お腹いっぱいのダイエットレシピ｜美味・簡単・低カロリー料理１８選

ダイエットにはまず食事のカロリーをコントロールすることが大切です。
でもダイエットしているからといって美味しくない料理を我慢して食べるのでは長続きしませんね。
お腹いっぱいに食べても低カロリーで、さらに美味しいくて、簡単につくれるものがいいですね。
そんな思いにこたえるダイエット中でもおなかいっぱい食べられるレシピを集めました。そして出来るだけ簡単につくれるものを選びました。

１．かさ増し系レシピ

野菜でかさ増しして見た目や、食べた時の満足感を高めるレシピです。

１-１．ダイエット和風きのこスパゲッティ

材料（1人分）

千切りキャベツ　　　 150グラム
スパゲッティ　　　　 60グラム
好きなきのこ　　　　50グラム
和風だし　　　　　小さじ1
しょうゆ　　　　　　大さじ1
オリーブオイル　　小さじ1

作り方

きのこを切り、キャベツを粗めの千切りにします。
スパゲッティをゆでます。茹で上がる３０秒ほど前にキャベツをいれ、茹で上がったらザルにあげます。
フライパンにオリーブ油できのこを炒め、スパゲッティとキャベツをいれ、和風だし、しょうゆを加えさっと混ぜれば出来上がりです。

カロリー：約350kcal
調理時間：15分

キャベツをスパゲッティよりも３倍つかってかさ増ししたレシピです。
キャベツのしゃきしゃき感を残すために20~30秒だけキャベツをゆでます。
食べ応えがあります。

１-２．もやしでかさましナポリタン

材料（１人分）

もやし　　　　　　 100グラム
スパゲッティ　　　　 60グラム
ウインナー　　　　　2本
ピーマン　　　　1個
コンソメ顆粒　　　小さじ1
ケチャップ　　　　大さじ2
オリーブ油　　　小さじ1

作り方

ウインナーを薄切り、ピーマンを千切りにします。
スパゲッティをゆでます。茹で上がる１分ほど前にもやしをいれ、茹で上がったらザルにあげます。
フライパンにオリーブ油でウインナー、ピーマンを炒め、スパゲッティともやしを加えます。
コンソメ顆粒とケチャップを加えさっと混ぜれば出来上がりです。

カロリー：約424kcal
調理時間：20分

同じくもやしでかさ増ししたスパゲッティのレシピです。
ペペロンチーノと併せてローテーションに入れましょう。

１-３．いわしとレモン、しらたき入りパスタ

材料　（１人分）

味付けイワシの缶詰　　　1缶
スパゲッティ　　　　　　60グラム
しらたき　　　　　　　　60グラム
レモン　　　　　　　　　1/8個
しょうゆ　　　　　　　　少々

作り方

スパゲッティを茹でます。茹で上がる１分ほど前にしらたきをいれ、温めます。
味付けイワシの汁をフライパンにいれ、茹で上がったスパゲティとしらたきを加え炒めからめます。
しょうゆで味を調え、お皿に盛り、イワシとレモンをのせて完成です。
お好みで大根おろしもおすすめです。

パスタのレシピでもう一品は、しらたきを麺のかわりに半分入れました。
味は本格的なものとほとんどかわりません。いわしを加えることでいつものパスタと違った感じが出ます。

簡単！おからでダイエットができる！ヘルシー満腹レシピ１０選
 低ＧＩ値の春雨でダイエットを成功させる６つの知識
 こんにゃくでダイエット食を作る！スーパーで買える食材で簡単調理！にもかさ増し系のレシピを紹介しています。

２．低カロリーなごはん系レシピ

毎日食べたいお米系のレシピです。炭水化物を取ることで満足しながらダイエットできます。
ダイエット中でも極端に炭水化物を減らさないようにします。

２-１．しらたきごはん

お米を炊くときに入れる市販のこんにゃく粒も便利ですが、少し高いのでしらたきを代用する方法があります。
しらたきを買ってきて茹でてから包丁でこまかく刻みます。それをお米と一緒に炊くともともちのしらたきごはんの完成です。

２-２．キノコごはん

カロリー：約130kcal
しらたきご飯のバリエーションでキノコをたくさんつかった炊き込みご飯をつくります。お米としらたきの割合は1：1で作ります。ご飯中盛（150ｇ）で252kｃａｌです。
キノコは低カロリーですが、香りと味がしっかり出るのでダイエット中の炊き込みご飯の具にはぴったりです。

