１ヶ月で痩せたのはこのダイエット方法｜見た目を変える食べ物と運動

「１カ月後に痩せていないといけない！」　そんなシチュエーションになってしまったら・・・。
水着を着たり、夏服を着たりするために痩せる必要があるとしたら、できることは何でもやりたくなりますね。
二の腕のたるみやお腹のぽっこりが減っているだけでもかなり違うはずです。
ここでは１ヶ月の間だけ食事制限も運動も頑張ってキレイに痩せる方法をご紹介していきます。

１．食べもの・食べ方

まずはどんな食べ物をどのように食べたらよいかを紹介してきます。

１-１．どれくらい食べていいか？

短期間で痩せるために必要なのはまず食事のカロリー制限です。
１カ月後に痩せるためにはどれくらいカロリーを抑えればいいのでしょうか。
１日の総摂取カロリーが設定する値を超えないようにします。

目標摂取カロリー計算
目標摂取カロリーの計算が簡単にできるサイトです。

出典：http://www.diet-pinky.com/

どれくらいを目標にすればいいのでしょうか。
体重の５％以上を一カ月で減量させるとリバウンドしやすいので６０ｋｇのひとであれば３ｋｇ以内に抑えるべきです。
１カ月１．５ｋｇ痩せるのが健康的なペースです。体重を落とすことはその程度にとどめてあとは下腹や二の腕などの目立ちやすいところを細く見せるようにします。

表．目標体重ごとの目標摂取カロリー（女性）

例えば、３０歳で５０kgが目標なら一日の目標摂取カロリーは1,489kcalになります。
ご自分の目標カロリーを確認してください。それを３で割った数字が１食あたりの目標カロリーです。

１-２．カロリーを計算する方法

カロリーを計算したいときは糖尿病の食事療法に用いられる「１単位＝８０kcal」という考え方があります。
例えば卵１個、バナナ１本、じゃがいも１個、ベーコン１枚はすべて８０kcalです。
食品には８０kcalに分けやすいものが多いのです。

１食を５００kcalに抑えたいのであれば６単位を食べればよいということになります。
６単位の内訳は例えばごはん軽く１杯で２単位、焼き鮭６０ｇで１単位、野菜３００ｇで１単位、ヨーグルト１２０ｇで１単位、バナナ１本で１単位です。
こうして考えると割と簡単にカロリー計算ができます。
食品交換表を見るとさらに詳しく単位を知ることができます。
１日で栄養のバランスを取りながら、カロリーを抑えていきます。

１-３．まごわやさしい

献立を考えるのは大変だし、実際にそれを作り続けなければならないのも大変ですよね。そうなったら「まごわやさしい」の食材を覚えておき、それをたくさん使った食事をするようにします。

1. ま・・・豆類
2. ご・・・ごま
3. わ・・・わかめ
4. や・・・野菜
5. さ・・・魚
6. し・・・しいたけ
7. い・・・芋

「まごわやさしい」の食材で料理をつくってみると写真のような和食になります。
このイメージを覚えておき外食でも、似たものを注文しましょう。

１-４．ダイエットレシピのアプリ

ダイエット中の手助けになるレシピのアプリです。
バリエーションが豊富なので献立を迷うことなくダイエット料理を作ることが出来ます。

タニタ社員食堂レシピ
カロリーや健康的な食事を取りたい方におすすめです。
栄養の専門知識があるので、ヘルシーでありながら満腹感も得られるメニューが簡単に作ることができます。

iPhone
出典：https://app-liv.jp/

健康献立レシピ提案 “Ohganic”オーガニック
１食あたりのカロリーを５００ｋｃａｌに設定すると、４００万類以上の献立から提案してくれます。とても便利です。
体調に合わせて栄養バランスのとれたレシピを厳選してくれるので体にやさしい料理を作ることができます。

Android
出典：https://play.google.com/

２．歩き方

１ヶ月しかないダイエット期間ですが、ぜひ注目していただきたいのが歩き方です。
無意識のうちに歩いていますが、毎日自然に繰り返す運動ととらえて正しい歩き方を身につけてください。
歩き方のくせによってダイエットの成功・失敗が決まることもあります。

