ダイエット中の夕食の食べ方｜コツさえつかめば簡単にやせられる！

夕食はついつい食べ過ぎてしまいませんか？
ダイエットしているときの夕食は４００ｋｃａｌ以下を目標に食事をすることが求められます。
夕食のカロリー、時間、食材、食べ方などのコツさえつかめば体に負担をかけずにダイエットできます。そして、ずっと太らない食習慣を身につけることができるのです。
今回の記事ではダイエット中の夕食の食べ方のルールについてご紹介します。

１．太らない夕食の取り方

ダイエット中の夕食は今までと意識を変えてヘルシーなメニューで栄養のある食事を取ることが大切です。
野菜をふんだんに取り入れたバランスの良い食事を２０時までに食べるようにしましょう。

ポイントは次の通りです。

４００ｋｃａｌ以下
２０時までがベスト
野菜が先、次にお肉、ごはんの順で
２２時以降は控えめメニューで
穀類、たんぱく質、野菜、きのこ・海草類をつかう

これらを順に説明していきます。
逆に避けなければいけないのは脂っぽい食事、夜遅い食事、食べ過ぎです。
胃に負担がかかり胃もたれしやすくなったり、胃腸が休むことができず疲れが残ったり、肥満になったりなど症状が現れることもあります。
また、夕食抜きダイエットも必要な栄養が得られないので、便秘、睡眠不足、ストレス、ホルモンバランスの乱れなどの不調が起こりやすくなります。

１-１．１日の食事のバランス

成人女性が推奨されている一日の摂取カロリーは１８００ｋｃａｌです。
ダイエット中の食事ではこれを１５００ｋｃａｌに抑えます。
夕食は４００ｋｃａｌ以下、朝食と昼食は１１００ｋｃａｌ以下を目安に食事をしましょう。
夕食は野菜中心のヘルシーな食事にして、朝食や昼食はエネルギーを使うのでしっかりと炭水化物、たんぱく質、脂肪分を取ります。
１日トータルで考えて栄養素の不足がないように食事を組み立てます。

３食の主とする栄養素

朝：ごはんやパンなどの炭水化物
昼：肉や魚、卵などを使った料理
夜：野菜中心の消化のよいヘルシーな料理

１-２．夕食を食べる時間帯

食べる時間帯も大切です。
できれば夕食は２０時までに食べきるようにします。
よく夜２１時以降は食事をしてはいけないといわれますが、それはあるたんぱく質の働きで太りやすくなってしまうからです。

１-２-１．ＢＭＡＬ１

ＢＭＡＬ１は体内時計を調節してくれるたんぱく質ですが、脂肪を蓄積させる働きもあります。
２２時～２時にはこのたんぱく質の働きが増えて、食事の脂肪が蓄積されやすく太りやすくなります。
仕事で食事が遅くなったときは早い時間に軽食を取って、夜中の食事は控えるようにしましょう。

１-２-２．夜は代謝が低い

夜は副交感神経が高くなり、代謝は低くなります。
１８時以降からは代謝が落ちてくるため、カロリーを消費する力が落ちます。
同じ食事をしても、時間が遅いだけで身についてしまうのです。

これらのことからなるべく早い時間に食事を済ませるようにします。
夜遅い時間の食事はカロリーを抑えるなど工夫が必要になってきます。

１-３．食べる順番

血糖値を急に上げると中性脂肪を作るもとになってしまいます。
血糖値の上昇を緩やかにする食べ方を覚えましょう。
食物繊維の多いものから食べると糖の吸収も抑えられ、血糖値が急には上がりにくくなります。
ご飯やパンなどの炭水化物は血糖値が上がりやすいので、玄米やライ麦パンなどにすると少し抑えられます。

野菜サラダ→みそ汁またはスープ→肉または魚→ご飯またはパンの順に食べます。
一口３０回程度噛んで食べると早食いの防止や満腹感を得ることができます。

２．２２時以降の夕食

夕食を２２時以降に取らなければいけないときは脂肪が蓄積されやすいので、控えめなメニューにします。
仕事などで遅くなるときはおにぎりなど炭水化物を先に軽く取ったほうが、空腹で一気に食事をしてしまうことを避けることができます。
帰宅後はおかずやみそ汁のみを取ります。
おかずは煮物や蒸しもの、みそ汁や温かい野菜スープなどを食べます。
肉は消化するのに時間がかかるので魚や大豆食品にしましょう。
油を使う料理も高カロリーになりやすいので避けます。
ドレッシングも脂肪分が多いので使わないようにしましょう。