低ＧＩ値の春雨でダイエットを成功させる６つの知識

春雨はＧＩ値が低くたった１０ｇでダイエットすることができます。
さっぱりと食べられる春雨は、クセのない味なので置き換えやかさ増しなどダイエット食にするにはとても良い食材です。
ヘルシーなのに満足できる料理はダイエット中のストレスを減らしてくれます。
ツルツルっとおいしい春雨は腹持ちも良いので女性には大人気ですよね。
今回の記事では毎日食べても飽きないおいしい春雨の食べ方やダイエットを成功させるポイントについてご紹介します。

１．春雨ダイエットの方法

上の写真は春雨で代替した焼きそばです。おいしそうですよね。
春雨ダイエットを行う方法は、１日のうちいずれか１食を春雨をつかった料理にするだけです。
特に高カロリーの夕食を置き換えることでカロリーを抑えることができます。

春雨は素材が低カロリーなので、カロリーを抑えることは簡単ですが、それを続けても飽きない工夫をすることがこのダイエットを成功させる一番のポイントです。
春雨をスープや炒め物にするときに野菜をたっぷりと使って料理を作ります。
春雨はクセがなくいろいろな食材と合わせやすいのでカサ増し料理もつくることができます。

２．春雨の種類と効果

春雨の種類と効果についてご紹介します。

２-１．種類

あまり知られていませんが、春雨には緑豆のでんぷんを原料として作られたものと、ジャガイモのでんぷんを原料として作られたものの２種類があります。
緑豆のでんぷんから作られた春雨は熱に強いので煮物や炒め物などに向いています。
ジャガイモのでんぷんから作られた春雨は煮崩れしやすいので酢の物や和え物などに向いています。

緑豆春雨

出典：http://www.amazon.co.jp/

ジャガイモでんぷん春雨

出典：http://www.amazon.co.jp/

２-２．効果

春雨は緑豆やジャガイモのでんぷんを原料としているため炭水化物やマグネシウム、カルシウム、カリウムなどのミネラル類が含まれています。

緑豆を原料とした春雨は便秘解消、利尿作用、むくみ解消、代謝の促進などダイエット効果が期待できます。
ジャガイモを原料とした春雨はビタミンＣが含まれていて美容効果が期待できます。

ダイエットを目的とするには緑豆の春雨がおすすめです。
さらに春雨はコシがあって咀嚼回数を増やせるので、低カロリーでも満足感を得やすくなります。

３．春雨のカロリー

乾燥春雨は１００ｇあたり３４５ｋｃａｌですが、水分を含むと３～４倍に膨れます。
乾燥春雨１０ｇ（３５ｋｃａｌ）を茹でると３９ｇにも膨れ上がりますのではじめて料理するときには注意しましょう。
春雨を主食の変わりに置き換えると１０～１５ｇ（乾燥春雨）でお腹が満たされます。よく噛んで食べると意外とお腹いっぱいになるんですよね。
実は春雨は食べる量が少ないので低カロリーで、すぐにお腹がいっぱいになるダイエットに向いた食材です。
他の主食と比較してみましょう。

主食の種類（１食あたりに食べる量）	カロリー
乾燥春雨　１０ｇ	３５ｋｃａｌ
ご飯１膳　１４０ｇ	２３５ｋｃａｌ
食パン６枚切り１枚　６３ｇ	１６６ｋｃａｌ
ゆでうどん１玉　２４５ｇ	２５７ｋｃａｌ

比べてみると春雨は食べる量が少なくていいので低カロリーで済むのがわかります。

４．血糖値もゆっくり上がる

春雨ってダイエットに不向きではといわれることがあります。
それは１０ｇの春雨の中に８ｇほど炭水化物が含まれているからです。
糖質が高いとダイエットに不向きと勘違いされがちですが、先ほど示したように春雨ダイエットは春雨を食べる量が少ないためそれほど心配はありません。
またＧＩ値も低いので、ゆっくりと糖が吸収されていきます。
春雨は他の麺類に比べてＧＩ値が低く、食べても血糖値を上げるスピードが遅いのです。
あわせて野菜の食物繊維をたくさんとることで、血糖値の上昇をゆっくりにすることができます。

