低カロリー鍋はダイエットの味方!おいしく痩せる鍋5選

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おいしーい鍋料理を食べて、ちゃっかり痩せちゃうって魅力的じゃありませんか?
鍋料理は野菜を豊富にとることができてダイエットにはぴったりです。
体も温まりバリエーションもたくさんあるので毎日食べても飽きないですよね。
しかし、具材の選び方や食べ方によってカロリーが大きく変わってくるので、ダイエット中に鍋料理を食べるときには注意してほしいところです。
ダイエットしているときの鍋料理の食べ方やおススメ食材をご紹介します。



1.ダイエット鍋

鍋の画像鍋料理は油を使わないので、具材だけのカロリーのみで低カロリー調理できるというのがひとつのポイントです。
野菜やきのこなどをたくさん入れることでカロリーの低いダイエット鍋ができます。野菜やきのこに含まれる食物繊維は、体脂肪の吸収を妨げてくれる効果もあります。
鍋に入れられる具材の多くには食物繊維やビタミン、ミネラルなどが入っているので、ダイエット中の不足しがちな栄養素を補うことができます。
脂肪分の高い部位のお肉を入れてしまうと高カロリーになってしまいますからお肉選びも慎重にします。
特にシメの雑炊やうどんなどの炭水化物を入れることで高カロリーになるので注意したいところです。

1-1.おいしいのに痩せられる鍋5選

ダイエット中は低カロリーのメニューを考えるのが大変ですね。
ダイエットのための食事を毎日つくるというのが面倒でストレスに感じていませんか。
その点鍋料理は具材と味だけ決まってしまえば調理や味付けもすごく簡単です。
いくつかの味をローテーションさせるだけでも1週間のメニューをつくることができます。

  • 水炊き・・・あっさりとして、野菜が多く取れる鍋です。ポン酢やゆず胡椒で食べます。
  • 湯豆腐・・・豆腐は腹持ちも良く満腹感を与えてくれるので湯豆腐の日は主食を豆腐にします。野菜やきのこなども入れてポン酢であっさりと食べます。
  • トマト鍋・・・リコピンは脂肪細胞を抑制する働きがあって美肌効果もあります。チーズを入れるとカロリーが高くなってしまうので控えます。
  • キムチ鍋・・・唐辛子が体を温めて代謝を高めてくれます。バラ肉ではなく脂が少ないモモ肉にします。
  • みぞれ鍋・・・大根には消化促進や美肌効果があります。魚介や野菜、きのこなどを入れてあっさりと食べます。

記事の下のほうでレシピを紹介しています。

2.その鍋に入れる食材

食材の画像

どの鍋料理をつくるか決まったら、次は材料選びです。
余っている野菜も有効に利用して鍋に入れる食材を決定します。
野菜やきのこ、豆腐、魚介、お肉など彩りと栄養バランスを考えて具材を選びます。
ダイエット中ですから、お肉中心ではなく野菜を中心とした鍋のイメージを持ってください。
鍋のスープに脂が浮くような脂肪の多い食材は量を控えます。

  • 白菜・・・糖質も少なく低カロリーの食材です。整腸作用や美肌効果もあります。
  • ねぎ・・・血行をよくして代謝を高めます。免疫力を高める効果もあります。
  • もやし・・・低カロリーで脂肪の代謝を促進する効果があります。食物繊維も多く便秘の改善にもつながります。
  • ごぼう・・・利尿作用があるのでむくみの改善になります。食物繊維も多く便秘の改善やコレステロールを下げる効果もあります。
  • 大根・・・たんぱく質や脂肪の消化を助ける効果があります。
  • しょうが・・・体をあたためて代謝を上げる効果があります。

