お腹いっぱいのダイエットレシピ|美味・簡単・低カロリー料理18選

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ダイエットにはまず食事のカロリーをコントロールすることが大切です。
でもダイエットしているからといって美味しくない料理を我慢して食べるのでは長続きしませんね。
お腹いっぱいに食べても低カロリーで、さらに美味しいくて、簡単につくれるものがいいですね。
そんな思いにこたえるダイエット中でもおなかいっぱい食べられるレシピを集めました。そして出来るだけ簡単につくれるものを選びました。



1.かさ増し系レシピ

野菜でかさ増しして見た目や、食べた時の満足感を高めるレシピです。

1-1.ダイエット和風きのこスパゲッティ

かさまし和風スパの画像

材料(1人分)

  • 千切りキャベツ    150グラム
  • スパゲッティ     60グラム
  • 好きなきのこ     50グラム
  • 和風だし      小さじ1
  • しょうゆ      大さじ1
  • オリーブオイル    小さじ1

作り方

  1. きのこを切り、キャベツを粗めの千切りにします。
  2. スパゲッティをゆでます。茹で上がる30秒ほど前にキャベツをいれ、茹で上がったらザルにあげます。
  3. フライパンにオリーブ油できのこを炒め、スパゲッティとキャベツをいれ、和風だし、しょうゆを加えさっと混ぜれば出来上がりです。

カロリー:約350kcal
調理時間:15分

キャベツをスパゲッティよりも3倍つかってかさ増ししたレシピです。
キャベツのしゃきしゃき感を残すために20~30秒だけキャベツをゆでます。
食べ応えがあります。

1-2.もやしでかさましナポリタン

かさましナポリタン

材料(1人分)

  • もやし         100グラム
  • スパゲッティ      60グラム
  • ウインナー     2本
  • ピーマン           1個
  • コンソメ顆粒       小さじ1
  • ケチャップ        大さじ2
  • オリーブ油          小さじ1

作り方

  1. ウインナーを薄切り、ピーマンを千切りにします。
  2. スパゲッティをゆでます。茹で上がる1分ほど前にもやしをいれ、茹で上がったらザルにあげます。
  3. フライパンにオリーブ油でウインナー、ピーマンを炒め、スパゲッティともやしを加えます。
  4. コンソメ顆粒とケチャップを加えさっと混ぜれば出来上がりです。

カロリー:約424kcal
調理時間:20分

同じくもやしでかさ増ししたスパゲッティのレシピです。
ペペロンチーノと併せてローテーションに入れましょう。

1-3.いわしとレモン、しらたき入りパスタ

イワシと白滝のパスタの画像

材料 (1人分)

  • 味付けイワシの缶詰   1缶
  • スパゲッティ      60グラム
  • しらたき        60グラム
  • レモン         1/8個
  • しょうゆ        少々

作り方

  1. スパゲッティを茹でます。茹で上がる1分ほど前にしらたきをいれ、温めます。
  2. 味付けイワシの汁をフライパンにいれ、茹で上がったスパゲティとしらたきを加え炒めからめます。
  3. しょうゆで味を調え、お皿に盛り、イワシとレモンをのせて完成です。
  4. お好みで大根おろしもおすすめです。

パスタのレシピでもう一品は、しらたきを麺のかわりに半分入れました。
味は本格的なものとほとんどかわりません。いわしを加えることでいつものパスタと違った感じが出ます。

簡単!おからでダイエットができる!ヘルシー満腹レシピ10選
低GI値の春雨でダイエットを成功させる6つの知識
こんにゃくでダイエット食を作る!スーパーで買える食材で簡単調理!にもかさ増し系のレシピを紹介しています。

2.低カロリーなごはん系レシピ

毎日食べたいお米系のレシピです。炭水化物を取ることで満足しながらダイエットできます。
ダイエット中でも極端に炭水化物を減らさないようにします。

2-1.しらたきごはん

しらたきみじんの画像

お米を炊くときに入れる市販のこんにゃく粒も便利ですが、少し高いのでしらたきを代用する方法があります。
しらたきを買ってきて茹でてから包丁でこまかく刻みます。それをお米と一緒に炊くともともちのしらたきごはんの完成です。

2-2.キノコごはん

しらたききのこご飯の画像

カロリー:約130kcal
しらたきご飯のバリエーションでキノコをたくさんつかった炊き込みご飯をつくります。お米としらたきの割合は1:1で作ります。ご飯中盛(150g)で252kcalです。
キノコは低カロリーですが、香りと味がしっかり出るのでダイエット中の炊き込みご飯の具にはぴったりです。

しらたきを使った低カロリーごはんは炊き込みご飯にすることによっていろいろなバリエーションが増やせます。

2-3.冷ご飯のライスサラダ

ひよこまめのライスサラダの画像

材料(2人分)

