フルーツダイエットでスリムと美肌を両方手に入れる｜果物１０選

痩せたいのだけれど、断食や低炭水化物ダイエットはちょっときついという方におすすめなのがフルーツダイエットです。
血糖値を上げない断食などのダイエットはお腹が減りすぎて頭もボーっとして仕事が手につかなくなりますが、フルーツダイエットはしっかり食べられるのでお腹も気持ちも満たされながらダイエットできます。
フルーツにはカロリーが低いものやダイエットをサポートしてくれるものまでたくさんあって毎日違うものを選んで食べればいいので飽きません。
さらに食事制限をしているときによくある肌のガサガサやハリがなくなるといったこと防ぐことができます。
フルーツにはビタミンや食物繊維が多く含まれているのでお肌の調子も整えてくれます。
今回の記事ではダイエットに向いているフルーツをご紹介します。

１．フルーツダイエットとは

フルーツダイエットは朝食をフルーツに置き換えるダイエットです。
果物はお肉やパン、ごはんと比べると総じてカロリーが低いため、フルーツだけを食べてカロリーを抑えるダイエット方法です。
フルーツにはダイエット効果のある成分が含まれているものがあります。また、果糖やブドウ糖、食物繊維、水分が多く含まれているので満腹感が得やすくなります。

２．フルーツダイエットのやり方

フルーツダイエットの基本的なやり方は朝食をフルーツに置き換えるだけです。
特に午前中はフルーツのほかには葉もの野菜以外は食べないようにします。
水分も水とフルーツのみで補給します。

フルーツは１日３００ｋｃａｌを目安に選びます。
体が冷えてしまためフルーツは常温にして食べます。
水や白湯と一緒に食べます。

夏場以外は前日の夜に冷蔵庫から出しておきましょう。

２-１．夜のフルーツダイエットはＮＧ

フルーツの糖質は体に蓄積されやすい特徴があるので、夜にフルーツを食べるとエネルギーをすべて消費することができません。
夜は血糖値も上がりやすいので夜のフルーツは控えるようにしましょう。

３．フルーツダイエット向きのフルーツ

ダイエット効果をもつ成分が含まれているフルーツや美肌効果があるものなど栄養価の高いフルーツをご紹介していきます。
通年にわたって手に入れやすいのはバナナ、グレープフルーツ、キウイフルーツ、マンゴーなので、これらをフルーツダイエットのベースとして季節の果物を加えていきます。

３-１．バナナ

８６ｋｃａｌ/１００ｇ
１０３ｋｃａｌ/大１本
バナナ１本は１０３ｋｃａｌなのでフルーツダイエットに必要なフルーツの１/３をとることができます。
バナナには食物繊維やビタミン、ミネラル、脂質などが栄養豊富で便秘の改善や脂肪を燃焼させてくれる働きがあります。
なんといってもバナナのよいところはその手軽さです。皮も手でむけるので手軽で包丁がいりません。１房を購入してもお手ごろ価格です。

３-２．グレープフルーツ

３８ｋｃａｌ/１００ｇ
８５ｋｃａｌ/中１個
グレープフルーツは中くらいの大きさで１個あたり８５ｋｃａｌです。
その香りにはナリンギンという食欲を抑えてくれる成分が含まれていますからフルーツダイエットには最適です。
ビタミンＣやパントテン酸などの肌によい成分が多く含まれているので美肌効果もあります。
１個を半分に切って２日で食べきるようにしましょう。大きいグレープフルーツを半分に切ると５０～６０ｋｃａｌです。

グレープフルーツダイエットのポイントはコレだ！失敗しない４の方法にも詳しくまとめています。

３-３．キウイフルーツ

５３ｋｃａｌ/１００ｇ
４１ｋｃａｌ/中１個
キウイフルーツは大きさのわりにビタミンＣがたくさん含まれている果物です。
中１個あたり４１ｋｃａｌでビタミンＣは６０ｍｇほど含まれています。
ほかにもビタミンＥ、ビタミンＢ、葉酸、食物繊維総量、カリウムなどの栄養成分が豊富に含まれています。キウイフルーツには脂肪の吸収を抑制して便秘を予防する働きがあります。
３個食べても１５０ｋｃａｌにならないので思ったよりもカロリーは低めです。
キウイフルーツをメインにしてフルーツダイエットに成功している方は多いです。
一年中購入することができて値段の変動も少なめです。

３-４．マンゴー

６４ｋｃａｌ/１００ｇ
１７２ｋｃａｌ/大１個
すごく甘く感じるわりには思ったほどカロリーの高くないのがマンゴーです。
お値段は張りますが気分転換にフルーツダイエットに組み入れましょう。
国産品よりも輸入品のほうがお求め安い値段です。
マンゴーは大１個あたり１７２ｋｃａｌです。
マンゴーにはビタミンＣ、ビタミンＢ群、ビタミンＡ、食物繊維などの栄養成分が含まれています。
ビタミンＢ群は糖質や脂質の分解を助けたり、脂肪の蓄積を防ぐ働きがあります。ビタミンＡは皮膚を丈夫にして美肌を保つ働きがあります。

３-５．りんご

５４ｋｃａｌ/１００ｇ
１４５ｋｃａｌ/中１個
りんごは１個食べるとけっこうお腹が膨れる感じがします。
りんごは中くらいの大きさで１個あたり１４５ｋｃａｌです。特に多く含まれる食物繊維とそのシャキッとした食感で食べ応えのあるフルーツです。
りんごに含まれている食物繊維のペクチンはコレステロールの吸収を抑えてくれる働きがあります。またリンゴポリフェノールは脂肪の吸収を抑制する働きや美白効果もあります。
ペクチンやリンゴポリフェノールはりんごの皮に多く含まれているので、きれいに洗ってヘタの部分だけを取り、皮ごと食べるようにします。