ジャガイモ、かぼちゃ、サツマイモは糖質が高いので控えます。

鍋野菜の画像

  • きのこ・・・低カロリーでミネラル、ビタミン、食物繊維が含まれています。ビタミンDは肥満予防の効果があり、食物繊維にはコレステロールを下げる効果や便秘を予防する働きなどがあります。ビタミンDはまいたけやしめじに多く含まれています。
  • 豆腐・・・脂肪の燃焼やコレステロール値を下げる効果もあります。美肌効果もあり栄養価の高い食材です。
  • こんにゃく・・・春雨は控えてこんにゃくに置き換えます。しらたきなどは満腹感があり低カロリーです。便秘の改善や美肌効果もあります。
  • 魚介・・・鮭、ブリ、白身魚、あさり、ホタテ、牡蠣など脂質が少ないものを選びます。
  • ・・・脂質の少ない肉を選びます。豚肉はもも肉やロース肉、鶏肉はムネ肉やささみを選びます。鶏肉の皮はとってから調理します。

3.太ってしまう鍋

すき焼きの画像

鍋料理のすべてが低カロリーというわけではなく、食材や味付け、食べ方で高カロリーな鍋になってしまうので気をつけてください。
太ってしまう鍋は次のようなものです。

食材

  • 肉・・・ばら肉のような脂身の多いお肉は高カロリーです。ひき肉も脂身が2割以上含まれていることがあります。(肉団子をつくるときはブロックや赤身の肉、ムネ肉をフードプロセッサーでミンチにして使用します)
  • あん肝・・・100gあたり445kcalで脂肪分がたっぷりとあります。
  • 油揚げ・・・油揚げ1枚(17g)66kcalです。油で揚げたものなので、高カロリーになります。

  • すき焼き・・・肉の脂、割下の糖分、つけだれの卵でカロリーが高くなります。
  • 味の濃い市販のスープ・・・坦々鍋、カレー鍋などの味が濃いスープは糖分も多く、高カロリーです。塩分も多くむくみの原因になります。

つけだれ

  • ゴマだれ・・・ゴマだれ大さじ33kcal、ポン酢大さじ10kcalでおよそ3倍も差があります。取り皿に1杯分入れると100kcal以上になります。

鍋のシメ

  • 雑炊、ラーメン、うどん・・・鍋のシメはおいしいのでついつい食べ過ぎてしまうことがあります。トッピングでチーズや餅などを入れるとカロリーオーバーになってしまいます。特に雑炊は脂分が溶けた出汁のスープを吸うので通常のごはんよりも高カロリーになってしまいます。ごはんを食べるときは雑炊にしないでお茶碗1杯と決めて食べるようにします。
    ごはん1膳(140g)235kcal、生中華麺1玉(120g)337kcal、ゆでうどん1玉(140g)348kcalです。

4.ダイエット鍋のレシピ

先ほどオススメした低カロリーのダイエット鍋のレシピをご紹介します。
簡単にできるものをピックアップしているので、手順通りやれば誰でもおいしいダイエット鍋が作れます。

4-1.水炊き

きのこがたっぷりと入った水炊きです。
ボリューム感があり、1人分261kcalです。

きのこ水炊きの画像

材料 (2人分)

  • 鶏ひき肉            150グラム
  • みじん切り長ネギ       1/2本
  • すりおろししょうが         小さじ1
  • 卵                           1個
  • 片栗粉                 小さじ2
  • 塩             適宜
  • 鶏肉ささみ          100グラム
  • しめじ            1パック
  • えのき            1パック
  • ねぎ             2本
  • こんぶ            5センチ角
  • ポン酢            適宜

作り方

  1. しめじ、えのきはいしづきを取って、小房に分けます。
  2. ねぎはななめ切り、ささみ肉は食べやすい大きさに切ります。
  3. 鶏ひき肉に、みじん切り長ネギ、すりおろししょうが、卵、片栗粉、塩を加え粘りが出るまでよく混ぜます。
  4. 鍋に昆布と水を入れて、沸騰前に昆布を取り出します。
  5. 鶏ひき肉を団子にして鍋に入れ、ささみ肉も入れます。
  6. 肉に火が通ったら、ねぎときのこを入れて、しんなりしてきたら出来上がりです。
  7. ポン酢でさっぱりいただきます。

4-2.湯豆腐

タラの湯豆腐です。
タラは比較的低カロリーで、豆腐と合わせても1人分約170kcalです。

湯豆腐たらの画像

材料(2人分)

