下半身ダイエットするなら絶対知っておきたい全知識

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ダイエットしたら上半身は痩せたけど、下半身が痩せないってことがありますよね。
どうして下半身だけが痩せにくいのかと不思議に思いませんか?
足が象のように太い人やブヨブヨの下腹が気になる人、年齢とともにたるんだお尻、おしゃれな服が着たいけど着られないという下半身の悩みを抱えている人が多いと思います。
今回の記事では下半身を引き締めてスラッとした美脚を手に入れるダイエット方法をご紹介します。



目次

※項目をクリックすると当該箇所へ飛ぶことができます。

1. 下半身ダイエット

美脚の画像
出典:Figure / mislav-m

下半身はカロリーを制限した食事中心のダイエットをしてもなかなか痩せにくいという特徴があります。
それは立つことや歩くことで常に下半身の関節や筋肉を使っているからです。
疲労やコリなどで一度ついた筋肉のゆがみが癖となり、ゆがみが常態化してしまいがちです。
下半身を痩せさせるポイントは股関節を柔らかくしたり、筋肉のゆがみを正して姿勢を正したりすることです。
わかりやすいように順を追って説明していきます。

2.細くしたいパーツは?

アンケートの画像

まずあなたがが一番細くしたいからだのパーツはどこでしょうか?
20~50代の女性にアンケートしたところ、1位 脚、2位 おなか周り、3位 顔、4位 おしりでした。
顔以外は下半身のパーツで、悩みの多くは下半身に集中しているようです。

3. 股関節が原因?

まずひとつめです。
下半身が太いのは股関節のゆがみや周辺の筋肉のコリが原因となっている可能性があります。
もともと骨盤から太ももにかけては人間の体のなかでも大きな筋肉が多くあり、筋肉が発達することで太くなりがちです。
そこに疲労やコリによって血流やリンパの流れが妨げられると、むくみや脂肪が溜まることになります。

  • 股関節の可動域が狭い状態では、周りの筋肉も凝り固まってしまい脚が太くなります。
  • 正しい姿勢や歩き方になっていないと不安定な股関節を支えるために太ももやふくらはぎに筋肉がついて太くなりがちです。
  • するとそこへ老廃物が溜まりやすく、むくみやセルライトなどの脂肪がついて洋ナシ体型になりやすくなります。
  • そけい部にはリンパが集中しているので、リンパの流れも滞るようになり、さらに老廃物が溜まりむくみや冷え、セルライトがつきやすくなります。

洋ナシ体型とりんご体型の画像

3-1.股関節の歪みをセルフチェック

あなたの下半身太りの原因は股関節にあるかもしれません。
次のチェックリストを行ってみて1つでも当てはまる人は要注意です。
美脚を手に入れるために、まず股関節の歪みを確認しましょう。

  • 椅子などに座るとき、つい足を組んでしまう
  • 床や畳に座るとき、横座りをする
  • スカートが回って、センターラインやポケット、ファスナーの位置がずれる
  • 靴やサンダルのかかとは外側や片方ばかりが減っている
  • ヒールのときは膝を曲げて歩く
  • 長い時間立っていると腰が痛くなる
  • 便秘しやすい
  • 姿勢が悪い

股関節やその周辺の筋肉に痛みがある場合は専門医を受診してください。
チェックリストで当てはまる項目が多かった人は股関節の周辺の筋肉が凝っている可能性があります。
次の股関節ストレッチでスムーズな動きを手にいれましょう。

3-2.股関節ストレッチ

股関節をスムーズに動かせることによって、周辺の筋肉の緊張が取れて徐々に下半身が柔らかくなっていきます。
まずは股関節を軟らかくすることが下半身をすっきりさせる一番のポイントです。

3-2-1.寝ながら股関節ストレッチ

ゴロゴロしているときに簡単に出来るストレッチです。
膝や肩を意識しながら、寝ながら股関節ストレッチを試してみてください。
普段動かさない方向に股関節を動かすのでストレッチ効果が高いです。

寝ながら股関節ストレッチの画像

  1. 仰向けになって右足を床と平行になるように曲げます。
  2. 円を描くように右足を大きく回します。
  3. 外回りと内回りを3回ずつ回します。
  4. 左足も同様に行います。
  5. 仰向けのまま両膝をそろえて膝裏が90度になるように曲げます。
  6. 肩が浮かないようにして、両膝を左右に10回ずつ倒します。両膝を離さないようにします。

3-2-2.股関節を柔らかくするストレッチ

次は股関節を柔らかくして内転筋を伸ばすことが出来るストレッチです。
体が温まっている入浴後に行います。

股関節を柔らかくするストレッチの画像

  1. 床に座り、あぐらをかくようにして足裏を合わせます。
  2. 合わせた足先を持って背筋を伸ばします。ゆっくりと息を吐き出しながらそのまま体を前傾させていきます。ゆっくりと倒して気持ちいいと感じるところで上体を倒すのを止めます。上体を倒すときはお腹が床につくようなイメージで行います。
  3. ゆっくりと息を吸いながら上体を起こします。
  4. 上体を倒してから起こす動作を数回繰り返します。

