ダイエット中の夕食の食べ方|コツさえつかめば簡単にやせられる!

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夕食はついつい食べ過ぎてしまいませんか?
ダイエットしているときの夕食は400kcal以下を目標に食事をすることが求められます。
夕食のカロリー、時間、食材、食べ方などのコツさえつかめば体に負担をかけずにダイエットできます。そして、ずっと太らない食習慣を身につけることができるのです。
今回の記事ではダイエット中の夕食の食べ方のルールについてご紹介します。




1.太らない夕食の取り方

夕食の画像

ダイエット中の夕食は今までと意識を変えてヘルシーなメニューで栄養のある食事を取ることが大切です。
野菜をふんだんに取り入れたバランスの良い食事を20時までに食べるようにしましょう。

ポイントは次の通りです。

  1.  400kcal以下
  2.  20時までがベスト
  3.  野菜が先、次にお肉、ごはんの順で
  4.  22時以降は控えめメニューで
  5.  穀類、たんぱく質、野菜、きのこ・海草類をつかう

これらを順に説明していきます。
逆に避けなければいけないのは脂っぽい食事、夜遅い食事、食べ過ぎです。
胃に負担がかかり胃もたれしやすくなったり、胃腸が休むことができず疲れが残ったり、肥満になったりなど症状が現れることもあります。
また、夕食抜きダイエットも必要な栄養が得られないので、便秘、睡眠不足、ストレス、ホルモンバランスの乱れなどの不調が起こりやすくなります。

1-1.1日の食事のバランス

蒸しものの画像

成人女性が推奨されている一日の摂取カロリーは1800kcalです。
ダイエット中の食事ではこれを1500kcalに抑えます。
夕食は400kcal以下、朝食と昼食は1100kcal以下を目安に食事をしましょう。
夕食は野菜中心のヘルシーな食事にして、朝食や昼食はエネルギーを使うのでしっかりと炭水化物、たんぱく質、脂肪分を取ります。
1日トータルで考えて栄養素の不足がないように食事を組み立てます。

3食の主とする栄養素

  • 朝:ごはんやパンなどの炭水化物
  • 昼:肉や魚、卵などを使った料理
  • 夜:野菜中心の消化のよいヘルシーな料理

1-2.夕食を食べる時間帯

食べる時間帯も大切です。
できれば夕食は20時までに食べきるようにします。
よく夜21時以降は食事をしてはいけないといわれますが、それはあるたんぱく質の働きで太りやすくなってしまうからです。

1-2-1.BMAL1

BMAL1は体内時計を調節してくれるたんぱく質ですが、脂肪を蓄積させる働きもあります。
22時~2時にはこのたんぱく質の働きが増えて、食事の脂肪が蓄積されやすく太りやすくなります。
仕事で食事が遅くなったときは早い時間に軽食を取って、夜中の食事は控えるようにしましょう。

bmal1の画像

出典:http://eiyo-koka.seesaa.net/article/158713321.html

1-2-2.夜は代謝が低い

夜は副交感神経が高くなり、代謝は低くなります。
18時以降からは代謝が落ちてくるため、カロリーを消費する力が落ちます。
同じ食事をしても、時間が遅いだけで身についてしまうのです。

代謝の画像

出典:http://www.ladycal.net/item/1945

これらのことからなるべく早い時間に食事を済ませるようにします。
夜遅い時間の食事はカロリーを抑えるなど工夫が必要になってきます。

1-3.食べる順番

血糖値を急に上げると中性脂肪を作るもとになってしまいます。
血糖値の上昇を緩やかにする食べ方を覚えましょう。
食物繊維の多いものから食べると糖の吸収も抑えられ、血糖値が急には上がりにくくなります。
ご飯やパンなどの炭水化物は血糖値が上がりやすいので、玄米やライ麦パンなどにすると少し抑えられます。

血糖値が上昇しやすい食べ物の画像

野菜サラダ→みそ汁またはスープ→肉または魚→ご飯またはパンの順に食べます。
一口30回程度噛んで食べると早食いの防止や満腹感を得ることができます。

食べ方の順番の画像

出典:http://start-diet.com/

2.22時以降の夕食

おかずの画像

夕食を22時以降に取らなければいけないときは脂肪が蓄積されやすいので、控えめなメニューにします。
仕事などで遅くなるときはおにぎりなど炭水化物を先に軽く取ったほうが、空腹で一気に食事をしてしまうことを避けることができます。
帰宅後はおかずやみそ汁のみを取ります。
おかずは煮物や蒸しもの、みそ汁や温かい野菜スープなどを食べます。
肉は消化するのに時間がかかるので魚や大豆食品にしましょう。
油を使う料理も高カロリーになりやすいので避けます。
ドレッシングも脂肪分が多いので使わないようにしましょう。

3.夕食のおススメ食材

ダイエット中におススメする食材をご紹介します。
普段の食事と変える必要がないところと、変えたほうがよいところがありますので、ご自身のいままでの食事と見比べてください。

食材の写真

3-1.穀類

白米や小麦粉は血糖値が上がりやすいですので、玄米や全粒粉などを選ぶようにします。
糖の吸収を抑えて、血糖値の上昇を抑えてくれます。消化されるスピードが遅いので腹持ちが良いです。

