ダイエットに成功する食事例|子供用茶碗にかえてみよう!

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ダイエットに成功するためにはどんな食事をしたらいいのでしょうか。
せっかく運動をしてもダイエットに適した食事をしていなければ効率よく痩せることはありません。
ここではダイエットするときの食事方法でぜひ知っておきたいことや目標摂取カロリーについて紹介します。
子供用茶碗にかえてしまうというのもアリです。




1.目標摂取カロリーの計算

あなたが体重を減らすために目標とする摂取カロリーを知ってください。
毎日少しずつでも目標カロリーより多く取り続けると消費できずに脂肪が蓄積してしまいます。
カロリーをどれくらいに抑えたらいいのかこのサイトで計算できます。食事カロリーの画像+出典:http://www.diet-pinky.com/check/mokuhyo.php

2.1,500kcalのダイエット食事メニュー

目標の摂取カロリーは1,500kcalくらいになる人が多いと思います。
このサイトでは1日1、500kcalとして献立を用意しています。1週間分のレシピがありますので、すぐチャレンジしてみてください。ダイエット食事の画像
出典:http://slism.jp/featured/1500k_diet/1500k_weekdiet/

1週間の買い物リストもあるので便利です。
まず1週間はこのレシピどおりやってみましょう。

痩せるダイエット料理のつくり方|油とごはんの量
痩せたいなら食材から選ぶ!スーパーでダイエットを成功させる買い物方法にも関連の記事があります。

3.カロリーを制限する

カロリーを制限するコツを紹介します。
食べ物からのカロリーを制限するには脂肪分と炭水化物を減らすことです。
炭水化物を減らすダイエットは短期的に結果が出やすく魅力的ですが、まったく炭水化物を取らないとだるくなったりやる気がでなくなってしまうのでおススメできません。
322人が参加したダイエットの実験結果をもとに解説していきます。

ダイエット試験の結果の画像

糖質制限をした青色のチームがもっともはやく6~7kg体重が減りますが、最終的にはリバウンドしていきます。
食事を低脂肪のカロリー制限をした赤色のチームは平均で2.9kg減でした。
地中海式ダイエットでカロリー制限したオレンジ色のチームは平均4.4kg減でした。
特にリバウンドという面から見てみると地中海式ダイエットは2年たっても体重が増加していません。

  • 青い▲ 糖質制限ダイエット(カロリー制限なし)
  • 赤い◆ 低脂肪にしてカロリー制限(男性1800kcal以下、女性1500kcal以下)
  • オレンジの■ 地中海式ダイエットでカロリー制限(男性1800kcal以下、女性1500kcal以下)
  • 男性比:86% 平均BMI:31

出典:http://xn--oqqx32i2ck.com/review/post_45.html

4.地中海式ダイエット

ムール貝のいための画像さきほどの地中海式ダイエットの食事は、1960年代はじめの南イタリア、ギリシャのクレタ島の伝統的な食事を再現する方法です。この伝統的な食事はオリーブオイル、チーズ、ヨーグルトを使用しています。

地中海式ダイエットの特徴

  1. オリーブオイル、チーズ、ヨーグルトを毎日取る
  2. 野菜と果物、穀類を毎日豊富に取る
  3. 魚介類を多く、週に数回取る
  4. 肉は少なく月に数回取る
  5. ワインをグラス1~2杯
  6. 毎日の活動を欠かさない

出典:http://wellness-sasaki.jp/med.diet/about/top.html

そして地中海式ダイエットに成功したチームは男性は1日1,800kcal、女性は1,500kcalまでのカロリーの制限をしています。
地中海料理に多いオリーブオイルや野菜、果物、とくにイチジクなどを多く取るとお通じも良くなります。

5.茶碗を小さくする

小ぶりなお茶碗にすることで食べ過ぎを防ぐことができます。
一番簡単な方法は自分のご飯茶わんを子供用の小さいものにすることです。
ご飯一膳は140gで235kcalあります。子供用茶碗では一膳100gで168kcalです。ご飯茶碗の画像出典:https://www.qupio.jp/1632より画像を改変

6.食事回数は1日3食

食事の画像

ダイエットしているときは1日3食の規則正しい食事を取りましょう。
断食をする、食事を抜くなどすることでリバンドや肥満を悪化させてしまうことがあります。
理想的な食事のバランスは、朝食2:昼食1:夕食1の割合です。朝食はしっかりと食べて昼、夜は食事の量を減らします。
栄養素はしっかり摂取して糖質量はコントロールしていきます。
朝食べて日中に活動して脂肪を燃焼することを心がけます。21時以降の食事は脂肪を蓄積しやすいため食事量は控えるようにしましょう。

ダイエット成功の鍵は朝ごはんにあった!朝食べて日中に脂肪を燃やす!にも詳しくまとめています。

6-1.食べる順番

サラダやお浸しなどの野菜から順番に食べると消化と吸収を遅らせることができます。
次に汁物です。汁物はお腹を満たしてくれるので、その後のメイン料理や炭水化物は少量で抑えることができます。
一口30噛み、1回の食事は30分かけてゆっくりと食べると満腹感も得られます。食べる順番の画像出典:http://www.kunichika-naika.com/hitorigoto/2014/20150210314.htmlより画像を改変

7.ダイエット用の食事をコンビニで選ぶ

コンビニのお弁当はカロリーが記載されているので分かりやすいですが、油を多く使ったお弁当が多いためカロリーが高めです。ダイエット中は気をつけて選ぶ必要があります。
コンビニで食事を購入するときは野菜、たんぱく質、炭水化物など合わせて500kcal以内になるように選びましょう。

一例を挙げると

・ サラダ(ローソン 鶏つくねのボウルサラダ 145 kcal、オクラのネバネバサラダ 46 kcal)
・ 鮭のおにぎり(ローソン 紀州南高梅 164kcal)
・きのこや野菜などの味噌汁、スープ(マルコメ 料亭の味 長ネギ 46kcal)

合計401kcalです。

コンビニ食の画像

出典:http://www.lawson.co.jp/index.html
出典:http://www.marukome.co.jp/

朝食のときは果物を足したり、ボリュームあるサラダに変えたりしながらカロリーの調整を行ってください。

8.炭水化物ダイエットは男性向き

炭水化物ダイエットでは男性のほうが体重が減りやすいのです。
男性は炭水化物ダイエットで早く減りやすい内臓脂肪が多く、女性は減るのに時間がかかる皮下脂肪が多いので、炭水化物ダイエットでは男性のほうがはやく結果がでます。男女の体型の画像出典:http://www.otsuka.co.jp/health_illness/metabolic/02_04.html

9.お菓子・ジュースをやめる

お菓子売り場の画像

食事のカロリーを制限するためには、お菓子や清涼飲料水などの炭水化物や砂糖の多いものは控えなければなりません。
まずお菓子はコンビニやスーパーなどで自分からは買わないようにします。
家にあるとどうしても食べてしまうので家族にも協力してもらい、家にお菓子のないようにします。

まとめ

ダイエットのための食事のレシピや食べ方について紹介しました。毎日の食事からの摂取カロリーを低く抑えるには、ご飯茶わんを小さいものにしてしまうのが手っ取り早いですね。食事の内容を気にしながら食べるようにしましょう。

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