しらたきを使った低カロリーごはんは炊き込みご飯にすることによっていろいろなバリエーションが増やせます。

２-３．冷ご飯のライスサラダ

材料（2人分）

冷やしたごはん　　　　　200グラム
ひよこ豆（水煮缶詰）　　　100グラム
イタリアンドレッシング（市販）適量
粒マスタード　　　　　　　少々
イタリアンパセリ　　　適量

作り方

ボールに冷ましたごはんとひよこ豆を軽く混ぜます。
イタリアンドレッシング、粒マスタードを加え、みじん切りしたイタリアンパセリを入れてあえればできあがりです。

カロリー：１人分およそ300kcal

炊き上がったご飯を冷ますだけでもダイエット効果があります。
冷やすとレジスタントスターチという食物繊維の一種が増えます。レジスタントスターチは糖質や脂肪の吸収を阻害する働きがあります。
冷めたご飯とひよこ豆・ドレッシングを絡めてサラダにします。野菜をみじん切りにして加えればかさましできます。

おかゆダイエットなら食べてもＯＫ！アレンジおかゆレシピ７選にもごはん系のレシピを紹介しています。

３．低カロリーな肉料理系レシピ

部位別100ｇあたりのカロリー

牛肉

ヒレ　　　　　133kcal
タン　　　　　269kcal
サーロイン　　498kcal
バラ　　　　　517kcal

鶏肉

軟骨　　　　　54kcal
ささみ　　　　114kcal
むね（皮なし）　121kcal
もも（皮なし）　138kcal
むね（皮あり）　244kcal
もも（皮あり）　253kcal

豚肉

ヒレ　　　　　115kcal
ロース　　　　263kcal
バラ　　　　　434kcal

ダイエット中の肉料理は「部位を選ぶ」ことが大切です。
同じ牛肉でも部位によっては４倍ほどカロリーが違います。
牛肉・豚肉であればヒレ、鶏肉であればなんこつ、ささみ、むね（皮なし）、もも（皮なし）を選ぶようにしましょう。

低カロリーのささみダイエットでリバンドしない理由にも詳しくまとめています。

３-１．レンジささ身のチキンサラダ

材料（ 2 人分）

鶏ささ身　　　　　　3本
酒　　　　　　　　　大さじ1
レタス　　　　　　　1/4個
ミニトマト　　　　　　3個
パプリカ（赤・黄）　　　各1/4個
ドレッシング　　　　　お好きなもの

作り方

好きな野菜でサラダを作ります。
鶏ささ身は筋を引いて耐熱容器に並べ、酒をふり、ふんわりラップをかけます。
電子レンジで600Wで2～2分30秒加熱し、そのままおいて余熱で中まで火を通します。
粗熱が取れたら食べやすい大きさにさきます。
サラダの上にさいたささ身をのせて、お好きなドレッシングをかけて完成です。

ささみをレンジでチンするだけで簡単にメインディッシュができます。
ドレッシングはノンオイルだとカロリーを下げられます。

３-２．ささみの炊き込みしらたきごはん

材料（４人分）

米　　　　　　　　　1合
しらたき　　　　　　180グラム
鶏肉(ささみ)　　　200グラム
人参(千切り)　　　　1/4本
しいたけ（スライス）　　2個
油揚げ　　　　　　　1枚
塩小さじ1/2
醤油・酒・みりん　　　　各大さじ2
和風だし(顆粒）　　　　小さじ2
水　　　　　　　　　適量
三つ葉　　　　　　　適宜

作り方

ささみは１センチ角に切ります。
しらたきは湯通しして、お米粒くらい細かく切ります。
にんじんは千切りに、しいたけは薄くスライスして、油揚げは湯通しして短冊切りにします。
お釜に、塩、しょうゆ、酒、みりん、和風だしを入れます。
研いだお米と細かく切ったしらたきを入れて水を２合の線まで加えます。
ささみ、人参、しいたけ、油揚げを入れます。
炊飯のスイッチを入れ、炊き上がったらかき混ぜます。
お茶碗によそって三つ葉をのせてできあがりです。

