水泳のダイエットは効果抜群!たるんだ体を引き締める6つの方法

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プールでキレイなフォームでかっこうよく泳ぐひとに憧れます。
「あんな風にさっそうと泳いでみたい」って思いませんか。
ダイエットの中でも水泳は消費カロリーが高く、筋肉もつくのでたるみのないハリのある体や、引き締まったスタイルを目指すことができます。
泳ぐのが苦手な方でも水中ウォーキングをするだけで水の抵抗の中でトレーニングができるので全身運動を行うことができます。
今回の記事では水泳ダイエットの効果や方法についてご紹介します。




1. 水泳ダイエットとは

プールの画像

  • 水泳は陸上の運動と異なり水の抵抗があります。全身の筋肉を使うことでバランスよく鍛えることができます。筋肉がつくことで代謝も上がり消費カロリーも高くなります。
  • 体に水圧がかかり血液の流れが良くなります。リンパの流れが良くなったり、代謝も促されます。
  • 水温は体温より低い温度で設定されています。体が体温をキープしようとするためエネルギーを消費します。
  • 水中は浮力があるため膝や腰など関節への負担が少ないです。陸上よりもケガをしにくく長い時間続けられます。

2.消費カロリー

運動の種類 メッツ 消費カロリー(kcal)
クロール(速い68.6m/分未満) 10 525
クロール(ふつうの速さ45.7m/分未満) 8.3 435
平泳ぎ 2.5 131
水中ウォーキング(ほどほどの速さ) 4.5 236
アクアビクス 5.5 288
陸上でのウォーキング(ほどほどの速さ) 3.5 183
陸上でのランニング(6.4km/時) 6 315

消費カロリー(kcal) = METS × 運動時間(時間)  × 体重(kg)  × 1.05

体重50kgの方が1時間の運動を行ったときの消費カロリーです。
水泳は陸上で行う運動と比べても消費カロリーが高いです。特にクロールを連続して行うと消費カロリーが高くなります。水の抵抗を受けながら全身をつかっての運動になるので、普段の生活で使わなかった筋肉も鍛えられ、体を引き締めることができます。

3. 泳ぎ方と効果

ダイエットをするにはどのような泳ぎ方が適しているのでしょうか。
それぞれの泳ぎ方と効果について見ていきます。
まず、水泳をする前には必ず準備運動を行ってください。

3-1.クロール

クロールの画像

クロールは全身の筋肉を鍛えることができます。
カロリーを消費させるためには時間と体力が必要ですから、はじめからスピードを上げずに余分な力を抜き、ゆっくりと泳ぎます。クロールは無酸素運動になりやすいため息継ぎがポイントになります。
息継ぎは水中で鼻から息を吐いて、顔を上げたときに息を吸います。
息継ぎがうまくできると有酸素運動になり、脂肪が燃焼しやすくなります。
バタ足は太ももを大きく使ってすることでインナーマッスルが鍛えられて、お腹周りが引き締まってきます。

3-2.平泳ぎ

平泳ぎの画像

平泳ぎは比較的体への負担が少なく、長時間ゆっくりと泳ぐことができます。足のキックは普段使わない筋肉を動かすので股関節の柔軟性が高まります。下半身の引き締め効果があります。長時間ゆったりと泳げるので有酸素運動になりやすいです。
太ももや背中、肩の筋肉が大きく使われます。

3-3.ビート板を使ったバタ足

ビート板の画像

長く泳ぐことが苦手なひとはビート板を使って楽に泳ぎましょう。
バタ足だけでも足の筋肉を集中して動かすため、血流が良くなり代謝が上がります。
膝を曲げないようにバタ足をすることがポイントになります。
下半身を引き締める効果があります。
また、腰が沈まないようにお腹に力を入れるのでお腹周りも引き締まります。

3-4.背泳ぎ

背泳ぎの画像

沈まないように背泳ぎをするには、力強いキックが重要になります。足首が伸びている状態で、甲で水を押し出すのがポイントになります。
肩甲骨や背中の筋肉を上手に動かすため姿勢が良くなり、背中のお肉も引き締まります。
また、足が下がらないようにお腹に力を入れるのでお腹周りも引き締まります。

3-5.引き締めたいところ

二の腕の画像

お腹やおしり、二の腕など気になる部分があったらそこを集中的に引き締められる泳ぎ方を選ぶのがベストです。
しかし水泳はどの泳ぎ方も全身を使うので、他の運動よりも使われる筋肉に偏りがありません。ひとつの部位の引き締めを行おうとすると結果として全身を引き締めることになります。
部位別のおススメの泳ぎ方

  • 二の腕・・・クロール、平泳ぎ、背泳ぎ
  • お腹・・・クロール、平泳ぎ、背泳ぎ、ビート板を使ったバタ足
  • 背中・・・クロール、平泳ぎ、背泳ぎ
  • おしり・・・クロール、平泳ぎ、背泳ぎ、ビート板を使ったバタ足
  • 太もも・・・クロール、平泳ぎ、背泳ぎ、ビート板を使ったバタ足
  • ふくらはぎ・・・クロール、平泳ぎ、背泳ぎ、ビート板を使ったバタ足

