痩せるダイエット料理のつくり方|油とごはんの量

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ご自身やご家族のために、低カロリーなのにおいしいダイエット料理をつくってみませんか?
低カロリーでも満足感のあるものをつくれると、ダイエットをしている感じが薄れてストレスなくダイエットをすることができます。
摂取カロリーを無理に減らす断食のような食事メニューではなく、いつもの料理に少し手を加えることでお腹いっぱいなのにダイエットできるヘルシーな料理をご紹介します。



1. ダイエットメニューのポイント

食事の画像

まずダイエットをするためのメニューの考え方です。
ダイエットのための食事のカロリーは1日1500kcalを目安にするのがベストです。
食材の選び方や調理のポイントをおさえてダイエット料理をつくっていきます。
食材に低カロリーなものを選んで、油などを使いすぎないダイエット料理をつくります。

摂取カロリーの考え方については運動してもダイエットに成功しないのは食事で失敗している!に詳しくまとめています。

2.食材を選ぶポイント

野菜の画像

低カロリーの食材を選ぶことはダイエット料理をつくる上で大切なポイントです。
肥満の原因は炭水化物と脂質の摂り過ぎでカロリーオーバーになっているからです。食事をした後に代謝で燃焼されなかったものが体内に蓄積されて脂肪になります。

  1. 野菜やきのこ、海藻など低カロリーの食材を選びます。
  2. 白米より玄米や発芽玄米などにかえると腹持ちが良く脂肪がつきにくくなります。パンはフランスパンのような固いパンを選ぶと噛み応えがあるので満腹感を得やすいです。ライ麦パンは脂肪が蓄積しにくいのでおススメです。
  3. たんぱく質を取りたいときは脂肪分の少ない魚や大豆製品を中心に選びます。お肉が食べたくなったら、鶏肉のささみやムネ肉(皮なし)、豚肉や牛肉は脂肪の少ない赤身肉を選びます。

痩せたいなら食材から選ぶ!ダイエットを成功させる正しい食材選びも参照してください。

3.低カロリー調理のポイント

調理中の画像

カロリーを低く調理するためのポイントです。
料理をつくるステップでは特に油・脂肪分を増やさないことに注意して行ってください。

下ごしらえのときに脂を減らす方法

  • 鶏肉の皮やブタの脂身は包丁で取り除く

調理のときに脂を減らす方法

  • 網焼きにして脂を熱で落とす
  • 茹でて脂を落とす
  • 蒸して脂を落とす
  • レンジやオーブンで脂を抑える

油を使った料理で気をつけること

  • テフロン加工のフライパンで少量の油で炒め物する
  • 油がしみこまないように食材は小さく切って短時間で仕上げる
  • 揚げ物は衣を薄くして油の吸収を少なくする

味付けで気をつけること

  • 油が多いドレッシングやマヨネーズは控えめなものに換える
  • 味が濃い料理は食欲が増すので味付けは薄味にする

3-1.ごはんの量

ごはんの画像

1食あたり500kcalにする上でごはんの量が重要なポイントになります。
ごはんは炭水化物でカロリーが高いのでここを抑えることでカロリーを減らします。
子供用のお茶碗にすることでごはんの量が減らせます。

  • 白米子供茶碗1杯(100g)168kcal
  • 白米茶碗1杯(140g)235kcal
  • 玄米茶碗1杯(140g)231kcal

炭水化物はまったく取らないと血糖値が上がらずに頭がボーっとしてしまいます。いつもの量よりは少なくして同じ頻度で食べるようにします。

3-2.ダイエットに向いている油

油の画像

ダイエット中は使用する油の種類にも気をつけます。私たちは平均して1日に55gの油脂をとり、そのうち12gくらいを植物油やバターなどからとっています。ほかは肉や魚・卵・菓子などに含まれるものをとっています。
油のカロリーはどれも同じくらいで小さじ1杯で約40kcalです。

  • オリーブオイル(小さじ1) 40kcal
  • えごま油(小さじ1) 40kcal
  • 亜麻仁油(小さじ1) 41kcal
  • サラダオイル(小さじ1) 40kcal
  • バター(小さじ1) 30kcal
  1. オリーブオイルに含まれているオレイン酸が血中のコレステロールを減少させます。
  2. えごま油や亜麻仁油に含まれているアルファリノレン酸がコレステロールの抑制や排出をします。
  3. オメガ3にはコレステロール値や血圧を下げる効果、アンチエイジング効果があります。
    オメガ3はいわしやさばなどの青魚、えごま油、亜麻仁油に多く含まれています。

4.ダイエット料理レシピ

食事で満足できないと結局は間食をたくさんしてしまうことになるので、ボリューム感があって栄養バランスの取れた料理をつくります。
簡単にできるダイエット料理レシピを紹介します。

4-1.主菜

メインの料理は肉料理や魚料理になりますが、できるだけカロリーを抑えて料理をします。

中華風のステーキ
ステーキを食べても1人分約260kcalです。カロリーが低めのヒレ肉を選ぶことがポイントです。
フライパンにお肉を入れてからゴマを押し付けて焼くとゴマがはがれにくいです。

