ナッツでダイエット|小腹が空いたらナッツを食べればいい

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間食したくなったらナッツを食べましょう。
ナッツに含まれる食物繊維や脂肪分、糖類などの成分が空腹感を紛らわせてくれます。
コリコリとした食感もアゴを使って食べているという満足感を得られます。
オメガ3脂肪酸やビタミンB類、ビタミンE、ポリフェノールなどの栄養価も豊富ですからおやつに最適です。
ナッツがダイエットをサポートしてくれます。




1.ナッツで痩せる

ナッツはダイエット中のおやつにぴったりで、特に置き換えダイエットをしているときの間食に向いています。
置き換えダイエットを失敗する理由はほとんどが「空腹感」です。
置き換え食を食べる前後にナッツを少量食べることで、この空腹感はかなり減少します。

ナッツを食べるタイミング

ポイントはナッツをどれくらい食べるかです。
カロリーが逆にオーバーしてしまっては意味がありませんから、置き換え食とナッツを併せても通常の食事のカロリーを超えないようにします。
どれくらいの量のナッツを食べればよいのか説明していきます。

2.ナッツの種類

2-1.アーモンド

まずダイエットするときにもっともおススメなのがアーモンドです。
アーモンドは1日25粒食べるだけで痩せるという研究報告もあるほど魅力的なナッツです。
アーモンドに含まれるオレイン酸が余分なカロリーの吸収を阻害して、豊富な食物繊維が便秘を防いでくれます。腹もちがいいのでムダにドカ食いすることもなくなります。
よく噛んで25粒を2回に分けて間食します。

アーモンドの画像

摂取目安量:25粒 27g 168kcal
栄養素:食物繊維、たんぱく質、オレイン酸、ビタミンE、ビタミンB2、カルシウム、鉄

2-2.くるみ

くるみはオメガ3系脂肪酸(αリノレン酸)を多く含みます。
血液をサラサラにしてくれるので血流がよくなり、血管に関する病気のリスクを低減させてくれます。血中のコレステロールを下げる働きがあり、善玉(HDL)コレステロールを上昇させます。

くるみの画像

摂取目安量:10かけ 20g 135kcal
栄養素:食物繊維、オメガ3脂肪酸、ビタミンE、ビタミンB1、ビタミンB6、葉酸、マグネシウム、銅、亜鉛

出典:http://www.wakasanohimitsu.jp/seibun/walnut/

2-3.ピスタチオ

ピスタチオはむくみの改善によいカリウムを豊富に含んでいます。
カリウムは塩分の摂り過ぎによるむくみに有効です。
ピスタチをお酒のおつまみにするとアルコールの利尿作用によりカリウムが不足するのを防いでくれます。

ピスタチオの画像

摂取目安量:54粒 50g(可食部27.5g) 169kcal
栄養素:食物繊維、オレイン酸、リノール酸、ルテイン、ゼアキサンチン、ベータカロテン、ビタミンB1、ビタミンK、カリウム、鉄、銅

出典:http://www.wakasanohimitsu.jp/seibun/pistachio/

2-4.カシューナッツ

カシューナッツはナッツ類のなかでは脂肪分が少なく、かわりにアスパラギン酸、ロイシンなどを含むたんぱく質が豊富です。
アスパラギン酸はアンモニアなどの毒素を体外に排出して、カリウム、マグネシウム、カルシウムなどのミネラルを運ぶアミノ酸です。

カシューナッツの画像

摂取目安量:20粒 30g 173kcal
栄養素:食物繊維、たんぱく質、オレイン酸、ビタミンB1、ビタミンK、銅、マグネシウム、鉄、亜鉛

2-5.マカダミアナッツ

マカダミアナッツはオレイン酸、パルミトオレイン酸などの一価不飽和脂肪酸を含んでいます。パルミトオレイン酸は植物の中では圧倒的に多くマカダミアナッツに含まれる成分で、脳内の血管に入り込める数少ない脂肪酸です。血管細胞壁の栄養となり、血管をのびやかにします。パルミトオレイン酸量の画像

出典:http://www.macadamianuts-japan.com/benefit/01.htmlより表を改変

マカダミアナッツの画像

摂取目安量:10粒 20g 144kcal
栄養素:食物繊維、オレイン酸、パルミトオレイン酸、カリウム、マグネシウム、銅、セレン

2-6.ヘーゼルナッツ

へーゼルナッツは米国食品医薬品局(略称:FDA)によって心疾患の予防効果が認められています。
オレイン酸やビタミンEの量もナッツ類の中でもトップクラスです。
あまりスーパーなどでは見かけませんが、今後注目を集めそうなナッツです。
出典:http://www.turkish-hazelnut.org/appeal/health.html

