ナッツでダイエット｜小腹が空いたらナッツを食べればいい

間食したくなったらナッツを食べましょう。
ナッツに含まれる食物繊維や脂肪分、糖類などの成分が空腹感を紛らわせてくれます。
コリコリとした食感もアゴを使って食べているという満足感を得られます。
オメガ３脂肪酸やビタミンＢ類、ビタミンＥ、ポリフェノールなどの栄養価も豊富ですからおやつに最適です。
ナッツがダイエットをサポートしてくれます。

１．ナッツで痩せる

ナッツはダイエット中のおやつにぴったりで、特に置き換えダイエットをしているときの間食に向いています。
置き換えダイエットを失敗する理由はほとんどが「空腹感」です。
置き換え食を食べる前後にナッツを少量食べることで、この空腹感はかなり減少します。

ポイントはナッツをどれくらい食べるかです。
カロリーが逆にオーバーしてしまっては意味がありませんから、置き換え食とナッツを併せても通常の食事のカロリーを超えないようにします。
どれくらいの量のナッツを食べればよいのか説明していきます。

２．ナッツの種類

２-１．アーモンド

まずダイエットするときにもっともおススメなのがアーモンドです。
アーモンドは１日２５粒食べるだけで痩せるという研究報告もあるほど魅力的なナッツです。
アーモンドに含まれるオレイン酸が余分なカロリーの吸収を阻害して、豊富な食物繊維が便秘を防いでくれます。腹もちがいいのでムダにドカ食いすることもなくなります。
よく噛んで２５粒を２回に分けて間食します。

摂取目安量：２５粒　２７ｇ　１６８kcal
栄養素：食物繊維、たんぱく質、オレイン酸、ビタミンＥ、ビタミンＢ２、カルシウム、鉄

２-２．くるみ

くるみはオメガ3系脂肪酸（αリノレン酸）を多く含みます。
血液をサラサラにしてくれるので血流がよくなり、血管に関する病気のリスクを低減させてくれます。血中のコレステロールを下げる働きがあり、善玉（ＨＤＬ）コレステロールを上昇させます。

摂取目安量：１０かけ　２０ｇ　１３５kcal
栄養素：食物繊維、オメガ３脂肪酸、ビタミンＥ、ビタミンＢ１、ビタミンＢ６、葉酸、マグネシウム、銅、亜鉛

出典：http://www.wakasanohimitsu.jp/seibun/walnut/

２-３．ピスタチオ

ピスタチオはむくみの改善によいカリウムを豊富に含んでいます。
カリウムは塩分の摂り過ぎによるむくみに有効です。
ピスタチをお酒のおつまみにするとアルコールの利尿作用によりカリウムが不足するのを防いでくれます。

摂取目安量：５４粒　５０ｇ（可食部２７．５ｇ）　１６９kcal
栄養素：食物繊維、オレイン酸、リノール酸、ルテイン、ゼアキサンチン、ベータカロテン、ビタミンＢ１、ビタミンＫ、カリウム、鉄、銅

出典：http://www.wakasanohimitsu.jp/seibun/pistachio/

２-４．カシューナッツ

カシューナッツはナッツ類のなかでは脂肪分が少なく、かわりにアスパラギン酸、ロイシンなどを含むたんぱく質が豊富です。
アスパラギン酸はアンモニアなどの毒素を体外に排出して、カリウム、マグネシウム、カルシウムなどのミネラルを運ぶアミノ酸です。

摂取目安量：２０粒　３０ｇ　１７３kcal
栄養素：食物繊維、たんぱく質、オレイン酸、ビタミンＢ１、ビタミンＫ、銅、マグネシウム、鉄、亜鉛

２-５．マカダミアナッツ

マカダミアナッツはオレイン酸、パルミトオレイン酸などの一価不飽和脂肪酸を含んでいます。パルミトオレイン酸は植物の中では圧倒的に多くマカダミアナッツに含まれる成分で、脳内の血管に入り込める数少ない脂肪酸です。血管細胞壁の栄養となり、血管をのびやかにします。

出典：http://www.macadamianuts-japan.com/benefit/01.htmlより表を改変

摂取目安量：１０粒　２０ｇ　１４４kcal
栄養素：食物繊維、オレイン酸、パルミトオレイン酸、カリウム、マグネシウム、銅、セレン

２-６．ヘーゼルナッツ

へーゼルナッツは米国食品医薬品局（略称：FDA）によって心疾患の予防効果が認められています。
オレイン酸やビタミンＥの量もナッツ類の中でもトップクラスです。
あまりスーパーなどでは見かけませんが、今後注目を集めそうなナッツです。
出典：http://www.turkish-hazelnut.org/appeal/health.html

摂取目安量：２５ｇ（可食部）　１６７kcal
栄養素：食物繊維、オレイン酸、ビタミンＢ１、ビタミンＥ、カルシウム、銅

参考文献：ナッツダイエット　主婦と生活社
カロリーは簡単！栄養andカロリー計算より抜粋

３．ナッツのカロリー

ナッツをカロリーの高い順に並べると次のようになります。
ナッツには脂質が多く、カロリーは総じて高めです。
ですから少量を良く噛んで食べることで、満足度を高めることができます。
食べすぎには注意して１回の量を決めてから食べるようにします。
１日の目安は２０～３０ｇです。

マカダミアナッツ（ロースト味付け）　720kcal
へーゼルナッツ（フライ味付け）　669kcal
くるみ（ロースト）　674kcal
ピスタチオ（ロースト味付け　）615kcal
アーモンド（フライ味付け）　606kcal
ラッカセイ（ロースト）　585kcal
カシューナッツ（フライ味付け）　576kcal

可食部100ｇあたり

出典：五訂増補日本食品標準成分表

４．ナッツダイエットの注意点

特にナッツを選ぶときの注意点です。

ナッツは食塩を使用していないものを選びます。
ローストするなど熱を加えてあるものを選びます。
保存状態の良い酸化の進んでいないものを選びます。

５．アーモンドミルクの作り方

じわじわと流行ってきているのがアーモンドミルクです。
牛乳のかわりに使います。コーヒーにミルクの換わりに入れたり、シリアルにかけて食べます。アメリカでは2010年ころから人気が出て今では定番になっています。
あまった絞りかすはもったいないのでクッキーやパンケーキに入れて焼きます。
生のアーモンドは水に浸して１２時間ほどおいてから使用します。

材料