中華風のゴマステーキの画像

材料(4人分)
ステーキ用の牛ヒレ肉 3枚
トマト 4個
ジャガイモ 1個
もやし 1/2袋
塩 適量
粗びき黒こしょう 適量
醤油 大匙1
ゴマ油 大匙1

作り方

  1. ジャガイモは食べやすい大きさにカットする。
  2. 牛ヒレ肉は塩、粗びき黒こしょうで下味をつける。
  3. もやしとジャガイモは下茹でし、水気を切る。
  4. フライパンにゴマ油大匙1/2を熱し、もやしとジャガイモを軽く炒める。
    塩と粗びき黒こしょうをふりかける。
  5. フライパンに残りのゴマ油を熱し、牛肉を押しつけるように焼く。
    最後に醤油を入れる。
  6. 焼き上がったら食べやすい大きさに切り分けます。
    器にもやしを敷き、牛肉を盛り、ジャガイモトマトで飾る。


鮭とブロッコリーのうま煮
鮭はカロリーが低いので1人分約190kcalです。
鮭に小麦粉をまぶすことでうまみが閉じ込められます。

鮭ブロッコリーの画像

材料(2人分)
生鮭 2切れ
酒 小匙1
塩コショウ 少々
ブロッコリー 1/3個
パプリカ 1/2個
にんにく(みじん切り) 小匙1/2
しょうが(みじん切り) 小匙1/2
調味料(a)
・とりガラスープの素 小匙1
・酒 小匙1
・しょうゆ 小匙1
・塩 小匙1/4
・胡椒 少々
・水 3/4カップ
水溶き片栗粉
・片栗粉 大匙1/2
・水 大匙2
小麦粉 適量
ごま油 適量

作り方

  1. 鮭はあれば骨を除いて一口大に切りる。
    酒と塩をもみ込み約5分おく。
  2. 鮭の水分をキッチンペーパなどで軽く取り、小麦粉を薄くまぶす。
    ブロッコリーは小房に分け、大きいものはさらに半分に切る。
  3. フライパンにごま油を熱し、鮭の皮目を下にして焼きつける。
    途中返しながら、両面を3~4分ずつがつくまで焼く。
    にんにくとしょうがをフライパンに加え炒め合わせる。
  4. 香りがでたら、ブロッコリーとパプリカを加えて炒める。
  5. 全体がからまってきたら調味料(a)を加え煮立たせる。
    沸騰したら弱火にし、約3分煮る。
  6. 水溶き片栗粉を加えてとろみをつける

4-2.副菜

野菜、きのこ、海草、いもなどはビタミンやミネラル、食物繊維が含まれています。
食事中に食物繊維を多くとることで次の食事までの間の血糖値が下がるのをゆっくりにさせます。

キャロットサラダ
1人分約40kcalでかなり低カロリーのサラダです。
ヨーグルトドレッシングはにんじんの臭みを和らげます。

キャロットサラダの画像

材料(4人分)
人参 150g
塩 少々
ピーナッツ 10粒
レーズン 10g
ヨーグルト 大匙2
レモン汁 小匙1
砂糖 小匙1/2
塩 小匙1/4

作り方

  1. 人参は皮をむいて細切りにする。
    塩もみをする。
  2. ピーナッツはざく切りする。
  3. ヨーグルト、レモン汁、砂糖、塩を混ぜ合わせる。
  4. 3に人参、レーズン、ピーナッツを入れて和える。


きのこのソテー
1人分約45kcalです。きのこは栄養価が高くカロリーが低い食材です。食物繊維も豊富に含まれています。
きのこは水で洗わず布巾で汚れを取り除きましょう。

きのこのソテーの画像

材料(1人分)
生椎茸 2枚
しめじ 1/4パック
マッシュルーム 2個
オイスターソース 小匙1
醤油 小匙1/2
砂糖 小匙1/2
水 大匙1
ごま油 適量

作り方

  1. 生椎茸、しめじ、マッシュルームは汚れを拭き取り、石づきをカットする。
    食べやすい大きさに切る。
  2. オイスターソース、醤油、砂糖、水、ごま油を入れ合わせ調味料を作る。
  3. フライパンにごま油を熱し、1を入れて炒める。
  4. きのこ類がしんなりしたら、2を入れて煮汁がなくなるまで炒める。

4-3.汁

カロリーを抑えた食事でも暖かいものを口にすると満足感を得ることができます。
野菜やきのこの具たくさんのみそ汁は、低カロリーなのに食事の満足感をアップさせます。
ダイエットに必要な野菜やきのこを一杯のみそ汁に入れてしまえばよいのです。
お腹が膨らみ体も温まります。