外転筋、大殿筋、ハムソトリングを軟らかくするストレッチです。股関節を柔らかくするストレッチ仰向けの画像

  1. 仰向けになって、片脚を両腕で持ち上げます。息を吐きながら、片脚をお腹に近づけます。気持ちいいところで引き寄せるのを止めます。
  2. 持ち上げていた両手を緩めて、呼吸をしながら脚を元の状態に戻します。
  3. 仰向けになったらゆっくりと深呼吸を数回行います。
  4. 反対側の脚も同様に行います。数回繰り返します。

腸腰筋を軟らかくするストレッチです。

腸腰筋を軟らかくするストレッチの画像

  1. 肩幅より大きく脚を開いて、腰を落とします。
  2. 腰を深く落としてから膝を90度になるように曲げます。
  3. ガニ股状態で重心を左右に数回移動させます。
  4. 上体を前に出し、両足のかかとを掴むようにして、体の重心を左右に数回移動させます。

股関節のストレッチを毎日行っていくと徐々にではありますが、股関節が柔らかくなってきます。
下半身の血流もよくなるので、脂肪の燃焼を促したり、むくみを解消する効果があります。
ここで紹介したストレッチを行うとすぐに股関節の周辺が温かくなるのを実感できます。

4.正しい姿勢

下半身太りやポッコリお腹、腰痛の原因のひとつになっているのが姿勢です。
猫背や反り腰などの悪い姿勢で生活を送ると、一部の筋肉の周辺にお肉がつきやすくなり下半身太りの原因となります。
悪い姿勢を改善して、正しい姿勢になることで下半身太りを解消させます。

4-1.あなたの姿勢は?

まずあなたの姿勢を確認してみましょう。
正しい姿勢、猫背、反り腰のいずれかに分類されます。

姿勢の画像

壁から10cm離れて立ちます。

反り腰と猫背の画像

背中を壁につけます。バランスよく背中がつく人は正しい姿勢です。

  • 猫背・・・お尻と壁に隙間が空きます。肩が凝りやすい人です。
  • 反り腰・・・壁と腰の間に隙間が空きます。腰痛の起こりやすい人です。

あなたがどちらの傾向にあるかこれで知ることができます。

4-2.猫背と反り腰

猫背と反り腰は骨盤の傾く向きの違いによって起こります。

骨盤の傾きの画像

猫背

猫背は骨盤が後傾気味です。
背中が丸くなり、内臓が圧迫されて元の位置から下に下がり、骨盤が開きます。
立ち姿もカッコ悪くなり、下腹がポッコリしてお尻や太ももに脂肪がつきます。

反り腰

反り腰は骨盤が前傾気味です。
骨盤の底が前に傾いて内臓が支えられなくなり、すべり落ちるように下がってしまいます。
キレイな姿勢のように見えますが、腰の反りがあるので腰に負担がかかります。
筋肉のバランスが崩れてお尻が大きくなったり、太ももの外側が張るようになります。

4-3.猫背または反り腰になりやすい人の習慣

猫背や反り腰になりやすい人にはそれぞれ特徴的な習慣があります。
毎日の習慣によって姿勢が悪くなっているといえます。

猫背になりやすい人の習慣

  • デスクワークやパソコンを使う機会が多く、いつの間にか背中を丸めている
  • 歩きながらスマホを見ている(下を見て歩く)
  • よくあぐらをかいている
  • 手を前に出して作業をしている

猫背パソコンの画像

反り腰になりやすい人の習慣

  • 胸を張って姿勢を良くしようとする
  • かかとの高いヒールをよく履く
  • うつ伏せで寝る

反り腰高いヒールの画像

姿勢を習慣から直す

姿勢を悪くしてしまうクセをやめて、姿勢を正しく保てる習慣を身に付けましょう。
たとえ正しい姿勢であってもそれを長時間続けることで疲れてきます。
緊張を長く続けないようにして適度にリラックスした状態を保つことが大切です。

  • バックは左右交互に持つ
  • 寝返りを妨げない
  • 足を組んで座らない
  • 長い時間あぐらや横座りを続けない
  • 前方の遠くを見て歩く

足組みの画像

4-4.骨盤の傾きを正すエクササイズ

猫背や反り腰の原因となる骨盤の傾きをエクササイズで治していきましょう。

4-4-1.猫背エクササイズ

猫背は骨盤が後ろに倒れがちなので、骨盤を前に傾けるために腸腰筋を鍛えます。
太ももを少し上げて歩いたり、大股で歩いたりなど普段の歩き方を変えるだけでも腸腰筋が使われます。

