1ヶ月で痩せたのはこのダイエット方法|見た目を変える食べ物と運動

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アイキャッチ画像「1カ月後に痩せていないといけない!」 そんなシチュエーションになってしまったら・・・。
水着を着たり、夏服を着たりするために痩せる必要があるとしたら、できることは何でもやりたくなりますね。
二の腕のたるみやお腹のぽっこりが減っているだけでもかなり違うはずです。
ここでは1ヶ月の間だけ食事制限も運動も頑張ってキレイに痩せる方法をご紹介していきます。



1.食べもの・食べ方

まずはどんな食べ物をどのように食べたらよいかを紹介してきます。

1-1.どれくらい食べていいか?

短期間で痩せるために必要のなのはまず食事のカロリー制限です。
1カ月後に痩せるためにはどれくらいカロリーを抑えればいいのでしょうか。

まず一日の総摂取カロリーが次に設定する値を超えないようにします。
体重60kgのひとが55kgになるには35万kcalの節制が必要になります。
1日300kcalの節制をすれば1166日で達成する計算になります。
それでは時間がかかり過ぎますね。

目標摂取カロリー計算の画像

出典:http://www.diet-pinky.com/check/mokuhyo.php

どれくらいを目標にすればいいのでしょうか。
体重の5%以上を一カ月で減量させるとリバウンドしやすいので60kgのひとであれば3kg以内に抑えるべきです。
1カ月1.5kg痩せるのが健康的なペースです。体重を落とすことはその程度にとどめてあとは下腹や二の腕などの目立ちやすいところを細く見せるようにします。

表.目標体重ごとの目標摂取カロリー(女性)

年齢 目標体重 目標摂取カロリー
20歳 50kg 1,602kcal
20歳 55kg 1,726kcal
30歳 50kg 1,489kcal
30歳 55kg 1,602kcal
40歳 50kg 1,489kcal
40歳 55kg 1,602kcal

例えば、30歳で50kgが目標なら一日の目標摂取カロリーは1,489kcalになります。
ご自分の目標カロリーを確認してください。それを3で割った数字が1食あたりの目標カロリーです。

1-2.カロリーを計算する方法

カロリーを計算したいときは糖尿病の食事療法に用いられる「1単位=80kcal」という考え方があります。
例えば卵1個、バナナ1本、じゃがいも1個、ベーコン1枚はすべて80kcalです。
食品には80kcalに分けやすいものが多いのです。

単位の食品の画像

出典:http://kanja.ds-pharma.jp/health/diabetes/treatment/treatment004/treatment004_001_2.html

1食を500kcalに抑えたいのであれば6単位を食べればよいということになります。
6単位の内訳は例えばごはん軽く1杯で2単位、焼き鮭60gで1単位、野菜300gで1単位、ヨーグルト120gで1単位、バナナ1本で1単位です。
こうして考えると割と簡単にカロリー計算ができます。
食品交換表を見るとさらに詳しく単位を知ることができます。
1日で栄養のバランスを取りながら、カロリーを抑えていきます。
出典:http://www.bodybook.jp/entry/201503/vol51.html

1-3.まごわやさしい

まごはやさしいの画像

出典:http://yakubooo.com/blog1/

献立を考えるのは大変だし、実際にそれを作り続けなければならないのも大変ですよね。そうなったら「まごわやさしい」の食材を覚えておき、それをたくさん使った食事をするようにします。

  1. ま・・・豆類
  2. ご・・・ごま
  3. わ・・・わかめ
  4. や・・・野菜
  5. さ・・・魚
  6. し・・・しいたけ
  7. い・・・芋

まごわやさしいを利用した和食の画像

出典:http://ra-story.com/?p=4957

「まごわやさしい」の食材で料理をつくってみると写真のような和食になります。
このイメージを覚えておき外食でも、似たものを注文しましょう。

1-4.ダイエットレシピのアプリ

ダイエット中の手助けになるレシピのアプリです。
バリエーションが豊富なので献立を迷うことなくダイエット料理を作ることが出来ます。

ネスレ バランスレシピ

カロリーや調理時間などからレシピを見つけることができます。
栄養の専門知識を持った方が監修しているので栄養バランスの整ったメニューが簡単に作ることができます。

ネスレバランスレシピの画像

iPhone
出典:http://app-liv.jp/

健康献立レシピ提案 “Ohganic”オーガニック

1食あたりのカロリーを500kcalに設定すると、400万類以上の献立から提案してくれます。とても便利です。
体調に合わせて栄養バランスのとれたレシピを厳選してくれるので体にやさしい料理を作ることができます。

