納豆のダイエット効果を倍増させるちょい足しアレンジ7選

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納豆アイキャッチ画像

身近な食品である納豆にダイエット効果があったらうれしいですね。
実は納豆はダイエットに向いている食品で、特にダイエット中に肌がボロボロになってしまうことがなく、美しい色艶のある肌を目指しながらダイエットをすることができます。
納豆は調理する手間もないので手軽に食べることができ、価格もお手ごろです。
納豆ダイエットについてご紹介します。




1. 納豆ダイエットの効果

納豆の画像

市販の納豆を1日1パックを通常の食事にくわえるダイエットを行います。
納豆ダイエットにはつぎのような効果があります。

  • 脂肪燃焼・・・大豆タンパクは脂肪燃焼を促すアディネポネクチンという物質を増やす働きがあります。
  • 基礎代謝を高める・・・ポリアミンは代謝力を向上させる働きがあります。
  • 肥満予防・・・大豆サポニンは脂肪や糖質が過剰に吸収されるのを防いでくれます。ビタミンB1とB2は血液中の脂肪の代謝を助けます。不飽和脂肪酸は悪玉コレステロール値を減らします。マグネシウムは脂肪の蓄積を予防します。
  • 満腹感を得る・・・食物繊維が腹持ちを良くします。ゆっくりと食べることで満腹中枢が刺激されます。
  • 便秘の改善・・・納豆菌と大豆の食物繊維で腸内の環境を整えます。
  • 美肌効果・・・ビタミンが豊富に含まれています。大豆イソフラボンは女性ホルモンに似た働きがあり肌の代謝を促します。また、ポリグルタミン酸は保湿力やバリア機能を取り戻してくれる効果があります。
  • 骨を丈夫にする・・・ビタミンK2は骨を作るときに必要な栄養素です。カルシウムやポリグルタミン酸も含まれているので骨粗しょう症予防にも効果的です。

1-1.納豆のカロリー

納豆は栄養価の高い食材で体に必要な栄養素がバランスよく含まれています。
市販の納豆1パックのカロリーは約100kcalほどですからカロリーを計算するのも簡単です。

極小粒ミニ3
1パック50g・・・102kcal(納豆・たれ・からし107kcal)

おかめ納豆小粒の画像

出典:http://www.takanofoods.co.jp/products/detail.php?id=2

国産丸大豆納豆
1パック40g・・・77kcal(納豆・たれ・からし83kcal)

おかめ納豆国産の画像

出典:http://www.takanofoods.co.jp/products/detail.php?id=13

2.納豆ダイエットの方法

納豆2の画像

納豆ダイエットのやり方は、1日1パックの納豆を好きなときに食べるだけです。ご飯のおかずにしても大丈夫です。
おすすめは夕食です。
できれば食前に食べることで満腹感が得られて食事の量を減らすことができます。
食べる量が多くなりがちで高カロリーな夕食の前に納豆を食べることで、食べ過ぎてしまうことを防ぎます。
すぐに結果がほしいときは炭水化物を減らすなどのカロリーコントロールも行われますが、納豆ダイエットの場合は納豆1パックとごはん1杯を一緒に食べたときでもおなかいっぱいになるため、結果的にカロリーの低い夕食にすることができます。
夜の納豆がおススメな理由はほかにもナットウキナーゼが寝ている間に血液をサラサラにしてくれることです。
就寝中は体から水分も減っていて筋肉も動かさないので、血液が固まりやすい状態になっています。夕食に納豆を食べることでナットウキナーゼの血液サラサラの効果は数時間から長い人だと12時間継続します。
血液がサラサラになるとむくみや冷え、くすみなどにもよい効果があります。

3. ちょい足しアレンジ

毎回、納豆を食べていると飽きてきてしまうこともあるので、納豆にちょい足しのアレンジをしておいしく続けられるようにしましょう。
さらに痩せやすくなる食べ合わせをピックアップしました。

3-1.納豆+キムチ

キムチの画像

キムチに含まれている成分のカプサイシンが代謝を促してくれます。乳酸菌も含まれているので便秘解消にも効果があります。

3-2.納豆+大根おろし

大根おろしの画像

生大根にはデンプン分解酵素やタンパク質分解酵素、脂肪分解酵素があって消化を助けてくれます。大根をおろすことでイソチオシアネート成分も生成されます。イソチオシアネートは抗酸化作用があり美肌効果やアンチエイジング効果も期待されます。

3-3.納豆+めかぶ

めかぶの画像

めかぶに含まれているフコステロースがコレステロールの吸収を妨げます。同じく含まれているフコキサンチンは動脈硬化や糖尿病も予防してくれます。ほかにも、アルギン酸が含まれていてコレステロールを体の外に排出する効果があります。

3-4.納豆+梅干

梅干の画像

梅干しをつくるときに生成される梅酢ポリフェノールは脂肪を燃焼させる効果があります。
さらに梅干しにはクエン酸が含まれているので、疲労回復も期待できます。

3-5.納豆+長ねぎ

ねぎの画像

ねぎに含まれている硫化アリルが血行を良くして体を温めます。また、コレステロール値を下げる効果や疲労回復の効果などもあります

3-6.納豆+キャベツ

キャベツの画像

キャベツは低カロリーでカサ増しにぴったりです。キャベツを多く摂ると食物繊維が含まれているので糖や脂肪の吸収を抑えたり、便秘の解消にも効果があります。美肌効果も期待できます。

3-7.納豆+トマト

トマトの画像

トマトは食べやすい大きさに切って混ぜます。トマトに含まれているリコピンが血中のコレステロールを下げてくれます。悪玉コレステロールを減らして血流を良くする効果もあります。抗酸化作用もあるので美肌効果やアンチエイジングも期待されます。

4. 正しい冷凍保存の仕方

冷凍納豆の画像

納豆は冷凍保存ができます。
特売日に大量に納豆を買っておくことができます。
購入した日に新鮮なうちに冷凍庫に入れます。食べる前日に冷凍庫から冷蔵庫に移して自然解凍します。
納豆菌は冷凍してあると冬眠状態になっていて、解凍したときから再活動を始めます。

5. 大豆イソフラボンを1日に摂る量

大豆イソフラボン量の画像

大豆イソフラボンの一日の摂取目安量の上限値は70~75mg/日(アグリコンの換算値)と定められています。内閣府食品安全委員会より。

大豆イソフラボン量

  • 納豆1パック・・・36.8mg
  • 豆腐1/2丁・・・22.3mg
  • 味噌汁1杯・・・8mg
  • 豆乳200ml・・・49.6mg

他の大豆製品をとらない日でも納豆は1日2パックまでとしましょう。

まとめ

今回の記事では納豆ダイエットについてご紹介しました。
納豆は栄養価も高く、ダイエット効果のほかにも健康面や美容面でも効果があります。
納豆のちょい足しアレンジをして無理せず長く続くダイエットにチャレンジしてください。

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