しっかりと朝ごはんを食べることがダイエットを成功させる近道になります。
寝坊したり、夜遅くまでお酒を飲んでいたりして朝ごはんを食べられないことがけっこうあります。
朝ごはんを食べないで過ごすと、体温が低いままだったり昼食のドカ食いにつながったりします。
朝ごはんを食べることで体のコンディションを調整し、健康的にダイエットできるようになります。
１． 朝ごはんしっかりダイエット
朝２：昼：１：夕１の割合で食べると最も太りにくいというデータがあります。
朝ごはんは脂肪の多いものを食べても、活動的な日中に脂肪を燃やすことができます。
朝ごはんはしっかり食べます。
出典：時間栄養学から考える朝食の重要性 早稲田大学先進理工学部電気・情報生命工学科生理・薬理研究室 教授 柴田重信氏
２． 朝ごはん抜きは太りやすい
朝ごはんを抜いてしまうとお昼までにお腹が減りすぎて、ランチを食べ過ぎてしまうことが増えますよね。
朝ごはんを抜くデメリットは次のようなものがあります。
朝ごはんを抜くデメリット
- ドカ食い・・・朝ごはんを抜くと血糖値が下がります。空腹感が増して昼食や夕食の食べる量が増えて太りやすくなります。
- エネルギー消費量の低下・・・睡眠中は体温が低下しています。朝ごはんを食べないと体温が低い状態のまま続きます。すると、エネルギーの消費量も低下します。
- 筋肉の減少・・・朝ごはんを抜くと血糖値が低下して脳のエネルギー源も不足します。すると、筋肉を分解し糖を作り出します。筋肉が減少することでエネルギー消費量も低下します。
夕ごはんに脂肪の多い食事をとると脂肪を燃やしきれずに体に溜まってしまいます。２１時以降の夕ごはんや夜食は体脂肪になりやすいので避けましょう。
３． 朝ごはんメニュー
ではどんな朝ごはんを食べればいいのでしょうか。
ダイエット中は目標体重にもよりますが１日の摂取カロリーを１５００ｋｃａｌを目安にとります。
それを割り振ると朝７５０ｋｃａｌ：昼３７５ｋｃａｌ：夕３７５ｋｃａｌとなります。
朝のメニューはご飯をお茶碗１杯（１５０ｇ）で約２５０ｋｃａｌと主菜、副菜、汁物で合わせて５００ｋｃａｌを目安に食べましょう。
まずはメインのおかずから見ていきましょう。
３-１．主菜
朝に７５０ｋｃａｌを食べるとなると、今まで夕ごはんのメニューとして食べていたメインの料理を朝ごはんに切り替えることをしてみましょう。忙しい朝でも前日の夜に準備をすればメインの料理でも簡単に出来ます。「あとは焼くだけ」という状態まで下ごしらえをしておきましょう。
豆腐の肉まき
１人前２５０ｋｃａｌ
※画像はイメージです
材料(４人分)
- 木綿豆腐 ２丁
- 豚モモ肉薄切り ８枚（１５０グラム）
- サラダ油 適量
- すりおろししょうが 大さじ１
- すりおろしニンニク 小さじ1/2
- しょうゆ 大さじ２
- 水 大さじ２
作りかた
- 豆腐はペーパータオルにくるんで重しをのせ１０分ほど水切りをして、４等分にきります。
- 豆腐を広げた肉で巻きます。
- 焼く前に、表面を小麦粉で薄くまぶします。
- フライパンにサラダ油をひき、肉の巻き終わりから焼きます。
- 両面を焼いたら、しょうゆ、水、しょうが、ニンニクをまぜてフライパンに加え、肉とからめて煮詰めます。
- お好きなサラダと一緒に盛り付けます。
鶏肉のグリル焼き
１人前２７０ｋｃａｌ
※画像はイメージです
材料(２人分)
- とりもも肉 ２００ｇ
- お好きなきのこ ５０ｇ
- タマネギ 1/2個
- オリーブオイル 小さじ２
- 塩、こしょう 適量
作り方
- 肉は一口大にきり塩コショウをします。
- きのこ、タマネギは縦にスライスします。
- 耐熱（直火対応）容器２個にオリーブオイルをぬります。
