簡単にできる！月経前の心地よい過ごし方｜３つの方法

月経前にはイライラしてしまい仕事が手につかなくて集中力がなくなることがありませんか？周りの人たちに当たりやすくなって後悔してしまうなんてことになりかねません。また、腹痛や腰痛など身体的にも辛くなってしまいますよね。そんな月経前に、普段より楽に過ごせる方法をご紹介いたします。

１．ＰＭＳの症状がある期間

月経前症候群はＰＭＳ（Premenstrual Syndrome）と呼ばれさまざまな不快症状が起こります。
ＰＭＳが起こるのは、排卵期を過ぎて黄体期に入った時からです。
月経が始まる３～１０日くらい前に最もＰＭＳが起こりやすくなります。
生理が始まると自然と症状は治まっていきます。

正しい基礎体温の測り方

基礎体温を測ることでＰＭＳの時期が予測できます。
ＰＭＳが起こる黄体期は低温期よりも体温が０．３～０．５度どほど上昇する高温期になります。
排卵後１～２日くらいで体温が上昇しはじめますからそろそろＰＭＳの時期が来るのが予測できます。

２．ＰＭＳの代表的な症状

ＰＭＳの原因は、はっきりとわかりませんが、女性ホルモンが関わっていると考えられています。
ＰＭＳの症状の重さは個人差がありますが、女性の約８０％はＰＭＳ症状を経験しています。

３．ＰＭＳの心地よい過ごし方

気持ちがふさぎこんだ憂鬱な毎日から抜け出す、快適な過ごし方をご紹介いたします。

３-１．リラクゼーション

ＰＭＳ期が始まったら、心も体もゆっくりと休めてリラックスすることが一番大事です。

アロマ

アロマオイルなど香りによるアロマテラピーがおすすめです。
最もリラックスできるのは、お風呂にオイルを数滴たらして入浴する方法です。バスルームの中が香りに包まれ安らぐ時間が出来ます。ゆったりと入浴することで体も温まり、緊張をほぐしてリラックスすることができます。
おすすめのアロマオイルは、クラリセージ、ネロリ、ラベンダー、ゼラニウム、ローマンカモミールです。

クラリセージ…イライラ解消やホルモンバランスを整える効果があります。臭いはハーブ系です。
ネロリ…ストレスやイライラ解消などの効果があります。臭いはフローラル系です。
ラベンダー…安眠やストレスなどの効果があります。臭いはフローラル系です。
ゼラニウム…イライラ解消やむくみ予防などの効果があります。臭いはフローラル系です。
ローマンカモミール…リラックスや腹痛、頭痛など痛みに効果がります。臭いはフローラル系です。

ＰＭＳにアロマが効くのか？効果のあるオイルとはに詳しくまとめています。

マッサージ

ＰＭＳ中期から後期にはむくみがひどくなってきますからマッサージを行ってください。
この時期は身体が冷えて血行不良になってしまい、むくみなどの症状がでてきます。身体を温め代謝をアップしていきましょう。

お風呂の中でマッサージを行うのがよいでしょう。お風呂の中では新陳代謝が活発となり血流の流れをよくしていきます。
水分は十分に補給してから、ゆっくりと入浴することをおすすめします。

１．足の裏を揉みほぐしてリラックスします。その後、足首をくるくるとほぐします。

２．ふくらはぎの両脇をリンパにそって下から太ももに向かってマッサージします。

３．ひざ裏も下から上に向かいながらもみほぐしていきます。

気持ちよくなりながらむくみを取ることができます。

ハーブティー

ＰＭＳ期は、お気に入りのハーブティーで香りや味を楽しんで、優雅な気分を味わいましょう。

ワンランクアップしたハーブティーをご紹介
カモミールはストレートに飲んでもよいですが、ホットミルクまたは豆乳などに合わせるとおいしく、はちみつやシナモンなど入れて飲むのもおすすめです。
ラズベリーリーフはほうじ茶に似た味なので、お食事のときに飲むこともできます。
また、ローズヒップなどとブレンドして飲んでもおいしいです。

３-２．食事

ＰＭＳ中期から後期には、胃もたれや便秘、下腹の痛みなどがあります。
また、肌荒れなども起こりやすくなります。
この時期には、食事の取り方に注意し、栄養バランスのとれた食事を取ることが大事です。
水分をしっかり取り食物繊維が入ったキノコやお野菜をたくさん取って便秘や肌荒れにさよならしましょう。

ＰＭＳ期は食べ物への欲求がアップしてしまう時期です。１回の食事量を減らして、食事回数を５～６食にすることで、身体の血糖値の急激な上昇と下降を抑えて食べることへの欲求を抑えることができます。
積極的の摂取したい栄養素は、ビタミンＥ、ビタミンＢ、カルシウム、マグネシウム、食物繊維です。

控えるべき食べ物

控えるべき食べ物はカフェイン飲料やアルコール、チョコレート、スナック菓子、脂肪分・塩分の高いものです。
カフェイン飲料やアルコール、チョコレートは不安症やイライラを悪化させます。
麦茶やハーブティーなどカフェインが含まれていない飲み物にするのがベストです。
チョコレートやお菓子を食べると、血糖値が急激に上昇してすぐに下降してしまいます。チョコレートを食べたいときは、ローカカオパウダーで代用します。
ローカカオパウダーをスムージーに入れたり、フルーツやナッツにディップしたりとお手軽に調理できます。
さらに黄体期は脂肪分の高い肉や乳製品の食事を避けるようにします。
お肉からお魚に替えることをおすすめします。特に、青魚には脂肪酸「ＥＰＡ」が含まれています。ＥＰＡは、血液をサラサラにして血行を良くする働きがあります。子宮周辺の血行の改善にもよいのでお肉からお魚に替えて、良質な脂を取るようにします。ツナサンドや焼き魚など積極的に選んで食べるとよいでしょう。
漬物やベーコン、スナック菓子などの塩分の高いものは、むくみの原因になるために避けるようにします。

３-３．ストレスケア

ＰＭＳ中期から後期には、精神的に不安定な期間に突入します。挑戦や決断など重大な判断はしないほうがよいでしょう。ショッピングや恋愛なども注意が必要です。
無理をしないで「考えない」ことが大事です。

趣味

ＤＶＤ鑑賞や読書、音楽鑑賞など自分が夢中になれるものを用意しておくとよいです。趣味に没頭し、余分なことを考えずに楽しめる期間にすることをおすすめします。

有酸素運動

有酸素運動を行うとＰＭＳ症状が軽くる傾向があります。日常生活からウォーキングなど習慣をつけておくのがよいでしょう。
ここでは有酸素運動のなかから「イライラ解消ヨガ」をご紹介します。
みぞおちの部分が伸びて気持ちよくなります。

イライラ解消ヨガ

睡眠

ＰＭＳ後期は、昼間に眠くなってしまったり、夜寝付けなくて寝不足となって生活のリズムが崩れることで質の悪い睡眠となりやすい時期です。睡眠不足によってお肌のコンディションも悪くなります。またイライラや不安感などが襲ってきますから憂鬱なときです。こんな時は、ゆっくりと自宅で過ごすのが一番です。就寝する１時間前にスマホなどはオフモードにして、音や振動が気にならないようにします。
入浴も就寝する３０分～１時間前が目安です。４０度ほどの湯で半身浴で入浴するのがベストです。
寝る前は気持ちを落ち着かせてからベットに入ります。
起床時には朝日を浴びて体内時計をリセットさせることも大切です。