ダイエット成功の鍵は朝ごはんにあった!朝食べて日中に脂肪を燃やす!

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しっかりと朝ごはんを食べることがダイエットを成功させる近道になります。
寝坊したり、夜遅くまでお酒を飲んでいたりして朝ごはんを食べられないことがけっこうあります。
朝ごはんを食べないで過ごすと、体温が低いままだったり昼食のドカ食いにつながったりします。
朝ごはんを食べることで体のコンディションを調整し、健康的にダイエットできるようになります。




1. 朝ごはんしっかりダイエット

朝食211の画像

朝2:昼:1:夕1の割合で食べると最も太りにくいというデータがあります。
朝ごはんは脂肪の多いものを食べても、活動的な日中に脂肪を燃やすことができます。
朝ごはんはしっかり食べます。

出典:時間栄養学から考える朝食の重要性 早稲田大学先進理工学部電気・情報生命工学科生理・薬理研究室 教授 柴田重信氏

2. 朝ごはん抜きは太りやすい

朝ごはんを抜いてしまうとお昼までにお腹が減りすぎて、ランチを食べ過ぎてしまうことが増えますよね。
朝ごはんを抜くデメリットは次のようなものがあります。

朝ごはんを抜くデメリット

  • ドカ食い・・・朝ごはんを抜くと血糖値が下がります。空腹感が増して昼食や夕食の食べる量が増えて太りやすくなります。
  • エネルギー消費量の低下・・・睡眠中は体温が低下しています。朝ごはんを食べないと体温が低い状態のまま続きます。すると、エネルギーの消費量も低下します。
  • 筋肉の減少・・・朝ごはんを抜くと血糖値が低下して脳のエネルギー源も不足します。すると、筋肉を分解し糖を作り出します。筋肉が減少することでエネルギー消費量も低下します。

夕ごはんに脂肪の多い食事をとると脂肪を燃やしきれずに体に溜まってしまいます。21時以降の夕ごはんや夜食は体脂肪になりやすいので避けましょう。

3. 朝ごはんメニュー

朝ごはんの画像

ではどんな朝ごはんを食べればいいのでしょうか。
ダイエット中は目標体重にもよりますが1日の摂取カロリーを1500kcalを目安にとります。
それを割り振ると朝750kcal:昼375kcal:夕375kcalとなります。
朝のメニューはご飯をお茶碗1杯(150g)で約250kcalと主菜、副菜、汁物で合わせて500kcalを目安に食べましょう。
まずはメインのおかずから見ていきましょう。

3-1.主菜

朝に750kcalを食べるとなると、今まで夕ごはんのメニューとして食べていたメインの料理を朝ごはんに切り替えることをしてみましょう。忙しい朝でも前日の夜に準備をすればメインの料理でも簡単に出来ます。「あとは焼くだけ」という状態まで下ごしらえをしておきましょう。

豆腐の肉まき
1人前250kcal

肉まきの画像

※画像はイメージです

材料(4人分)

  • 木綿豆腐            2丁
  • 豚モモ肉薄切り       8枚(150グラム)
  • サラダ油          適量
  • すりおろししょうが    大さじ1
  • すりおろしニンニク   小さじ1/2
  • しょうゆ       大さじ2
  • 水         大さじ2

作りかた

  1. 豆腐はペーパータオルにくるんで重しをのせ10分ほど水切りをして、4等分にきります。
  2. 豆腐を広げた肉で巻きます。
  3. 焼く前に、表面を小麦粉で薄くまぶします。
  4. フライパンにサラダ油をひき、肉の巻き終わりから焼きます。
  5. 両面を焼いたら、しょうゆ、水、しょうが、ニンニクをまぜてフライパンに加え、肉とからめて煮詰めます。
  6. お好きなサラダと一緒に盛り付けます。

鶏肉のグリル焼き
1人前270kcal

チキングリル
※画像はイメージです

材料(2人分)

  • とりもも肉    200g
  • お好きなきのこ  50g
  • タマネギ     1/2個
  • オリーブオイル  小さじ2
  • 塩、こしょう    適量

