置き換えダイエットで失敗する前に!商品を選ぶ4つのポイント

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置き換えダイエットとは通常の食事の代わりにダイエット用のシェイクやドリンクで一食分を置き換えるダイエットです。
カロリーを抑えながらお腹も満足させるという一石二鳥のダイエットです。
置き換えダイエットの商品にはドリンク、シェイク、ミールなどのタイプの商品があります。いろいろな商品からどのように合うものを選んだらよいかを解説していきます。




1.選ぶポイント

置き換えダイエットの商品を選ぶにあたって、次の4点について特に気をつけてみましょう。

1-1.カロリーは200kcal、あとは値段

商品を選ぶ女性の画像

まず痩せる目標を想定します。
置き換えダイエットの1食のカロリーは商品によって違いはありますが、シェイクタイプ であればおよそ1食200kcalです。
2015年3月に発表された日本人女性の摂取カロリーは1日あたり1,628kcal(20代・13年)ですので食事1食では542kcalです。この1食分をダイエットシェイクで置き換えるとおよそ342kcalのカロリーを抑えたことになります。
342kcalを毎日抑えていくと、30日で約10,000kcalを抑えて1.4kg痩せる計算になります。 これは脂肪1kgを落とすのに約7,000kcalの運動と抑制が必要というところから計算しています。

30日分を購入したとして1.4kg減ったときにいくらなら出費できるかを目安としてください。多くの置き換えダイエット商品は1~2週間分が1セットとして販売されています。

  • 1ヶ月で1.4kgやせる=7食入りで9,000円×4セット=36,000円
  • 1ヶ月で1.4kgやせる=14食入りで7,000円×2セット=14,000円

1-2.味

シェイクの画像

置き換えダイエットを続けるにあたって重要なのは味です。 好みの味であるかどうかが続けられるポイントになります。 毎日同じものを食べることになるので、その味や食感、匂いなどがおいしいと感じられないとそのうちに嫌になってしまいます。 本能的においしいと感じられるものは続けやすいので、自分の好みの味を選んでください。

1-3.満足できるか

置き換えダイエットの商品はカロリーが低いために通常の食事よりも早くお腹が減ってきます。次の食事までに空腹感が強すぎて、仕事や勉強が手につかないこともあります。 ひもじさがあるとなかなか続かないので、お腹がすぐ減ると感じる人はプロテイン配合タイプのもので、ある程度カロリーのあるもののほうが空腹になるまで時間がかかるのでおすすめです。

1-4.通販の定期が楽

置き換えダイエットの商品はドラッグストアや薬局、通信販売などで手に入れることができます。なかでも便利なのが通信販売の定期購入です。 ダイエットも中盤になるとだんだんと意思が弱くなってくるので、定期的に送られてくる商品を受け取ることで、続ける気持ちになります。

2.何カロリー減らせばいいか

1kgの脂肪を燃焼させるには7,000kcalの運動やカロリーの抑制が必要です。 1カ月に1kgのペースで減量させるには1日あたり233kcalの消費と抑制が必要になります。 これを置き換えダイエットで減らすには1食600kcalの食事の換わりに200kcalの置き換え食にすれば十分減らすことができます。

  • 食事600kcal → 置き換えダイエット食200kcal = 400kcalは減らせる

3.運動

カロリーを減らすと人間の体では脂肪と同時に筋肉も落ち始めるため、せっかく痩せても引き締まった感じのないたるんだ痩せ方になってしまいます。 これを防ぐためにも運動も同時に行って筋肉を維持させるようにします。 運動といってもハードなものは必要なく、ウォーキングなどの軽いものでも十分です。 食事のカロリー制限と運動を併せることによって、さらにダイエットの効果を上げることができます。
100kcalを消費するには次のような運動をします。

100kcalを消費する運動

出典:http://allabout.co.jp/gm/gc/298997/2/

4.どのタイプが合うのか

表.置き換えダイエット商品の特性

タイプ 1食あたりのカロリー 満足感 たんぱく質
プロテイン入りシェイク 160kcal~220kcal
酵素ドリンク 20~50kcal
スムージー 23kcal~98kcal
ミール 38kcal~200kcal