表．麺類のＧＩ値

食材	ＧＩ値
春雨	２８
日本そば	５５
パスタ（乾麺）	６５
そうめん	６８
マカロニ	７１
ラーメン	７３
うどん	８５
ビーフン	８８

ＧＩ値とはその食品を食べたときに、血糖値が上昇する早さをあらわす数字です。

５．春雨のダイエットレシピ

春雨は焼きそば、ラーメンなどの主食の麺の代わりに置き換えたり、クセがないのでいろいろな料理にカサ増しとして使用することができます。
春雨を使ったレシピはレシピサイトにもたくさん投稿されているので飽きないように毎回違う料理にチャレンジしましょう。

５-１．キノコの春雨スープ煮

キノコの春雨スープ煮は１人分約１８０ｋｃａｌです。
キノコや野菜、エビ、鶏肉がたっぷりと入っているので、メインの料理になる食べごたえのあるスープです。

材料（２人分）
春雨　３０ｇ
なめこ　１／２パック
白ネギ　１／４本
大根　５ｃｍ
人参　１／８本
ささ身　１本
むきエビ（生）　６０ｇ
ごま油　小匙１．５
固形チキンスープ素　１個
水　５００ｍｌ
砂糖　小匙２
塩　少々
胡椒　少々
醤油　大匙１
オイスターソース　小匙１
片栗粉　大匙１／２～１
水　大匙２

作り方

春雨は熱湯につけて柔らかくしたあと、ザルに上げて食べやすい長さにカット。
なめこはザルにあけ、流水でぬめりをとって水気きる。
人参と大根は皮をむいてせん切りにする。
白ネギは斜め薄切りにする。
ささ身は筋を取り除き、厚みを半分にして斜め細切りにする。
エビは半分に切って背ワタを取り除き、水洗いする。
片栗粉と水は混ぜ合わせる。
鍋にごま油、ネギを加え中火で炒める。
ネギがしんなりしたら、水と固形チキンスープ素、春雨を加え煮る。
4の鍋にささ身、エビを加え煮る。
砂糖、塩、胡椒、醤油、オイスターソース、なめこ、人参、大根を加える。
鍋の具がしんなりしたら3をまわし入れる。

５-２．チャプチェ

チャプチェは１人分約２９０ｋｃａｌです。
この料理には韓国春雨を使います。韓国春雨はさつま芋を原料として作られていて、太くてもちっとした食感です。食感の違う春雨料理が楽しめます。

材料（４人分）
春雨　１２０ｇ
ほうれん草　１／２束
白ネギ　１／４本
牛モモ肉　１００ｇ
干ししいたけ　２枚
きくらげ　３ｇ
たまねぎ　１／２個
人参　４０ｇ
赤ピーマン　１個
にんにく　１片
調味料液（ａ）
ごま油　小匙１
すりごま（白）　小匙１
塩　少々
にんにくのすりおろし　少々
調味料液（ｂ）
醤油　大匙１、１／２
砂糖　小匙１、１／２
ごま油　小匙１
にんにくのすりおろし　少々
調味料液（ｃ）
しょうゆ　大匙２
ごま油　大匙１
砂糖　大匙１
すりごま（白）　小匙１
酒　小匙１
にんにくのすりおろし　少々
白ごま　適量
ごま油　適量
塩　適量
胡椒　適量

作り方

ほうれん草は茹でて、２ｃｍの長さにカットし水気を切る。
牛肉は細切りにカットする。
干ししいたけときくらげは水で戻す。
干ししいたけはせん切り、きくらげは石づきを取り除き、乱切りにカットする。
たまねぎはくし形にカットする。
にんじんとピーマンはせん切りにカットする。
にんにくはみじん切りにする。
春雨は芯（しん）がなくなるまで茹で、冷水にさらし水気を切りる。
食べやすい大きさにカットする。
ほうれん草は調味料液（ａ）に入れて混ぜ合わせる。
牛肉は調味料液（ｂ）に和えて、火にかけて炒める。
肉の色が変わったら、しいたけも入れてて炒める。
フライパンにごま油適量をひき、にんにく、たまねぎ、人参、赤ピーマン、きくらげの順に加えて炒める。
塩、こしょうをふり、フライパンから取り出す。
5のフライパンでをつかって2の春雨を入れて、調味料液（ｃ）を加えて炒める。
そのフライパンに3、4、5を加えて、全体を炒め合わせる。
塩と胡椒で味を調える。最後にごまをふる。

５-３．春雨のタイ風サラダ

春雨のタイ風サラダは１人分約１５０ｋｃａｌです。
イカやエビなどの魚介類を加えることで、さっぱりしたなかにも満足感を得ることができます。
パクチーやナンプラーで異国の味を楽しめるサラダです。

