豆腐ダイエットはキレイに痩せられる!メリットは美容効果

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ダイエットは成功したいけれど食べ物を制限したり、お肌がしぼんでしまったりするのはイヤですよね。
おいしく食べながらキレイに痩せたいです。
そんなわがままをゆるしてくれるのが豆腐ダイエット。
豆腐ダイエットは食べたいけれど痩せたいと思っている人や、ダイエットしてもお肌をきれいに保ちたい人におすすめのダイエットです。
満腹感があって美容効果も高い豆腐ダイエットをご紹介します。



1.豆腐ダイエットとは

豆腐の画像

豆腐ダイエットは主食やおかずの代わりに豆腐を食べることで、摂取カロリーを減らす置き換えダイエットです。
ごはんの炭水化物もカットすることができるのに、豆腐の高い栄養もとれる優れものダイエットです。

1-1.豆腐のカロリー

豆腐カロリーの画像

1-1-1.ダイエットには木綿豆腐

木綿豆腐は水分を絞るときに糖質も一緒に流れるので炭水化物は少なめです。絹ごし豆腐よりカロリーは少し高いのですが、たんぱく質が多いので栄養価も高く食べ応えもあります。ダイエットには木綿豆腐がおススメです。

  • 絹ごし豆腐のカロリー1丁(300g)= およそ160kcal
  • 木綿豆腐のカロリー1丁(300g)= およそ210kcal

1-1-2.特徴

  • 絹ごし・・・水分の多い絹ごし豆腐はビタミン、カリウムを多く含んでいます。食感は舌触りがなめらかです。
  • 木綿・・・絹ごし豆腐と比べると木綿豆腐は凝縮されているためたんぱく質、カルシウム、鉄分などの栄養価が高いです。木綿豆腐は崩れにくく、食感はしっかりとしていて味が濃いです。

1-1-3.製法

  • 絹ごし・・・木綿豆腐より濃度の高い豆乳に凝固剤を加えて固めたものです。
  • 木綿・・・豆乳に凝固剤を加えて固めたものをいったん崩してから、圧力をかけ水分をしぼって再び固めたものです。

1-2.豆腐ダイエットのやり方

豆腐ダイエットの画像

豆腐を1日1食だけをご飯の代わりに食べます。

豆腐は1/2丁が目安です。
豆腐1/2丁で80~105kcalです。
それに対してご飯のカロリーは1杯(160g)あたり260kcalです。

1食置き換えると155~180kcalほどのカロリーを抑えることができます。

またダイエットを成功させるには、体に必要な栄養素を不足なくとることが大事です。
豆腐だけではなく「豆腐+おかず」「豆腐アレンジ料理+おかず」でバランスよく食べられるようにします。

2.豆腐ダイエットの効果

大豆の画像

豆腐の成分は栄養豊富で美容効果も抜群です。
味はシンプルな豆腐ですが、たくさんの栄養成分が入っています。

  • たんぱく質・・・アミノ酸で作られるたんぱく質は脂肪を燃焼してくれます。コレステロール値を下げる効果があります。
  • 大豆レシチン・・・コレステロール、中性脂肪を減らす効果があります。
  • 大豆サポニン・・・コレステロールの吸収を抑えたり、中性脂肪を減らす効果があります。
  • 大豆オリゴ糖・・・腸内に住むビフィズス菌や善玉菌のエサになるため腸内の環境を良くして便秘を改善してくれます。
  • ビタミンE・・・血行が良くなることで美肌に効果があります。細胞の酸化を防ぐ働きがあります。
  • 大豆イソフラボン・・・女性ホルモンに似た働きがあり肌の新陳代謝を促したり、コレステロールの増加を抑えます。

2-1.キレイに痩せられる理由

豆腐が美しさを保ったまま痩せられると言われるのは大豆イソフラボンが女性ホルモンのエストロゲンに似た働きをしてくれるからです。エストロゲンは特に女性らしい体つきにして、肌や髪のツヤをつくってくれます。
ただ全員がこのパワーを受けられるのではなく、腸内細菌のエクオール産生菌を持っている人だけがが大豆イソフラボンの効果を得られるのです。エクオール産生菌は毎日大豆製品を食べることで活発になりますから豆腐を食べ続けるのは美人になる秘訣なのです。

3.豆腐の買い方

豆腐はスーパーで手軽に購入できます。
近くのコンビニでも購入できるところが多いですから、スーパーに行かない日でも豆腐を買えるところを見つけておきましょう。
でも日持ちがしないため買い貯めすることができません。

長期保存ができる豆腐の画像

そこで頻繁な買い物ができない方には長期保存が出来る豆腐商品もあります。
製造から10ヶ月も長期保存が出来る豆腐です。

出典:http://takuhaimilk.ne.jp/tofu/

4.高野豆腐とどっちがいいか?

