こんにゃくダイエット食で満腹に!スーパーで買って簡単調理!

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ダイエットをするための低カロリーの食事をつくるのってけっこう難しいですよね。
カロリーを計算しながらつくってもついつい食べ過ぎてしまうこともあります。
そんなときにおススメなのがこんにゃくを食事に取り入れることです。
こんにゃくを使った料理はカロリーが低いのに食べ応えがあり、満足することができます。
今回の記事ではこんにゃくの効果やこんにゃくダイエットのやり方についてご紹介します。



1. こんにゃくダイエットとは

こんにゃく栄養素の画像

3食のうち1食をこんにゃく料理に置き換えるのがこんにゃくダイエットです。
こんにゃくは約97パーセントが水分でできています。
ですから100gあたり5~6kcalほどの低カロリーのため、食べ過ぎてもカロリーを取りすぎる心配がありません。
独特の歯ごたえもあり満腹感を得ることができます。
こんにゃくの栄養成分はほとんどはグルコマンナンと呼ばれる食物繊維で他にカルシウム、カリウム、ナトリウムなどが含まれています。

2. こんにゃくダイエットの効果

こんにゃくの画像

こんにゃくダイエットには次のような効果があります。

  • 満腹感を得やすい・・・不溶性食物繊維のグルコマンナンが胃の中を膨らませて満腹感を与えて食欲を抑えます。消化しにくいため満腹感も持続できます。
  • 脂肪の吸収をブロック・・・不溶性食物繊維のグルコマンナンは糖や脂肪の吸収を抑え、消化を遅らせてくれます。
  • 便秘の改善・・・不溶性食物繊維のグルコマンナンは善玉菌のエサになって腸内の環境を整えてくれます。こんにゃくが便のかさを増やし、腸を刺激してお腹を活発にします。
  • カルシウムの吸収率・・・カルシウムを豊富に含んでいて、こんにゃくのカルシウムは酸に溶けやすいため体内で吸収されやすいです。ダイエット中のカルシウム不足を解消します。
  • 美肌効果・・・植物性のセラミドが多く含まれています。セラミドは肌の潤いに欠かせない成分です。ダイエット中に起こる肌のハリやカサカサを予防してくれます。

グルコマンナンは水溶性の食物繊維ですが、こんにゃくを固めるときに不溶性になります。

3.こんにゃくダイエットのやり方

1日3食のうち1食をこんにゃくに置き換えます。
こんにゃくの1日の摂取量は250gとしてください。
市販の板こんにゃく1つが250gに分けられていることが多いのでそれを1つが目安です。
カロリーは13kcalほどしかありません。
このこんにゃくをいろいろなアレンジをしながら料理をして1回の食事に置き換えます。工夫して食べると長続きします。
他に加える食材や調味料などでカロリーが変わりますが、メインをこんにゃくにすることで低カロリーの料理になりやすくなります。
こんにゃくを食べるときには、水分を多めに取りよく噛んで食事をします。満腹感を感じやすく腹持ちが良くなります。

3-1.こんにゃくダイエットレシピ

こんにゃくをメインとして料理するレシピをご紹介します。
こんにゃくを飽きずに食べるためにレシピをネットで検索するなどしてたくさんのバリエーションを持ってください。

こんにゃくとピーマンのピリからガーリック炒め
こんにゃくとピーマンのピリからガーリック炒めの画像

材料(4人分)

  • こんにゃく     2枚
  • ピーマン    5個
  • 赤唐辛子               1本
  • ニンニク     2片
  • 油        大さじ1.5
  • 醤油       大さじ2
  • 酒        大さじ2
  • みりん       大さじ1
  • 砂糖          大さじ1

作り方

  1. こんにゃくは大きいまま2~3分茹で、片面に細かい斜め格子の切り目を入れ、一口大の角切りにします。
  2. ピーマンも一口大に切ります。
  3. ニンニクはみじん切り、赤唐辛子は種を除いて刻みます。
  4. 鍋に油を熱してニンニク、たかのつめ、こんにゃくを入れ、こんにゃくの表面をよく焼き付けます。
  5. ピーマンを入れてかるく炒めたら、醤油・酒・みりん・砂糖を入れ味をからめます。