- きのこ、タマネギ（スライス）をしきます。
- その上に塩コショウした鶏肉をのせます。
- 魚焼きグリルかオーブンで様子を見ながら焼きます。
（鶏肉の皮に焼き目がつくよう焼くとおいしいです。） - そのまま、食卓にどうぞ。
焼き魚
魚はグリルで焼くだけなので忙しい朝でも助かります。お肉を使わないときは、魚を１つ食べるようにします。
- あじの開き１枚・・・１０１ｋｃａｌ
- さわらのみりん干し１切れ・・・２１５ｋｃａｌ
- さんまの開き１枚・・・２３５ｋｃａｌ
- ししゃも３尾・・・１０６ｋｃａｌ
- さけの切り身１切れ・・・１３３ｋｃａｌ
- ぶりの切り身１切れ・・・３０８ｋｃａｌ
３-２．副菜
副菜は夜作ったものをお皿に小分けにしておいて、朝も食べるようにします。
作り置きできる常備菜をいくつか覚えておきましょう。
※画像はイメージです
小松菜とちりめんじゃこの煮物
１人前８３ｋｃａｌ
材料（４人分）
- 小松菜 ２００ｇ
- 塩（茹で用） 適量
- 油あげ １枚
- だし汁 ８０ｇ
- しょうゆ 大さじ１
- 酒 大さじ1/2
- みりん 小さじ１
作りかた
- 小松菜を茹でて水気をきり、３cmの長さに切ります。
油揚げは熱湯をかけ油抜きをして短冊切りにします。 - 鍋にだし汁、しょうゆ、酒、みりんを入れ煮立て油揚げを加え３分煮ます。
- そこに小松菜を加えてさっと煮て火からおろし器に盛り付けます。
出典：http://club.panasonic.jp/diet/cooking/recipe_fukusai_nimono160less/0000002740/index.html
大根とちくわの炒り煮
１人前８５ｋｃａｌ
材料（４人分）
-
- 大根 ３００ｇ
- ちくわ １本
- いりゴマ 大さじ1/2
- 大根の葉 １００ｇ
- ごま油 大さじ1/2
- 砂糖 大さじ1と1/2
- しょうゆ 大さじ２
- だし汁 １カップ
- 塩 少々
作り方
- 大根は薄い半月切りにします。塩を振り水分を絞ります。
- ちくわは輪切りにします。大根の葉は塩茹でし、２cm幅に切ります。
- ごま油で大根、ちくわを炒め、だし汁を加えて煮立たせます。砂糖、しょうゆを加えて煮汁がなくなったら大根の葉をくわえ仕上げにいりゴマを振ります。
出典：http://club.panasonic.jp/diet/cooking/recipe_fukusai_nimono160less/0000001473/index.html
３-３．汁物
汁物は塩分などのミネラルや水分を朝に補給するためにぜひ飲みたいですね。
豚汁
※画像はイメージです
里芋のぬめりが多いときは味が含みにくいので、塩もみや茹でてぬめりを取ります。
１人前１２３ｋｃａｌ材料（４人分）
- 豚肉 １００ｇ
- 大根 ５０ｇ
- 人参 ２０ｇ
- サトイモ ３個
- ゴボウ ７０ｇ
- こんにゃく 1/4丁
- ねぎ 1/2本
- だし汁 ４カップ
- みそ ６０ｇ
- サラダ油 適宜
作り方
- 豚肉、２センチ幅に切り大根、人参はいちょう切りにします。
- サトイモは皮をむき厚めの輪切りにします。
- ゴボウ、ねぎは斜め薄切りにします。
- こんにゃくは短冊切りにし、さっとゆでておきます。
- 鍋に油をひき、豚肉をいため火が通ったら他の野菜とこんにゃくを入れいためます。
- だし汁を加えアクをとりながらサトイモがやわらかくなるまで煮込みます。
- 最後にみそを溶きます。
参考： http://club.panasonic.jp/diet/cooking/recipe_basic/0000002857/index.html
ミネストローネ風スープ
