ダイエット中の夕食の食べ方|コツさえつかめば簡単にやせられる!

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夕食はついつい食べ過ぎてしまいませんか?
ダイエットしているときの夕食は400kcal以下を目標に食事をすることが求められます。
夕食のカロリー、時間、食材、食べ方などのコツさえつかめば体に負担をかけずにダイエットできます。そして、ずっと太らない食習慣を身につけることができるのです。
今回の記事ではダイエット中の夕食の食べ方のルールについてご紹介します。



1.太らない夕食の取り方

夕食の画像

ダイエット中の夕食は今までと意識を変えてヘルシーなメニューで栄養のある食事を取ることが大切です。
野菜をふんだんに取り入れたバランスの良い食事を20時までに食べるようにしましょう。

ポイントは次の通りです。

  1.  400kcal以下
  2.  20時までがベスト
  3.  野菜が先、次にお肉、ごはんの順で
  4.  22時以降は控えめメニューで
  5.  穀類、たんぱく質、野菜、きのこ・海草類をつかう

これらを順に説明していきます。
逆に避けなければいけないのは脂っぽい食事、夜遅い食事、食べ過ぎです。
胃に負担がかかり胃もたれしやすくなったり、胃腸が休むことができず疲れが残ったり、肥満になったりなど症状が現れることもあります。
また、夕食抜きダイエットも必要な栄養が得られないので、便秘、睡眠不足、ストレス、ホルモンバランスの乱れなどの不調が起こりやすくなります。

1-1.1日の食事のバランス

蒸しものの画像

成人女性が推奨されている一日の摂取カロリーは1800kcalです。
ダイエット中の食事ではこれを1500kcalに抑えます。
夕食は400kcal以下、朝食と昼食は1100kcal以下を目安に食事をしましょう。
夕食は野菜中心のヘルシーな食事にして、朝食や昼食はエネルギーを使うのでしっかりと炭水化物、たんぱく質、脂肪分を取ります。
1日トータルで考えて栄養素の不足がないように食事を組み立てます。

3食の主とする栄養素

  • 朝:ごはんやパンなどの炭水化物
  • 昼:肉や魚、卵などを使った料理
  • 夜:野菜中心の消化のよいヘルシーな料理

1-2.夕食を食べる時間帯

食べる時間帯も大切です。
できれば夕食は20時までに食べきるようにします。
よく夜21時以降は食事をしてはいけないといわれますが、それはあるたんぱく質の働きで太りやすくなってしまうからです。

1-2-1.BMAL1

BMAL1は体内時計を調節してくれるたんぱく質ですが、脂肪を蓄積させる働きもあります。
22時~2時にはこのたんぱく質の働きが増えて、食事の脂肪が蓄積されやすく太りやすくなります。
仕事で食事が遅くなったときは早い時間に軽食を取って、夜中の食事は控えるようにしましょう。

bmal-1の画像

1-2-2.夜は代謝が低い

夜は副交感神経が高くなり、代謝は低くなります。
18時以降からは代謝が落ちてくるため、カロリーを消費する力が落ちます。
同じ食事をしても、時間が遅いだけで身についてしまうのです。

夜は代謝が低い図の画像

これらのことからなるべく早い時間に食事を済ませるようにします。
夜遅い時間の食事はカロリーを抑えるなど工夫が必要になってきます。

1-3.食べる順番

血糖値を急に上げると中性脂肪を作るもとになってしまいます。
血糖値の上昇を緩やかにする食べ方を覚えましょう。
食物繊維の多いものから食べると糖の吸収も抑えられ、血糖値が急には上がりにくくなります。
ご飯やパンなどの炭水化物は血糖値が上がりやすいので、玄米やライ麦パンなどにすると少し抑えられます。血糖値が上昇しやすい食べ物の画像

野菜サラダ→みそ汁またはスープ→肉または魚→ご飯またはパンの順に食べます。
一口30回程度噛んで食べると早食いの防止や満腹感を得ることができます。

食べる順番の画像

2.22時以降の夕食

おかずの画像

夕食を22時以降に取らなければいけないときは脂肪が蓄積されやすいので、控えめなメニューにします。
仕事などで遅くなるときはおにぎりなど炭水化物を先に軽く取ったほうが、空腹で一気に食事をしてしまうことを避けることができます。
帰宅後はおかずやみそ汁のみを取ります。
おかずは煮物や蒸しもの、みそ汁や温かい野菜スープなどを食べます。
肉は消化するのに時間がかかるので魚や大豆食品にしましょう。
油を使う料理も高カロリーになりやすいので避けます。
ドレッシングも脂肪分が多いので使わないようにしましょう。