作り方

  1. 肉は一口大にきり塩コショウをします。
  2. きのこ、タマネギは縦にスライスします。
  3. 耐熱(直火対応)容器2個にオリーブオイルをぬります。
  4. きのこ、タマネギ(スライス)をしきます。
  5. その上に塩コショウした鶏肉をのせます。
  6. 魚焼きグリルかオーブンで様子を見ながら焼きます。
    (鶏肉の皮に焼き目がつくよう焼くとおいしいです。)
  7. そのまま、食卓にどうぞ。

焼き魚

焼き魚の画像
魚はグリルで焼くだけなので忙しい朝でも助かります。お肉を使わないときは、魚を1つ食べるようにします。

  • あじの開き1枚・・・101kcal
  • さわらのみりん干し1切れ・・・215kcal
  • さんまの開き1枚・・・235kcal
  • ししゃも3尾・・・106kcal
  • さけの切り身1切れ・・・133kcal
  • ぶりの切り身1切れ・・・308kcal

3-2.副菜

副菜は夜作ったものをお皿に小分けにしておいて、朝も食べるようにします。
作り置きできる常備菜をいくつか覚えておきましょう。

常備菜の画像

※画像はイメージです

小松菜とちりめんじゃこの煮物
1人前83kcal
材料(4人分)

  • 小松菜    200g
  • 塩(茹で用)  適量
  • 油あげ    1枚
  • だし汁    80g
  • しょうゆ    大さじ1
  • 酒      大さじ1/2
  • みりん    小さじ1

作りかた

  1. 小松菜を茹でて水気をきり、3cmの長さに切ります。
    油揚げは熱湯をかけ油抜きをして短冊切りにします。
  2. 鍋にだし汁、しょうゆ、酒、みりんを入れ煮立て油揚げを加え3分煮ます。
  3. そこに小松菜を加えてさっと煮て火からおろし器に盛り付けます。

出典:http://club.panasonic.jp/diet/cooking/recipe_fukusai_nimono160less/0000002740/index.html

大根とちくわの炒り煮
1人前85kcal
材料(4人分)

    • 大根    300g
    • ちくわ    1本
    • いりゴマ   大さじ1/2
    • 大根の葉  100g
    • ごま油     大さじ1/2
    • 砂糖     大さじ1と1/2
    • しょうゆ    大さじ2
    • だし汁   1カップ
    • 塩     少々

作り方

  1. 大根は薄い半月切りにします。塩を振り水分を絞ります。
  2. ちくわは輪切りにします。大根の葉は塩茹でし、2cm幅に切ります。
  3. ごま油で大根、ちくわを炒め、だし汁を加えて煮立たせます。砂糖、しょうゆを加えて煮汁がなくなったら大根の葉をくわえ仕上げにいりゴマを振ります。

出典:http://club.panasonic.jp/diet/cooking/recipe_fukusai_nimono160less/0000001473/index.html

3-3.汁物

汁物は塩分などのミネラルや水分を朝に補給するためにぜひ飲みたいですね。

豚汁豚汁の画像

※画像はイメージです

里芋のぬめりが多いときは味が含みにくいので、塩もみや茹でてぬめりを取ります。
1人前123kcal材料(4人分)

  • 豚肉    100g
  • 大根    50g
  • 人参    20g
  • サトイモ   3個
  • ゴボウ    70g
  • こんにゃく  1/4丁
  • ねぎ    1/2本
  • だし汁   4カップ
  • みそ    60g
  • サラダ油  適宜

作り方

  1. 豚肉、2センチ幅に切り大根、人参はいちょう切りにします。
  2. サトイモは皮をむき厚めの輪切りにします。
  3. ゴボウ、ねぎは斜め薄切りにします。
  4. こんにゃくは短冊切りにし、さっとゆでておきます。
  5. 鍋に油をひき、豚肉をいため火が通ったら他の野菜とこんにゃくを入れいためます。
  6. だし汁を加えアクをとりながらサトイモがやわらかくなるまで煮込みます。
  7. 最後にみそを溶きます。

