低カロリーのささみダイエットでリバンドしない理由

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ダイエットに成功して痩せたけれども、食事を戻したらすぐにリバウンドしてしまったというのはよくありますね。
すぐに元通りにならないためには、筋肉量を維持してリバンドしにくい体をつくることが必要です。

ここで注目したいのが鶏のささみです。

ささみはたんぱく質が豊富に含まれていて、筋肉を維持して基礎代謝を上げることで太りにくい体にしてくれます。
今回の記事ではささみのダイエット方法や美味しい食べ方についてご紹介します。




1. ささみダイエット

ささみの画像

ささみダイエットは1日3食のうち1食をささみに置き換えるダイエット方法です。
ささみは低カロリーで、筋肉をつけるたんぱく質が多く、筋肉を減らさずにダイエットをすることができます。
運動をしながらたんぱく質を摂取することで、基礎代謝を上げていきます。
そしてリバンドしにくいキレイなラインの身体を目指していきます。

1-1.ささみのカロリー

ささみと牛肉の画像

ささみのカロリーは100gで105kcalです。
他の豚肉や牛肉などのお肉と比べると低カロリーになります。
せっかく低カロリーのなので油を使わずに、茹でたり蒸したりしてダイエット食として調理をします。

表.肉のカロリーの比較

肉の種類100g カロリー
ささみ 105kcal
鶏ムネ肉(皮なし) 108kcal
鶏ムネ肉(皮つき) 191kcal
豚バラ肉 386kcal
豚もも肉 183kcal
牛バラ肉 517kcal
牛モモ肉 246kcal

1-2.栄養成分

ささみは高たんぱくで低脂肪のヘルシー食材でビタミンなどの栄養成分も豊富です。
牛バラ肉と比べるとカロリーは5分の1ほどなのに、たんぱく質は2倍あります。脂質の量は50~60分の1しか含まれていません。

表.お肉100gの栄養成分

栄養素 ささみ 豚バラ肉 牛バラ肉
エネルギー 105kcal 386kcal 517kcal
たんぱく質 23g(92kcal) 14.2g(56.8kcal) 11g(44kcal)
脂質 0.8g(7.2kcal) 34.6g(311.4kcal) 50g(450kcal)
炭水化物 0g(0kcal) 0.1g(0.4kcal) 0.1g(0.4kcal)

ささみに含まれる栄養素

美容や健康の効果も期待できるビタミンやミネラルの栄養素も豊富です。

  • たんぱく質は筋肉、皮膚、血液など体をつくるのに欠かせない栄養素です。たんぱく質が不足すると肌荒れの原因にもなります。
  • イミダゾールペプチドは鳥のむね肉に多く含まれていて、体を動かしたあとの疲労感を少なくしたり、回復を促す効果があります。
  • ビタミンAビタミンB群が豊富で筋肉の合成や美肌、疲労回復などの効果があります。
  • ナイアシンは脂質や糖質、たんぱく質の代謝を活発にさせます。肌のターンオーバーも促します。
  • パントテン酸は代謝を高めてくれます。

ささみ栄養素の画像

出典:http://calorie.slism.jp/111227/

2. ささみダイエットの方法

ささみサラダの画像

1日のどれか1食をささみ3本に置き換えて、できるだけたくさんの野菜と一緒に摂ります。お肉とたくさんの野菜を食べることで、食べ応えもあり、血糖値の上昇もゆるやかで空腹感を和らげる食事ができます。
調理法は茹でるか、蒸すか、グリルで焼きます。油は使いません。

ささみ1本(43g)は45kcalです。例えばささみを3本茹でて、ほそく裂き、野菜や豆腐、海草、きのこなどでかさ増しをします。
これで1食を300kcalに抑えるようにします。
ドレッシングはノンオイルドレッシングを使います。

3. ささみのおいしい調理のコツ

ささみは鮮度のよいものを選びます。
ささみの選び方のポイントは、パックに肉汁がなく、表面のツヤや色が鮮やかなものを購入します。
次にささみの調理のコツについてご紹介します。

3-1.ささみの筋の取り方

ささみの筋はコツをつかむと簡単に取り除くことができます。
フォークを使うと失敗なく取ることができます。

ささみの筋の取り方の画像

出典:http://ameblo.jp/mizuki31cafe/entry-11964350102.html

  1. ささみは筋を上にして置きます。フォークに筋を挟んで、筋と身を少し切り離します。
  2. 手で筋をしっかり持ってフォークで抑えて、筋を引っ張ります。キッチンペーパーを使うと滑らずに引っ張ることができます。