２-１．大腰筋で歩く

大腰筋が活性化された歩き方はふつうに歩くよりも、カロリーの消費が多くなります。
大腰筋を使って歩くには次の準備をします。

1. 20ｃｍほどの高い台に片足で乗ります。
2. 片方の脚を台からぷらんと垂らしてゆっくりと前後に振ります。
3. ２分ほどこの体操を行うと大腰筋が伸びて活性化するようになります。

脚が伸びた感じがして、長く蹴っていられるようになります。
ダイエット中の１ヶ月間はこの歩き方を行うことで、ただ歩いているだけでカロリーを多く消費するようになります。

２-２．モデルのように歩ける

大腰筋がよく働いた歩き方に慣れてくると、みぞおちの下や骨盤の上から脚が生えている感覚になります。
脚が長く見えるモデルのような歩き方になれます。

３．運動

短期間で痩せるのであればやっぱり運動が必要です。
消費カロリーが多くて、身体も引き締まりやすく、さらにケガも少ないのでおすすめなのは水泳です。

消費カロリーの多い運動

• 5.8メッツ　往復水泳：自由形、クロール、ゆっくり、楽からほどほどの労力水泳
• 4.5メッツ　水中歩行：ほどほどの労力、ほどほどの速さ
• 4.3メッツ　歩行：5.6km/時、速い、平らで固い地面、運動目的で歩く

メッツ（運動強度）から消費カロリーを計算することができます。
消費カロリー（kcal）＝1.05×メッツ×時間×体重(kg)

体重55kgのひとが１時間水中歩行を行ったとすると
1.05×4.5メッツ×１時間×55ｋｇ＝260kcal　となり
260kcalのカロリーを消費します。

１時間の水中歩行でお茶碗１杯のごはんを消費したことと同じになります。
ちょっと少ないなと思うかもしれませんが、これに身体が引き締まる効果もついてきますから、モチベーションを高く行ってください。

出典：身体活動のメッツ（METs）表 

水泳のダイエットは効果抜群！たるんだ体を引き締める６つの方法に詳しくまとめています。

３-１．運動メニューの順番

ダイエットに効果が高い運動メニューの順番があります。
ストレッチ→筋トレ→有酸素運動→ストレッチの順で行うようにしましょう。
筋トレを行ってから有酸素運動を行うと脂肪燃焼の効率が上がります。
筋トレなどの無酸素運動は体内で成長ホルモンが分泌されます。この成長ホルモンが体内の脂肪の分解を促してくれます。

運動プログラムの構成例

有酸素運動は新鮮な酸素を体内に取り入れる運動です。少し息が切れる程度の運動を行います。息が切れて苦しくなると無酸素運動になってしまいます。

有酸素運動の種類

• スイミング
• ウォーキング
•  ジョギング
• サイクリング
• エアロビ

ジムでトレニーングするときには体操、ストレッチで身体をほぐした後に、筋力を使うトレーニングをしましょう。そのあとトレッドミルやエアロバイクで有酸素運動をしましょう。

３-２．見た目

ここまで行ってきたダイエットで、見た目に変化が表ればうれしいですよね。
１ヵ月後にスマートな身体でいたいというのは、相手から見られるということがあるからです。
ですからどんな風に見られているかというのもチェックしながら、ダイエットを行うことでモチベーションを保つことができますね。

見た目ダイエット日記

毎日、身体の写真を撮ります。
見た目の変化をパラパラ漫画にしたり、写真を重ねて変化を比較することができるアプリです。
１ヶ月のがんばりがはっきりと目に見えるので週に一度でも撮影しておきましょう。

iPhone
出典：http://app-liv.jp/

まとめ

１ヶ月という期間で痩せるためには食事制限が効果が見込めます。
しかし、食事制限だけのダイエットは脂肪とともに筋肉も減少しているため、基礎代謝がさがったり、美しい姿勢を維持していく上での筋肉が不足するなどマイナスなこともあります。
１ヶ月の体重減少は１．５ｋgほどに抑えてエクササイズも行いながら筋肉量も維持してダイエットしていくのがベストです。