３-６．いちご

３４ｋｃａｌ/１００ｇ
１５０ｋｃａｌ/１０個
ちょっと値段が高いので毎日はなかなか食べられませんが、ダイエット中のテンションを上げるためにイチゴも食べてみましょう。
いちごは１個あたりは１５ｋｃａｌで１５０ｋｃａｌにするには１０個食べます。
いちごはビタミンＣが豊富に含まれているため美肌効果があります。
整腸作用のあるペクチンも含まれているので血液中のコレステロール値を下げる効果もあります。
先端は糖度が高いので、ヘタのついている方から食べると口の中が最後まで甘みを感じられます。

３-７．みかん

４６ｋｃａｌ/１００ｇ
３４ｋｃａｌ/中１個
みかんは中１個あたり３４ｋｃａｌです。３００ｋｃａｌにちょっと足りないときに食べて調整することができます。
みかんにはビタミン、ミネラル、食物繊維、クエン酸などの栄養成分が含まれています。
みかんの薄皮や白いすじにペクチンが含まれていて、コレステロールの吸収を抑制する働きがあります。クエン酸は体内に入った糖質を燃焼するのに必要な成分です。
バナナと同じように手軽に食べることができます。みかんを剥いたら白いすじはあまり気にせずに薄皮と一緒に食べましょう。

３-８．梨

４３ｋｃａｌ/１００ｇ
１４１ｋｃａｌ/大１個
梨は水分がたっぷり入っているので、１個食べるだけでお腹がいっぱいになります。
梨は大１個あたり１４１ｋｃａｌです。
梨にたくさん含まれているカリウムやアパラギン酸は利尿作用があって、むくみを改善してくれます。また、ペントザンという成分は脂肪の分解や肌のざらつきなど防ぎます。
梨はシャキシャキとした食感でみずみずしく、夏の火照った体を冷やしてくれます。

３-９．桃

４０ｋｃａｌ/１００ｇ
１００ｋｃａｌ/大１個
桃は大１個あたり１００ｋｃａｌで果汁が多くジューシーなフルーツです。
整腸作用のあるペクチンが腸内の環境を整えてくれます。
ほかにもカリウム、ビタミンＥ、ビタミンＣ、食物繊維などの栄養成分が多く含まれています。
カリウムは取りすぎた塩分を流れやすくしてむくみを改善してくれます。
桃は果実と皮の間に栄養素が多く含まれているので、皮をむくときは手や包丁ではぐようにします。
切った後すぐにレモン水にくぐらせると変色を抑えることができます。

３-１０．すいか

３７ｋｃａｌ/１００ｇ
２０４ｋｃａｌ１/１２切れ
すいかは１２等分した１切れあたり（８００ｇ可食部５５０ｇ）２０４ｋｃａｌです。
すいかにはカリウム、イノシトール、リコピンなどの栄養成分が含まれています。カリウムは利尿作用があり、イノシトールは肝臓に脂肪がつかないようにする作用があります。
また、活性酸素を抑制してくれるリコピンも含まれています。

４．フルーツダイエットのレシピ

フルーツに一工夫してサラダっぽくすると一度に何種類かのフルーツを取り入れることができます。
見た目もきれいなので楽しめます。

４-１．フルーツたっぷりグリーンサラダ

フルーツと野菜がたっぷり入ったサラダはダイエット中でも安心して食べることが出来ます。
サラダにレモン汁をしっかりと混ぜ合わせます。ドレッシングなどのオイルを使ってないのでヘルシーな１品です。

材料
お好みの野菜
お好みのフルーツ
レモン汁

作り方

お好みの野菜を食べやすい大きさにして、氷水につけて水気を切る
フルーツは皮をむいて、一口サイズに切る
ボールに材料を入れて、レモン汁を全体に混ぜ合わせる

４-２．白菜とグレープフルーツのサラダ漬け

シャキッとした食感の白菜と春菊はグレープフルーツと合います。
塩を振って混ぜるだけなので、忙しい朝にはぴったりです。

材料
白菜　１４０ｇ
ベビーリーフ　３０ｇ
グレープフルーツ　１個
みかん　１個
塩　２ｇ

作り方

白菜は３～４ｃｍの長さに切る
芯の部分は細切りにする
フルーツは皮を剥いて、一口サイズにする
１の白菜に塩を加えて混ぜる
３分程度おく
３の白菜と２のカットしたフルーツ、ベビーリーフを加えてざっくりと混ぜる

４-３．フルーツのマリネ

オイルを使わないフルーツのマリネです。酢の代わりにレモン汁を使います。
夜のうちから作れるので忙しい朝に向いています。

材料
りんご　１/２個
キウイ　１個
イチゴ　５個
みかん　１個
レモン汁　３０ｇ
はちみつ　４５ｇ

作り方

フルーツは皮を剥いて、食べやすい大きさに切る
レモン汁とはちみつを混ぜてマリネ液をつくる
１のフルーツに２のマリネ液を入れて、冷蔵庫で冷やす

５．フルーツダイエットの注意点

フルーツダイエットを行うときに気をつけて欲しいことは次のようなことです。

他の２回の食事はバランスよく食べるようにして栄養素の偏りを防ぎます。ベジタリアンやヴィーガンの食生活になるとたんぱく質が不足する傾向にあります。
あまり知られていませんが果糖は糖化しやすいため、フルーツのみを大量に食べ続けることは体に良くないことかもしれません。ここで示した量であれば問題ありません。厚生労働省では１日に２００ｇ以上の果物を食べることを推奨しています。