PMSのイライラを解消!周囲に迷惑かけない9つの方法

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アイキャッチ画像生理前はイライラして自分の気持ちがコントロール出来なくなってしまいます。 些細なこともすぐに当り散らしてしまうこともありますよね。 生理前でも感情の高ぶりを抑えて、周りの人に嫌な思いをさせないための方法をご紹介します。


1.生理前のイライラを引き起こす原因

生理前のイライラを引き起こす原因は、「自律神経の乱れ」と「セロトニンの低下」によるものです。
まず「自律神経の乱れ」は女性ホルモンの急激な変動によって脳がストレスを感じ、脳の視床下部が1日中フル回転でホルモンの分泌をしようとすることで体に支障が起こります。
「セロトニンの低下」も黄体期のエストロゲンの減少によって脳の視床下部のセロトニン活性が影響を受けて、生理前にセロトニンが低下してイライラすると考えられています。 女性ホルモンの流れの画像 画像出典:http://www.zakuroya.com/column/housoku-4-1.html

自律神経の乱れでイライラが起こる

1つめは自律神経の乱れで起こるイライラです。PMSの時には自律神経が緊張してバランスが崩れてしまいます。
交感神経が高まり過ぎるとイライラや肩こり、緊張性の冷え、不眠などの症状が現われます。
このタイプのイライラはストレスを減らしてリラックスできるようにしてイライラを解消します。 自律神経のバランスの画像 出典:http://www.tokyo-taishindo.com/contents/case/cat23/

セロトニンの低下でイライラが起こる

2つめは脳内神経伝達物質のセロトニンが低下して起こるイライラです。セロトニンは、心の安定や精神を落ち着かせる働きがあります。
生理前は、セロトニンの分泌が低下してバランスが崩れてしまうことからイライラを引き起こしてしまいます。
セロトニンの働きが弱まり、ドーパミンやノルアドレナインの働きが強まると攻撃性が高まったり、不安や恐怖感が増してしまいます。
こちらはセロトニンを増やすことでイライラを解消します。 セロトニンのバランスの画像 画像出典:http://www.fujixerox.co.jp/support/xdirect/magazine/rp1009/10091a.html

2.生理前のイライラを悪化させる要因

イライラの原因とは別に、イライラをさらに悪化させる要因もあります。
原因と要因がいくつか組み合わされるとイライラはさらにひどくなります。

  • 精神的ストレスと身体的ストレス
    ストレスによってさらにイライラは増します。ストレスから精神状態がさらに悪化します。
  • カフェイン
    カフェインを取り過ぎてしまうと神経を刺激し過ぎてしまいます。
  • 甘いものや塩分の取り過ぎ
    糖分や塩分を取り過ぎてしまうと血糖値が急激に上下するので、気分が不安定になりイライラが悪化してしまいます。
  • タバコ
    ニコチンが切れると離脱症状としてイライラが起きます。
  • 睡眠
    睡眠不足は体も脳も休むことができないので、精神状態に影響が出てしまいイライラが悪化してしまいます。

3.生理前のイライラの時期を把握

生理前のイライラは、周囲の方に迷惑をかけてしまいます。
自分自身で生理前のイライラがいつから起こるのか確認して、コントロールしましょう。
大切な打ち合わせやデートなど失敗してはいけないイベントはこの期間からずらすようにします。
普段使っている手帳やカレンダーなどに生理前の様子を記入します。

PMSノート

基礎体温をつけるときはPMSノートが便利です。このノートをつけるといつどんな症状が現われているのか行動や言動のパターンを知ることが出来ます。 PMSノートの画像出典:http://www.terumo-womens-health.jp/trouble/3_3_1.html

アプリ

生理周期を記録できるアプリが便利です。
スマホで利用することができます。
ルナルナの画像アプリ:ルナルナLite
iPhone:https://itunes.apple.com/jp/app/runarunalite/id368724832?mt=8
アンドロイド:https://play.google.com/store/apps/details?id=jp.co.mti.android.lunalunalite&hl=ja
女性のリズム手帳の画像アプリ:女性のリズム手帳 生理日予測・基礎体温・ダイエット・妊娠避妊・無料・体重管理
出典:http://app-liv.jp/575109564
PMSカレンダーの画像アプリ:生理日・妊娠・排卵日カレンダ Period Calendar
出典:https://play.google.com/store/apps/details?id=com.popularapp.periodcalendar.jp