しょうがしじみ汁
しじみはダイエット中の肝機能を高めて疲労を回復します。1人分約35kcalです。
生姜が入っているのでアクセントになります。

しじみ味噌汁の画像

材料(2人分)
砂抜きしじみ 120g
生姜 1/2片
水 2カップ
出汁入り味噌 大匙1・1/2

作り方

  1. しじみの殻と殻をこすり合わせてよく洗う。
    水気を切る。
  2. 生姜を千切りにする。
  3. 鍋に水、生姜、しじみを入れ煮立たせる。
  4. しじみの殻が開いたら灰汁を取る。
  5. 火をとめて、味噌を溶き入れる。
  6. 鍋を軽く温める。

きのことわかめのみそ汁
1人分約35kcalでたっぷりと具が入った味噌汁です。
きのこはコレステロールの吸収を抑えられます。ダイエット中はきのこや海藻類を多く取るように心がけます。

きのこの味噌汁の画像

材料(4人分)
えのきだけ 1袋
なめこ 100g
わかめ 4g
出汁 3カップ
味噌 50g

作り方

  1. えのきだけは石づきをカットする。
    半分に切り、ほぐす。
  2. なめこは熱湯をかけ、水気をきる。
  3. わかめは水で戻し、水気をきる。
  4. 出汁を入れ煮立たせてからえのきを入れる。
  5. えのきに火が通ったら、味噌を溶き入れる。
  6. なめこ、わかめを入れ、軽く煮立たせる。

4-4.おやつ

ちょっとお腹が空いたときは低カロリーのおやつを食べて、空腹のストレスを減らしてあげます。

アサイーと豆乳パンナコッタ
1人分約90kcalのデザートができます。
豆乳を使うことでカロリーをカットしています。

パンナコッタの画像

材料(4人分)
アサイージュース 200g
調整豆乳 200ml
粉ゼラチン 6g
水 30g
ブルーベリージャム 20g
冷凍ミックスベリー 60g

作り方

  1. ゼラチンを溶かす。
  2. ボウルにアサイージュースと豆乳を入れよく混ぜる。
  3. 2のボウルに1を入れよく混ぜる。
  4. 型に流し入れて冷蔵庫で3〜4時間冷やす。
  5. ブルーベリージャムと冷凍ミックスベリーでトッピングする。

トマトゼリー
1人分約40kcalとヘルシーなゼリーです。
甘みも感じられて美肌効果のあるゼリーです。

トマトゼリーの画像

材料(4人分)
トマト 200g
砂糖 25g
レモン汁 大匙1
粉ゼラチン 4g
水 120ml
ミント 適量

作り方

  1. トマトの皮を湯むきする。
    適当な大きさにざく切りにする。
  2. 鍋にトマト、砂糖、レモン汁を入れ火にかけ煮立たせる。
    煮立ったら弱火で5分程度煮詰める。
  3. 2に水とゼラチンを加える。
  4. ゼラチンが溶けたら容器に移し、冷蔵庫で冷やす。
  5. 冷やし固まったら、最後にミントを添える。

ダイエット中の空腹は9つのおやつで乗り切る!には市販のおやつのダイエット方法を紹介しています。

5.悩んだらレシピアプリが便利

料理に悩んだときはレシピアプリが便利です。
食材やカロリー、調理時間などでレシピを検索することができます。

ネスレ バランスレシピ
ヘルシーなレシピが1700以上掲載されています。
カロリーや調理時間でレシピを探すことができます。
作り方のチャート表示がわかりやすいです。

ネスレアプリの画像

出典
iPhone/iPad アプリ:http://app-liv.jp/400182217/
Android アプリ:http://android.app-liv.jp/000978181/

やせるレシピ – by クックパッド ダイエット
500kcal以下のレシピ集です。
余った材料でつくるレシピや時短レシピが満載です。

やせるレシピアプリの画像

出典
iPhone/iPad アプリ:http://app-liv.jp/830050274/
Android アプリ: http://android.app-liv.jp/001742723/

6.ダイエット料理ブログ

ダイエット料理ブログでは低カロリーメニュー、食事の画像、体重の記録などの情報が紹介されています。
他の人のブログを見ることで新しい料理を発見できたりして、モチベーションがあがるのでダイエットを頑張ることができます。コメントして励ましあうのもブログならではです。
ご自身でもブログを開設して報告しながらダイエットに取り組むと思わぬ反響があってうれしくなります。

ダイエットブログの画像

出典:http://food.blogmura.com/diet_cooking/

7.ダイエット料理の本

ダイエット料理本は手元に何冊か用意してもいいですね。
栄養バランスの取れた食事が考えられています。
カロリーもしっかり表記されているので、まず一通りのレシピを作ってみます。
そのなかでお好みの料理をレパートリーに加えましょう。

糖質制限やせる夜ごはんの画像

出典:https://www.amazon.co.jp/

まとめ

痩せるためのダイエット料理についてまとめました。
低カロリーでも満足感のあるものをつくることでダイエットを成功させます。
油やごはんの量を少なめにして野菜の量を増やすことで痩せるダイエット料理ができます。

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