参考: http://club.panasonic.jp/diet/cooking/recipe_basic/0000002857/index.html

ミネストローネ風スープ
味噌汁に飽きたときはコンソメで簡単に作れます。1人前48kcal
ミネストローネ風スープ

※画像はイメージです。
材料(4人分)

  • じゃがいも     1個
  • タマネギ      1/2個
  • キャベツ      1枚
  • にんじん      1/3本
  • 水         4カップ
  • 固形コンソメ     2個
  • パセリのみじん切り  少々

作り方

  1. じゅがいも、タマネギ、キャベツ、にんじんを1cm角に切ります。
  2. 鍋に水、切った野菜とコンソメを入れて煮ます。
  3. 火が通ったら器に盛り、パセリを散らします。

出典:http://park.ajinomoto.co.jp/recipe/card/708239

3-4.朝ごはんのパン

パンの画像

朝食をしっかり食べたいときは炭水化物を多くとっていいのですが、バターたっぷりの食パンは控えるようにしましょう。
パンはご飯と同じカロリーを取っても満腹感を得られず、噛む回数も少ないのでたくさん食べてしまいます。
また、血糖値も上がりやすく太りやすいです。
どうしても、パンが食べたい方はダイエットの妨げにならないパンを選ぶようにします。

  • フランスパン100g・・・279kcal
    噛み応えがあるので食べ過ぎを防いでくれます。低脂質、低カロリーのパンです。
  • ライ麦パン100g・・・264kcal
    ビタミンとミネラルが豊富で酸味のあるパンです。小麦粉とくらべるとライ麦粉は低GI値で健康にもよいです。
  • ベーグル100g・・・250kcal
    もっちり、どっしりとしているので噛む回数が多く満腹感が得られます。バター、牛乳、卵を使用しないので、低脂質、低コレステロールのパンです。

3-5.朝ごはんにシリアル

シリアルの画像

寝坊して時間のない朝になってしまったときはシリアルにしましょう。何も食べないよりは良いです。
朝ごはんを食べないことでお腹が減ってお昼の食べ過ぎにつながらないようにします。
シリアルは不足しがちな食物繊維や鉄分、ビタミン、ミネラルなどの栄養成分が豊富で効率よく摂取することができます。
しかし、思っている以上にカロリーが高いので必ず一度は重さを計ってから食べるようにします。
コンフレークやグラノーラは砂糖やはちみつなど甘味料が加えられているため糖質が高いです。
甘味の加工されていないオートミールやミューズリーを選びましょう。

  • オートミール・・・オーツ麦を蒸してから圧搾して乾燥させたものです。
  • ミューズリー・・・オートミールにドライフルーツやナッツが加えられたものです。

3-6.コンビニで朝ごはんを買うとき

コンビニの画像

コンビニで朝ごはんを買うときはダイエットを気にしながらメニューを選びます。
ほとんどの商品にはカロリーが表記されていますので、700kcalを目安に主食、主菜、副菜、汁物を意識して取りましょう。

コンビニメニューのおススメ

  • おにぎり(鮭、梅干、納豆、昆布など)
  • サラダやお浸し
  • カップ味噌汁(しじみ、なめこ、わかめなど)
  • カットフルーツ

4.朝食は時計遺伝子をリセットする効果も

朝食の画像
朝ごはんを食べることで体内時計を整えることもできます。
体内時計には主時計と末梢時計の2つのリズムがあります。朝食を食べることによってリセットされるのは末梢時計で内臓などの細胞にある体内時計です。
朝の光を浴びてリセットされる脳の主時計と合わせてリセットすることで、体温の調整やホルモン分泌が正しく行われるようになります。
出典:http://www.karadakarute.jp/tanita/column/columndetail.do?columnId=246

まとめ

しっかりと朝ごはんを食べることで昼食や夕食の過食を抑えます。
ダイエットするときは生活パターンを朝型に変えてみましょう。
忙しい朝は大変ですが、しっかり朝ごはんを食べることがダイエットに成功する近道になります。

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