ヘーゼルナッツの画像

摂取目安量:25g(可食部) 167kcal
栄養素:食物繊維、オレイン酸、ビタミンB1、ビタミンE、カルシウム、銅

参考文献:ナッツダイエット 主婦と生活社
カロリーは簡単!栄養andカロリー計算より抜粋

3.ナッツのカロリー

ナッツをカロリーの高い順に並べると次のようになります。
ナッツには脂質が多く、カロリーは総じて高めです。
ですから少量を良く噛んで食べることで、満足度を高めることができます。
食べすぎには注意して1回の量を決めてから食べるようにします。
1日の目安は20~30gです。

  1. マカダミアナッツ(ロースト味付け) 720kcal
  2. へーゼルナッツ(フライ味付け) 669kcal
  3. くるみ(ロースト) 674kcal
  4. ピスタチオ(ロースト味付け )615kcal
  5. アーモンド(フライ味付け) 606kcal
  6. ラッカセイ(ロースト) 585kcal
  7. カシューナッツ(フライ味付け) 576kcal

可食部100gあたり

出典:五訂増補日本食品標準成分表

4.ナッツダイエットの注意点

特にナッツを選ぶときの注意点です。

  1. ナッツは食塩を使用していないものを選びます。
  2. ローストするなど熱を加えてあるものを選びます。
  3. 保存状態の良い酸化の進んでいないものを選びます。

5.アーモンドミルクの作り方

じわじわと流行ってきているのがアーモンドミルクです。
牛乳のかわりに使います。コーヒーにミルクの換わりに入れたり、シリアルにかけて食べます。アメリカでは2010年ころから人気が出て今では定番になっています。
あまった絞りかすはもったいないのでクッキーやパンケーキに入れて焼きます。
生のアーモンドは水に浸して12時間ほどおいてから使用します。

アーモンドミルクの画像
材料

  • 生アーモンド 25粒くらい
  • 水      2カップ
  • 塩      ひとつまみ

作り方

  1. 一晩水に浸したアーモンドと水と塩をミキサーにいれます。
  2. なめらかになるまで撹拌します。
  3. ガーゼでこします。
  4. お好みで蜂蜜などいれます。

6.ナッツレシピ

ナッツが飽きてしまったら一工夫すると美味しく取れます。
ナッツのレシピをご紹介します。

6-1.ナッツ蜂蜜漬け

美肌効果の高いはちみつと組み合わせます。
ヨーグルトやフルーツ、パンなどトッピングとしても美味しいです。

ハニーナッツの画像材料

  • ガラスの瓶
  • ミックスナッツ(塩不使用・ノンフライ)瓶に入る量
  • はちみつ           適宜

作り方

  1. ミックスナッツをフライパンで2~3分香りが立つまで煎ります。
  2. ナッツを冷まして煮沸消毒した瓶につめて、ナッツがかくれるまではちみつを流しいれます。
  3. 7日~10日ほど味をなじませれば出来上がりです。

6-2.アーモンドミルクで作るパンケーキ

牛乳の代わりにアーモンドミルクを使います。

ナッツパンケーキの画像材料

  • ホットケーキミックス    100g
  • アーモンドミルク      100cc
  • 卵              1個
  • オリーブオイルまたはサラダ油 適宜
  • バニラアイス          適宜
  • ハニーナッツ         適宜

作り方

  1. ホットケーキミックス、アーモンドミルク、卵を合わせかき混ぜ生地を作ります。
  2. フライパンに油を薄くひき弱火で両面を焼きます。
  3. お好みでアイス、ハニーナッツをのせます。

6-3.ナッツのグリーンサラダ

お好きなサラダとナッツを合わせます。
よく噛むので食べ応えがあり満足感が得られます。

ナッツグリーンサラダの画像 ※画像はイメージです

材料

  • ミックスナッツ(無塩ロースト)            50g
  • お好みの野菜(ベビーリーフ、水菜、レタスなど)    120g
  • お好みのドレッシング              適宜

作り方

  1. ミックスナッツを粗めに刻み、お好きなサラダにちらします。
  2. お好みのドレッシングをかければ完成です。

まとめ

間食をすると、少し罪悪感があるけれど栄養も豊富で体によいナッツであれば、それも気にすることありません。
コンビニやスーパーでも手軽に手に入れることができるナッツは身近にある栄養食材です。
間食したくなったらナッツのおやつを取りましょう。

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