低カロリーのささみダイエットでリバンドしない理由

ダイエットに成功して痩せたけれども、食事を戻したらすぐにリバウンドしてしまったというのはよくありますね。
すぐに元通りにならないためには、筋肉量を維持してリバンドしにくい体をつくることが必要です。

ここで注目したいのが鶏のささみです。

ささみはたんぱく質が豊富に含まれていて、筋肉を維持して基礎代謝を上げることで太りにくい体にしてくれます。
今回の記事ではささみのダイエット方法や美味しい食べ方についてご紹介します。

１． ささみダイエット

ささみダイエットは１日３食のうち１食をささみに置き換えるダイエット方法です。
ささみは低カロリーで、筋肉をつけるたんぱく質が多く、筋肉を減らさずにダイエットをすることができます。
運動をしながらたんぱく質を摂取することで、基礎代謝を上げていきます。
そしてリバンドしにくいキレイなラインの身体を目指していきます。

１-１．ささみのカロリー

ささみのカロリーは１００ｇで１０５ｋｃａｌです。
他の豚肉や牛肉などのお肉と比べると低カロリーになります。
せっかく低カロリーのなので油を使わずに、茹でたり蒸したりしてダイエット食として調理をします。

表．肉のカロリーの比較

１-２．栄養成分

ささみは高たんぱくで低脂肪のヘルシー食材でビタミンなどの栄養成分も豊富です。
牛バラ肉と比べるとカロリーは５分の１ほどなのに、たんぱく質は２倍あります。脂質の量は５０～６０分の１しか含まれていません。

表．お肉１００ｇの栄養成分

ささみに含まれる栄養素

美容や健康の効果も期待できるビタミンやミネラルの栄養素も豊富です。

• たんぱく質は筋肉、皮膚、血液など体をつくるのに欠かせない栄養素です。たんぱく質が不足すると肌荒れの原因にもなります。
• イミダゾールペプチドは鳥のむね肉に多く含まれていて、体を動かしたあとの疲労感を少なくしたり、回復を促す効果があります。
• ビタミンＡやビタミンＢ群が豊富で筋肉の合成や美肌、疲労回復などの効果があります。
• ナイアシンは脂質や糖質、たんぱく質の代謝を活発にさせます。肌のターンオーバーも促します。
• パントテン酸は代謝を高めてくれます。

２． ささみダイエットの方法

１日のどれか１食をささみ３本に置き換えて、できるだけたくさんの野菜と一緒に摂ります。お肉とたくさんの野菜を食べることで、食べ応えもあり、血糖値の上昇もゆるやかで空腹感を和らげる食事ができます。
調理法は茹でるか、蒸すか、グリルで焼きます。油は使いません。

ささみ１本（４３ｇ）は４５ｋｃａｌです。例えばささみを３本茹でて、ほそく裂き、野菜や豆腐、海草、きのこなどでかさ増しをします。
これで１食を３００ｋｃａｌに抑えるようにします。
ドレッシングはノンオイルドレッシングを使います。

３． ささみのおいしい調理のコツ

ささみは鮮度のよいものを選びます。
ささみの選び方のポイントは、パックに肉汁がなく、表面のツヤや色が鮮やかなものを購入します。
次にささみの調理のコツについてご紹介します。

３-１．ささみの筋の取り方

ささみの筋はコツをつかむと簡単に取り除くことができます。
フォークを使うと失敗なく取ることができます。

1. ささみは筋を上にして置きます。フォークに筋を挟んで、筋と身を少し切り離します。
2. 手で筋をしっかり持ってフォークで抑えて、筋を引っ張ります。キッチンペーパーを使うと滑らずに引っ張ることができます。

３-２．しっとりさせる茹で方

ささみは加熱し過ぎたり、長時間茹でたりするとパサパサになってしまいます。
しっとりと茹でるこの方法で美味しいささみに仕上がります。

1. フライパンや鍋にささみ１０本を並べます。塩小さじ１／２、酒大さじ２を入れて下味をつけます。
2. フライパンまたは鍋にお湯をささみが浸るくらいまで入れ、火をつけます。
3. 沸騰したら火を止めて、アルミホイルで蓋をします。
4. 余熱で火を通して、冷めたら完成です。

汁ごと冷蔵保存します。冷蔵は３～４日保存することができます。

３-３．マイタケで軟らかくする

マイタケに含まれるたんぱく質を分解する酵素で、ささみやむね肉を軟らかくすることができます。
みじん切りにした生のマイタケを水に入れて、鶏肉を浸すだけで肉のたんぱく質が分解されて軟らかくなります。

３-４．保存方法

生のささみを冷凍保存する場合は２～３週間、加熱してから冷凍保存する場合は３～４週間が保存期間です。
解凍するときは数時間前に冷蔵庫へ移動します。冷凍するときに肉の細胞がこわれて食感が柔らかくなります。

• 生のささみは筋を取り、観音開きにして厚さを均一にしてから１本ずつラップに包みます。水気をしっかりと取ることがポイントです。
• 加熱したささみは、身をほぐして１回分をラップに包みます。空気をしっかり抜くことがポイントです。

４． ささみを使ったダイエットレシピ

ささみの基本的な調理法がわかったところで、ダイエットレシピをご紹介します。
さっぱりしているとはいえ、お肉なので他のダイエット食材と比較しても食べ応えのある料理ができます。
野菜でかさ増しをしてボリュームのある料理を作るのがポイントです。

