コラーゲン豊富な食品選抜５レシピ｜コラーゲンだけでは意味がない！

年齢を重ねて、自分の肌にハリが無くなっていたり、目尻の小じわが気になり始めたと感じたことはありませんか？肌をキレイにする方法はいくつもあるけど、美顔器やサプリメントはハードルが高いので、簡単に肌を改善させる方法をお探しではないでしょうか？

肌をキレイにするためには、コラーゲンが必要だということは聞いたことがあると思います。ただし、どの程度の量をどれくらい摂取すれば良いのか分からない方も多いと思います。そこで今回は、日々の食事から簡単で、すぐにできるコラーゲンの摂取方法をお伝えします。

コラーゲンの一日の必要量は1,000ｍｇ~5,000ｍｇといわれていますが、効果を感じるにはこれを５日ほど毎日取り続けることが必要です。

１．コラーゲンを多く含む食品

コラーゲンを多く含む食品は

牛スジ　4,980ｍｇ
牛肩肉　750ｍｇ
豚レバー　1,800ｍｇ
豚小間肉　1,190ｍｇ
鶏軟骨　4,000ｍｇ
鶏手羽元　1,990ｍｇ
鶏もも肉　1,560ｍｇ
うなぎの蒲焼　5,530ｍｇ
鮭（皮あり）2,410ｍｇ
しらす干し　1,920ｍｇ
サンマ（皮あり）1,820ｍｇ
マグロ（皮なし）570ｍｇ

など　があげられます。

単位：食品100ｇ中に含まれるコラーゲン量

PDFにまとめられた学術発表がありますので詳しく知りたい方はこちらを参照下さい。
出典：20代から50代日本人女性における食事由来コラーゲン推定摂取量の特徴

２．コラーゲンを取り入れやすい食品での５日間の献立

コラーゲンは動物性たんぱく質の一種で肉や魚に多く含まれています。肉の部位によってもコラーゲンの量は大きく違いますから、コラーゲンを取りたいときはコラーゲンの多い部位を使うようにします。また、献立や調理法によっては高カロリーで、塩分も多いものになりがちですから副菜に野菜や果物も合わせて取りバランスの良い食事を心がけましょう。
コラーゲンを取り入れやすい食品で５日間の献立をたてて見ましたのでまずはこの通りに実践してみてください。

２-１．１日目　鶏軟骨の炒め物

鶏軟骨はわりと少ない量で多くのコラーゲンが食べられるオススメ食品です。本当に簡単で炒めるだけ。ピーマンと一緒に炒めれば苦みとの相性もいいです。さっぱりとしたレモン汁をかけてもすぐに必要量のコラーゲンが摂取できます。1人前100ｇで4,000ｍｇのコラーゲンが含まれています。

材料

鶏軟骨　100g
ピーマン　１個
レモン汁　少々
塩・こしょう　適量

２-２．２日目　牛すじを煮込んだカレー

牛すじは100ｇあたり5,000ｍｇのコラーゲンを含んでいます。オススメは牛すじを煮込んだカレーです。市販のルウと圧力鍋でお店で食べるような本格的な牛すじ煮込みカレーができます。牛すじから溶け出たコラーゲンが味に深みを出します。

材料（４人前）

牛スジ　500ｇ
しょうが　１かけ
たまねぎ　２個
じゃがいも　２個
人参　１本
カレールー　４人前分

作り方

牛スジはお湯で１５分ほど煮て脂を捨てる
牛スジを食べやすい大きさに切る
圧力なべに水、牛スジ、野菜を入れ２０分ほど煮る
自然に圧力が下がるのを待ち、ふたを取ってカレールーを入れ１０分ほど煮込む

２-３．３日目　うなぎのかば焼き

ちょっと奮発してうなぎのかば焼きはいかがでしょうか。とくに皮と身の間に多く含まれています。一人前（100ｍｇ）で5,500ｍｇほどのコラーゲンが取れます。お値段は張りますが温めるだけなので簡単ですね。市販の蒲焼をさらにおいしくいただける動画をご紹介します。

出典　うなぎの蒲焼きの作り方（市販の蒲焼のおいしい温め方）

２-４．４日目　鮭の切り身

朝食の定番ですが、夕食にコラーゲンが食べられない日は朝食の鮭で取りましょう。大きめの一切れで2,400ｍｇのコラーゲンが含まれています。特に皮の部分に多くコラーゲンが含まれていますから残さず食べてください。

２-５．５日目　キャベツと豚こまの塩だれ炒め

野菜もしっかり取れる定番の野菜炒め系ですが、豚小間肉を多く入れることでコラーゲンを補給できます。豚小間肉100ｇで1,000ｍｇのコラーゲンが摂取できます。

材料

キャベツ　4枚
豚こま肉　200ｇ
サラダ油　大さじ　1
水

味付け

にんにく　1かけ
水　1/2カップ
中華だし　小さじ1/2
塩・こしょう　少々
片栗粉　小さじ1/2

作り方

キャベツをフライパンに入れ、火にかけて水を1/4カップ入れて蒸し焼きにしていったん取り出す。
サラダ油で豚肉を色が変わるまで炒める
キャベツを戻し、予め溶いておいた味付け調味料を入れて混ぜる

どれもスーパーで買える食品でできる献立を選びました。いっぺんにお買い物して５日間の献立をたててみましょう！

３．５日間は毎日食べ続けてください

まずはこのレシピを５日間続けてみてください。一日のうち１食をコラーゲンの多い食事にします。大切なことはコラーゲンは１度食べただけでは効果がないということです。最低５日間連続で食べることが必要です。６日後の鏡を見るのが楽しみになりますね♪

４．ビタミンＣと一緒に食べるとよい

コラーゲンの生成にはビタミンCも同時に摂取する必要があります。コラーゲンの多い食品だけ食べても効果はありません。
これはコラーゲンが体内で作られるときに、ビタミンＣがないと完全なコラーゲンが作られないからです。
これらの献立にプラスしてビタミンCが取れる季節の果物、みかん、りんご、いちご、キウイフルーツ、柿、グレープフルーツなどを毎日取り入れるといいでしょう。ビタミンＣは一日100ｍｇを摂取するようにします。

ビタミンＣ100ｍｇが摂取できる果物

レモン…１個
柿…１個
キウイフルーツ…２個
いちご…中粒１０個
オレンジ…１．５個
はっさく…大１個
グレープフルーツ…大１個
みかん…４個

５．コラーゲンを取るにあたっての注意点

コラーゲンを取るにあたっての注意点です。
コラーゲンはたんぱく質の一種ですからアレルギーなどでタンパク質に過剰反応する人は注意して下さい。
ゼラチンにアレルギーがある人はコラーゲンに対してもアレルギー反応が起こります。

６．コラーゲンの多い食事をとっても効果がない人へ

コラーゲンの多い食事とビタミンＣを毎日取っても効果を感じなかった人は次の方法を試してください。

１．低分子のコラーゲンサプリメントを飲む
２．ビタミンＣのサプリメントを飲む
３．たんぱく質の多い食事を心がける

コラーゲンのサプリメントを使用するとコラーゲンの食事を食べた時よりも強い効果を得ることができます。
コラーゲンのサプリメントはジペプチド、トリペプチドなどの低分子に分解されたものを選んで飲むことで、体内のコラーゲンの生成量を増やすことができます。同時にビタミンＣとたんぱく質を取らないとコラーゲンの力は十分なものにはなりません。
またコラーゲンサプリメントはカロリーや塩分の取り過ぎの心配がありません。