腸腰筋を鍛えるトレーニング
腸腰筋を鍛えるトレーニングです。腸腰筋は体の深部にあって、体幹を安定させる役割をしているため、体のバランスを保とうとする動きをすることで鍛えることができます。

腸腰筋トレーンニングの画像

  1. 腕を真横に開いて背筋を伸ばします。片方の腕は肘を曲げます。
  2. 背筋を伸ばしたまま膝を曲げます。
  3. おへその高さで膝と肘をくっつけて5~8秒キープします。反対も同様に行います。2セット行います。
    余裕を感じたらセット数を増やしてみましょう。

座りながら出来るエクササイズ
テレビを見ながらやデスクワークをしながらでも腸腰筋を鍛えることができます。

座りながら出来るエクササイズの画像

  1. 骨盤を立てて座ります。
  2. 片方の足の膝を伸ばして、地面と並行になるまで持ち上げます。
  3. 太ももの裏を伸ばすように意識して5秒キープします。左右10回程度行います。
    膝を伸ばすときに腰が曲がらないように気をつけてください。

4-4-2.反り腰エクササイズ

反り腰は前傾姿勢を支えるために太ももの前面やふくらはぎ、腰に負担がかかります。
負担を減らすために腹筋やお尻の大殿筋を鍛えて筋肉のバランスを整えます。
普段からお腹をへこませたり、お尻をきゅっと締めたりすることも有効です。

へそのぞき運動
へそを覗き込むだけで簡単にできる腹筋のエクササイズです。

腹筋へそのぞき運動の画像

  1. 仰向けになって、手は頭の後ろに組み、膝は立て
  2. ておきます。
  3. 頭を持ち上げておへそを覗き込みます。覗いたところでキープします。
    体力に合わせて無理なく行います。

大殿筋の筋力をアップ
骨盤が反りやすいひとは大殿筋や大腰筋を鍛えることで、正しい位置に戻すことができます。
太ももを後ろに上げて大殿筋を鍛えます。

大殿筋の筋トレの画像

  1. うつぶせになり肘をつきます。
  2. 片脚を15度くらい上げて、30秒キープします。
  3. 反対側も同様に行います。
    高く上げすぎると腰に力が入るので注意してください。

ネコのポーズ
筋肉は鍛えることとゆるめることをセットで行うことで、美しいスタイルになっていきます。
ネコのポーズで背中の筋肉を緩めます。

ネコのポーズの画像

  1. 四つん這いになって、手と足は肩幅に開きます。息を吐きながら背中を丸めて、おへそを覗き込みます。
  2. 息を吸いながら頭を上げてお尻を突き出すように背中を反らします。
    5セット行います。

4-5.美しい姿勢と座り方

疲労やコリなどで正しい筋肉の収縮が行われないと、知らずのうちに歩き方や座り方のクセが体に身に付いてしまいます。
正しい歩き方をするには、筋肉が正しくゆるんでいることがまず大切です。
筋肉が正しい働きをしていれば、おのずとキレイな姿勢や歩き方になっていきます。
ここでは正しい姿勢とはどんなものなのかを見ていきましょう。

4-5-1.美しい姿勢

正しい姿勢の画像

美しい姿勢は頭のてっぺんから糸が吊られているようなイメージがありますが、筋肉が正しく緩んでいると勝手になるものです。意識して行っていると逆に疲れてきます。
耳の穴、肩の中央、くるぶしが一直線に繋がるような立ち姿が理想的です。

4-5-2.正しい座り方

正しい座り方の画像

デスクワークや食事など椅子に座るときの姿勢も意識します。
横から見たときに耳たぶ、肩の中心、坐骨が同じライン上にあるようにします。
肩の力を抜いて座りましょう。

5.下半身太りの遺伝子

親子の画像

親子で体型が似ていることがあります。
肥満に関係する遺伝子は世界中で確認されています。両親ともに標準体型の場合は子どもが肥満になる率は約10%、両親ともに肥満の場合は約80%と言われています。
日本人の4人に1人が洋ナシ型の下半身が太りやすい遺伝子をもっていると言われています。
洋ナシ形の遺伝子は脂質の代謝が悪く、体脂肪を溜め込みやすいタイプです。
油っぽい食べ物は避けて、脂質の少ない生活をすることで太り過ぎを防ぐことができます。
肥満の遺伝子を持っていても日常生活に気を使って過ごすことで標準体型を維持することができます。

まとめ

今回の記事では下半身を引き締めるダイエット方法をご紹介しました。
股関節を柔らかくしたり、姿勢を直したり、筋肉をつけたりすることで下半身太りをすっきりとさせます。
あなたに合ったダイエット方法で下半身の悩みを解決して引き締まった体を手に入れましょう。

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