４-１．バンバンジー

茹でたささみをほぐして、きゅうりとトマトと合わせると簡単にバンバンジーが作れます。
ピリ辛ダレが美味しく野菜もたくさん食べることができます。

材料（４人分）
ささみ　４本
酒　大匙２
塩　小匙１／２
きゅうり　３本
おろし生姜　１片
白練りごま　大匙２
砂糖　大匙２
酢　大匙２
醤油　大匙２
ラー油　大匙１
ごま油　大匙１

作り方

1. しっとりとさせる茹で方でささみをゆでる。
   冷ました後、細かく裂く。
2. きゅうりは千切りする。
3. ボウルに白練りごま、砂糖、酢、醤油をよく混ぜ合わせる。
   ラー油、ごま油を加える。
4. お皿にきゅうり、ささみを盛り、タレをかける。

４-２．ささみの酢の物

茹でたささみと和えるだけの簡単酢の物です。
酢は余分な脂肪を燃焼させたり、むくみを改善したり、ダイエットの効果をさらに上げてくれます。

材料（３人分）
ささみ　４本
えのき　１／２束
きゅうり　１本
もやし　１／２袋
ハム　１枚
砂糖　大匙１
酢　大匙３
いりごま　適量
すりごま　適量
塩　適量
酒　適量
水　適量

作り方

1. しっとりとさせる茹で方でささみをゆでる。
   冷ました後、細かく裂く。
2. えのきは食べやすい大きさにカットする。
   えのきともやしは茹で、水気を切る。
   ハムときゅうりは千切りにする。
   きゅうりは塩もみして、水気を取る。
3. 1、2の材料をボウルの中に入れる。
   砂糖、酢を入れ混ぜ合わせる。
4. すりごまを加え混ぜる。
   最後にい りごまを かける。

４-３．ささみの生姜スープ

具たくさんのスープをつくってお腹を満たします。
野菜やきのこなどの具でボリュームが倍増してさらに満腹感が得られます。

材料（２人分）
ささみ　１本
白菜、ネギ、パプリカなどのお好みの野菜　適量
きのこ類　適量
豆腐　１／４丁
塩　少々
酒　少々
片栗粉　小匙１
生姜　１片
固形スープの素　１個
水　３００ｃｃ
醤油　少々
水菜、小ネギ　適量

作り方

1. 豆腐はさいの目に切る。しばらく置いて水切りをする
2. 野菜、きのこ類は食べやすい大きさにカットする。
   生姜は千切りしておく。
3. ささみは筋を取り食べやすい大きさにそぎ切りし、酒と塩で下味を付ける。
   片栗粉をまぶす。
4. 鍋に水と固形スープの素を入れて煮立たせる。
5. 3のささみを１枚ずつ入れる。
   ささみに火が通ったら、野菜、きのこ類、生姜、豆腐を加える。
6. 味見をして、味が薄いようなら醤油で調える。
7. 小ネギや水菜は最後にトッピングする。

４-４．鶏ささ身であんかけ茶碗蒸し

ささみの茹で汁と干し椎茸の戻し汁を使った茶碗蒸しは味に深みがあります。
細かくほぐしたささみの茶碗蒸しは滑らかで喉越しがよいです。

材料（２人分）
ささみ　２本
干し椎茸　２個
絹豆腐　適量
卵　１個
出しの素　適量
塩　適量
みりん　大匙１
あんかけ
醤油　適量
みりん　適量
だし汁　大匙４
水溶き片栗粉　適量

作り方

1. ささみを茹でる。荒熱を取り細かく裂く。
   椎茸は水で戻す。
   豆腐は２ｃｍ角を２切れカットしておく。
2. ボウルに卵を溶いてささみの茹で汁と椎茸の戻し汁１カップを入れる。
   だしの素、塩、みりんを加えよく混ぜ合わせる。
3. 茶碗にささみ、豆腐、椎茸を入れ2を入れる。具と2が混ざるように軽く混ぜて蓋をする。
4. 鍋が沸騰したら茶碗を入れる。
5. 火力を弱火に調節して１０分蒸す。
6. 醤油、みりん、だし汁を合わせて煮立たせる。
   水溶き片栗粉でとろみをつけてあんをつくる。
7. 5の茶碗を取り出し、6のあんを上からかける。

５．筋肉を維持させる運動

ダイエットでカロリーを抑えると筋肉も減りやすくなるので、併せて筋肉を維持させるための運動をします。
ささみに含まれるたんぱく質が筋肉の栄養となり、リバウンドさせないしっかりとした筋肉をつくる基礎となります。
簡単にできる筋トレをピックアップしました。

女子向け！下腹を引っ込めてウエストを細くする腹筋トレーニング！（泉栄子先生）
下腹の腹筋を意識して行います。ウエストラインが細く引き締まります。

女子向け！内もも簡単引締めエクササイズ（泉栄子先生）
内ももを引き締めてスタイルのよい美脚を目指します。

まとめ

今回の記事ではささみダイエットについてご紹介しました。
このダイエットでは運動とささみでキレイな身体のラインを目指していきます。
低カロリーのささみダイエットで基礎代謝を上げて、リバンドしない体に仕上げていきましょう。