ささみ肉でも油揚げが入るとこくが出ます。
ご飯は半分しらたきにしてみましょう。

３-３．ゆで豚

材料（4人分）

豚ヒレかたまり肉　　　　　400g
ねぎの青い部分　　　　　　5cm
しょうがの薄切り　　　　　4枚
酒　　　　　　　　　　　　大さじ3
塩　　　　　　　　　　　　小さじ1/2
水　　　　　　　　　　　　お肉を鍋に入れてお肉が隠れるくらい
ポン酢　　　　　　　　　　適宜

作り方

鍋に豚肉と水、ねぎ、しょうが、酒、塩を入れ、火にかけます。
沸騰したら弱火にして、アクを取ります。
ふたをして20分くらい弱火でゆでます。
火を止めてなべのまま冷まします。
豚肉を薄切りにして、好きな野菜と盛り付けて完成です。

豚ヒレ肉を使うことでカロリーを抑えられます。
豚肉や牛肉をがっつり行きたいときにはヒレを選ぶようにします。さっぱりポン酢でどうぞ。

４．低カロリーなちょこっとおかず

もう一品足したいときの低カロリーなおかずです。

４-１．しらたき入りミニ餃子

材料（１人分）

豚ひき肉　　　　20グラム
木綿豆腐　　　　15グラム
たまねぎ　　　　 15グラム
しらたき　　　　 50グラム
おろし生姜　　　適量
塩･こしょう　　　少々
片栗粉　　　　小さじ1/4
シュウマイの皮　 10枚
酢醤油　　　　適宜
ごま油　　　　　少々

作り方

しらたきはゆでてアクぬきをしてみじん切りにします。
たまねぎはみじん切りにします。する。
ボールに豚ひき肉、木綿豆腐、たまねぎ、しらたき、おろし生姜、塩こしょう、片栗粉を入れ、粘り気がでるまでよくかき混ぜます。
具を１０等分にし、シュウマイの皮で包みます。
フライパンでごま油をひき焼きます。

豚ひき肉を少しだけ使ってミニ餃子をつくります。
ここでも細かく刻んだしらたきを使います。お肉を少なくしてしらたき、豆腐で代わりにしています。およそ160kcalです。

４-２．冷奴、夏野菜のたれ

材料（2人分）

絹豆腐　　　　　　　　　1丁
きゅうり　　　　　　　　1本
ピーマン　　　　　　　　1個
なす　　　　　　　　　　1本
新しょうが　　　　　　　　1片
オクラ（さっとゆでる）　　1本
レモン汁　　　　　　　　大さじ1
しょうゆ　　　　　　　　大さじ1

作り方

豆腐は半分に切ります。
野菜をすべてみじん切りにして、しょうゆ、レモン汁とあわせてよく混ぜます。
豆腐の上に野菜をのせて完成です。

さっぱりした豆腐に夏野菜を刻んでソースにします。
季節ごとに野菜をかえることで一年中楽しめるメニューです。

豆腐ダイエットはキレイに痩せられる！メリットは美容効果にも詳しくまとめています。

４-３．たことししとうの炒め物

材料（２人分）

ゆでたこ　　　　　200グラム
ししとう　　　　　1パック
ニンニク　　　　　1片
オリーブ油　　　　大さじ1
塩・こしょう　　　少々

作り方

たことししとうは乱切りにします。
ニンニクはスライスします。
フライパンにオリーブ油をひき、ニンニクを弱火で炒めます。
ニンニクの香が出てきたら、たことししとうを入れ、軽くいためてできあがりです。

低カロリーなたこを使った炒め物です。ししとうをあまり炒めすぎない方が美味しいです。ししとうにはビタミンＣも豊富で美肌効果があるおかずです。１人分およそ１６３ｋｃａｌです。

５．低カロリーなスープ、味噌汁レシピ

スープや味噌汁は水分でお腹を満腹にしてくれます。
身体も温まるので代謝もよくなります。

５-１．脂肪燃焼スープ

材料（2人分）

タマネギ（大）　　　　1個
セロリ　　　　　　　　1/3本
キャベツ　　　　　　　1/4個
トマト　　　　　　　　1個
にんじん　　　　　　　1/3本
ピーマン　　　　　　　1個
水　　　　　　　　　　600ｃｃ
かつお節　　　　　　　10ｇ
こんぶ　　　　　　　　5ｇ
しょうが　　　　　　　１片
天然塩　　　　　　　　適宜