メインがこんにゃくでもボリュームがあって満腹感を得られます。
作り方のポイントはこんにゃくをしっかりと焼付けることで味がしみこみやすくなります。

氷こんにゃくの青椒肉絲(チンジャオロースー)
氷こんにゃくのチンジャオロースの画像

氷こんにゃくはお肉のような食感です。いままで食べたことのない食感にびっくりするでしょう。
解凍するときは自然解凍で行います。

材料(2人分)

  • 氷こんにゃく     100グラム
  • ピーマン         3個
  • たけのこ(水煮)      50グラム
  • ごま油        大さじ1
  • 酒         大さじ1
  • 砂糖        大さじ1/2
  • しょうゆ       大さじ1
  • オイスターソース   大さじ1

作り方

  1. 細切りこんにゃくを凍らせて、自然解凍で戻します。
  2. こんにゃくの水気をよく切って、ゴマ油でさっと炒めます。
  3. ピーマン、たけのこを加えて炒めます。
  4. 酒、砂糖、しょうゆ、オイスターソースを加え味をからめます。

しらたきの塩焼きそば

しらたきやきそばの画像材料

  • しらたき    200グラム
  • ベーコン    2枚
  • お好みの野菜  100グラム
  • 油       少々
  • 顆粒コンソメ  ひとつまみ
  • 塩       小さじ1
  • こしょう    少々

作り方

  1. しらたきを洗い、お湯で湯がきます。
  2. 湯がいたしらたきの水よく切り、フライパンでしっかり炒め、皿に出します。
  3. フライパンに油を引いて、ベーコンとお好みの野菜を炒めます。
  4. 野菜がしんなりしたら、しらたきを加えます。
  5. コンソメ、塩、こしょうで味をつけて出来上がりです。

しらたきが焼きそばの麺になりお腹を満たしてくれます。
作り方のポイントはしらたきをしっかりとゆがきます。そのあと水気を切り炒めます。
しっかりと炒めることで麺に近い食感になります。

3-2.手軽なこんにゃく商品

最近では、板こんにゃく以外にもこんにゃく麺やこんにゃく米などが販売されていますから上手に取り入れていきましょう。

こんにゃくラーメン

ラーメンの画像

出典:http://www.konnyaku-museum-shop.com/
こんにゃくラーメンはスープの味がほんとうのラーメンのようなので満足感があります。
炭水化物の麺がなくなることからカロリーを大幅に減らすことができます。
こんにゃくラーメン以外にもこんにゃくパスタやこんにゃくうどん、こんにゃくやきそばがありますから味に変化を持たせることができます。

こんにゃく米

米こんにゃくの画像

出典:https://www.dhc.co.jp/
こんにゃく米はお米と一緒に炊くことで低カロリーなごはんができます。
通常のごはんよりもお茶碗1杯150gあたり33パーセントほどカロリーを抑えることができます。
言われなければ気がつかないくらいなごはんに仕上がるので、炭水化物を減らしてダイエットしたいひとに向いています。

4. こんにゃくの量

こんにゃくの画像

こんにゃくにはビタミンなどの栄養素がほとんど含まれていないので、他の2食を栄養バランスの良い食事にしてこんにゃくは1日1食にします。
1日の摂取量は250gまでです。食べ過ぎてしまうと消化されにくくなり腹痛やお腹の張り、便秘の症状が現れたり、ひどい場合には腸閉塞になることもあります。
食べすぎに注意をします。

5.節約こんにゃく

市販のこんにゃく、こんにゃく麺、こんにゃく米は調理が簡単で手軽に使うことができますが、ここではさらに節約するための手作りこんにゃくをご紹介します。
節約こんにゃくで家計にもやさしいい料理をつってみましょう。

5-1.こんにゃくの作り方

市販で購入できるこんにゃくですが、手作りをするとおいしくできます。
こんにゃく芋の産地では芋から手作りこんにゃくを作る家庭がありますが、こんにゃく粉からも簡単につくることができます。
練るときにしそや唐辛子などを入れるとオリジナルのこんにゃくができます。

こんにゃく粉を使ったこんにゃくの作り方

材料

  • こんにゃく粉      30グラム
  • 水           1リットル
  • 食用水酸化カルシウム  1.5グラム
  • 水           100mL

