もやしを主食にするダイエット|もやし炒飯、もやしペペロンチーノ!

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断食など無理に食事制限をするダイエットは辛くて大変だと思いませんか?
そんな方に向けて、十分に食べることができてしっかり痩せられる方法がもやしダイエットです。
もやしダイエットはもやしを主食の代わりに置き換えることで摂取カロリーを減らすダイエット方法です。
もやしは低カロリーでありながら栄養価もあり、なんといっても低価格でお財布にやさしい野菜です。
もやしを上手に使ってダイエットを成功させましょう。




1. もやしダイエットのやり方

ごはんともやしの画像

  • ごはんの代わり・・・もやしダイエットとは1日3食の食事のうち、1食の主食(ごはんやパンなどの炭水化物)をもやしに置き換えるダイエットです。
  • 夕食に置き換え・・・夕食に置き換えるのが望ましいです。お腹が減る前に寝てしまえば空腹を我慢する必要がありません。夜間・睡眠中は消費するエネルギーが少ないというのもあります。
    日中はエネルギーを消費しやすいので、それを補うために無理はせず朝食や昼食はいつも通りの食事にします。
  • もやしから食べる・・・食事を食べる順番としてはおかずを食べる前にもやしを食べてお腹を膨らませます。お腹の膨れる感じが得られるので食べ過ぎを防ぐことができます。

2.もやしの健康効果

もやしの画像

もやしにはいくつかの健康効果があります。

  • 脂肪の代謝を助ける
    ビタミンB2は脂肪の代謝を促す働きがあります。
    脂質をエネルギーとして燃やすときに助けてくれます。
  • 満腹感を高める
    食物繊維は腹持ちが良いです。
    水分を吸収して胃の中を長時間膨らませます。
  • 便秘解消
    食物繊維には整腸作用の働きがあります。
    腸内に溜まった汚れをキレイにしてくれます。
  • むくみ予防
    カリウムは血液の循環を良くします。
    体内の水分をコントロールして余分な水分や老廃物を体外へ排出します。

3. もやしの種類と成分

もやしには脂質の代謝を助けるビタミンB2が含まれています。
食物繊維も豊富に含まれているので便秘にもいいです。ほかにもたんぱく質、アミノ酸、カルシウム、カリウム、ビタミンなど栄養素が多く含まれています。

3-1.もやしの種類

もやしの種類は大きく分けると3種類あります。

  • 大豆もやし
  • 緑豆もやし
  • 黒豆(ブラックマッペ)もやし

大豆もやし

大豆もやしの画像

大きな豆がついたもやしです。
歯ごたえが良く、豆の部分もおいしいです。
豆がついている分だけ栄養価が高くなります。

緑豆もやし

緑豆もやしの画像

市場にもっとも多く出回っているのが緑豆もやしです。
みずみずしい食感で食べ応えがあります。

黒豆(ブラックマッペ)もやし

黒豆もやしの画像

黒豆もやしは別名:ブラックマッペといわれる黒豆から作られたもやしです。豆の甘みを持つのが特徴でシャキシャキとした食感です。

出典:http://www.fujifoods.co.jp/bean/bean3-4.html

3-2.もやしの成分

もやしのカロリーは100gあたり14~37kcalととても低カロリーです。
市販されているもやし1袋は200~250g入りのものが多いので1袋あたり28~92kcalです。
とくに大豆もやしの栄養価は高く、ミネラル類、ビタミン、食物繊維など栄養成分は緑豆もやしの2倍ほど差があります。栄養価の高い大豆もやしはダイエットに向いています。

もやしの成分表の画像

出典:http://www.moyashi.or.jp/nutrition/

4.もやしの保存方法

もやしの画像

スーパーマーケットでの特売日などのときはまとめ買いをしたくなりますが、もやしの賞味期限は2~3日ほどで切れてしまいます。
買い物に行けないときは少しでももやしを長く保存させたいですよね。
おいしく食べられる期限を1週間に延ばす方法をご紹介します。

  1. 買ってきたもやしを袋から出します。
  2. タッパーなどの容器にもやしを入れます。
  3. 容器にもやしが浸るまで水を入れます。(この水は毎日交換します)
  4. 容器に蓋やラップをして密閉をします。
  5. 冷蔵庫に保存します。