  • たら       2切れ
  • 豆腐       2丁
  • こんぶ      10cm
  • 水        5カップ
  • ポン酢      適宜

作り方

  1. 豆腐、たらは食べやすい大きさに切ります。
  2. たらは熱湯にくぐらせます。
  3. 鍋にこんぶと水をいれ火にかけて豆腐とたらを入れます。
  4. たらに火が通ったらポン酢などお好きな調味料でいただきます。

4-3.トマト鍋

魚介のうまみとトマトの酸味でコクのあるスープができます。
これだけボリュームがあっても一人当たりのカロリーは158kcalと低く抑えられています。

トマト鍋の画像

材料 (2人分)

  • 海老         4尾
  • ホタテ(ボイル)    4個
  • キャベツ         4枚
  • ブロッコリー       1株
  • 水          400ml
  • コンソメ顆粒      小さじ2
  • カットトマト缶      1缶
  • 塩           適宜
  • こしょう          適宜

作り方

  1. 海老は殻をむいて背わたを取ります。
  2. キャベツはざく切り、ブロッコリーは小房に分けます。
  3. 鍋に水、コンソメ、カットトマトを入れて煮立ったら塩、こしょうで味を調えます。
  4. キャベツ、ブロッコリー、海老、ホタテを入れて5分ほど煮れば出来上がりです。

4-4.キムチ鍋

ピリっと辛いキムチ鍋は体を温めて代謝を高めてくれます。
豚肉は脂身の少ない赤身を使うとバラ肉より100kcal程のカロリーダウンができます。一人当たり約236kcalです。

キムチ鍋の画像

材料 (2人分)

  • 豚肉赤身     200g
  • 豆腐       1/2丁
  • 白菜       1/4株
  • ニラ       1束
  • キムチの素(市販) 300ml
  • 水        600ml

作り方

  1. 豚肉、ニラ、白菜、豆腐は食べやすい大きさに切ります。
  2. 鍋に水、キムチの素を入れて煮立ったら、豚肉を入れます。
  3. 肉に火が通ったら豆腐、白菜、ニラを入れて野菜がしんなりするまで煮込みます。

4-5.みぞれ鍋

大根おろしでさっぱりといただけます。お好みで七味唐辛子をふってください。
豚肉を入れてしっかり食べても1人分およそ262kcalです。

みぞれ鍋-1の画像

材料(2人分)

  • 豚しゃぶ用肉        150グラム
  • 水菜            1/2束
  • 好きな野菜         200グラム
  • しめじ(好きなきのこ)     1パック
  • 大根おろし         1/4本
  • 和風だし          小さじ1
  • 水             3カップ

作り方

  1. 水菜は5センチほどの長さに切り、野菜も食べやすい大きさに切ります。
  2. しめじは小房に分けます。
  3. 鍋に水、和風だしを入れて沸騰させます。
  4. 豚肉、野菜、しめじを入れて火が通るまで煮ます。
  5. 最後に水菜を加えてさっと煮て、火を止めたら大根おろしを入れます。

5.他の鍋料理も

鍋料理も続けていると見た目や味に変化がほしくなりますね。
そんなときのために、タジン鍋やシリコンスチーマーを使った料理もいいですよ。
こちらも簡単に低カロリーの料理が作れます。

5-1.モロッコのタジン鍋

タジン鍋の画像

モロッコ地方に伝わる独特の形の鍋がタジン鍋です。
水を加えないで、食材の水分だけで蒸します。煮込むと言うよりは蒸し上げる鍋なので、素材の味がそのまま生かされる料理です。

5-2.シリコンスチーマーでもう1品

シリコンスチーマー2の画像

 

こちらも脂を使わないで蒸し料理ができるシリコンスチーマー。
鍋料理にプラスして別の野菜のメニューを1品加えたいときに便利です。
野菜を切って、電子レンジに入れるだけで温野菜がつくれます。

まとめ

ダイエットに向いている鍋料理のレシピやおススメ食材をご紹介しました。
野菜をたくさん取って健康的に美しくなりましょう。
鍋料理のたくさんのバリエーションを楽しみながらダイエットを成功させてください。

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