痩せたいけれどどうしよう。本当に痩せたい！
でもどうやって痩せるのかわからない、まず何から手をつければいいかわからないということもあるでしょう。
そんなときはぜひこの７つの習慣を試しましょう。
ダイエットは短期的な結果を求めがちですが、数カ月~１年のスパンで考えて痩せる習慣を身につけることが大切です。
「これくらいなら辛くないし、できそう！」というラインをあなたなりに見つけて継続していくことです。
１．これからの食べ物を考える
あなたが今まで食べてきたもので今の体は作られました。
こらから食べるものでこれからの体は作られます。
痩せるためにはこれからの食べものをどう摂るかが大切になってきます。
まず食べものの「質」を考えていきましょう。
食べものの質をかえるには
肉から魚介中心にする
野菜、豆、ごま、いも、しいたけなど種類多くたくさん摂る
海藻類を摂る
というように栄養素も十分で、高カロリーになりにくい健康的な食事にかえることです。
そのためには「まごわやさしい」というキーワードを覚えておいてください。
- ま・・・豆類
- ご・・・ごま
- わ・・・わかめ
- や・・・野菜
- さ・・・魚
- し・・・しいたけ
- い・・・芋
このような食事を続けると腸内細菌が痩せるタイプのバランスにかわっていき、自然と痩せていくことができます。
腸内細菌は肥満の人ほどファーミキューテス類の割合が多いことがわかっており、１年間の食事指導でダイエットすると痩せた人に特徴的なバクテロイデーテス類が増えてくることがわかっています。
出典 体が勝手にやせる食べ方 辨野義己監修
２．野菜を先に食べる
食事の時は野菜から先に食べましょう。
野菜を食べてからメインのおかずやご飯を食べます。
１日に必要な野菜は350ｇです。
野菜の食物繊維、ビタミン、ミネラル、ポリフェノールなどが体調を整えてくれます。
- ごぼう・・・食物繊維が豊富 マグネシウム、鉄、銅も含まれる
- オクラ・・・食物繊維、ペクチン、ムチン、カロテンが豊富
- サヤインゲン・・・食物繊維、カロテン、ビタミンＢ群、ビタミンCが豊富
- サトイモ・・・食物繊維、ビタミンB群が豊富
野菜を先に食べることで食物繊維が糖の吸収を穏やかにして、血糖値が急激に上がらないことがわかっています。
よく噛んで食べることも大切です。
３．ペットボトルはお茶か水だけ
コンビニや自販機でペットボトルを買うときは必ず水かお茶を選びます。
清涼飲料水に含まれている砂糖の量は意外と多く、大量に飲み続けると糖尿病にさえなることがあります。清涼飲料水のカロリーが高いとは思っておらず無意識のうちに糖質を取ってしまっています。
日本茶にはカテキンが多く含まれていて、脂肪燃焼作用や利尿作用、活性酸素から身を守ってくれる働きがあります。
４．アーモンドを食べる
お腹がすいたらアーモンドを食べます。
アーモンドを１日２５粒食べ続けたら痩せたという試験結果もあるほどでオレイン酸、
ビタミンＥが健康によい成分です。
ビタミンＥは特に豊富に含まれているのでお肌もツヤツヤするといううれしい効果もあります。
カロリー制限をしているときのおやつはアーモンド、昆布、するめ、ところてん、コンニャクゼリーなど低カロリーで食べ応えのあるものにします。
アーモンドを１日２５粒食べるだけでダイエットできる！にも詳しくまとめています。
５．歩くときは大腰筋をつかって
次に体を動かすことについてお話します。
痩せるためには歩き方を正しくするのが近道です。
ほとんどの人は脚の力だけで歩いているので、大腰筋を意識した歩き方でインナーマッスルを多く使います。
インナーマッスルをより多く使うことでカロリーも多く消費できます。
大腰筋を使うとモデルのような歩き方になるので、歩くのも楽しくなりモチベーションも上がります。
まず、片足で台の上に乗って、反対の脚をぶらりと垂らします。
このとき姿勢を正してください。
垂らした脚をゆっくりと前後にふってみぞおちの下から伸びる大腰筋が伸びるのを感じられるようにします。２分行ったら歩いてみてください。行ったほうの脚だけが伸びていて蹴り出す力がつよくなっています。同様に反対側も行います。
５-１．歩く時間
上の体操をウォーミングアップとして、この歩き方で１日３０分~６０分は歩くようにします。
大腰筋を大きく使った歩き方になっているので、普通に歩くよりも運動の強度が強くなっています。
これを週に３~４日行います。
雨の日や疲れている日は歩かずに、歩きたいなと思った日に歩くようにします。
続けることをストレスに感じてはだめで、歩いているうちに歩くことが楽しみになるようにします。
それには上に説明した歩き方で大腰筋を活性化して歩いて、「キレイに歩けている」という満足度を高めることが大切です。
６．ふくらはぎが太ければ骨盤矯正にいく
太ももやふくらはぎだけが太いときには「ねじれ歩行」を疑います。
O脚やXO脚のひとは、ふくらはぎに筋肉がつきやすく、すねの上外側の脛骨も外へはみ出すようになります。
日本人に多い体型ですが、骨盤の仙骨と腸骨を正すとふくらはぎや太ももは自然と細くなります。
太ももダイエットを失敗する前に足裏のアーチを見よう！にも詳しくまとめています。
７．痩せる時と痩せない時があると知る
女性の生理周期で痩せやすいのは卵胞期です。
心も体も調子のよい時期で、ダイエットにも積極的になれるし結果も出やすいときです。
逆に黄体期にはいると気分が落ち込んだり、食欲が増えたり、だるくなったりするのでダイエットをする気持ちにならなくなります。体も水分や栄養をため込もうとするため体重も増加しやすい時期です。
黄体期には体重は現状維持でよし、少し増えても仕方がないと考えてこの時にダイエットを投げ出してしまわないことです。
また気分のよいときに行えばいいのです。
まとめ
これらの痩せるための７つ習慣を数カ月~１年かけて行えば、断食などのきつめのダイエットを行わなくとも、普段の生活で痩せていく方法が身についています。
しかも無理して行うものではないため、将来にわたって長く痩せる習慣として効果を発揮します。どうしても痩せたいとと思ったらこの７つの習慣を思い出してください。