健康献立レシピ提案の画像

Android
出典:https://play.google.com/

2.歩き方

1ヶ月しかないダイエット期間ですが、ぜひ注目していただきたいのが歩き方です。
無意識のうちに歩いていますが、毎日自然に繰り返す運動ととらえて正しい歩き方を身につけてください。
歩き方のくせによってダイエットの成功・失敗が決まることもあります。

2-1.大腰筋で歩く

大腰筋が活性化された歩き方はふつうに歩くよりも、カロリーの消費が多くなります。
大腰筋を使って歩くには次の準備をします。

  1. 20cmほどの高い台に片足で乗ります。
  2. 片方の脚を台からぷらんと垂らしてゆっくりと前後に振ります。

2分ほどこの体操を行うと大腰筋が伸びて活性化するようになります。
脚が伸びた感じがして、長く蹴っていられるようになります。
ダイエット中の1ヶ月間はこの歩き方を行うことで、ただ歩いているだけでカロリーを多く消費するようになります。

大腰筋をゆらす画像

出典:http://khmito.dtiblog.com/blog-entry-207.html

2-2.モデルのように歩ける

骨盤を意識した歩き方の画像

出典:http://allabout.co.jp/gm/gc/441357/2/
大腰筋がよく働いた歩き方に慣れてくると、みぞおちの下や骨盤の上から脚が生えている感覚になります。
脚が長く見えるモデルのような歩き方になれます。

3.運動

プールの画像

短期間で痩せるのであればやっぱり運動が必要です。
消費カロリーが多くて、身体も引き締まりやすく、さらにケガも少ないのでおすすめなのは水泳です。

消費カロリーの多い運動

  • 5.8メッツ 往復水泳:自由形、クロール、ゆっくり、楽からほどほどの労力水泳
  • 4.5メッツ 水中歩行:ほどほどの労力、ほどほどの速さ
  • 4.3メッツ 歩行:5.6km/時、速い、平らで固い地面、運動目的で歩く

メッツ(運動強度)から消費カロリーを計算することができます。
消費カロリー(kcal)=1.05×メッツ×時間×体重(kg)

体重55kgのひとが1時間水中歩行を行ったとすると
1.05×4.5メッツ×1時間×55kg=260kcal となり
260kcalのカロリーを消費します。

1時間の水中歩行でお茶碗1杯のごはんを消費したことと同じになります。
ちょっと少ないなと思うかもしれませんが、これに身体が引き締まる効果もついてきますから、モチベーションを高く行ってください。

出典:身体活動のメッツ(METs)表 

水泳のダイエットは効果抜群!たるんだ体を引き締める6つの方法に詳しくまとめています。

3-1.運動メニューの順番

ダイエットに効果が高い運動メニューの順番があります。
ストレッチ→筋トレ→有酸素運動→ストレッチの順で行うようにしましょう。
筋トレを行ってから有酸素運動を行うと脂肪燃焼の効率が上がります。
筋トレなどの無酸素運動は体内で成長ホルモンが分泌されます。この成長ホルモンが体内の脂肪の分解を促してくれます。

運動プログラムの構成例

運動プログラム

出典:https://www.yspc.or.jp/

有酸素運動は新鮮な酸素を体内に取り入れる運動です。少し息が切れる程度の運動を行います。息が切れて苦しくなると無酸素運動になってしまいます。

有酸素運動の種類

  • スイミング
  • ウォーキング
  •  ジョギング
  • サイクリング
  • エアロビ

ジムでトレニーングするときには体操、ストレッチで身体をほぐした後に、筋力を使うトレーニングをしましょう。そのあとトレッドミルやエアロバイクで有酸素運動をしましょう。

3-2.見た目

ここまで行ってきたダイエットで、見た目に変化が表ればうれしいですよね。
1ヵ月後にスマートな身体でいたいというのは、相手から見られるということがあるからです。
ですからどんな風に見られているかというのもチェックしながら、ダイエットを行うことでモチベーションを保つことができますね。

見た目ダイエット日記

毎日、身体の写真を撮ります。
見た目の変化をパラパラ漫画にしたり、写真を重ねて変化を比較することができるアプリです。
1ヶ月のがんばりがはっきりと目に見えるので週に一度でも撮影しておきましょう。

見た目ダイエット日記の画像

iPhone
出典:http://app-liv.jp/

まとめ

1ヶ月という期間で痩せるためには食事制限が効果が見込めます。
しかし、食事制限だけのダイエットは脂肪とともに筋肉も減少しているため、基礎代謝がさがったり、美しい姿勢を維持していく上での筋肉が不足するなどマイナスなこともあります。
1ヶ月の体重減少は1.5kgほどに抑えてエクササイズも行いながら筋肉量も維持してダイエットしていくのがベストです。

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