3.夕食のおススメ食材

ダイエット中におススメする食材をご紹介します。
普段の食事と変える必要がないところと、変えたほうがよいところがありますので、ご自身のいままでの食事と見比べてください。

食材の写真

3-1.穀類

白米や小麦粉は血糖値が上がりやすいですので、玄米や全粒粉などを選ぶようにします。
糖の吸収を抑えて、血糖値の上昇を抑えてくれます。消化されるスピードが遅いので腹持ちが良いです。

  • 玄米
  • 発芽玄米
  • そば
  • 全粒小麦

3-2.生野菜

生野菜はビタミンや酵素などの栄養素を多く摂取できます。ダイエット中にビタミンが不足してくると体調を崩しやすいので意識して生野菜を取るようにします。
ビタミンCは熱によって壊れてしまうので、加熱していない生野菜が大切です。

  • レタス
  • トマト
  • アボカド
  • にんじん
  • きゅうり

3-3.温野菜

野菜は加熱することで食べられる量が増えて、食物繊維が多く取りやすくなります。身体を冷やしたくないときは生野菜よりも温野菜を中心に食べてください。にんじんのカロチンの吸収率は茹でたほうが高まります。

  • キャベツ
  • ブロッコリー
  • アスパラ
  • にんじん
  • ごぼう
  • 豆類

3-4.きのこ・海藻類

きのこや海草類はカロリーが低くダイエット向けの食材です。
きのこ類は食物繊維やビタミンDが含まれていて、脂肪の吸収を妨げたり、食欲を抑制するなどの働きがあります。
海草類は食物繊維とミネラルが含まれていて、脂肪の燃焼を助けたり、炭水化物や脂質の吸収を遅らせるなどの働きがあります。

  • 椎茸
  • しめじ
  • まいたけ
  • マッシュルーム
  • わかめ
  • 昆布
  • ひじき

3-5.たんぱく質

筋肉や皮膚などの体を作る大切な栄養素なのでダイエット中でも必ず取らなくてはなりません。
魚は脂の少ないものを選び、刺身なら赤身や白身、焼き魚はあじ、さけ、いわしなどです。
肉はモモやロースを選んで脂があるところは取り除きます。
胸肉の皮はカロリーが高いので取り除きます。

  • 魚介
  • 大豆
  • 鶏肉(胸肉、ささみ)
  • 脂身が少ない豚、牛

3-6.ヨーグルトや漬物

動物性や植物性の乳酸菌、ビフィズス菌を取ることでダイエット中の便秘を防ぎます。
食事量が少なくなるので排便の回数が減りがちですが、野菜の食物繊維と乳酸菌、ビフィズス菌を合わせてとることで腸の働きを活発にします。

  • ヨーグルト
  • 手作りの漬物

4.夕食のレシピ

4-1.こうすればできる低カロリーなレシピ

夕食のカロリーは400kcalまで抑えるようにしますが、具体的にはどれくらいなのでしょうか。
まずご飯はカロリーが高いので、お茶碗を子供用のお茶碗にして量を減らします。
子供用のお茶碗1杯(100g)は168kcalです。
残りの232kcalでおかずや汁物を作ります。

4-1-1.ささ身のあっさり鍋

ささ身のあっさり鍋は1人分約110kcalです。
野菜とたんぱく質が取れて、味はさっぱりめです。

鍋の画像

材料(2人分)
ささ身  3本
塩 少々
酒 大匙1/2
片栗粉 適量
もやし 1/2袋
レタス 3枚
ねぎ 1/2本
きのこ 1袋(お好みのきのこ)
水  2・1/2カップ
丸鶏がらスープ 大匙1
しょうゆ 小匙2

作り方

  1. ささ身はそぎ切りにして塩と酒で下味をつける。
    下味をつけた後に片栗粉をまぶす。
  2. レタスは手でちぎる。きのこは食べやすい大きさにカットする。
    ねぎは斜めのせん切りにする。
  3. 鍋に水、丸鶏がらスープ、しょうゆを入れて煮立せる。
  4. 1、2、もやしを入れて加熱する。

4-1-2.しめじと大根和え

しめじと大根和えは1人分約70kcalです。
油を使わず料理できるのでカロリーを抑えられます。

野菜ときのこの和え物の画像材料(2人分)
しめじ 1袋
大根 5cm  3本
ノンオイルシーチキン缶 1缶
季節の葉物 1株
白だし 大匙1・1/2
砂糖 小匙1