4.精神面での対処法

ストレスを抱えたままの状態で、PMS時期に突入してしまうとイライラ度が増してしまいます。
生理前はストレスを溜めないように心がけます。
ストレスを溜めないためには3つのRを忘れずに行うことです。 レスト(Rest)、レクレーション(Recreation)、リラックス(Relax)を常に心がけましょう。
生理前は無理をしないことが大切です。
3つのRの画像 出典:http://kokoro.mhlw.go.jp/usagi/004.html

5.PMSのイライラを解消する方法

生理前のイライラで周りの人たちに迷惑をかけないための解消方法をご紹介します。

5-1.気持ちの持ち方

PMSの時は気持ちを努めて明るくすることが大切です。
好きなことや楽しいことを行ったりして、心を明るく保つようにします。
楽しいと感じている間はセロトニンが優勢に働いていますから、その間は攻撃的なイライラな感情にはなり難くなっています。

5-2.趣味

生理前の時期は、自分が夢中になれることや好きなことをするとよいです。
音楽鑑賞、映画鑑賞、読書など没頭できることをして、余分なことを考えないようにします。

5-3.サプリメントでイライラを解消

イライラをサプリメントで抑えることもできます。サプリメントは手軽に取ることができて、生理前に必要な成分を補うことができます。 サプリの画像

  • プラセンタ
    プラセンタは哺乳類の胎盤から抽出した成分です。 胎児を育てるのに必要な栄養素が含まれています。プラセンタにはホルモンのバランスを整え、自律神経を調整するなどの作用があります。
  • チェストツリー
    ヨーロッパでは薬用植物として利用されています。 黄体ホルモンの分泌を促す働きがあります。ホルモンバランスの乱れを緩和する作用があります。

PMSにはこのサプリメント!9選|まずはここから選びますにもその他のサプリメントについてまとめています。

5-4.アロマオイルでイライラを解消

アロマオイルは香りを楽しみながら乱れたホルモンバランスを整え、気分をリラックスさせる働きがあります。
香りが鼻から脳とへ伝わり心や体のトラブルを回復します。 アロマの画像

  • クラリセージ
    香りはハーブ系で、ホルモンのバランスを整える効果があります。気持ちがうっとりしてきます。
  • ラベンダー
    香りはフローラル系で、自律神経のバランスを整える効果があります。「クラリセージ」と「ラベンダー」は相性がよいオイルです。ブレンドすることでリラックス効果も高まります。

アロマオイルの使い方

  • イライラがひどい時は、ティッシュやガーゼに1~2滴垂らして胸元に入れます。
  • 入浴するときは、アロマバスにして入ります。バスルーム全体が香りに包まれて癒されます。
  • 夜は鎮静効果のあるラベンダーオイルをティッシュやガーゼに1~2滴垂らして枕元に置きます。

PMSにアロマが効くのか?効果のあるオイルとはにその他のアロマオイルを紹介しています。

5-5.運動でイライラを解消

適度な運動をすることで、ストレスを発散させホルモンバランスを整えます。
心身ともにリラックスすることができます。

  • ウォーキング
    ゆっくりと深呼吸を行いながらウォーキングすると自律神経のバランスを調整してくれます。
    ウォーキングなど一定のリズム運動を行うとセロトニンが活性されます。
  • ストレッチ
    ストレッチで心と体をほぐします。女性ホルモンを活性させるには、仙骨を刺激することでホルモンのバランスを整えます。

ストレッチの画像 出典:http://kidona.rakuten.co.jp/relaxation/201407/1128/
ストレッチの手順

  1. 立てひざの姿勢になってから、両手を仙骨におきます。
  2. 両手で優しく仙骨を押して、上体をゆっくり引き上げるようにして腰を伸ばします。
  3. 2より体を伸ばせる場合は、さらに骨盤を前面に押し出します。10回呼吸をしてキープします。

