ダイエット中のお弁当を５００kcalに抑える５つのコツ

ダイエットをしているときの朝食や夕食はしっかり食事制限をしているのに、ランチでは外食やコンビニ弁当でカロリーを気にしないで食べていませんか？
ダイエットの効果を上げるためにも昼食は手作りのお弁当がやっぱりいいです。手作りのお弁当はカロリーを調整できるのでダイエットの成功率を高められます。
今回の記事では手作りのお弁当を使ってカロリーを調整して健康的にダイエットする方法についてご紹介します。

１．ダイエット中のランチ

普段のランチはみなさん何を選んでいるでしょうか。
「会社で昼食は何を食べていますか？」の質問に対して手作りお弁当派は４５パーセントいました。
コンビニ派は３６パーセント、外食派は１６パーセントでした。
手作りお弁当派が意外と多いですね。
次の質問の「健康的なものを食べていると感じますか？」では、７１パーセントの方は健康的だと感じないと回答しています。
カップ麺やコンビニ弁当、菓子パンをメインで食べていると健康的とは思えないようです。
その点、手作りのお弁当は１日のカロリーや摂取量を調整できて、栄養バランスがとりやすいです。
忙しくて作るのが大変と感じる方も、少し早起きして栄養バランスの取れたダイエット用のお弁当をつくってみましょう。
コツがわかれば案外簡単です。

２．お弁当箱の選び方

ダイエット中のお弁当は１食５００ｋｃａｌが目安です。
ダイエット中のランチを５００ｋｃａｌに抑えたいときは、お弁当箱のサイズを５００ｍｌのサイズにします。
お弁当箱の容量でおよそのカロリーを把握できます。
そのためお弁当箱の選び方は重要です。

お弁当箱の容量＝お弁当のおよそのカロリー

栗原はるみ布貼二段弁当Ｓレッド　容量：上段２５０ｍｌ下段２５０ｍｌ

出典：https://www.yutori.co.jp/

３．お弁当の中身

ダイエット中は手作りのお弁当でカロリーを調整してダイエットの成果を上げます。
しかし注意しないと手作りお弁当でも中身によってはカロリーが高くなってしまいます。
「痩せるお弁当」と「太るお弁当」がありますので、あなたのお弁当をもう一度チェックしてみましょう。

痩せるお弁当の中身

ご飯はお茶碗１杯分くらいでおかずの方が多い
出来合い（調理済）の冷凍食は入っていない
油を使ったおかずが少ない
野菜が多く入っている

太るお弁当の中身

おかずよりもご飯が多い
出来合い（調理済）の冷凍食が２品以上入っている
油を使ったおかずが多い
野菜、果物が１～２口しか入っていない

太るお弁当のリストに１つでも当てはまる人はその点に気をつけて改善していきましょう。

４．手作りのお弁当のつめ方

出典：NPO法人食生態学実践フォーラムHPより
http://shokuseitaigaku.com/2014/bentobako

お弁当箱のサイズが決まったらお弁当の中身の割合を決めます。
ダイエットしていると栄養バランスが崩れがちになります。
栄養バランスを整えるお弁当のコツは、「主食３：主菜１：副菜２」の比率で詰めるとバランスの良いお弁当ができます。

主食・・・米や穀物、小麦などがお弁当箱の半分のスペースになります。
白米よりも穀物や玄米にすると、満腹感も得られてビタミンやミネラルも取ることができます。
混ぜご飯にするとご飯の量を減らして野菜などでかさ増しすることができます。
主菜・・・魚や肉、卵などがお弁当箱の６分の１のスペースになります。
お肉に野菜やきのこを巻いて焼いたり、魚は根野菜と一緒に煮たりしてボリューム感がでるようにつくります。
副菜がたくさん取れてバランスがよくなります。
副菜・・・野菜、芋、きのこなどがお弁当箱の６分の２のスペースになります。
きんぴらやひじきの煮物、ピクルスなど作り置きのおかずをつくっておくとお弁当の準備が楽になります。

