必要なことです。
便秘の改善にもつながります。

緑黄色野菜

  • アスパラガス・・・代謝を上げて、むくみを改善する
  • 小松菜・・・体脂肪の合成を抑制する働きがある
  • おくら・・・コレステロール値や血糖値の上昇を抑制する
  • トマト・・・脂肪を燃焼させて中性脂肪を下げる効果がある
  • にら・・・脂肪の燃焼を高めたり、コレステロール値を下げる効果がある
  • にんじん・・・冷え性を改善する デトックス効果がある
  • ブロッコリー・・・コレステロール値を下げたり、筋肉を作ったり、脂肪の燃焼を高める
  • ほうれん草・・・脂肪の燃焼を促したり、代謝を上げる効果がある
  • アボカド・・・代謝を高める 脂肪をつきにくくする

淡色野菜

  • かぶ・・・根はむくみの改善、血糖値の上昇をゆるやかにする 葉は代謝を上げる
  • ねぎ・・・体を温めて代謝を高める 体脂肪の燃焼を促す
  • キャベツ・・・代謝を活発にする
  • きゅうり・・・利尿作用があり、むくみを改善する
  • ごぼう・・・体内の脂肪を排出する
  • セロリ・・・腸を活発にして代謝を上げる むくみを改善する
  • 大根・・・腸の働きを整えて便秘を改善する むくみを改善する
  • 白菜・・・糖質が少なくて整腸作用がある
  • レンコン・・・血行を良くして代謝を上げる
  • レタス・・・糖質をエネルギーに変える効果がある
  • こんにゃく・・・食物繊維が胃の中を膨らませて満腹感を与える 脂肪や糖の吸収を抑える

こんにゃくについてはこんにゃくでダイエット食を作る!スーパーで買える食材で簡単調理にもまとめています。

5.きのこ

きのこの画像

きのこ類のすべてはダイエットに向いている食材です。
きのこは低カロリーで食物繊維やミネラル、ビタミンが豊富に入っています。
ビタミンDは筋肉を強化する働きがあり、食物繊維にはコレステロール値を下げる効果があります。
ダイエット中には積極的に取り入れたい食材です。

きのこの栄養素の画像

出典:https://www.karadakarute.jp/tanita/diet/diet054.jsp

きのこのビタミンD含有量(mg/100g中)

  • まいたけ・・・780mg
  • しめじ・・・486 mg
  • きくらげ・・・387 mg
  • しいたけ・・・306 mg

きのこの食物繊維含有量(mg/100g中)

  • まつたけ・・・4.7g
  • エリンギ・・・4.3g
  • えのき・・・3.9g
  • しめじ・・・3.7g

6.海草

海草の画像

海草のなかでとくにダイエットに向いている食材はわかめ昆布ひじきです。
海草は低カロリーでミネラルと食物繊維が豊富に入っています。
海藻類に含まれるヨウ素は脂肪の燃焼を促したり、中性脂肪や体脂肪の減少に効果があります。
ダイエット中には積極的に取り入れたい食材です。

  • わかめ・・・脂質の吸収を遅らせたり、体脂肪をつきにくくする
  • 昆布・・・脂肪の吸収を抑える 余分な脂肪を溜まりにくくする
  • ひじき・・・お腹の中で膨らみ満腹感が得られる 中性脂肪を減らす

7.果物

果物の画像

果物のなかでとくにダイエットに向いている食材はバナナりんごグレープフルーツです。
脂肪の燃焼を活発にする酵素やビタミン、ミネラルなどが豊富に入っています。
健康や美肌にも効果があって、しかも調理しなくてもいいので忙しいときに助かる食材です。

  • バナナ・・・腹持ちが良く、代謝を活発にして溜まった脂肪を燃焼させる
  • りんご・・・糖質と脂質がエネルギーに変わりやすい 脂肪が蓄積されにくい
  • グレープフルーツ・・・脂肪の燃焼を促す ナリンギンの香りが食欲を抑える

フルーツでのダイエットについてはフルーツダイエットでスリムと美肌を両方手に入れる|果物10選グレープフルーツダイエットのポイントはコレだ!失敗しない4の方法にも詳しくまとめています。