作り方

野菜を好きな大きさに切ります。
水600ccにこんぶと野菜を入れて煮ます。
野菜がやわらかくなったら鰹節を入れて、天然塩で味付けします。
食べる直前にしょうがをすりおろして加えます。

カロリー：約86kcal

野菜の栄養素が溶け込んだスープです。
食用油と砂糖を使っていない味付けなのでヘルシーです。

５-２．きのこやわかめの味噌汁

カロリー：約35kcal

きのことわかめに含まれている食物繊維にはコレステロールの吸収を抑制する働きがあります。
低カロリーな食材で栄養素が豊富です。

５-３．モロヘイヤとトマトのスープ

材料(2人分)

モロヘイヤ　　　　 40グラム
トマト　　　　　　　1個
水　　　　　　　　2カップ
コンソメ（固形）　　　1個
塩・こしょう　　　　　適宜

つくり方

モロヘイヤは固い茎を取り、細かく刻みます。トマトは１ｃｍ角に切ります。
沸騰した水に、モロヘイヤ、トマト、コンソメを入れて煮ます。
モロヘイヤのとろみが出できたら、塩・こしょうで味を調えたらできあがりです。

カロリー：約28kcal（1人）

モロヘイヤのとろみやトマトの酸味がさわやかなヘルシースープです。
モロヘイヤは細かくたたく方がよりとろみがでておいしいです。

６．低カロリーなスイーツレシピ

ダイエットしていてもおいしいスイーツは我慢できません。
市販のスイーツには砂糖がたくさん使われていて高カロリーのものが多いのでここは自分でつくってみましょう。

６-１．ミルクココア寒天

カロリー：約131kcal

材料（4個分）

牛乳　　　　　　　　500ml
ココアパウダー　　　　大さじ2
砂糖　　　　　　　　大さじ4
粉寒天　　　　　　　2ｇ

作り方

鍋に水大さじ2とココアパウダーを入れ、しっかりと溶かします。
弱火にかけ、牛乳200mlと、砂糖、粉寒天を加えてよく混ぜて煮立たせ、さらに1～2分煮ます。
火からおろし、残りの牛乳を加えて器に流し入れ、冷蔵庫で固まるまで冷やします。

ノンカロリーの寒天をつかえば簡単に低カロリーのスイーツが作れます。砂糖の量を調整するとカロリーは増減させることができます。

６-２．こんにゃくの黒糖きな粉

材料（2人分）

白こんにゃく　　　　　　　　　　　　1枚
きな粉　　　　　　　　　　　　　　大さじ2くらい
黒蜜　　　　　　　　　　　　　　　大さじ2くらい

作り方

こんにゃくを食べやすい大きさに切ります。
鍋にこんにゃくとこんにゃくが浸るくらいの水を入れ、沸騰させて４、５分煮立てます。
お湯から出し、粗熱をとって冷蔵庫で冷やします。
こんにゃくが冷えたら、きな粉と黒蜜をかけて出来上がりです。

カロリー：1人分83kcal

６-３．ヨーグルトシャーべット

１人分　　１００kcal
材料（５人分）

- - プレーンヨーグルト　　３００ｇ
  - 砂糖　　　　　　　　８０ｇ
  - レモン汁　　　　　　大さじ２
  - 水　　　　　　　　　１カップ

作りかた

材料を全て混ぜ合わせ、バットに流しいれ冷凍室で凍らせます。
固まったら、取り出してフォークでかき混ぜます。再び冷凍庫で冷やし固め、フォークでかき混ぜるのを2～3回繰り返えします。

酸味のあるさわやかなシャーベットです。

７．低カロリーなおやつ

低カロリーな食事だとどうても次の食事の前にお腹が空いてきます。
そんなときのためのダイエット中に食べても罪悪感のないおやつです。

ダイエット中の空腹は９つのおやつで乗り切る！にも詳しくまとめています。

７-１．するめ

カロリー：5片8ｇで27kcal
するめは100ｇだと334kcalありカロリーが高いように感じます。
ですが実際は乾燥されていて軽いので、食べ応えがある低カロリーな食品です。
５片でも27kcalしかありません。一枚食べても80kcalほどです。
スナック菓子を食べるよりもするめを常備しておきましょう。