どの置き換えダイエット商品を選べばいいのか迷ってしまいますよね。
気になったものは一度試してみるというスタイルでもよいのですが、まずは自分の傾向を知っておきましょう。次にタイプ別のおススメをあげていきます。

4-1.あなたのタイプ別おススメの置き換えダイエット

飲む女性の画像

  1. 置き換えダイエットはすぐにお腹が減って我慢できなくなるタイプ
    満腹度の高いミールタイプのものが特におススメです。ぞうすい系や麺系などの炭水化物の入ったものが腹もちがよくお腹がすきにくいです。酵素ドリンクやスムージーはすぐにお腹が減るので向いていません。
  2. 味に飽きてしまって続かないタイプ
    酵素ドリンクは植物を発酵させたものなので、味に深みがあり慣れてくると体が欲してくる味です。色の濃い薄めていない酵素ドリンクを選びましょう。
  3. いままで食べ過ぎていて痩せなかったタイプ
    酵素ドリンクは1食の食事としてはカロリーが低いので、今まで食べ過ぎていて痩せなかった人は酵素ドリンクに置き換えると短期に効果が出ます。
  4. 急激なダイエットよりも、運動と併せて少しずつ痩せたいタイプ
    ビタミンやミネラルの入ったスムージーがおススメです。運動によってビタミンの消費も多くなるのでバナナやリンゴなどの果物とスムージーを併せて取ります。
  5. 痩せても肌がしぼまずにダイエットしたいタイプ
    プロテイン入りシェイクがおススメです。筋肉の保持に必要なアミノ酸、ペプチドがたんぱく質には含まれています。

5.朝昼夜どれを置き換えたら効果的か?

置き換えダイエットをするときに商品を選んだ次に迷うのが、朝昼夜のいつ食事を入れ替えるのかというところです。もっとも効果的なのは個人的にできるタイミングの食事を入れ替えることです。高カロリーな夕食を置き換えるのがよいという考え方もありますが、無理がありすぎると続けられないのでご自身の生活習慣に合わせて判断してください。

判断ポイント 置き換える食事
朝食をしっかり食べている 朝食
午前中にお腹が減っても勉強や仕事に影響が少ない 朝食
ランチは外食しない 昼食
お昼は家庭でひとりで済ませる 昼食
夕食は家で食べることがほとんど 夕食
お腹が減っても寝られる 夕食

6.失敗しやすい3つのこと

置き換えダイエットで失敗しやすいのは次のような点です。

6-1.お腹が減って食べてしまう

置き換えダイエットは通常の食事に比べてどうしてもお腹が減るため、次の食事を大量に食べてしまったり我慢できなくて間食をたくさんしてしまったりします。それではせっかく食事を置き換えたのにカロリーは減らせません。
お腹がすいたらミネラルウォーターを飲んだり、空腹になる前にちょっとずつつまみ食いをしたりします。
1口分が小分けになったお菓子やガム、ナッツ類などでほんのわずかずつ口に入れます。
空腹になるのは血糖値が下がるからなので、お腹が減る前に少しずつ食べて気持ちをコントロールします。

6-2.急激に落とすとリバウンドする

ズボンのホックをしめる女性の画像

置き換えダイエットを行ったら、どれくらいの期間でどれくらい痩せたのかを記録しておきましょう。
1カ月に5パーセント以上体重が減少するとリバウンドしやすくなります。例えば50kgの体重の人が1カ月で2.5kg以上やせた場合はリバウンドを起こしやすくなります。 1カ月に1.4kgが落ちれば標準と考えて取り組みましょう。 ビタミンやミネラル、たんぱく質などの栄養素も不足しがちになるので、他の2食は栄養バランスを考えた食事にします。