  • 冷やしたごはん                200グラム
  • ひよこ豆(水煮缶詰)              100グラム
  • イタリアンドレッシング(市販)          適量
  • 粒マスタード                少々
  • イタリアンパセリ                       適量

作り方

  1. ボールに冷ましたごはんとひよこ豆を軽く混ぜます。
  2. イタリアンドレッシング、粒マスタードを加え、みじん切りしたイタリアンパセリを入れてあえればできあがりです。

 

カロリー:1人分およそ300kcal

炊き上がったご飯を冷ますだけでもダイエット効果があります。
冷やすとレジスタントスターチという食物繊維の一種が増えます。レジスタントスターチは糖質や脂肪の吸収を阻害する働きがあります。
冷めたご飯とひよこ豆・ドレッシングを絡めてサラダにします。野菜をみじん切りにして加えればかさましできます。

おかゆダイエットなら食べてもOK!アレンジおかゆレシピ7選にもごはん系のレシピを紹介しています。

3.低カロリーな肉料理系レシピ

部位別100gあたりのカロリー

牛肉

  • ヒレ     133kcal
  • タン     269kcal
  • サーロイン  498kcal
  • バラ     517kcal

鶏肉

  • 軟骨     54kcal
  • ささみ     114kcal
  • むね(皮なし) 121kcal
  • もも(皮なし)   138kcal
  • むね(皮あり) 244kcal
  • もも(皮あり)   253kcal

豚肉

  • ヒレ      115kcal
  • ロース    263kcal
  • バラ     434kcal

ダイエット中の肉料理は「部位を選ぶ」ことが大切です。
同じ牛肉でも部位によっては4倍ほどカロリーが違います。
牛肉・豚肉であればヒレ、鶏肉であればなんこつ、ささみ、むね(皮なし)、もも(皮なし)を選ぶようにしましょう。

低カロリーのささみダイエットでリバンドしない理由にも詳しくまとめています。

3-1.レンジささ身のチキンサラダ

チキンサラダの画像

材料 ( 2 人分 )

  • 鶏ささ身      3本
  • 酒         大さじ1
  • レタス       1/4個
  • ミニトマト      3個
  • パプリカ(赤・黄)   各1/4個
  • ドレッシング     お好きなもの

作り方

  1. 好きな野菜でサラダを作ります。
  2. 鶏ささ身は筋を引いて耐熱容器に並べ、酒をふり、ふんわりラップをかけます。
  3. 電子レンジで600Wで2~2分30秒加熱し、そのままおいて余熱で中まで火を通します。
  4. 粗熱が取れたら食べやすい大きさにさきます。
  5. サラダの上にさいたささ身をのせて、お好きなドレッシングをかけて完成です。

ささみをレンジでチンするだけで簡単にメインディッシュができます。
ドレッシングはノンオイルだとカロリーを下げられます。

3-2.ささみの炊き込みしらたきごはん

鶏炊き込みご飯の画像

材料 (4人分)

  • 米              1合
  • しらたき              180グラム
  • 鶏肉(ささみ)              200グラム
  • 人参(千切り)           1/4本
  • しいたけ(スラ イス)      2個
  • 油揚げ            1枚
  • 塩                                          小さじ1/2
  • 醤油・酒・みりん       各大さじ2
  • 和風だし(顆粒)       小さじ2
  • 水              適量
  • 三つ葉            適宜

作り方

  1. ささみは1センチ角に切ります。
  2. しらたきは湯通しして、お米粒くらい細かく切ります。
  3. にんじんは千切りに、しいたけは薄くスライスして、油揚げは湯通しして短冊切りにします。
  4. お釜に、塩、しょうゆ、酒、みりん、和風だしを入れます。
  5. 研いだお米と細かく切ったしらたきを入れて水を2合の線まで加えます。
  6. ささみ、人参、しいたけ、油揚げを入れます。
  7. 炊飯のスイッチを入れ、炊き上がったらかき混ぜます。
  8. お茶碗によそって三つ葉をのせてできあがりです。

ささみ肉でも油揚げが入るとこくが出ます。
ご飯は半分しらたきにしてみましょう。

3-3.ゆで豚

ゆで豚の画像

材料 (4人分)

  • 豚ヒレかたまり肉         400g
  • ねぎの青い部分      5cm
  • しょうがの薄切り          4枚
  • 酒            大さじ3
  • 塩            小さじ1/2
  • 水            お肉を鍋に入れてお肉が隠れるくらい
  • ポン酢           適宜