3-6.時間

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ダイエットのために泳ぐ時間は30~60分が理想です。始めは15分泳いだら5分休憩、泳げなくなったら水中ウォーキングに切り替えたりするなどして無理せずにマイペースに行いましょう。

  • クロール(ふつうの速さ、45.7m/分未満)8.3メッツ×0.5(運動時間)×50kg(体重)1.05=217kcal(消費カロリー)

普通の速さのクロールを体重50kgのひとが行うと30分で217kcalを消費することができます。

3-7.頻度

水泳で消費できるカロリーを1回200kcalとすると、プールには週に2、3回以上通わないとダイエットの効果は現れてきません。なるべく近くのスポーツジムを探しましょう。
スポーツジムのほかにも区や市で運営しているプール施設があります。
区や市で運営している施設のプールは料金も安く手軽に利用することができます。

3-8.水泳のメニュー

水泳の画像

始めはどのように水泳を行ってよいか迷ってしまいます。
初心者向けのプログラムメニューをご紹介します。

  1. 準備運動
    全身運動なのでしっかりとストレッチを行います。
  2.  プールウォーキング30分
    水に慣れるためゆっくりとウォーキングします。
  3. 水泳30分
    クロール、平泳ぎ、ビート板などで好きな泳ぎ方で泳ぎます
    30分泳ぐことができなければウォーキングに切り替えます。

継続することが大切なので無理せずに行いましょう。
初心者向けのプログラムメニューが慣れてきたら自分に合ったメニューを改良してダイエットに励んでください。

4. 水中ウォーキングやり方

水中ウォーキングの画像

水泳が苦手な方でも水中ウォーキングは1時間あたり約250kcalも消費されます。陸上ウォーキングより燃焼する率は高くなり、筋力をつけるのに効果的です。

4-1.基本的な水中ウォーキング

姿勢は背筋を伸ばし前かがみにならないように前を向いて歩きます。
足はかかとから着地して足裏全体をプールの底につけるようにします。
呼吸が乱れない程度の速さで歩きます。

4-2.水中ウォーキングの応用

基本的な歩き方をマスターできたら、歩き方をプラスして応用していきます。
違う動きを取り入れることで効果が上がります。

  • 二の腕を大きく振る・・・肘をしっかりと後ろに引き大きく腕を振ります。肩甲骨を寄せるように意識します。二の腕が引き締まります。
  • 歩幅を大きくする・・・歩幅を大きく歩くことで股関節を伸ばすことができ、大腰筋も鍛えられます。
  • すねで水を蹴り上げる・・・ももを上げてからすねで水を蹴ります。その後、足を下ろします。お尻と足の筋肉が鍛えられます。
  • 肘と膝をタッチする・・・ももを高く上げてウエストをひねるように右肘と左膝をタッチします。反対も左肘と右膝をタッチします。お腹周りが引き締まります。
  • 後ろ向き歩行・・・足の運び方が基本の水中ウォーキングの逆になります。つま先から着地して足全体をプールの底につけます。背中で水を押すよう歩きます。背中の筋肉が鍛えられます。

5. スイミングスクール

スイミングスクールの画像

出典:http://www.konamisportsclub.jp/school/swimming/

泳ぎ方を教わりたい場合はスイミングスクールで習うことができます。
スイミングスクールには大人向けのレッスンがありレベルに合わせて泳ぎ方を教えてくれます。
水中でのストレッチやアクアビクスをなど行っている教室もあります。

6.食事

食事の画像

水泳は消費カロリーも高く、水中にいると体温が低下して内臓の働きが活発になりお腹が空きやすくなります。
無理な食事制限をする必要はありませんが、消費するカロリー以上に食べたり、糖分の入ったスポーツ飲料をたくさん飲んでいるとカロリーオーバーになってすぐに太ってしまいます。
栄養バランスの取れた食事を取り水分はミネラルウォーターで補給しましょう。

7. 注意点

プールの画像

水泳ダイエットを続けるためには注意することがあります

  • 激しく泳ぎすぎると筋肉が鍛えられて、がっちりとした体型に近づきます。ゆっくりと泳ぐようにしましょう。
  • 体を冷えすぎてしまうと代謝が下がりますので、泳ぎ終わった後は体を冷やさないようにして採暖室やお風呂で暖をとります。
  • プールからあがった後の疲労感が大きいため、体調に合わせて休憩を取りましょう。
  • 泳いだ後はお腹が減りやすくなります。食べ過ぎないようにしましょう。
  • 水の中でも汗をかいています。泳ぐ前と後には水分を補給します。

まとめ

今回の記事では水泳ダイエットの効果や方法についてご紹介しました。
水泳は陸上で運動するよりも消費カロリーが高めでダイエットが効果的に行えます。
水泳ダイエットでたるみのないハリのある体や、引き締まったスタイルを手に入れてください。

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