出典:http://club.panasonic.jp/diet/kiso/rebound/

6-3.筋肉も落ちる

ウォーキングマシンにのる女性の画像

カロリーが制限されると脂肪と同時に筋肉も減るので、健康的にやせるためには置き換えダイエットは1食までにとどめて、ウォーキングなどで基本的な筋肉を維持するようにします。 1kgの筋肉が落ちてしまうと、13kcal~50kcalの基礎代謝量が減ると考えられています。ダイエットを終了したときに筋肉量が落ちてしまっていると、基礎代謝量が下がっているので元の食事量に戻してしまうとリバウンドしてしまうのです。
出典:国立健康・栄養研究所

7.置き換えダイエットを成功させるために

置き換えダイエットを成功させて、体重をキープさせるためのポイントを上げておきます。

  1. 置き換えは1日1食まで。2食は体重は減りやすいがリバウンドが心配。
  2. 職場で同僚と一緒に行うなど励ましてくれる人がいるとよい。
  3. 残りの2食で炭水化物を食べ過ぎない。
  4. 小食になったと感じたらダイエットをやめてもよい。自然に減っていく。
  5. ダイエット後の食事を見直す。

ダイエットはいくつかのポイントを抑えれば自然とうまくいきます。ここに上げたポイントを抑えてダイエットを成功させましょう。

8.ダイエット後の食事を見直す

野菜サラダの画像

一度、置き換えダイエットに成功すると1日あたりどれくらいのカロリーを抑えれば、体重を減らすことが出来るかがわかります。
置き換えダイエットに成功した後にもっとも大切なことは、これからの普段の食事を見直すことです。高カロリー、高炭水化物にならず、栄養分もしっかりととれるように食生活の改善を心がけます。 そうすることによって置き換えダイエット食品に頼らずに通年にわたって行える低カロリーな食事のダイエットができます。

運動してもダイエットに成功しないのは食事で失敗している!
痩せたいなら食材から選ぶ!スーパーでダイエットを成功させる買い物方法
に詳しくまとめています。

9.置き換えダイエットにおススメな食材

湯豆腐の画像

置き換えダイエット商品は、栄養素をふんだんに配合していますから商品自体が高めで費用がかかってしまいます。
置き換えダイエット商品は購入せずに、スーパーで手に入れられる置き換えに向いている食べ物を選べば、お財布にやさしいダイエットができます。

置き換えダイエットにおススメな食材

  • 豆腐・・・高たんぱく質で効率よく脂肪を燃焼してくれます。大豆イソフラボンは肌の新陳代謝を促すので美容にも効果があります。
  • こんにゃく・・・低カロリーで満腹感が得やすいです。便秘の改善や美肌の効果もあります。
  • バナナ・・・食物繊維やビタミン、ミネラルなど栄養豊富で便秘の解消などの効果があります。朝食の置き換えがおススメです。
  • 春雨・・・ミネラルが豊富です。コシがあるので咀嚼回数が増え満足感が得られます。利尿作用、便秘の改善などの効果があります。
  • もやし・・・低カロリーで食物繊維が豊富なので、便秘の解消や満腹感を高めてくれます。余分な水分や老廃物を体外へ排出してむくみを予防します。

豆腐ダイエットはキレイに痩せられる!メリットは美容効果
こんにゃくでダイエット食を作る!スーパーで買える食材で簡単調理!
低GI値の春雨でダイエットを成功させる6つの知識
もやしを主食にするダイエット|もやし炒飯、もやしペペロンチーノ!
に詳しくまとめています。

10.置き換えダイエットの口コミ

置き換えダイエット商品の口コミが寄せられています。
使用期間、体重の変化、味、飲み方などの口コミが投稿されています。商品は5段階で評価されています。
ダイエット商品を買う前に参考にすることができます。
出典:http://www.diet-cafe.jp/002-1/05/

まとめ

置き換えダイエットの正しい選び方をご紹介しました。 お好みの商品を見つけることによって、ダイエットの入口を見つけることができます。ダイエットに成功して一度 カロリーと体重の関わりが分かると、普段の食事からも気をつけることでダイエットを行うことができるようになります。

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