５．ダイエット中のお弁当におススメのレシピ

ダイエット中はカロリーを抑えながらも副菜をたくさん取って栄養バランスを整えるようにします。
ダイエット中のお弁当におススメのおかずを紹介します。

５-１．かさ増しの主菜

お肉などの主菜も単体で調理せずに、副菜をたくさん入れてかさ増しをします。
夕食のときに多く作れば翌日のお弁当にも入れられます。

豚肉の煮物

材料（２人分）

豚肉薄切り　　　150グラム
ゴボウ　　　　　1本
しらたき　　　　100グラム
和風だし　　　　小さじ2
サラダ油　　　　小さじ1
しょうゆ　　　　大さじ1
砂糖　　　　　　小さじ2

作り方

ゴボウはささがきにして、水にさらします。しらたきは食べやすい長さに切ります。
鍋に油をひき、豚肉をいため、火が通ったら、ゴボウ、しらたきを加えて軽く炒めます。
水をひたひたになるくらい入れ、和風だし、砂糖、しょうゆを加える。
５分ほど中火で煮て、味がしみれば完成です。

鮭と野菜のこんがり焼き

材料

甘塩鮭　　　　　2切れ
レンコン　　　　　100グラム
ジャガイモ　　　　大1個
しょうが　　　　　10ｇ
油　　　　　　　大さじ2
砂糖　　　　　　大さじ1
しょうゆ　　　　　大さじ2

作り方

鮭は１口大に切ります。
ジャガイモとレンコンは７～８ｍｍ程に薄く切り、電子レンジで３分程加熱します。
フライパンに油大さじ1をひき、みじん切りしたしょうがを入れます。
鮭をこんがり焼き、火が通ったら一旦皿に出します。
次に油大さじ1をひき、ジャガイモとレンコンもこんがり焼きます。
ジャガイモとレンコンに焦げ目がついいたらフライパンに鮭を戻して、砂糖としょうゆを入れて全体に味をなじませ盛り付けて完成です。

５-２．油を使わない副菜

副菜もできだけ油を使わない料理にすることでカロリーを抑えることができます。

蒸しなすの梅えのきあえ

材料（２人分）

なす　　　　　3個（約250グラム）
えのきだけ　　１袋（約80グラム）
梅干　　　　　3個くらい（約20グラム）
めんつゆ　　　小さじ3（3倍濃縮）

作り方

なすは縦半分に切って棒状の１ｃｍ幅に切ります。水にさらして、水気を切ります。
えのきは半分に切ります。
耐熱皿になす、えのきを入れラップをかけて５分電子レンジで加熱します。
粗熱が取れたら軽くしぼります。
別のボウルで梅肉、めんつゆを入れて混ぜなすとえのきをあえます。

５-３．常備野菜の副菜

ピクルスは彩りもキレイで常備できるのですぐにお弁当に入れられます。作り置きしておくと便利です。

パプリカのピクルス

材料（４人分）

赤パプリカ　　　1/2
黄パプリカ　　　1/2
きゅうり　　　　 1本
にんじん　　　1/2本
大根　　　　　厚さ3センチぐらい
酢　　　　　　100cc
白ワインなければ水　100cc
砂糖（あればてんさい糖）　大さじ5
塩　　　　　　小さじ1/2作り方

パプリカ、きゅうり、にんじん、大根を乱切りにします。
酢、白ワイン、砂糖、塩をお鍋でひと煮たちさせ、粗熱をとります。
沸騰したお湯をかけた容器の水気をふき取り、酢と野菜をいれます。
冷蔵庫で１時間つければ食べられます。

お弁当の中「主食３：主菜１：副菜２」のバランスを守ればそれほどカロリーオーバーしたものにはなりません。
残り物を詰めてもよいので朝ごはんをつくる感じで気軽にはじめてみましょう。

６．コンビニでのお弁当の選び方

とは言ってもコンビニでお弁当を買わなければいけないときもあります。
そんなときはお弁当の選び方にコツがあります。
コンビニのお弁当は油を使ったおかずが中心です。
ですからパッケージされたお弁当は選ばずにおにぎりとサラダ、具だくさんのスープ（または味噌汁）の組み合わせにします。
主菜はサラダに入ったツナや鶏肉をあてますからボリューム感のあるサラダを選びます。

おにぎり＋サラダ＋スープの組み合わせ

おにぎり