作り方

  1. しめじは石づきを落としてほぐす。
    熱湯で軽くゆで、水気を取る。
    大根は皮を剥き、いちょう切りにする。
    季節の葉物は湯通しをし、食べやすい大きさにカットする。
  2. ボウルに1とノンオイルシーチキン缶を入れて混ぜる。
  3. 2に白だしと砂糖を混ぜ合わせる。

4-1-3.タコとトマト炒め

タコとトマトの炒めは1人分約170kcalです。
タコには、ビタミンB2が豊富で糖質の代謝を促してくれます。
プリッとした食感のタコと酸味のあるトマトがポイントです。

たことトマト炒めの画像

材料(1人分)
タコ 100g
トマト  1個
にんにく  1かけ
アンチョビ 4g
オリーブオイル 小さじ1
塩 少々
こしょう 少々

作り方

  1. タコは食べやすい大きさに切る。トマトはざく切りする。
  2. アンチョビとにんにくはみじん切りにし、テフロン加工のフライパンにオリーブオイルと一緒に入れ火にかける。
  3. にんにくの香りがしてきたら、タコを加えて炒める。
  4. タコに8割火が通ったら、トマトを加えて火が通るまで炒める。
  5. 塩、こしょうで味を調える。

4-1-4.まぐろの大根おろしガーリックステーキ

ステーキを食べたくなったときは低カロリーのまぐろにします。
弱火でニンニクを炒めて香りを出すのがポイントです。
まぐろの大根おろしガーリックステーキは1人分約130kcalです。

まぐろの和風ステーキの画像

材料(2人分)
味付きマグロ 1缶(150g)
にんにく 1/2片
オリーブオイル 小さじ1
大根おろし 適量
レタス 適量

作り方

  1. にんにくは薄切りにする。
  2. フライパンにオリーブオイルとにんにくを一緒に入れ火にかける。
    きつね色になったらニンニクを取り出す。
  3. マグロを同じっフライパンでこんがり焼く。
  4. お皿にレタスとマグロを盛り、大根おろしを上にのせる。

4-1-5.レバーとにらのカレー炒め

レバーとにらのカレー炒めは1人分約120kcalです。
しょうがは代謝をアップさせ、にらは脂肪の分解や燃焼を促進させてくれます。
ダイエット効果の高い炒め物です。

レバニラ炒めの画像

材料(4人分)
ニラ 2束
レバー 150g
もやし 1袋
生姜 10g
カレー粉 小匙1
酒 大匙1
塩 小匙1/2
しょうゆ 小匙1
サラダ油 適量

作り方

  1. カレー粉、酒、塩、しょうゆは混ぜ合わせておく。
  2. ニラは、根元を切り3cmの長さにカットする。
  3. 生姜は千切りにする。
  4. フライパンに油をひき生姜とレバーを炒める。
    1の合わせ調味料を加える。
  5. 4のフライパンにニラともやしを加え炒める。

5.避けたい高カロリーな食べ物

高カロリーの食事の画像

夕食に高カロリーな食べ物を食べ過ぎてしまうとせっかくの今までのダイエットが水泡となってしまいます。
これらは食卓に並べないようにします。

  • パン・パスタ・・・小麦製品は体内で分解しにくいです。血糖値が上昇しやすいです。
  • 揚げ物・・・体脂肪に蓄積されやすいです。
  • 古い油・・・古い油は内臓にダメージを与えます。
  • マーガリン、コーヒークリーム・・・体内で分解されにくく、燃焼もされにくいです。
  • ジャガイモ・とうもろこし、かぼちゃ・・・でんぷん質が高い野菜は血糖値が上昇しやすいので食べ過ぎには注意します。
  • 缶詰の果物・・・糖分が高いです。
  • 清涼飲料・・・ジュース、砂糖入りのコーヒー、スポーツドリンクは糖分が高いです。

目の前にあれば食べてしまうのが人間の常ですから、これらは出来るだけ食卓に並べない、キッチンにも持ち込まないようにします。

まとめ

今回の記事ではダイエット中の夕食の食べ方のルールについてご紹介しました。
夕食のカロリー、時間、食材、食べ方なのどコツをつかめば健康的なダイエットをすることができます。
ここで挙げた夕食の食べ方を覚えて、太らない食習慣を手に入れましょう。

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