ナリンギン効果の画像

出典:http://www.wakasanohimitsu.jp/seibun/naringin/

8.ナッツ

ナッツの画像

ナッツのなかでとくにダイエットに向いている食材はアーモンドです。
脂肪分の多いナッツはカロリーが高いけれど、悪玉コレステロールを減らす働きがあります。
腹持ちが良く満腹感を得ることができます。

  • アーモンド・・・むくみを解消する 代謝を上げて脂肪を燃焼させる

アーモンドを1日25粒食べるだけでダイエットできる!間食したくなったらナッツでダイエット|置き換えダイエットのおやつにも詳しくまとめています。

9.加工食品

ヨーグルトの画像

ヨーグルトや手作りの漬物は乳酸菌が多くダイエット中の便秘を防ぐことができます。
野菜の食物繊維と乳酸菌、ビフィズス菌は腸の働きを活発にします。

  • ヨーグルト・・・老廃物の排出をスムーズにする
  • 手作りの漬物・・・善玉菌を増やしてお腹の調子を整える
  • キムチ・・・代謝を高める 便秘を改善する

韓国芸能人の美肌の秘密はキムチ乳酸菌!?ダイエットにも!に詳しくまとめています。

10.飲料

コーヒーの画像

ダイエット中はカロリーの少ないお茶などを飲み物にします。ジュースや甘いコーヒーなど糖分が多く含まれている飲み物は避けます。
とくにダイエットの効果を高めてくれる飲み物は酢、お茶、コーヒー、炭酸水、白湯です。
飲むだけで満腹感を与えてくれたり、脂肪燃焼効果などの働きがあります。

  • 酢・・・脂肪の分解や燃焼を助ける
  • お茶・・・コレステロール値や中性脂肪を下げる働きがある
  • コーヒー・・・血糖値の上昇を抑制する 脂肪の蓄積を抑える
  • 炭酸水・・・胃が膨らみ満腹感を与える
  • 白湯・・・老廃物を排出する

飲み物でダイエットする方法は

にも詳しくまとめています。

11.ダイエットに向いていない食材

高カロリーの食事の画像

ダイエット中は甘いお菓子、脂っぽい食べ物などは避けます。
カロリーが高い食べ物は血糖値が上がりやすく、脂肪が溜まりやすくなります。
糖質や脂質、カロリーが高いものを取り過ぎと太る原因になりますので、ダイエット中は避けてバランスの良い食事をするようにします。

  • パンやパスタ・・・早く消化されやすい
  • 揚げ物・・・体脂肪が蓄積されやすい
  • 古い油・・・酸化された油は内臓にダメージを与える
  • マーガリンやクリーム・・・脂肪が分解されにくい
  • ジャガイモ、かぼちゃでんぷん質が多い野菜・・・血糖値が上昇しやすい

 12.ダイエット中のレシピ

ダイエットをしているときは偏った食事は避けて、栄養バランスの取れた食事を取ります。
糖質や脂質の多い食材は使わないようにして、ダイエットに向いている食材でヘルシーな食事を作ります。

 12-1.豚肉しょうが焼きの野菜巻き

豚肉しょうが焼きの野菜巻きは1人分133kcalです。
脂質の少ないお肉で野菜をたっぷり入れて巻きます。
お肉と野菜を一緒に食べることができます。

 豚肉しょうが焼きの野菜巻きの画像

 出典:http://club.panasonic.jp/

レシピに迷ったときはお腹いっぱいになるダイエットレシピ|誰でも簡単に作れる14選も参考にしてください。

 12-2.まいたけとエリンギのホイル焼き

まいたけとエリンギのホイル焼きは1人分25kcalです。
低カロリーのきのこはたくさんの種類を食べることができます。
オーブントースターに入れるだけなので簡単につくることができます。

まいたけとエリンギのホイルの画像

 出典:http://www.kyounoryouri.jp/

ダイエットしているときの食事やお弁当のレシピなどを詳しくまとめいます。

まとめ

ダイエット中の食事を作るときにおすすめの食材をご紹介しました。
買い物するときに何を選んだらいいか迷ったらこの記事を参考にしてください。
どんな食材をつかったらいいのかわかります。

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