作り方

  1. 水1Lにこんにゃく粉30gを入れてかき混ぜて溶かします。60~90分放置します。
  2. 食用水酸化カルシウム1.5gを水100mlに溶かして石灰水を作ります。
  3. 1に2の石灰水を入れます。
  4. しゃもじでよくかき混ぜます。
  5. 好きな形をつくり沸騰したお湯に入れて固めます。

手作りこんにゃくの画像

出典:http://kan-etsu.com/knowledge/tedukuri_konnyaku/

5-2.しらたきのごはん

しらたきでご飯のかさ増しをします。こんにゃく米を購入するよりもだいぶ安くなります。
しらたきを乾煎りするときはきゅっと音がなるまでしっかりと煎るのがコツになります。

しらたきみじんの画像材料

  • しらたき        200グラム
  • 米           2合

作り方

  1. お米は研いで、いつも通りに水を入れます。
  2. あく抜き不要のしらたきは、水洗いをしてフライパンで煎ります。
  3. しらたきをみじん切りして0.5mmくらいの大きさにします。
  4. 1にみじん切りしたしらたきを入れて軽く混ぜます。炊飯器でたきます。

炊きあがったらお米をよく混ぜて出来上がりです。

6.粉こんにゃくの飽きないレシピ

こんにゃく粉は料理やお米に混ぜることで満腹感が得られます。
こんにゃくが飽きたときはこんにゃく粉を上手に活用してダイエットを成功させましょう。

6-1.こんにゃく粉入り食パン(ホームベーカリー使用)

こんにゃく粉を入れるとしっとりした食パンになります。ホームベーカリを使って簡単にパンを焼くのもいいですね。
こんにゃく粉食パンの画像
材料(1斤分)

  • こんにゃく粉       2グラム
  • 強力粉          250グラム
  • 水           190 cc
  • スキムミルク        20グラム
  • バターまたはマーガリン   15 グラム
  • 砂糖          15グラム
  • 塩           4グラム
  • ドライイースト         3グラム

作り方

  1. 水190ccのうちの150ccくらいを40度くらいに温めこんにゃく粉を入れてかき混ぜて30~60分ほど置きます。
  2. ホームベーカリのケースに残りの水とふやかしたこんにゃく粉を入れ軽くかき混ぜます。
  3. ドライイースト以外(強力粉、スキムミルク、バター、砂糖、塩)をケースに入れます。
  4. 最後にドライイーストはホームベーカリーの定めるところに入れてください。
  5. 食パンコース、焼き色はお好みで焼き上げます。
  6. 焼きあがったら、型から取り出し、粗熱を取ってください。
  7. しっとりしていますので、冷めてから切り分けてください。型崩れしやすいです。

6-2.こんにゃく餃子

こんにゃく粉を使うと具材の量が倍近く増えます。モチモチとした食感で満腹感が得られます。
こんにゃく粉餃子の画像

材料

  • 餃子の皮    2袋(50枚)
  • ひき肉        200グラム
  • キャベツ     300グラム
  • しょうが       3かけ
  • こしょう・塩       少々
  • 酒        大さじ1
  • しょうゆ      大さじ1
  • ごま油       大さじ1
  • こんにゃく粉   小さじ1/3

作り方

  1. キャベツとしょうがはみじん切りにします。
  2. ボールに酒、しょうゆ、オイスターソースとこんにゃく粉を入れ、ジュレ状になるまでしばらくおく。
  3. ジュレ状になったら、ひき肉、キャベツ、しょうがを入れます。
  4. 塩、こしょう、ごま油を入れてよくかき混ぜます。
  5. かき混ぜた具を餃子の皮で包みます。
  6. フライパンに油を引いて、餃子を並べ焼き色がつくまで焼きます。
  7. 差し水をして蓋をして水がなくなるまで焼きます。

7.こんにゃくダイエットの口コミ

DietClubではこんにゃくダイエットの口コミサイトがあります。
実践中のメンバーの成功談や日記などが投稿されています。自分の意気込みや結果報告など書き込んだりすることができるのでやる気も湧いてきます。
ダイエットクラブの画像

まとめ

ダイエット用の食事をつくるのはけっこう大変ですが、こんにゃくはもともと低カロリーなので簡単に低カロリーメニューができます。
低カロリーなのにお腹を満足させてくれし、美容にもよいのでダイエッターの強い味方です。

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