作り方

  1. 鍋に豚肉と水、ねぎ、しょうが、酒、塩を入れ、火にかけます。
  2. 沸騰したら弱火にして、アクを取ります。
  3. ふたをして20分くらい弱火でゆでます。
  4. 火を止めてなべのまま冷まします。
  5. 豚肉を薄切りにして、好きな野菜と盛り付けて完成です。

豚ヒレ肉を使うことでカロリーを抑えられます。
豚肉や牛肉をがっつり行きたいときにはヒレを選ぶようにします。さっぱりポン酢でどうぞ。

4.低カロリーなちょこっとおかず

もう一品足したいときの低カロリーなおかずです。

4-1.しらたき入りミニ餃子

一口餃子の画像

材料(1人分)

  • 豚ひき肉      20グラム
  • 木綿豆腐     15グラム
  • たまねぎ       15グラム
  • しらたき         50グラム
  • おろし生姜     適量
  • 塩・こしょう      少々
  • 片栗粉        小さじ1/4
  • シュウマイの皮     10枚
  • 酢醤油         適宜
  • ごま油       少々

作り方

  1. しらたきはゆでてアクぬきをしてみじん切りにします。
  2. たまねぎはみじん切りにします。する。
  3. ボールに豚ひき肉、木綿豆腐、たまねぎ、しらたき、おろし生姜、塩こしょう、片栗粉を入れ、粘り気がでるまでよくかき混ぜます。
  4. 具を10等分にし、シュウマイの皮で包みます。
  5. フライパンでごま油をひき焼きます。

豚ひき肉を少しだけ使ってミニ餃子をつくります。
ここでも細かく刻んだしらたきを使います。お肉を少なくしてしらたき、豆腐で代わりにしています。およそ160kcalです。

4-2.冷奴、夏野菜のたれ

夏野菜のせ冷奴の画像

材料(2人分)

  • 絹豆腐         1丁
  • きゅうり             1本
  • ピーマン         1個
  • なす          1本
  • 新しょうが        1片
  • オクラ(さっとゆでる)         1本
  • レモン汁          大さじ1
  • しょうゆ            大さじ1

作り方

  1. 豆腐は半分に切ります。
  2. 野菜をすべてみじん切りにして、しょうゆ、レモン汁とあわせてよく混ぜます。
  3. 豆腐の上に野菜をのせて完成です。

さっぱりした豆腐に夏野菜を刻んでソースにします。
季節ごとに野菜をかえることで一年中楽しめるメニューです。

豆腐ダイエットはキレイに痩せられる!メリットは美容効果にも詳しくまとめています。

4-3.たことししとうの炒め物

たことししとう炒めの画像

材料(2人分)

  • ゆでたこ       200グラム
  • ししとう          1パック
  • ニンニク        1片
  • オリーブ油      大さじ1
  • 塩・こしょう          少々

作り方

  1. たことししとうは乱切りにします。
  2. ニンニクはスライスします。
  3. フライパンにオリーブ油をひき、ニンニクを弱火で炒めます。
  4. ニンニクの香が出てきたら、たことししとうを入れ、軽くいためてできあがりです。

低カロリーなたこを使った炒め物です。ししとうをあまり炒めすぎない方が美味しいです。ししとうにはビタミンCも豊富で美肌効果があるおかずです。1人分およそ163kcalです。

5.低カロリーなスープ、味噌汁レシピ

スープや味噌汁は水分でお腹を満腹にしてくれます。
身体も温まるので代謝もよくなります。

5-1.脂肪燃焼スープ

野菜スープの画像

材料(2人分)

  • タマネギ(大)        1個
  • セロリ         1/3本
  • キャベツ       1/4個
  • トマト          1個
  • にんじん       1/3本
  • ピーマン       1個
  • 水          600cc
  • かつお節       10g
  • こんぶ         5g
  • しょうが           1片
  • 天然塩        適宜

作り方

  1. 野菜を好きな大きさに切ります。
  2. 水600ccにこんぶと野菜を入れて煮ます。
  3. 野菜がやわらかくなったら鰹節を入れて、天然塩で味付けします。
  4. 食べる直前にしょうがをすりおろして加えます。

カロリー:約86kcal

野菜の栄養素が溶け込んだスープです。
食用油と砂糖を使っていない味付けなのでヘルシーです。

5-2.きのこやわかめの味噌汁

なめこの味噌汁の画像

カロリー:約35kcal

きのことわかめに含まれている食物繊維にはコレステロールの吸収を抑制する働きがあります。
低カロリーな食材で栄養素が豊富です。

5-3.モロヘイヤとトマトのスープ

 モロヘイヤスープの画像

材料(2人分)

  • モロヘイヤ     40グラム
  • トマト       1個
  • 水        2カップ
  • コンソメ(固形)   1個
  • 塩・こしょう     適宜

