女性が筋トレでダイエットするなら遅筋を鍛えること!

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アイキャッチ画像プルプルとしたお腹やお尻、二の腕が気になりませんか。
気になる部分を引き締めて、モデルのようにかっこよく洋服を着こなしたいですよね。
体を引き締めるためには筋トレが必要です。
女性が筋トレでダイエットするには遅筋を鍛えるとよいです。
遅筋は鍛えても太くなりにくく、シャープで締まったボディをつるのになくてはならない筋肉です。
遅筋を鍛えて理想的な体を手に入れましょう。



1. 筋トレの効果

ダンベル筋トレの画像

筋トレの効果は筋肉量を増やしながら脂肪も燃焼させて、スリムな体型をつくれることと、筋肉量が増えたことによって基礎代謝も増えてリバンドしにくい体を手に入れられることです。
細かくは次のような効果があります。

  • 皮下脂肪を抑える・・・体内にある余分なエネルギーを減らして、皮下脂肪が溜まるのを抑えます。
  • メリハリのある体・・・筋肉がつくことで皮膚が押し上げられます。メリハリのある体にします。
  • 基礎代謝を上げる・・・筋肉量を増やすことで基礎代謝を高めます。基礎代謝が増えると消費するエネルギー量を上げることができます。
  • 筋トレ後は太りにくい・・・筋トレ後の方がカロリーの消費効率が高くなり、体が太りにくい状態になります。
  • 美肌 ・・・成長ホルモンの分泌が高まります。コラーゲンも生成されます。

2. 遅筋を鍛える

腕立て筋トレの画像

筋肉のなかでも重点的に鍛えたいのは遅筋です。
筋肉には遅筋(赤筋)と速筋(白筋)の二種類があって、このうち女性がダイエットするために鍛えなくてはいけないのは遅筋です。
筋トレのダイエットをするためには遅筋の筋繊維を強くしていく必要があるのですが、まずは遅筋と速筋との違いを見ていきましょう。

遅筋(赤筋)
遅筋とは長く歩いたりジョギングしたりするときなど、ゆっくりと長時間にわたって持続力が必要なときに使われる筋肉です。
遅筋を使いながら有酸素運動を長時間続けると、脂肪がエネルギーとして燃焼されはじめます。遅筋を使った運動は脂肪を燃やしてくれるのでスレンダーな引き締まった体になります。
遅筋はゆっくりとした運動や有酸素運動で鍛えることができます。

速筋(白筋)
遅筋とは逆にすばやく動いたり、短時間のうちに強い力を生み出すのに使われるのが速筋です。速筋は瞬発力があって素早く収縮される筋肉です。強い運動によって刺激することで速筋は太く大きくなります。糖がエネルギーとして使われるので痩せにくく、マッチョのようなムキムキな筋肉になりやすいです。無酸素運動で鍛えることができます。

2-1.目指すは短距離選手よりマラソン選手!?

筋繊維の画像

出典:http://enjoy-run.com/archives/2011-12-07.html

マラソン選手がみな細くても、長時間走っていられるのは速筋よりも遅筋が発達しているからです。私たちはアスリート並みの細さは求めないにしても、目指すはマラソン選手が持つ引き締まった遅筋を手に入れることです。

遅筋が多いマラソン選手の筋肉
遅筋の線維を顕微鏡で見ると酸素を溜め込む器官のミオグロビンが多いので筋線維が赤く見えます。遅筋は赤く見えることで赤筋とも呼ばれます。
マラソン選手の筋繊維は筋肉の中に酸素を蓄えることができて持続力のある遅筋が多いことがわかります。筋繊維のなかに遅筋が増えても、太くなりにくいのが特徴です。

速筋が多い短距離走選手の筋肉
速筋繊維はミオグロビンが少なくて白く見えます。速筋は白筋とも呼ばれています。
短距離走選手の筋繊維はジャンプなど瞬発的な運動ができる速筋が多いことがわかります。
速筋は筋肥大するので、筋繊維のなかで速筋の割合が増えると、筋肉が太くなります。

3.遅筋をきたえるトレーニング方法

女性がダイエットするためには遅筋を鍛えたほうがよいことはわかりました。
では具体的にどのようにすれば遅筋を増やすことができるのでしょうか。
遅筋を増やすのにおススメなのは低重量の運動を持続して行うスロートレーニングです。
スロートレーニングとは軽い筋肉の緊張状態をつくりだして、遅筋をメインで働かせるトレーニングです。激しいトレーニングではないので女性でも簡単に続けることができます。

