ダイエット中のお弁当を500kcalに抑える5つのコツ

  • このエントリーをはてなブックマークに追加
  • Pocket
  • LINEで送る
アイキャッチ画像

ダイエットをしているときの朝食や夕食はしっかり食事制限をしているのに、ランチでは外食やコンビニ弁当でカロリーを気にしないで食べていませんか?
ダイエットの効果を上げるためにも昼食は手作りのお弁当がやっぱりいいです。手作りのお弁当はカロリーを調整できるのでダイエットの成功率を高められます。
今回の記事では手作りのお弁当を使ってカロリーを調整して健康的にダイエットする方法についてご紹介します。




1. ダイエット中のランチ

普段のランチアンケートの画像

普段のランチアンケートの画像

出典:http://sagooo.com/library/4178/

普段のランチはみなさん何を選んでいるでしょうか。
「会社で昼食は何を食べていますか?」の質問に対して手作りお弁当派は45パーセントいました。
コンビニ派は36パーセント、外食派は16パーセントでした。
手作りお弁当派が意外と多いですね。
次の質問の「健康的なものを食べていると感じますか?」では、71パーセントの方は健康的だと感じないと回答しています。
カップ麺やコンビニ弁当、菓子パンをメインで食べていると健康的とは思えないようです。
その点、手作りのお弁当は1日のカロリーや摂取量を調整できて、栄養バランスがとりやすいです。
忙しくて作るのが大変と感じる方も、少し早起きして栄養バランスの取れたダイエット用のお弁当をつくってみましょう。
コツがわかれば案外簡単です。

2. お弁当箱の選び方

ダイエット中のお弁当は1食500kcalが目安です。
ダイエット中のランチを500kcalに抑えたいときは、お弁当箱のサイズを500mlのサイズにします。
お弁当箱の容量でおよそのカロリーを把握できます。
そのためお弁当箱の選び方は重要です。

  • お弁当箱の容量=お弁当のおよそのカロリー

栗原はるみ 布貼 二段弁当 Sレッド 容量:上段250ml下段250ml

お弁当箱の画像

出典:http://www.amazon.co.jp/

UGM タイト1段ランチボックス 容量:500ml

お弁当箱の画像

出典:http://www.amazon.co.jp/

3.お弁当の中身

お弁当の画像

ダイエット中は手作りのお弁当でカロリーを調整してダイエットの成果を上げます。
しかし注意しないと手作りお弁当でも中身によってはカロリーが高くなってしまいます。
「痩せるお弁当」と「太るお弁当」がありますので、あなたのお弁当をもう一度チェックしてみましょう。

痩せるお弁当の中身

  • ご飯はお茶碗1杯分くらいでおかずの方が多い
  • 出来合い(調理済)の冷凍食は入っていない
  • 油を使ったおかずが少ない
  •  野菜が多く入っている

太るお弁当の中身

  • おかずよりもご飯が多い
  • 出来合い(調理済)の冷凍食が2品以上入っている
  • 油を使ったおかずが多い
  • 野菜、果物が1~2口しか入っていない

太るお弁当のリストに1つでも当てはまる人はその点に気をつけて改善していきましょう。

4. 手作りのお弁当のつめ方

お弁当箱のつめ方の画像

出典:http://shokuseitaigaku.com/

お弁当箱のサイズが決まったらお弁当の中身の割合を決めます。
ダイエットしていると栄養バランスが崩れがちになります。
栄養バランスを整えるお弁当のコツは、「主食3:主菜1:副菜2」の比率で詰めるとバランスの良いお弁当ができます。

  • 主食・・・米や穀物、小麦などがお弁当箱の半分のスペースになります。
    白米よりも穀物や玄米にすると、満腹感も得られてビタミンやミネラルも取ることができます。
    混ぜご飯にするとご飯の量を減らして野菜などでかさ増しすることができます。
  • 主菜・・・魚や肉、卵などがお弁当箱の6分の1のスペースになります。
    お肉に野菜やきのこを巻いて焼いたり、魚は根野菜と一緒に煮たりしてボリューム感がでるようにつくります。
    副菜がたくさん取れてバランスがよくなります。
  • 副菜・・・野菜、芋、きのこなどがお弁当箱の6分の2のスペースになります。
    きんぴらやひじきの煮物、ピクルスなど作り置きのおかずをつくっておくとお弁当の準備が楽になります。

