ダイエット中の空腹は９つのおやつで乗り切る！

ダイエット中は空腹でストレスが溜まってしまいます。
空腹を紛らわせるためにダイエット中でもつまんでよいおやつが欲しいですよね。
この記事では低カロリーのおやつを紹介しています。また高カロリーのおやつでもここまでなら大丈夫という量を表記しています。空腹のストレスはダイエットを失敗させてしまう大きな要因です。
おススメのおやつをご紹介していきます。

１．ダイエット中におやつは必要？

おやつを間食することで血糖値の上昇をゆるやかにしてくれます。
空腹状態のときに炭水化物の多い食事をすると急激に血糖値を上げてしまいます。その後、急激に上がった血糖値を下げようとインスリンが大量に分泌されるため、脳がまた空腹だと勘違いをして続けてたくさんの量の食事をしてしまいがちです。
そんなときに、適度におやつを食べて空腹感をコントロールすることが必要です。

間食をしたか、しないかがダイエットの成功に影響するかを調べたところ、間食してダイエットに成功した人が８７．７％にもおよびました。
間食をしないダイエットよりも間食をしたほうがダイエットの成功率が高かったため、どのように間食をとるかがポイントになります。

２．おやつの選び方

おやつを選ぶときには１日１００kcalくらいまでに抑えるようにしましょう。
ダイエット中の食事の食べ過ぎや、空腹感を紛らわせるにはなるべく低カロリーで、なおかつ食べ応えのあるものがいいです。

２-１．ナッツ類

１日の目安量・・・１６粒程度
ナッツ類はビタミンやミネラル、良質な脂質が豊富に含まれています。
ビタミンやミネラルは細胞の老化を防いでくれて、脂肪の代謝も助ける働きがあります。
ナッツ類に含まれる脂質は血液をサラサラにして、体内で脂肪になりにくいのでダイエット中のおやつにも適しています。
ナッツ類のなかでも鉄分が取れるアーモンドがおススメです。人気のくるみはカロリーが高いので食べ過ぎに注意します。

アーモンド１６粒・・・９６kcal
マカダミアナッツ６粒・・・９０kcal
くるみ（１粒の半分）４片・・・８０kcal
ピスタチオ殻つき１８粒・・・９０kcal

２-２．ヨーグルト

１日の目安量・・・４００ｇのパック１／４程度
ヨーグルトは大きなパックの１/４を食べられるので満足できるおやつです。
低脂肪のたんぱく質が含まれているため、代謝を上げてくれる効果があります。
ダイエット中に不足しがちなたんぱく質を補うことができます。
乳酸菌とビフィズス菌で腸内細菌をより活性化することができます。便秘予防にもなります。

雪印　ナチュレ恵み（乳酸菌、ビフィズス菌）１００ｇ・・・６３kcal
明治　ブルガリア（乳酸菌）１００ｇ・・・６２kcal
森永　ビヒダス（ビフィズス菌）１００ｇ・・・６５kcal

２-３．するめ

１日の目安量・・・１５切れ程度
するめは噛み応えがあり何度も噛むことで満腹感を感じることができます。
１５切れ食べても９０kcalでもっと量を減らしても満足できるでしょう。
１切れをなるべく長く噛んでください。
ダイエット中に不足しがちなたんぱく質を補えます。
ビタミンＢ、ビタミンＥ、亜鉛や銅などのミネラルも多く含んでいます。

１５切れ・・・９０ｋｃａｌ

２-４．干し芋

１日の目安量・・・干し芋　２５ｇ
サツマイモは食物繊維が豊富で血糖値を緩やかに上げて下がりにくくしてくれます。
腹持ちが良いためダイエット中にはよいおやつになります。
食物繊維のほかにもビタミンやカリウムが含まれていて美容効果もあります。

干しいも１００ｇ・・・３０３kcal

２-５．昆布

昆布は噛み応えがあるので満腹感を感じることができますが、とても低カロリーです。
食物繊維やミネラルが含まれていてダイエット中のおやつにはぴったりです。
この商品は１袋食べても３０kcalもいかないので、安心して食べることができます。

中野物産　おしゃぶり昆布　浜風１袋１１g・・・２７kcal
中野物産　おしゃぶり昆布　梅１袋１１g・・・２８kcal

出典：http://www.nakanobussan.co.jp

２-６．ところてん

ところてんは余分なコレステロールを体外に排出してくれる働きがあります。
しかもとっても低カロリーです。
食物繊維やミネラルが含まれていて美容効果もあります。
たれなどをつけない素のところてんは１００ｇでも２kcalしかありません。

ところてん（付属のたれ味）１５０ｇ・・・２３kacl

２-７．こんにゃくゼリー

こんにゃくの粉末を使ったゼリーで弾力が強く食べ応えがあります。
食物繊維が豊富に含まれているためお腹の調子を整えてくれます。
糖の吸収を遅らせたり、急激な血糖値の上昇を防ぐ働きもあります。
おいしいしコンビニでもすぐに購入できるおやつです。

マンナンライフ　クラッシュタイプの蒟蒻畑ライトぶどう味１食・・・３９kcal
マンナンライフ　ミニカップタイプの蒟蒻畑ぶどう味（２５g×１２個入）１個・・・２５kcal
マンナンライフ　蒟蒻畑ララクラッシュぶどう味（２４g×８個入）１個・・・８kcal

出典：http://www.mannanlife.co.jp

２-８．ドライフルーツ

１日の目安量・・・手のひら１杯弱程度
生のフルーツを乾燥させて作った保存食です。
ドライフルーツには食物繊維やビタミン、カリウムなどが含まれています。
それぞれのフルーツで栄養価が違うので少量ずつ組み合わせて食べるのがおススメです。
砂糖の入ったものはカロリーが高くなるので、できれば手作りするのがベストです。

いちじく１００g・・・約２７１kcal
キウイ１００g・・・約３３７kcal
マンゴー１００g・・・約３６８kcal
パイナップル１００g・・・約３６５kcal
プルーン１００g・・・約２３７kcal

ドライフルーツを手作りする方法
砂糖をまったく入れないで簡単に作れるドライフルーツです。
５ｍｍほどに薄く切ったフルーツをクッキングシートを敷いたオーブンで１１０℃～１２０℃で１時間焼きます。裏返してさらに１時間焼きます。

ドライフルーツに向くフルーツ
ブドウ、キウイ、りんご、パイナップル、イチゴ、オレンジなど

２-９．カカオ７５パーセントのチョコレート

１日の目安量・・・板チョコ１／５程度
カカオ７５パーセント以上あるチョコレートを選びます。
カカオが多い分砂糖が少なくなっています。カカオが血糖値の上昇を穏やかにしてくれます。
また、ポリフェノールが含まれているため細胞の老化を防いでくれます。
チョコレートはダイエット中に食べたくなるお菓子のＮｏ１です。少量だけ食べて気持ちを和らげるようにします。
カロリーが高いので食べすぎには注意してください。