肩甲骨ダイエットは猫背をなおす!?胸のたるみと下腹ぽっこりが解消

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下腹がぽっこりしていたり、胸がそげてしまっているのは「猫背」が原因の場合があります。
猫背になりやすい原因は
日本人の肩甲骨が外側に広がっていて、上にあがりやすくなっているという特徴があるからです。
そのため猫背になりやすいのです。
猫背になってしまうと、下腹や胸の位置が下がってしまいます。
肩甲骨の周りの筋肉を柔軟にして下腹のぽっこりと胸のたるみを解消する方法をご紹介します。




1. 猫背と肩甲骨

猫背と肩甲骨の画像出典:http://catback4h.com/blog/katakori02-70.html

上の図のように肩甲骨が外側に広がり、上にあがって固まっている状態になると、肩が前に出て内側に巻き込まれて猫背になってしまいます。
猫背になると体の前面が下がるので胸も下がり、下腹が出やすくなります。
赤い点線が本来の肩甲骨の位置です。肩甲骨が寄り、さらに下がっている状態になると、体の前面が引きあがります。すると胸も上がってお腹も引き伸ばされ、腹筋が働くようになり下腹が引き締まります。

2. 正しい姿勢

正しい姿勢の画像

出典:https://nanapi.jp/120351

では肩甲骨を正しい状態にするにはどうすればいいのでしょうか。
その前にまずあなたの姿勢のチェックをしてみましょう。
下記のリストで2つ以上チェックがあるようならば猫背の可能性があります。

  • 長時間のデスクワークをしている
  • 携帯、スマートフォンを1日1時間以上見ている
  • ヒール靴を履いている
  • 寝るときは横向きの姿勢が多い
  • 高い枕を使っている
  • 靴底のかかと部分の減りが早い
  • 低いテーブルでお化粧をしている
  • 子供を抱っこすることが多い

3.肩甲骨はがしストレッチ

猫背の画像

出典:http://www.ces55.com/images/sitabar.jpg

猫背のチェックが多かった人は肩甲骨はがしストレッチを行って猫背を改善しましょう。
筋肉の凝りをほぐして血行をよくします。
肩甲骨を正しい位置に戻して下腹のぽっこりと胸のたるみを引き締めます。
ほかにもすっきりとした背中、骨盤の歪みの改善、肩こりの解消など効果を得ることができます。
胸の筋肉が硬く縮こまっていたので、胸を開くことで深い呼吸ができるようになり有酸素運動の効果も上がるようにもなります。

3-1.丸まった肩を広げる

内側に丸まった肩を広げてストレッチを行います。

肩を広げるストレッチの画像

出典:http://slism.net/beauty/cure-stoop.html

  1. 四つんばいの姿勢になります。
  2. 手足は動かさないで、お腹を上に引きあげ背中を丸めます。
  3. 背中を下に落として、背中を反らせます。
  4. 3の状態の姿勢で1分間キープします。
    無理をせずに行ないます。慣れてきたら回数を増やし朝晩3セットずつできるようにしましょう。

3-2.背中をゆるめる

肩甲骨を上下左右に動かして周辺の筋肉のこりと緊張をほぐすストレッチです。

背中をゆめるストレッチ1の画像

背中をゆめるストレッチ2の画像

背中をゆめるストレッチ3の画像

  1. 顔の前で肘から手の部分をあわせます。
  2. 肘から手の部分を合わせたまま顔の前で上に動かします。
    肩甲骨を上に動かすようにします。
  3. 両肘を後ろ側に動かして、肩甲骨に寄せるように動かします。
  4. 5回繰り返します。

肩甲骨を回してなめらかに動くようにさせるストレッチです。

肩甲骨をまわすストレッチ1の画像

肩甲骨をまわすストレッチ2の画像

肩甲骨をまわすストレッチ3の画像

  1. 左右の肩に手指を添えます。
  2. 肘で大きな円を描くように前から後ろへまわします。腕の付け根だけでなく肩甲骨も動かすようにします。10回行います。
  3. 2と同じように反対に円を描くように10回まわします。

出典:http://slism.jp/communication/yase-exe.html

3-3.縮んだ胸側を伸ばす

猫背によって縮こまった胸側の筋肉のこりを開いていくストレッチです。

大胸筋を伸ばすストレッチの画像

  1. ドアのふちに手を置いて、前に体を押し出します。胸の筋肉を伸ばすようにします。
  2. 手の位置を下ろし、前に体を押し出します。

出典:http://r-yakuzaishi.net/blog/

3-4.肋骨を前に出す

出典:https://youtu.be/nQgHADgkbJk

この動画のように肋骨の一番下の骨から前に平行移動させることで胸が開き、肩甲骨が寄り下がるようになります。

3-5.【3分肩こり解消】座りながら肩甲骨はがしストレッチ効果


出典:https://youtu.be/LcTdPRNEz-g

仕事中、お風呂上り、寝る前にもできるストレッチの動画です。
硬くなった筋肉や関節をやわらかくします。

4.肩甲骨ダイエットのアイテム

肩甲骨周りの筋肉を刺激してくれるアイテムがありますのでご紹介します。

4-1.ストレッチポール

ストレッチポールを使って肩甲骨周りをやわらかくして猫背を改善します。
1回5~10分程度のエクササイズを行います。
ストレッチポールは2000円前後から通信販売、スポーツ用品店などで販売されています。

ストレッチポールの画像

出典:https://www.amazon.co.jp/

ストレッチポールを手作りする

ストレッチポールは手作りすることができます。
厚手のタオルケットを硬くロール状にして、ほどけないようにガムテープで数箇所留めます。

手作りのストレッチポールの画像

出典:http://diet-5.com/?p=197

ストレッチポールの使い方動画

ストレッチポールで猫背を改善する動画です。

猫背改善・ストレッチポールを使って肩甲帯のエクササイズ!
出典:https://youtu.be/fKQ8ruXIbVk

床みがき運動、肩甲骨運動、腕の外転運動で肩甲骨周りの筋肉を刺激します。
出来るだけ小さく細かく動かすように意識して行いましょう。

4-2.枕

寝ながら肩甲骨周りのコリ固まった筋肉をほぐしてくれる枕があります。
枕のような形をした棒状突起を使って肩甲骨をほぐして正しい姿勢へと導きます。
固めなので痛いけどグリグリと刺激されるので気持ちが良いです。

西倉式 肩甲骨ダイエット枕の本の画像

出典:西倉式 肩甲骨ダイエット枕―寝るだけ やせスイッチが入る (主婦の友生活シリーズ)

4-3.ゴムバンド、チューブ、タオル

ゴムバンド、チューブ、タオルを引っ張るという単純な動きで肩甲骨を動かします。
背中のムダ肉も引き締めることができます。

肩甲骨ストレッチの画像

出典:http://beauty-health-training.com/

腕を水平に伸ばしてゴムバンドまたはチューブを引っ張ります。
肘を曲げずにそのまま腕を頭上に上げてから、身体の背面へ動かします。

肩甲骨ストレッチの画像

出典:http://xn--tnyn8vq4u.xyz/178/

両手を肩幅以上に広げてタオルを持ち、頭上まで両手を上げます。
肘を後ろへ引き、タオルを背中側に下ろします。

まとめ

肩甲骨周辺の筋肉を柔軟にして下腹のぽっこりと胸のたるみを解消する方法をご紹介しました。
猫背を直してスタイル美人になってください。

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