ＰＭＳを軽く済ませたいなら食事を改善しよう｜効果ある４つの栄養素

PMSのために薬を使いたくない場合や低用量ピルの副作用がつらかった時などは食事によってPMSを抑えることができます。
PMSに有効な栄養素や食事の取り方でPMSを改善していきましょう。

１．ＰＭＳは空腹でイライラしやすい

日頃から甘いもの（糖質）を多くとっていると、急激に血糖値が上昇して、それを抑えようとインスリンが過剰に分泌されて急激に血糖値が下がるようになります。
食事の後の９０分後くらいから低血糖になってしまうとアドレナリンやノルアドレナリンのホルモンが分泌されて敵意や攻撃性、不安や落ち込みを感じやすくなります。
これとＰＭＳ時に起こる女性ホルモンのアンバランスが重なることによって、空腹時によりイライラして、キレやすい、不安になりやすいのです。

２．間食や小分けにして食べる

PMSの時にはお腹のすいた状態、つまり血糖値が低い状態のときにイライラしやすくなりますから、血糖値をなだらかに上昇させ、なだらかに下降させるように工夫します。
食事を小分けにしたり、間食をすることによって血糖値の急激な上昇と下降を抑えることができます。
食事を小分けにするといっても基本的には三度の食事をしっかりと取り、１０時、１５時、２１時くらいに簡単な間食をするといいでしょう。
この間食にもPMSの症状を改善してくれるものを選びます。

３．PMSの時の間食に向いている食べ物

ヨーグルト
果物
ドライフルーツ
ナッツ
牛乳
小魚や海藻

などがオススメです。

糖尿病の予防の観点からすると常に血糖を高い状態で保つのはよくありませんから、間食の時は糖類や炭水化物が少なめのものを選びます。そしてここでご紹介したものはＰＭＳの時にぜひ食べたい栄養素を含んでいます。

朝食…普段通り
１０時のおやつ…乾燥した小魚、乾燥した昆布
昼食…普段通り
１５時のおやつ…ドライフツーツ、またはナッツ、ヨーグルト
夕食…普段通り
２１時のおやつ…フルーツ、牛乳

このように間食を通常の食事の間に挟みます。

４．PMSを改善する４つの栄養素

PMSに有効な栄養素について見ていきましょう。

ビタミンB６

ビタミンB６は排卵期に減少します。ビタミンB６が不足すると肌が荒れたり、頭痛がしたり、うつ状態になります。
ビタミンB６は女性が多く消費するビタミンですので、日頃から気をつけて取りたいビタミンです。
にんにく、まぐろ、いわし、鮭、牛肉、鶏肉、豚肉、特にレバーに多く含まれています。

レバニラ炒め

カルシウム・マグネシウム・ビタミンＤ

カルシウムとビタミンＤを合わせて取ることで、ＰＭＳに効果があります。
カルシウム（400ｍｇ）とビタミンＤ（4μｇ）をＰＭＳの女性に投与したところ、ＰＭＳの症状が改善されたという実験結果があります。

カルシウム…チーズ、小魚、干しエビに多く含まれています。
マグネシウム…みそ、納豆、小魚、貝類、干しエビに多く含まれています。
ビタミンＤ…小魚、いくら、鮭、さんまなど魚に多く含まれています。

アーモンドと小魚

鉄

貧血がPMSの症状をより重くしている場合があります。
通常のヘモグロビン検査ではわからない貯蔵鉄（フィリチン）の減少が原因の場合があります。
貯蔵鉄の不足は病院で処方される鉄剤か注射で補います。鉄剤は飲むと気持ち悪くなる人がいますので貧血がひどい場合は注射で補います。
サプリメントのヘム鉄が吸収性がよいので、予防的に飲むのであればヘム鉄のサプリが良いでしょう。
レバー、たまご、みそ、貝類、納豆に多く含まれています。

食物繊維

PMSは血糖値の減少しているときにイライラしやすいので、血糖値の急激な上昇を抑えて、減少も穏やかにしてくれる食物繊維を多く取ることが大切です。食物繊維には糖質の吸収を穏やかにしてくれる作用があります。
食事のときには先に野菜９０ｇほどを食べてから、たんぱく質と炭水化物を取るようにしましょう。
上のグラフは赤い点がごはんを先に食べた場合の血糖値、緑色の点がサラダを先に食べた場合の血糖値を表しています。
サラダから先に食べることによって血糖値の変化を急激に起こさないことがわかります。
食物繊維は野菜類、豆類、芋類、おから、納豆、みそ、ごぼう、穀類、ナッツに多く含まれています。