注意点

  • この方法では水溶性のビタミンが流れ出てしまいます。
  • おかしなにおいがしたら使用しないようにします。
  • 新鮮なうちに使い切るのが望ましいです。

5.もやしのダイエットレシピ

もやしダイエットをするためのレシピをご紹介します。

5-1.もやしのダイエット主食レシピ

もやしを主食代わりに食べますが、もやしは味にクセがないので調味料を加えて食べ飽きない味をつくることができます。
また工夫次第でどんな料理にもアレンジができます。

5-1-1.もやし炒め

もやし炒めの画像

まずは基本となるもやし炒めです。
もやしをごま油でさっといためて、塩こしょうで味をつけます。
一味とうがらしや生姜、ニンニクなどで味付けをしてバリエーションを持たせます。
これをごはんやパンの代わりとして食べます。
ごはん1杯(140g)のカロリーは235kcalほどですが、もやし1袋(200g)は28~74kcalです。

注意点としては小さじ1杯の油は40kcalほどあるので極力少ない油で炒めます。
油のカロリーも気になる人は茹でたり、電子レンジを使って調理してください。

5-1-2.もやしのペペロン風

はじめはおいしいと感じるもやし炒めも飽きてくるので、他の具材を加えてオリジナルの料理をつくりましょう。
もやしをペペロンチーノ風にしてスパゲッティー感覚でいただけます。
これは十分においしい主食になります。

もやしのペペロンチーノの画像

出典:ダイエットにも!ハムともやしのペペロン風

5-1-3.オムもやし

ちょっとボリュームがあるほうがいいときは、食べ応えがあるけれどヘルシーなオムもやしがいいです。
5分でつくれます。ダイエット中でもオムライスの味を楽しめるうれしい1品です。

オムもやしの画像

出典:ダイエット節約オムもやし~♪

5-1-4.あんかけもやし

ボリュームのあるヘルシーなあんかけもやしです。
野菜がたくさん取れて満足感があります。
ご家族にはこれをごはんにかけてもやし丼にします。

あんかけもやしの画像

出典:ダイエットの友☆あんかけもやし

5-1-5.もやしチャーハン風

もやしを細かく切ってごはん粒にみたてたもやしのチャーハン風です。
栄養価の高いしらすや納豆も入れています。味はチャーハンなのでおいしくダイエットできます。

もやしチャーハンの画像

出典:もやしで☆納豆しらすチャーハン風

これらのもやしの主食料理をいくつもつくれることでもやしダイエトを飽きずに続けることができます。

5-2.もやしのダイエットスープレシピ

もやしはスープにも入れやすいです。他の野菜もたくさん取れてバランスのよいスープが作れます。

5-2-1.おかひじきともやしの食べるゴマスープ

おかひじきのしゃきしゃき感がある中華スープです。
野菜は煮すぎないようにすると食感が残ります。
食感のあるスープは満腹になりやすいです。

おかひじきともやしの食べるスープの画像

出典:http://www.recipe-blog.jp/profile/201966/recipe/1034294

5-2-2.豚もやしスープ

ラーメンみたいな豚もやしスープです。
コクがあるので満足できます。
ニンニクや生姜が代謝を高めるのでダイエットによいスープです。

豚もやしスープの画像

出典:http://www.recipe-blog.jp/profile/19510/recipe/176388

5-2-3.野菜たっぷりトマトスープ!

手軽に野菜がたくさん取れるトマトスープです。
野菜が多く入っているので満腹になります。
味を変えたいときはカレー粉を入れるとトマトカレースープになります。

野菜たっぷりトマトスープの画像

出典:http://cookpad.com/recipe/2201257

5-2-4.韓国風辛いスープ

野菜やキノコ、お肉の具たくさん入った韓国風辛いスープです。
唐辛子が脂肪の燃焼を活性させてくれます。
ご家族にはこれをごはんにかけてクッパにします。

韓国風辛いスープの画像

出典:http://cookpad.com/recipe/3708476

5-2-5.豆乳で食べる満腹スープ

胃にやさしく満腹になる豆乳スープです。
具材はきのこや鮭、チキンなど冷蔵庫にある野菜はなんでも合います。
豆乳は脂肪を溜めにくく、食欲を抑える働きがあるのでダイエット効果のあるスープになります。

豆乳で食べる満腹スープの画像

出典:http://cookpad.com/recipe/1155374

まとめ

もやしを活用してダイエットする方法をご紹介しました。
もやしを主食とするメニューはいろいろと思いつきますので、工夫してバリエーションを増やしていきましょう。
もやしダイエットは食べられない苦痛がないので長続きするダイエットです。
料理好きな人に向いています。

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