3-2.しっとりさせる茹で方

ささみは加熱し過ぎたり、長時間茹でたりするとパサパサになってしまいます。
しっとりと茹でるこの方法で美味しいささみに仕上がります。

ささみをしっとりさせる茹で方の画像

出典:http://rakuyase-diet.jp/hinami11/archives/2578

  1. フライパンや鍋にささみ10本を並べます。塩小さじ1/2、酒大さじ2を入れて下味をつけます。
  2. フライパンまたは鍋にお湯をささみが浸るくらいまで入れ、火をつけます。
  3. 沸騰したら火を止めて、アルミホイルで蓋をします。
  4. 余熱で火を通して、冷めたら完成です。

汁ごと冷蔵保存します。冷蔵は3~4日保存することができます。

3-3.マイタケで軟らかくする

マイタケの画像

マイタケに含まれるたんぱく質を分解する酵素で、ささみやむね肉を軟らかくすることができます。
みじん切りにした生のマイタケを水に入れて、鶏肉を浸すだけで肉のたんぱく質が分解されて軟らかくなります。

出典:http://www9.nhk.or.jp/gatten/recipes/20160427/1.html

3-4.保存方法

生のささみを冷凍保存する場合は2~3週間、加熱してから冷凍保存する場合は3~4週間が保存期間です。
解凍するときは数時間前に冷蔵庫へ移動します。冷凍するときに肉の細胞がこわれて食感が柔らかくなります。

  • 生のささみは筋を取り、観音開きにして厚さを均一にしてから1本ずつラップに包みます。水気をしっかりと取ることがポイントです。
  • 加熱したささみは、身をほぐして1回分をラップに包みます。空気をしっかり抜くことがポイントです。

ささみ冷凍の画像
出典:http://ameblo.jp/choco110/entry-11316201251.html

4. ささみを使ったダイエットレシピ

ささみの基本的な調理法がわかったところで、ダイエットレシピをご紹介します。
さっぱりしているとはいえ、お肉なので他のダイエット食材と比較しても食べ応えのある料理ができます。
野菜でかさ増しをしてボリュームのある料理を作るのがポイントです。

4-1.バンバンジー

茹でたささみをほぐして、きゅうりとトマトと合わせると簡単にバンバンジーが作れます。
ピリ辛ダレが美味しく野菜もたくさん食べることができます。

バンバンジーの画像

出典:http://cookpad.com/recipe/218312

4-2.簡単!!ささみ・えのき・きゅうりの酢の物

茹でたささみと和えるだけの簡単酢の物です。
酢は余分な脂肪を燃焼させたり、むくみを改善したり、ダイエットの効果をさらに上げてくれます。

ささみの酢の物の画像

出典:http://cookpad.com/recipe/3486727

4-3.小松菜・ささみ・豆腐の生姜スープ

具たくさんのスープをつくってお腹を満たします。
野菜やきのこなどの具を増やせばボリュームが倍増してさらに満腹感が得られます。

ささみのスープの画像

出典:http://cookpad.com/recipe/2841084

4-4.鶏ささ身であんかけ茶碗蒸し

ささみの茹で汁と干し椎茸の戻し汁を使った茶碗蒸しは味に深みがあります。
細かくほぐしたささみの茶碗蒸しは滑らかで喉越しがよいです。

ささみ茶碗蒸しの画像

出典:http://cookpad.com/recipe/2709511

5.筋肉を維持させる運動

ダイエットでカロリーを抑えると筋肉も減りやすくなるので、併せて筋肉を維持させるための運動をします。
ささみに含まれるたんぱく質が筋肉の栄養となり、リバウンドさせないしっかりとした筋肉をつくる基礎となります。
簡単にできる筋トレをピックアップしました。

女子向け!下腹を引っ込めてウエストを細くする腹筋トレーニング!(泉栄子先生)
下腹の腹筋を意識して行います。ウエストラインが細く引き締まります。



出典:https://youtu.be/V6TNOObdBJ4

女子向け!内もも簡単引締めエクササイズ(泉栄子先生)
内ももを引き締めてスタイルのよい美脚を目指します。



出典:https://youtu.be/EGSiXgOWxTk

まとめ

今回の記事ではささみダイエットについてご紹介しました。
このダイエットでは運動とささみでキレイな身体のラインを目指していきます。
低カロリーのささみダイエットで基礎代謝を上げて、リバンドしない体に仕上げていきましょう。

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