シミを薄くする6つの食べ物!効果的な栄養素とレシピ

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アイキャッチ画像「最近シミが増えてきたかも…」そう思うようになったら本格的なシミ対策が必要です。加齢によりターンオーバーが乱れてくると自然にはがれ落ちるはずのメラニンが皮膚に残ってしまうので、内側からのケアも大切です。そこで重視したいのが日常の食生活ですね。ここでは効果的にスキンケアを行うためのインナーケアとしてシミを薄くする食べ物をご紹介していきます。



1. シミを薄くする食べ物

まずはシミを薄くするために有効な食べ物の栄養素と食品6つをご紹介しましょう。日常の食生活へ効果的に取り入れて積極的にシミへアプローチできます。以下でご紹介していく成分量は100gあたりの成分含有量を示しています。エラグ酸につきましては詳しいデータがなかったので量についての記載はございません。ご了承ください。

1-1.ビタミンC

赤ピーマンの画像

シミのもととなるチロシナーゼという酵素の働きを阻止してメラニンの生成を抑制し、シミを薄く作用を持っているのがビタミンCです。また活性酸素を増やしてメラニン色素を作りシミを招いてしまいますが、ビタミンCの抗酸化作用によって防ぐことも可能です。さらに強力な抗酸化作用であるビタミンEのダメージを修復し働きを高める作用も持っているため、抗酸化パワーをさらにアップさせる働きもありますよ。

【赤ピーマン170㎎ 黄ピーマン150㎎ ゆず150㎎ アセロラジュース120㎎ パセリ120㎎ 芽きゃべつ110㎎ レモン100㎎ なすのからし漬け87㎎ ケール81㎎ からし菜漬け80㎎】

1-2.L-システイン

かつお節の画像

チロシンはチロシナーゼと合体してメラニンを作り出します。一般的にはメラニン色素は黒色だと思われていますが、黄色にもなります。L-システインはチロシンを黄色へと変える働きがあるため、黒色メラニンを減らしてシミを防ぐことができます。またビタミンCと協力してメラニンの過剰発生を抑える、ターンオーバーを活性化してメラニンの排出を促す作用もあり、シミのケアに役立ちます。

L-システインの材料はメチオニンなので、メチオニンを摂ると体内のL-システイン量を増やせます。メチオニンを含む食品は以下の通りなのでチェックしましょう。

【乾燥卵白3.2㎎ さば節2.4㎎ かつお節2.2㎎ 干しだら2.2㎎ けずりぶし2.2㎎ たたみいわし2.0㎎ イワシの田作り2.0㎎ 乾燥かずのこ2.0㎎ いわし煮干し1.9㎎ たまご1.6㎎】

1-3.リコピン

トマトジュースの画像

リコピンはビタミンEの100倍の抗酸化作用を持ち、メラニン生成を促す活性酸素やメラニン生成に必要なチロシナーゼを除去するためシミを防ぐことができます。
紫外線による肌ダメージを修復しメラニンの生成を抑制する効果があります。

【(カゴメ)トマトピューレ24㎎ (カゴメ)トマトケチャップ20㎎ (カゴメ)トマトジュース10㎎ ミニトマト8.1㎎ すいか3.2㎎ ピンクグレープフルーツ3.2㎎ トマト3㎎ 柿0.7㎎ あんず】

1-4.ビタミンB2

レバーの画像

ビタミンB2が不足すると肌荒れやニキビの原因となり、色素沈着の原因になってしまいます。よってビタミンB2不足にならないように気をつけるのがシミを防ぐためにかかせません。またビタミンB2はターンオーバーを活発にしてメラニンの排出をサポートするのでシミを薄くする効果が期待できます。

【豚レバー3.6㎎ 牛レバー3.0㎎ 鶏レバー1.8㎎ レバーペースト1.45㎎ キャビア1.31㎎ 鶏はつ1.1㎎ 豚肉0.95㎎ 牛はつ0.9㎎ いかなご0.81㎎ うなぎ肝0.75㎎】