3-1.腹筋と背筋を鍛えるスロートレーニング

下腹やウエストが気になるのであれば、腹筋と背筋を鍛えるスロートレーニングを行いましょう。腹筋と背筋を意識しながら腹式呼吸を行うことでお腹まわりの遅筋を鍛えることができます。

腹式呼吸の画像

出典:http://ziiken.cocolog-nifty.com/blog/2013/05/post-a1f0.html

大きい腹式呼吸は自然と腹筋と背筋が使われます。

  1. 鼻からゆっくりと吸います。お腹も一緒に膨らませます。
  2. 息を吐きながらお腹をへこませます。息は止めずに10秒間キープします。
  3. 10回行います。

3-2.ヒップアップと美脚のスロートレーニング

スクワットで下半身を鍛えてヒップアップと美脚を目指します。
上体がぶれないように起こしたまま、お尻と太ももの筋肉を意識して行うと効果が上がります。

スクワットの画像

 出典:http://moteco-web.jp/diet/10532

  1. 足は肩幅より少し大きく開いて、つま先を外側の方に向けます。両手は胸の前で組みます。
  2. 息を深く吸いながら、ゆっくりと2秒かけて膝を外側に向けます。膝は90度に曲げます。
  3. 息を深く吐きながら、ゆっくりと2秒かけて元のポーズに戻ります。
  4. 15回を2セット行います。

膝を浅く曲げると太ももを、深く曲げるとお尻の遅筋をつかうことができます。

3-3.二の腕とバストアップのスロートレーニング

床に伏せた形から、二の腕の力で床を押すようにして体を起こします。普通の腕立ては二の腕の前側の筋肉が鍛えられてしまいますが、この動きでは二の腕の裏側のふりそでと呼ばれるところの筋肉を引き締めてすっきりとさせます。
胸の脇の筋肉も同時に鍛えられるので、バストアップにも効果的です。

プッシュアップ1の画像

プッシュアップ2の画像

出典:http://second-fitness.com/column/ninoude-2

  1. うつ伏せに寝て、膝を曲げます。両手は胸の横に置きます。
  2. 手のひらで床を押して体を持ち上げます。
  3. ゆっくりと体を床に下ろします。
  4. 10回行います。

3-4.女子向けの筋肉トレーニングの動画

動画にもヒップやウエストなど引き締めるエクササイズのサイトがあります。
トレーニングは少しきついですが、続けることで効果が現れます。

出典:女子向け!お尻の形を整えるヒップアップエクササイズ!

女子向け!下腹を引っ込めてウエストを細くする腹筋トレーニング!

女子向け!内もも簡単引締めエクササイズ

3-5.筋トレの前には食事しない

筋トレは満腹よりも少し空腹を感じる程度で行うと効果的です。
満腹で血糖の高いときは優先して糖が使われてしまい、脂肪が燃焼するまでに時間がかかります。空腹のほうが予備に貯蔵してある体脂肪をエネルギーにかえて消費することができます。空腹時をうまく利用して脂肪を燃焼させます。

4. 筋トレ後が痩せるチャンスだった

ジョギングの画像

実は筋トレ中よりも、筋トレ後のほうにダイエットを成功させるポイントがあります。
筋トレなどの運動を20分ほど行うと、内臓脂肪などに蓄積された体脂肪が分解されて血液中に溶け出し遊離脂肪になります。このタイミングで有酸素運動を行うと、溶け出した脂肪を使うことができるのです。
さらに筋トレ後は代謝が上がってカロリーの消費効率が高くなっています。このタイミングでジョギングやウォーキングなどの有酸素運動を取り入れることでさらに脂肪を消費することができるのです。
筋トレを行った後に息を切らせない程度の軽い運動をするようにしましょう。

5. 筋トレをした後のおすすめの食事

筋トレをした後の30分間は筋肉にたんぱく質が吸収されやすくなっています。
筋肉を修復したり、育てるためにはこの間にたんぱく質を摂ることを心がけます。食材としては脂質の少ない鶏肉のささみ、魚、卵、大豆製品を選びます。
ダイエットのための筋トレではそこまで気にしなくてもよいですが、質のよい筋肉をつくるためには必要だと心得ておきましょう。

ご飯+低脂肪のたんぱく質+ビタミンとミネラルが豊富な野菜+汁物
ダイエット中はバランスのよい食事を心がけます。
栄養素をほどよく組み合わせて筋肉のもとを補給します。

食事の画像

まとめ

今回の記事では筋トレのダイエットについてご紹介しました。
遅筋を鍛えることでメリハリのある引き締まった体を手にいれることができます。
筋トレで気になる部分を引き締めて理想的なスタイルを目指してください。

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