野菜たっぷり味噌汁でダイエット|3つのメリットと4つの方法

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野菜たっぷりのみそ汁がダイエットにいいってご存知ですか?
普段、ダイエットをしなくても飲んでいるみそ汁に大きな効果があるのです。せっかっくみそ汁を飲んでいるのだったら、その効果を最大限に発揮できる飲み方にして素晴らしいメリットを受けるようにしましょう。
みそ汁でダイエットするときの3つのメリットと4つの方法をまとめました。
いまみそ汁にスポットライトを当ててみましょう。



1.みそ汁を飲むメリット

みそ汁を飲むメリットはつぎのようなものです。

1-1.野菜がたくさんとれる

ダイエット中に野菜をたくさんとることをすすめられますが、ドレッシングを使わないなどできるだけ低カロリーにする必要があります。しかし、味付けのない野菜だけを食べ続けるのは飽きてしまうので工夫が必要です。
具だくさんのみそ汁をつくることでそれが解消できます。

野菜が先、しかも温野菜で

また特にダイエットで「野菜を先に」食べるときにもみそ汁を作ります。
血糖値の上昇を穏やかにするために野菜を先に食べるダイエット方法をするときにみそ汁が役に立ちます。みそだけのカロリーは33~39kcal/1杯ですので、これに野菜を併せて具だくさんのみそ汁をつくります。
生のサラダだけだと量を取りにくいので、みそ汁にも野菜をプラスして多く取るのです。
生野菜は体が冷えるので、みそ汁で温めることで冷えずにすみます。

1-2.「まごわやさしい」が入れやすい

まごわやさしいの画像

ダイエットによい食材として「まごわやさしい」があります。まごわやさしいは豆類、ごま、わかめ、やさい、魚、しいたけ、芋の頭文字をとった健康によい食材です。

  • ま・・・豆類
  • ご・・・ごま
  • わ・・・わかめ
  • や・・・野菜
  • さ・・・魚
  • し・・・しいたけ
  • い・・・芋

これらの食材はみそ汁との相性がよく、具材として入れやすいばかりか、食物繊維やミネラルが豊富でお腹を満たしてくれます。

味噌汁の画像

1-3.みその栄養素は吸収されやすい

みその栄養素の画像

みその原料である大豆、麦、米が発酵することによって有用な成分に変化しています。
発酵されたものは吸収がされやすく、素材のもつ栄養素を効率よく取り入れることができます。
たんぱく質はペプチドやアミノ酸に、炭水化物は糖類に分解されています。
大豆たんぱくのうち、30%がアミノ酸に分解されています。
大豆には他にもレシチン、リノール酸、ビタミンE、サポニンなどが含まれています。
なかでも大豆レシチンはダイエットによく、水にも油にもなじむ特性を持っておりコレステロールを溶かして血管内をきれいにし、血行をよくする働きがあります。

2.みそ汁のダイエット方法

味噌汁の画像

ではみそ汁でダイエットする方法です。ポイントは次のとおりです。

  1. 味噌汁は毎日朝夕の2回
  2. 野菜は大きめにカットして具だくさんにします。
  3. 食事をするときは必ず始めにみそ汁から食べます。
  4. 食事の途中で満腹感を感じたら食べるのをやめます。

野菜は大きく切って具だくさんにします。食べ応えがあるので満足感を得ることができ、噛む回数も増えて満腹中枢を刺激して早くお腹いっぱいにします。食事をするときは必ず始めにみそ汁から食べます。
すると途中で満足感を感じるんでご飯やおかずの量を減らすことができます。
温かいみそ汁で身体も温められるので代謝も活発になります。
しょうがや七味をみそ汁に入れるとさらに身体が温まります。

3.白みそと赤みその違い

味噌の全国マップの画像

日本全国でさまざまな味噌が作られています。
大きく分けると白みそと赤みそに分類されます。
白みそと赤みその違いは製法の違いによるものです。

表.白みそと赤みその違い

みその種類 大豆 熱の加え方 熟成期間
白みそ 甘みがある 薄皮を除く 煮る 短い
赤みそ コクがある 薄皮はそのまま 蒸す 長い

赤みそがあう具材

  • あさり、しじみなどの貝類
  • 豚汁などの肉の入ったもの

白みそがあう具材

  • 野菜(大根、葉物、ニンジン、芋類)

赤みそはコクがあり、貝類や肉類の具材と相性がよいです。白みそは甘みがあり野菜類との相性が良いです。

4.1日3杯のみそ汁で乳がんになりにくい

 

バランスのよい食事の画像

厚生労働省の研究班(主任研究者・津金昌一郎国立がんセンター研究所・がん予防研究部長)によると「1日3杯以上」のみそ汁を飲む人は「1日1杯以下」のひとよりも乳がんの発生率が40%も減少していることを発見しました。
出典:http://epi.ncc.go.jp/(大豆・イソフラボン摂取と乳がん発生率との関係について)

5.おいしいみそ汁の作り方

昆布出汁で作るおいしいみそ汁

材料
出汁の材料4人分
水 4.5カップ
昆布 10g

みそ汁の材料2人前
みそ 32g
豆腐 1/2丁
乾燥わかめ 2g

みそ汁材料の画像

作り方

  1. 鍋に水4.5カップと昆布10gを入れ火にかけます。
    昆布と水の画像
  2. 沸騰させないで、弱火で20分ほど火にかけます。
    沸騰前に昆布を取り出します。
    (目安は鍋や昆布に小さい気泡がではじめたところ)
    昆布を取り出すときの画像
  3. 豆腐は食べやすい大きさに切り、乾燥わかめは水で戻しておきます。
    味噌汁の具材の画像
  4. 2でつくった出汁320ccを鍋に入れ豆腐とわかめも入れて火を通します。
    豆腐とわかめの画像
  5. 出汁が沸騰して豆腐とわかめに火が通ったら、火を止めます。
    味噌を溶きます。
    味噌を溶いているときの画像
  6. 沸騰直前で火を止めます。
    味噌汁の画像

美味しいみそ汁を作る時のポイントは次の通りです。

ポイント

  1. 昆布でだし汁をとる。20分間弱火で。決して沸騰させない。
  2. 具材をひと煮立ちさせる
  3. 火を止めてみそを溶きながら入れる
  4. 沸騰する直前で火をとめる
  5. 吸い口(しょうが、ねぎ、みょうが、わけぎ)などは食べる直前に入れる
    味噌汁の画像

まとめ

野菜たっぷりのみそ汁を食事の前に食べることで、満腹感を得られてその後の食事量を減らすことができます。毎日食べているみそ汁の作り方、食べ方を工夫するだけで、ダイエットすることができます。
いろいろな野菜、きのこなどを使っておいしいみそ汁でダイエットを試みましょう。

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