1-5.アスタキサンチン

桜えびの画像

ビタミンEの1000倍もある圧倒的な抗酸化作用でシミのもととなる活性酸素を除去します。通常は紫外線によって発生した活性酸素によるダメージを受けたときに肌を守ろうとメラニン色素が生成されます。ところが活性酸素が過剰すぎるとメラニン色素も極端に増えてしまいます。アスタキサンチンは紫外線に対して抵抗力があり、過剰なメラニン生成を防いでシミができるのを防ぐ効果が期待できます。

【生桜えび7.15㎎ 紅鮭3㎎ くるまえび2.81㎎ 素干し桜えび2.56㎎ 金目鯛2㎎ 釜揚げ桜えび1.47㎎ 毛がに1.11㎎ キングサーモン1㎎ 甘えび0.4㎎】

1-6.エラグ酸

ブラックベリーの画像

エラグ酸はメラニン色素を作り出すチロシナーゼの銅イオンを除去して働きを抑え、シミができるのを防ぎます。また強力な抗酸化作用によってシミができるのを防ぐことができます。

【ブラックベリー8.7㎎ いちご ラズベリー パイナップル, フェイジョア やまもも】

2. シミを薄くするレシピ

シミに効果的な食べ物や栄養素を知ったところで次は実際に食生活に取り入れましょう。ここでは不精な方にもできてしまうメニューばかりを用意したので参考になさってくださいね。

2-1.ビタミンCたっぷりな豚肉とピーマンの炒め物

もっともビタミンCが摂れる赤ピーマンと黄ピーマンを贅沢に使用しました。ピーマンのビタミンCは熱に強く、同時にビタミンAの吸収もアップさせるので炒め物に最適です。味や食材は好みの量で調節してもOKですよ。

豚肉とピーマンの炒め物の画像

【準備するもの】

  • 豚こま切れ肉 200g
  • 赤ピーマン 1個
  • 黄ピーマン 1個
  • 塩コショウ 少々
  • オリーブオイル 少々

【作り方】

  1.  豚のこま切れを一口程度に、ピーマンは細切りにする
  2. フライパンでオリーブオイルを中火で熱して豚こま切れを火が通るまで炒める
  3. ピーマンを加えて1分程度炒めて塩コショウで味付けして完成

2-2. L-システインを効果的に摂れるお好み焼き

卵とさば・かつお節とL-システインたっぷりのお好み焼きです。さば・かつお節を加えることで生地が一味違いますよ。家族で食べるときはたっぷりの量を作ってくださいね。ポイントは生地のトロっと感なので、量を調節すればたくさん作れますよ。

お好み焼きの画像

【準備するもの】

  • 小麦粉
  • さば・かつお節
  • きゃべつ
  • たまご 1個・ソース、マヨネーズ、削り節、青のり適宜
  • オリーブオイル 少量

※小麦粉・きゃべつ・さばかつお節は個々の量に合わせて調節してください

【作り方】

  1. キャベツを1㎝角に切る
  2. ボールに小麦粉と水を入れてとろっとする程度に溶く
  3. 2にさば・かつお節の好みの量と卵、1のキャベツを加えて混ぜ合わせる
  4. 鉄板かフライパンにオリーブオイルをひいて3を両面焼く
  5.  ソース等好みの味付けにして完成

2-3.リコピンたっぷり。簡単チキンライス

ケチャップでリコピンをたっぷり摂取。もっともシンプルなチキンライスです。味付けはケチャップのみなので好みで調節してくださいね。子供も喜ぶメニューです。

チキンライスの画像

【準備するもの】

  • たまねぎ 半分
  • にんじん 1/3
  • 鶏ひき肉 100g
  • オリーブオイル 少々
  • ケチャップ 好みで
  • 白米 2合
  • パセリ 好みで

【作り方】

  1. たまねぎとニンジンをみじん切りにする
  2.  フライパンにオリーブオイルをひいて鶏ひき肉に火が通るまで炒める
  3. 2にたまねぎ・にんじんを加えて火が通るまでさらに炒める
  4. 白米を加えて炒め、よく油が通ったらケチャップを加えて完成