味噌汁に飽きたときはコンソメで簡単に作れます。１人前４８ｋｃａｌ
- じゃがいも １個
- タマネギ 1/2個
- キャベツ １枚
- にんじん 1/3本
- 水 ４カップ
- 固形コンソメ ２個
- パセリのみじん切り 少々
作り方
- じゅがいも、タマネギ、キャベツ、にんじんを１ｃｍ角に切ります。
- 鍋に水、切った野菜とコンソメを入れて煮ます。
- 火が通ったら器に盛り、パセリを散らします。
出典：http://park.ajinomoto.co.jp/recipe/card/708239
３-４．朝ごはんのパン
朝食をしっかり食べたいときは炭水化物を多くとっていいのですが、バターたっぷりの食パンは控えるようにしましょう。
パンはご飯と同じカロリーを取っても満腹感を得られず、噛む回数も少ないのでたくさん食べてしまいます。
また、血糖値も上がりやすく太りやすいです。
どうしても、パンが食べたい方はダイエットの妨げにならないパンを選ぶようにします。
- フランスパン１００ｇ・・・２７９ｋｃａｌ
噛み応えがあるので食べ過ぎを防いでくれます。低脂質、低カロリーのパンです。 - ライ麦パン１００ｇ・・・２６４ｋｃａｌ
ビタミンとミネラルが豊富で酸味のあるパンです。小麦粉とくらべるとライ麦粉は低ＧＩ値で健康にもよいです。 - ベーグル１００ｇ・・・２５０ｋｃａｌ
もっちり、どっしりとしているので噛む回数が多く満腹感が得られます。バター、牛乳、卵を使用しないので、低脂質、低コレステロールのパンです。
３-５．朝ごはんにシリアル
寝坊して時間のない朝になってしまったときはシリアルにしましょう。何も食べないよりは良いです。
朝ごはんを食べないことでお腹が減ってお昼の食べ過ぎにつながらないようにします。
シリアルは不足しがちな食物繊維や鉄分、ビタミン、ミネラルなどの栄養成分が豊富で効率よく摂取することができます。
しかし、思っている以上にカロリーが高いので必ず一度は重さを計ってから食べるようにします。
コンフレークやグラノーラは砂糖やはちみつなど甘味料が加えられているため糖質が高いです。
甘味の加工されていないオートミールやミューズリーを選びましょう。
- オートミール・・・オーツ麦を蒸してから圧搾して乾燥させたものです。
- ミューズリー・・・オートミールにドライフルーツやナッツが加えられたものです。
３-６．コンビニで朝ごはんを買うとき
コンビニで朝ごはんを買うときはダイエットを気にしながらメニューを選びます。
ほとんどの商品にはカロリーが表記されていますので、７００ｋｃａｌを目安に主食、主菜、副菜、汁物を意識して取りましょう。
コンビニメニューのおススメ
- おにぎり（鮭、梅干、納豆、昆布など）
- サラダやお浸し
- カップ味噌汁（しじみ、なめこ、わかめなど）
- カットフルーツ
４．朝食は時計遺伝子をリセットする効果も
朝ごはんを食べることで体内時計を整えることもできます。
体内時計には主時計と末梢時計の２つのリズムがあります。朝食を食べることによってリセットされるのは末梢時計で内臓などの細胞にある体内時計です。
朝の光を浴びてリセットされる脳の主時計と合わせてリセットすることで、体温の調整やホルモン分泌が正しく行われるようになります。
出典：http://www.karadakarute.jp/tanita/column/columndetail.do?columnId=246
まとめ
しっかりと朝ごはんを食べることで昼食や夕食の過食を抑えます。
ダイエットするときは生活パターンを朝型に変えてみましょう。
忙しい朝は大変ですが、しっかり朝ごはんを食べることがダイエットに成功する近道になります。