高野豆腐の画像

豆腐と比較されるものに高野豆腐があります。
高野豆腐は豆腐を凍結して乾燥させてできた保存食です。半年ほどは日持ちがします。
しかし、カロリーが高めで高野豆腐1枚当たり16gで85~90kcalほどあります。
豆腐の栄養が凝縮されていて、カルシウムや鉄、リンなどミネラルが豊富なのですが、高野豆腐をダイエットに取り入れるときは、カロリーが高いので1日の高野豆腐の量を30gほどにします。
カロリーをもとにして考えると満腹感を得たいならば豆腐の方が満腹感を得ることができます。

食品名 100gあたりのカロリー
高野豆腐 529kcal
木綿豆腐 72kcal
絹ごし豆腐 56kcal

5.豆腐ダイエットのためのレシピ

豆腐のアレンジ料理をご紹介します。
豆腐自体は素朴な味のものですが、アレンジすることによってまったく別のものに変化させることができます。

5-1.豆腐アレンジレシピ

簡単に出来るボリューム感ある満足レシピを紹介します。

糖質ゼロ麺のキムチスープ

キムチには脂肪の燃焼、蓄積を抑えるなどダイエット効果があります。
糖質ゼロ麺と豆腐入りのスープはボリューム感があります。

キムチスープの画像

材料(2人分)
絹豆腐 1丁
キムチ 200g
水 400cc
和風顆粒だし 小さじ1
麺つゆ(濃縮3倍) 大さじ5
糖質ゼロ麺 1玉
お好みの野菜やきのこ

作り方

  1. 絹豆腐、お好みの野菜やきのこは食べやすい大きさにカットする。
    火の通りが悪い根菜類はレンジで加熱する。
  2. 鍋に水、和風顆粒だし、麺つゆを混ぜ合わせ煮立たせる。
  3. 1、2、キムチ、糖質ゼロ麺を鍋に入れ具材を煮る。

キムチダイエットについては韓国芸能人の美肌の秘密はキムチ乳酸菌!?ダイエットにも!詳しくまとめています。

ヘルシーな豆腐のお好み焼き

ふわふわのお好み焼きがお腹を満足させてくれます。

お好み焼きの画像

材料(2人分)
むきエビ 120g
絹ごし豆腐 120g
溶き卵 1個
キャベツ 約200g
万能ねぎの小口切り 3~4本分
だし汁 120ml
小麦粉 120g

作り方

  1. 豆腐は滑らかになるまで泡立て器で混ぜる。
    溶き卵、だし汁、小麦粉も加え軽く混ぜる。
  2. キャベツは1cm四方にカットする。
    1にキャベツと万能ねぎを加えスプーンで空気を含ませるようにして混ぜる
  3. フライパンに油をひき、むきエビ半量並べる。
    2を半量流し円形に整える。
    蓋をして中火弱で4分程度蒸し焼きにする。ひっくり返して再び4分程度蒸し焼きにする。
  4. 残りも3と同じように焼く。

豆腐の豆乳グラタン

豆腐と豆乳でヘルシーグラタンが作れます。

豆腐とえびの豆乳グラタンの画像

材料(4人分)
木綿豆腐 2丁
むきエビ 8尾
マッシュルーム 1缶
玉ねぎ 80g
ホワイトソース
豆乳 300g
バター 大匙4
薄力粉 大匙4
パセリ 適量
パルメザンチーズ 適量

作り方

  1. 鍋にバターを入れ溶かし、薄力粉を加え炒める。
    豆乳を少しずつ加える。
  2. 豆腐は2㎝角、えびは一口大に切る。
    玉ねぎはスライスする。マッシュルームの缶汁をきる。
  3. フライパンで玉ねぎ、マッシュルーム、えびを炒める。
    1のソースを入れてよく混ぜる。
  4. グラタン皿に豆腐を並べ、3をかける。
    パルメザンチーズをかけ、200℃のオーブンで8分焼く。
    最後にパセリをふる。

ちくわ入り豆腐と卵の中華あんかけ

ヘルシーな中華あんかけは食べ応えがあり満腹になります。

ちくわ入り豆腐と卵のビッグオムレツ中華あんかけ☆簡単の画像
材料(4人分)
木綿豆腐 300g
ちくわ 2本(50g)
白ねぎ 50g
たまご 3個
塩  小匙1/2
こしょう 少々
サラダ油  大匙3
あんかけ
水 200cc
中華スープの素 200ccに対しての量
砂糖 小匙1
しょうゆ 小匙1
塩 小匙1/4
片栗粉 小匙2
お好みでネギなど 適量

作り方

  1. ちくわと白ねぎをみじん切りにする。
    ボウルに豆腐を入れて泡だて器でたたいてつぶす。
  2. 卵を割って豆腐と混ぜる。
    塩、こしょう、ちくわ、白ねぎを加えて混ぜ合わせる。
  3. フライパンにサラダ油を熱し、2を流し入れフタをして強めの弱火で5分焼く。
  4. 鍋にあんかけの材料を入れて泡だて器で混ぜる。
    弱めの中火にかけてかき混ぜながらトロミがつくまで火を通す。
  5. 5分くらいして底がキツネ色になったら火を消す。
    温度が下がるのを待つ。大きなフタか皿を使ってひっくり返し、中火でフタをして2分くらい焼いて火を消す。
  6. 皿に盛り、中華あんをかけお好みでネギなどを添える。