  • 玄米
  • 発芽玄米
  • そば
  • 全粒小麦

3-2.生野菜

生野菜はビタミンや酵素などの栄養素を多く摂取できます。ダイエット中にビタミンが不足してくると体調を崩しやすいので意識して生野菜を取るようにします。
ビタミンCは熱によって壊れてしまうので、加熱していない生野菜が大切です。

  • レタス
  • トマト
  • アボカド
  • にんじん
  • きゅうり

3-3.温野菜

野菜は加熱することで食べられる量が増えて、食物繊維が多く取りやすくなります。身体を冷やしたくないときは生野菜よりも温野菜を中心に食べてください。にんじんのカロチンの吸収率は茹でたほうが高まります。

  • キャベツ
  • ブロッコリー
  • アスパラ
  • にんじん
  • ごぼう
  • 豆類

3-4.きのこ・海藻類

きのこや海草類はカロリーが低くダイエット向けの食材です。
きのこ類は食物繊維やビタミンDが含まれていて、脂肪の吸収を妨げたり、食欲を抑制するなどの働きがあります。
海草類は食物繊維とミネラルが含まれていて、脂肪の燃焼を助けたり、炭水化物や脂質の吸収を遅らせるなどの働きがあります。

  • 椎茸
  • しめじ
  • まいたけ
  • マッシュルーム
  • わかめ
  • 昆布
  • ひじき

3-5.たんぱく質

筋肉や皮膚などの体を作る大切な栄養素なのでダイエット中でも必ず取らなくてはなりません。
魚は脂の少ないものを選び、刺身なら赤身や白身、焼き魚はあじ、さけ、いわしなどです。
肉はモモやロースを選んで脂があるところは取り除きます。
胸肉の皮はカロリーが高いので取り除きます。

  • 魚介
  • 大豆
  • 鶏肉(胸肉、ささみ)
  • 脂身が少ない豚、牛

3-6.ヨーグルトや漬物

動物性や植物性の乳酸菌、ビフィズス菌を取ることでダイエット中の便秘を防ぎます。
食事量が少なくなるので排便の回数が減りがちですが、野菜の食物繊維と乳酸菌、ビフィズス菌を合わせてとることで腸の働きを活発にします。

  • ヨーグルト
  • 手作りの漬物

4.夕食のレシピ

4-1.こうすればできる低カロリーなレシピ

夕食のカロリーは400kcalまで抑えるようにしますが、具体的にはどれくらいなのでしょうか。
まずご飯はカロリーが高いので、お茶碗を子供用のお茶碗にして量を減らします。
子供用のお茶碗1杯(100g)は168kcalです。
残りの232kcalでおかずや汁物を作ります。

4-1-1.ささ身のあっさり鍋

ささ身のあっさり鍋は1人分102kcalです。
野菜とたんぱく質が取れます。味はさっぱり目です。1人前だけの鍋にすれば食べ過ぎになりません。

ささ身のあっさり鍋の画像

出典:http://park.ajinomoto.co.jp/

4-1-2.しめじのおろし和え

しめじのおろし和えは1人分76kcalです。油を使わず料理できるのでカロリーを抑えられます。
バルサミコ酢は脂肪燃焼などのダイエット効果も高いです。

しめじのおろし和えの画像

出典:http://club.panasonic.jp/

4-1-3.イカとトマトの炒め物

イカとトマトの炒め物は1人分183kcalです。イカはコレステロールの代謝を促してくれます。
プリッとした食感のイカと酸味のあるトマトがポイントです。

イカとトマトの炒め物の画像

出典:http://cookpad.com/

4-1-4.まぐろのガーリックステーキ

ステーキを食べたくなったときは低カロリーのまぐろにします。
弱火でニンニクを炒めて香りを出すのがポイントです。
まぐろのガーリックステーキは1人分123kcalです。

まぐろのガーリックステーキ

出典:http://club.panasonic.jp/

4-1-5.ひき肉とにらのカレー炒め

ひき肉とにらのカレー炒めは1人分126kcalです。
しょうがは代謝をアップさせ、にらは脂肪の分解や燃焼を促進させてくれます。
ダイエット効果の高い炒め物です。

ひき肉とにらのカレー炒めの画像

出典:http://club.panasonic.jp/

5.避けたい高カロリーな食べ物

高カロリーの食事の画像

夕食に高カロリーな食べ物を食べ過ぎてしまうとせっかくの今までのダイエットが水泡となってしまいます。
これらは食卓に並べないようにします。

  • パン・パスタ・・・小麦製品は体内で分解しにくいです。血糖値が上昇しやすいです。
  • 揚げ物・・・体脂肪に蓄積されやすいです。
  • 古い油・・・古い油は内臓にダメージを与えます。
  • マーガリン、コーヒークリーム・・・体内で分解されにくく、燃焼もされにくいです。
  • ジャガイモ・とうもろこし、かぼちゃ・・・でんぷん質が高い野菜は血糖値が上昇しやすいので食べ過ぎには注意します。
  • 缶詰の果物・・・糖分が高いです。
  • 清涼飲料・・・ジュース、砂糖入りのコーヒー、スポーツドリンクは糖分が高いです。

目の前にあれば食べてしまうのが人間の常ですから、これらは出来るだけ食卓に並べない、キッチンにも持ち込まないようにします。

まとめ

今回の記事ではダイエット中の夕食の食べ方のルールについてご紹介しました。
夕食のカロリー、時間、食材、食べ方なのどコツをつかめば健康的なダイエットをすることができます。
ここで挙げた夕食の食べ方を覚えて、太らない食習慣を手に入れましょう。

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