ストレッチを行っているときは、伸ばす時にお腹から息を吐いて、呼吸を止めないようにします。腹式呼吸には自律神経を整える作用があります。

5-6.食事でイライラを解消

脳は寝ている時も活動しているため、ブドウ糖が消費されます。朝起きたときには、ブドウ糖が足りないため朝食で補います。
血糖値が低下しているとイライラが起こりやすくなります。朝・昼・夕の栄養バランスの取れた食事を行います。
食事の画像 画像出典:http://kids.goo.ne.jp/foodeducation/column/index.html?number=200911

セロトニンを体内でつくるのに必要な食品はトリプトファンとビタミンB6です。

  • トリプトファンを含む食材・・・肉類・乳製品・大豆・魚類・ナッツ類・そば・白米など
  • ビタミンB6を含む食材・・・赤身の魚・肉類・大豆・バナナ・ニンニク・小麦胚芽・玄米など

カルシウムやマグネシウムは神経の働きの緊張を和らげ精神的なイライラを抑える効果があります。
ビタミンDはカルシウムの吸収を助けます。

  • カルシウムを含む食材・・・乳製品・大豆・小松菜・干しえび・しらす・いわし・ひじきなど
  • マグネシウムを含む食材・・・大豆・海藻類・ナッツ類・アサリ・バナナ・モロヘイヤ・ほうれん草など
  • ビタミンDを含む食材・・・小魚・青魚・あじ・さんまなど

PMS中もおいしく食べたい!症状別に緩和する食べ物と7つのレシピにレシピを紹介しています。

5-7.ツボでイライラを解消

気の流れをスムーズにしてツボを刺激することで、不調を改善します。
セルフのツボ押しはいつでも簡単にできます。生活の中に取り組んでいきましょう。
イライラ解消のツボの画像画像出典:http://news.livedoor.com/article/image_detail/7196793/?img_id=4121679

  • 労宮ろうきゅう:両手の手のひらのほぼ中央
    労宮はイライラを抑えて気持ちを落ち着かせる効果があります。
  • 神門しんもん:手と腕のつけ根の間で小指よりの端ある窪み
    神門は精神的な緊張をほぐしてイライラした気持ちを和らげる効果があります。
  • 内関ないかん:腕の内側で手首から指3本分の真ん中
    ストレスやイライラを緩和して心を落ち着かせる効果があります。

セルフツボ押しのポイント
ゆっくり、じっくり押してから、ゆっくり離します。 痛くて気持ちよい程度の強さで押します。
不調を感じた場合はすぐにやめてゆっくり休んでください。

5-8.漢方薬でイライラを解消

気血水の画像画像出典:http://www.ki-ketsu-sui.com/kiketsusui01.html

漢方医学では体の不調は「気・血・水」の心身のバランスが乱れることで起こるとされています。

  1. (生命のエネルギー)の異常・・・イライラ、気分が不安定など
  2. (血液循環)の異常・・・頭痛、肩こり、腹痛など
  3. (水分代謝)の異常・・・むくみ、めまいなど

イライラの症状は「気」の流れに問題があると考えられています。
「気」に効果のある漢方薬をご紹介します。

  1. 加味逍遥散かみしょうようさん
    不眠、精神不安があるなどの効果があります。
  2. 抑肝散よくかんさん
    イライラ、怒りっぽい、不眠などの効果があります。
  3. 半夏厚朴湯はんげこうぼくとう
    神経質で精神不安などの効果があります。

参考リンク:http://www.kampo-view.com/jiten/

5-9.低用量ピルでイライラを解消

低用量ピルの画像低用量ピルは、エストロゲンとプロゲステロンのホルモンが配合された薬です。 排卵後のホルモンの変化を少なくすることで、避妊以外にも生理痛の軽減や過多月経の改善、PMSの軽減、肌荒れの改善などの副効用があります。 また、意図的に生理の時期をずらすこともできます。 低用量ピルは、含まれているホルモン量がとても少なく安全性も確立されているので安心して飲める薬です。 副作用などのいくつかの注意点などがありますので、低用量ピルを使用する場合には医師の診断を受けてから使用するようにします。PMSの辛さを低用量ピルで解決!にも詳しくまとめています。

まとめ

生理前はイライラして周りの人に嫌な思いをさせやすくなります。この記事では感情の高ぶりを抑えて迷惑をかけないための方法をご紹介しました。 自分に合ったイライラの解消法で試してください。

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