つくり方

  1. モロヘイヤは固い茎を取り、細かく刻みます。トマトは1cm角に切ります。
  2. 沸騰した水に、モロヘイヤ、トマト、コンソメを入れて煮ます。
  3. モロヘイヤのとろみが出できたら、塩・こしょうで味を調えたらできあがりです。

カロリー:約28kcal(1人)

モロヘイヤのとろみやトマトの酸味がさわやかなヘルシースープです。
モロヘイヤは細かくたたく方がよりとろみがでておいしいです。

6.低カロリーなスイーツレシピ

ダイエットしていてもおいしいスイーツは我慢できません。
市販のスイーツには砂糖がたくさん使われていて高カロリーのものが多いのでここは自分でつくってみましょう。

6-1.ミルクココア寒天

ココア寒天の画像

カロリー:約131kcal

材料(4個分)

  • 牛乳        500ml
  • ココアパウダー    大さじ2
  • 砂糖        大さじ4
  • 粉寒天       2g

作り方

  1. 鍋に水大さじ2とココアパウダーを入れ、しっかりと溶かします。
  2. 弱火にかけ、牛乳200mlと、砂糖、粉寒天を加えてよく混ぜて煮立たせ、さらに1~2分煮ます。
  3. 火からおろし、残りの牛乳を加えて器に流し入れ、冷蔵庫で固まるまで冷やします。

ノンカロリーの寒天をつかえば簡単に低カロリーのスイーツが作れます。砂糖の量を調整するとカロリーは増減させることができます。

6-2.こんにゃくの黒糖きな粉

こんにゃく黒糖きな粉

材料 (2人分)

  • 白こんにゃく            1枚
  • きな粉              大さじ2くらい
  • 黒蜜               大さじ2くらい

作り方

  1. こんにゃくを食べやすい大きさに切ります。
  2. 鍋にこんにゃくとこんにゃくが浸るくらいの水を入れ、沸騰させて4、5分煮立てます。
  3. お湯から出し、粗熱をとって冷蔵庫で冷やします。
  4. こんにゃくが冷えたら、きな粉と黒蜜をかけて出来上がりです。

カロリー:1人分83kcal

6-3.ヨーグルトシャーべット

ヨーグルトシャーベットの画像

1人分  100kcal
材料(5人分)

      • プレーンヨーグルト   300g
      • 砂糖         80g
      • レモン汁       大さじ2
      • 水          1カップ

作りかた

  1. 材料を全て混ぜ合わせ、バットに流しいれ冷凍室で凍らせます。
  2. 固まったら、取り出してフォークでかき混ぜます。再び冷凍庫で冷やし固め、フォークでかき混ぜるのを2~3回繰り返えします。

酸味のあるさわやかなシャーベットです。

7.低カロリーなおやつ

低カロリーな食事だとどうても次の食事の前にお腹が空いてきます。
そんなときのためのダイエット中に食べても罪悪感のないおやつです。

ダイエット中の空腹は9つのおやつで乗り切る!にも詳しくまとめています。

7-1.するめ

するめの画像

カロリー:5片8gで27kcal
するめは100gだと334kcalありカロリーが高いように感じます。
ですが実際は乾燥されていて軽いので、食べ応えがある低カロリーな食品です。
5片でも27kcalしかありません。一枚食べても80kcalほどです。
スナック菓子を食べるよりもするめを常備しておきましょう。

7-2.おしゃぶり昆布

おしゃぶり昆布の画像

出典:http://www.nakanobussan.co.jp/shouhin/hamakaze.html

昆布も低カロリーで食べ応えのあるおやつです。
1袋食べても27kcalです。カルシムやミネラルの補給にもなります。

8.食事の量を減らすポイント

レシピの他にもちょっと工夫することでダイエットを成功させることができます。

8-1.お茶碗を小ぶりにする

ご飯茶碗の画像

私たちには茶碗1杯のごはんを食べると満足するという習慣があります。
この習慣を利用してダイエット中はごはん茶碗をひとまわり小さいものにします。
ご飯一膳140gは235kcalですが、100gにすることによって168kcalになります。

8-2.青いテーブルクロスにする

青いテーブルクロスの画像

食事中に青い色を見ると食欲が抑制されます。
食べ物はほとんど赤やオレンジ色をしているため、自然界に少ない青色の食べ物を見ると危険なのではないかと本能的に食事量が減るようです。
青い食器やランチョンマットでも効果が期待できます。

まとめ

ダイエット用の食事をつくるようになると、外食やスナック菓子のカロリーが気になるようになります。
そうなってくると無意識のうちに高カロリーのものを避けるようになります。
この記事ではダイエットのダイエット中でも簡単につくれてお腹いっぱいになるレシピをご紹介しました。

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