5.ダイエット中のお弁当におススメのレシピ

ダイエット中はカロリーを抑えながらも副菜をたくさん取って栄養バランスを整えるようにします。
ダイエット中のお弁当におススメのおかずを紹介します。

5-1.かさ増しの主菜

お肉などの主菜も単体で調理せずに、副菜をたくさん入れてかさ増しをします。
夕食のときに多く作れば翌日のお弁当にも入れられます。

牛肉のカレーしぐれ煮

牛肉のカレーしぐれ煮の画像

出典:http://www.lettuceclub.net/

鮭の焼き漬け

鮭の焼き漬けの画像

出典:http://www.lettuceclub.net/

5-2.油を使わない副菜

副菜もできだけ油を使わない料理にすることでカロリーを抑えることができます。

蒸しなすの梅えのきあえ

蒸しなすの梅えのきあえの画像

出典:http://www.lettuceclub.net/

5-3.常備野菜の副菜

ピクルスは彩りもキレイで常備できるのですぐにお弁当に入れられます。作り置きしておくと便利です。

カラフルピクルス

カラフルピクルスの画像

出典:http://www.lettuceclub.net/

お弁当の中「主食3:主菜1:副菜2」のバランスを守ればそれほどカロリーオーバーしたものにはなりません。
残り物を詰めてもよいので朝ごはんをつくる感じで気軽にはじめてみましょう。

6.コンビニでのお弁当の選び方

とは言ってもコンビニでお弁当を買わなければいけないときもあります。
そんなときはお弁当の選び方にコツがあります。
コンビニのお弁当は油を使ったおかずが中心です。
ですからパッケージされたお弁当は選ばずにおにぎりとサラダ、具だくさんのスープ(または味噌汁)の組み合わせにします。
主菜はサラダに入ったツナや鶏肉をあてますからボリューム感のあるサラダを選びます。

おにぎり+サラダ+スープの組み合わせ

おにぎり

  • ローソン おかかのおにぎり168カロリー
  • ローソン 昆布のおにぎり173カロリー
  • ローソン 梅と鰹おにぎり176カロリー

サラダ

  • ローソン シーチキンとコーンのサラダ119カロリー
  • ローソン 蒸し鶏のサラダ157カロリー
  • ローソン 緑黄色野菜のサラダ67カロリー

スープ・味噌汁

  • マルコメ 料亭の味 あおさ44カロリー
  • マルコメ 料亭の味 野菜56カロリー
  • クノール スープDELI トマト150カロリー
  • クノール こんがりパン コーンポタージュ139カロリー

3点で合わせて500kcal弱になります。物足りないときは低カロリーのおでん、昆布巻き4kcal、しらたき5kcal、こんにゃく8kcal、大根11kcalなどを加えます。

まとめ

今回の記事では手作りのお弁当を使ってダイエットする方法についてご紹介しました。
手作りのお弁当はカロリーをコントロールしてたくさんの野菜が取れます。
ぜひ手作りのお弁当で健康的なダイエットを目指してください。

無料Ebook「体の内側からキレイになる方法」

いつもお肌のケアをしているのに、なかなか肌が良くならないとお悩みではありませんか?
本書では、14日間で肌の悩みが改善されるための具体的な方法をご紹介しています。

  • 肌がカサカサで潤いが無い。
  • シワが増えて、実年齢よりも年上に見られることが増えてきた。
  • 自分でできるお肌の改善方法を知りたい。

上記のようなお悩みをお持ちの方には特に活用頂ける内容になっています。
ぜひ、体の根本から改善をして、あなたのお肌のお悩みの解決に役立てて下さい。


無料ダウンロードはこちらから

きめやか.blogのFacebookページにもご参加ください!

タイトル:ご購読にはtwitter、feedly、LINEも便利です!

コメントを残す

*