具たくさん湯豆腐

いつもの湯豆腐も入れる具材をちょっと変えるだけで新しい感じになります。野菜やきのこ類を入れて湯豆腐を食べ飽きないようにします。

具たくさん湯豆腐の画像

材料(2人分)
絹ごし豆腐 1丁
シメジ 1/2袋
ごぼう 1/2本
水菜 1束
水 2カップ
中華スープの素 小匙1.5~2
塩 小匙1/4
胡椒 適量

作り方

  1. 水、中華スープの素、塩、胡椒を鍋に入れ火にかける。
  2. 豆腐、野菜などは食べやすい大きさにカットする。
    ごぼうは先に下湯でする。
  3. 沸騰したら、具材を鍋に入れ煮立たせる。

5-2.豆腐のおやつレシピ

甘いものが食べたいときのための豆腐を使ったカロリーダウンできるおやつレシピを紹介します。

くずもち風豆腐黒蜜きなこ

豆腐に黒蜜をかけるだけの簡単スイーツです。絹豆腐のほうがなめらかな舌触りでよく合います。
黒蜜は甘みが強く、少しの量でも満足感が得られます。
ミネラルが豊富で免疫力を高める効果もあります。

黒蜜きなこ豆腐の画像

材料
絹豆腐
黒蜜
きなこ

作り方

  1. 絹豆腐を食べやすい大きさに切る。
  2. きなこと黒蜜をかける。

絹豆腐と黒蜜のアレンジレシピ
絹豆腐と黒蜜は相性がいいので、調味料をかえていろいろと味わってみましょう。

  • バニラエッセンスを1~2滴かけると、プリンのような味になります。
  • 少量のしょう油と黒蜜を混ぜてからかけると、みたらし団子のような味になります。

豆腐のシナモンシュガードーナツ

パサパサしないしっとりした食感の豆腐ドーナツです。油で揚げるのでちょっとカリローは高めです。

豆腐のシナモンシュガードーナツの画像

材料 (約14個分)
ホットケーキミックス 150g
卵1個
絹ごし豆腐 80g
グラニュー糖 50g
シナモンパウダー 小匙1
揚げ油 適量

作り方

  1. 水切りをしない豆腐と卵をビニール袋に入れて、しっかり揉んで滑らかにする。
  2. ボールにホットケーキミックスと1を入れて、混ぜ合わせる。
  3. 油を170度の温度にする。
    ボールにグラニュー糖、シナモンパウダーを入れ混ぜ合わせておく。
  4. スプーン2個を使って2の生地丸めながら油に入れる。
  5. ひっくり返しながらきつね色になるまでじっくりと揚げる。
  6. 揚がったら熱いうちにグラニュー糖、シナモンパウダーにまぶす。

炊飯器でつくる豆腐ホットケーキ

炊飯器を使うので油なしで焼ける豆腐のホットケーキです。

豆腐ホットケーキの画像

材料
ホットケーキミックス  200g
絹豆腐 150g
卵 1個
牛乳 適宜

作り方

  1. 水切りをしない豆腐と卵をビニール袋に入れて、しっかり揉んで滑らかにする。
  2. ボールにホットケーキミックスと1を入れて、さっくりと混ぜ合わせる。
  3. 生地の様子で牛乳を加える。
    (牛乳を加えなくてもよい)
  4. 炊飯器に生地を流し込む。
    炊飯モードで炊く。

簡単ヘルシースイーツ!豆腐ティラミス

濃厚なティラミスがヘルシーに作れます。

豆腐ティラミスの画像

材料
絹豆腐 200g
クリームチーズ 150g
砂糖 大匙3
レモン汁 小匙2
インスタントコーヒー 大匙1
ビスケット又はスポンジ 適量
ココアパウダー 適量

作り方

  1. ミキサーに絹豆腐、クリームチーズ、砂糖、レモン汁を入れて撹拌する。
  2. ビスケット又はスポンジを細かくする
  3. インスタントコーヒーを大匙1のお湯で溶かし、2にしみ込ませる。
  4. カップに1と2を交互に敷き詰める。冷蔵庫で冷やして固める。
  5. ココアパウダーを茶漉しでふりかける。

まとめ

豆腐ダイエットは満腹感があって美容効果も高いダイエット方法です。
食べたいけれど痩せたいと思っている人や、ダイエットしてもお肌をきれいに保ちたい人におすすめのダイエットです。豆腐はスーパーで手に入れやすいうえにダイエットも美容も期待できるなんてうれしいかぎりですね。

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