2-4. シンプルで簡単おいしい!レバニラ炒め

定番のレバニラ炒めでシミ予防だけでなく健やかな皮膚を保ちましょう。ビタミンB2で肌トラブル知らずになるので効果的にニキビを防げます。ボリュームもあるのでこれだけでごはんが進みます。

レバニラ炒めの画像

【準備するもの】

  • 豚レバー お好みで
  • にら 1束
  • もやし 1袋
  • にんにく 1かけ
  • しょうゆと塩 好みで
  • オリーブオイル 少々

【作り方】

  1. にらともやしを洗う
  2.  にらを5㎝くらいの長さに切る
  3.  レバーも食べやすく火が通りやすいように切る
  4. にんにくの皮をむきフライパンの上にすりおろす
  5.  4に油をひいて熱したらレバーを炒める
  6. しっかり火が通ったらにらともやしを入れてさらに炒める
  7. 火が通ったらしょうゆと塩で味付けして完成

2-5.桜エビとしらす丼

もっともアスタキサンチンを含む食品である生の桜エビはちらしずしとしてそのままいただきましょう。ボイルや干したものよりもアスタキサンチンたっぷりです。

桜えびの画像

【準備するもの】

  • 寿司酢
  • 生桜エビ 適宜
  • しらす 適宜
  • しょうが 好みで
  • 大葉 好みで

【作り方】

  1.  炊き立ての米を桶に開ける
  2. 1に寿司酢を少しずつかけながら混ぜます
  3. どんぶりに自由に盛り付けて完成

2-6. ベリークレープ

もっとも簡単なベリー系デザート言えばクレープです。ホイップの甘さとベリーの酸味がマッチしてとてもおいしいですよ。エラグ酸たっぷりでシミ予防にもぴったりのスイーツです。

クレープの画像

【準備するもの】

  • ブラックベリー、いちごなど好みのベリー類
  • ホイップクリーム 1パック
  • ホイップ用の砂糖 好みで
  • 薄力粉 100g
  • 生地用の砂糖 12g
  • 牛乳 1カップ
  • たまご 1個
  • オリーブオイル 少々

【作り方】

  1. ホイップクリームに砂糖を入れ泡立てておく
  2. 薄力粉、砂糖、牛乳、たまごをボールに入れて混ぜ合わせる
  3. フライパンにオリーブオイルを入れて熱する
  4. フライパンが温まったら2を流しいれて焼く
  5. 焼けたら取り出してクリームとベリーを好みでデコレーションして完成

3. シミを増やす食べ物

シミを増やしてしまう食べ物は糖化の原因となる糖分の摂りすぎです。
糖化とは体内のたんぱく質が余分な糖と結びついてAGEsという物質を発生させます。
このAGEsは、角質を褐色化させてターンオーバーを阻止して、くすませてしまいます。同時にコラーゲンやエラスチンからも黄色くして柔軟性を奪い、弾力を失わせます。もともとAGEsが多いと弱い紫外線でも過剰なメラニンを分泌させてシミを作ってしまいます。

3-1.食べる順番

AGEsは血糖値が高いと発生してしまうため、食事をしている以上防ぐことはできません。もちろん糖質は体を働かせるために欠かせない栄養なので3食からきっちり摂りましょう。ただ急激な血糖値の上昇や、継続的な高血糖状態を防ぐことによって糖化を防ぐことができます。

大切なのは作り出さないことよりため込まないことなです。食べ物には気をつけることはもちろん、食べ方にも注意しましょう。
食事には野菜を用意して一番はじめに食べると急激な血糖値アップを避けられます。

食べる順番の画像

まとめ

外側からケアしても効果がゆるやかなエイジングケア世代の方はしっかり食事からも美白成分を摂取して効果的にケアしましょう。シミに効果的な栄養は6種類あるので、自分の食生活にウマく取り入れてくださいね。

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