材料（４人分）
春雨　５０ｇ
イカ　１杯
エビ　３０ｇ
きくらげ　３ｇ
紫たまねぎ　１個
パクチー　１束
ナッツ　適量
ナンプラー　大匙２
レモン汁　大匙２
砂糖　小匙１
赤唐辛子　１本

作り方

春雨を茹で、冷水で洗い水気を切る。
５～７ｃｍくらいの長さにカットする。
イカは短冊、エビは殻を剥きさっと茹でる。
きくらげは水に戻し、石づきを取り除いて乱切りにする。
紫タマネギはスライスし、赤唐辛子は小口切りにカットする。
ナンプラー、レモン汁、砂糖、赤唐辛子をボールに入れ調味料液を作る。
春雨と2の具材をボールに入れ、3の調味料液と混ぜ合わせる。
パクチーをザク切りにして4と混ぜる。

５-４．春雨の担々麺

春雨の担々麺は１人分約４００ｋｃａｌです。
味は本格的で、中華麺を春雨に代えてカロリーを抑えてあります。
ダイエット中でも辛味やコクのしっかりした味のある麺料理を楽しむことができます。

材料（２人分）
はるさめ　１００ｇ
青梗菜　１株
ごま油小匙１
にんにく　１片
生姜　１片
ひき肉　１００ｇ
しいたけ　１枚
水　３カップ
ほんだし小匙１
調味料液（ａ）
味噌　大匙２
醤油　大匙２
鶏がらスープ　小匙２
豆板醤　小匙１
小ネギ　１本
すりごま（白）　大匙１
ラー油　適量

作り方

春雨は茹で、水気を切る。
しいたけはみじん切り、小ネギは小口切りにする。
青梗菜は茹で、水気を切り、食べやすい大きさにカットする。
にんにくはみじん切り、生姜はすりおろしておく。
フライパンにごま油を入れてにんにくと生姜を中火で炒める。
香りが出たら、ひき肉を炒め、その後しいたけを加えて炒める。
鍋に水とほんだしを入れて煮立ちさせる。
沸騰したら調味料液（ａ）を入れてよく混ぜる。
6の鍋に春雨を入れて煮込む。
7の鍋にすりごまとラー油をいれる。
器に盛り、小ネギと青梗菜、ひき肉をトッピングする。

５-５．白菜と帆立ての蒸し物バターじょうゆ風味

白菜と帆立ての蒸し物バターじょうゆ風味は１人分約２００ｋｃａｌです。
春雨は戻さずに、いっしょに蒸し煮にするので手間がかからず簡単につくれます。

材料（２人分）
春雨　２５ｇ
白菜、いんげん、カリフラワー、人参、ピーマンなどの野菜　５００ｇ
帆立て貝柱（水煮缶詰）　１缶
水　１／２カップ
塩　小匙１／４
胡椒　少々
バター　大匙１
しょうゆ　大匙１
黒胡椒　少々

作り方

白菜、いんげん、カリフラワー、人参、ピーマンなどの野菜は食べやすい大きさにカットする。
フライパンに野菜の半量をのせ、料理ばさみで半分に切った春雨のせる。
塩、胡椒をふる。帆立て貝柱を汁ごとのせる。
水　１／２カップを入れ蒸し煮にする。
ふたをして強火にかけ煮立ったら弱火で２０分程度蒸し煮にする。
春雨をほぐすように炒め合わせる。
皿に盛る。
別のフライパンでバターを溶かす。
しょうゆを加えてひと煮立ちさせる。
6にかける。

６．手軽なインスタント食品の春雨

忙しくて春雨料理がつくれない方には手軽にできるインスタント食品もあります。
カロリーも表示されていて、味もおいしいので自宅に常備しておくと便利です。

６-１．スープはるさめ

スープはるさめは市販されているものでもいろんな味があるので飽きずに食べることができます。
お湯を入れるだけの簡単なカップスープは夕食の他におやつの代わりにも手軽に食べることができます。

出典：http://www.acecook.co.jp/

６-２．冷凍はるさめ

冷凍食品でもはるさめを主としたものがあります。
電子レンジで解凍するだけで手軽に食べられて、バリエーションも多くいろんな味が楽しめます。
料理をするのが面倒なときは、これに頼ってみましょう。家族に他の料理をつくるときには、自らの分は余計に手間をかけずに冷凍食品で済ますこともできます。
カロリーもほとんどが２００ｋｃａｌ代で低めです。