「４０代は痩せにくい…」けどまだ諦めない人のダイエット８つの知識

４０代になって以前よりも痩せにくくなったと感じていませんか？
３０代であれば少し運動したり、食事量を減らしたりすればすぐにもとに戻った体重が４０代になるとほとんど戻らなくなります。
４０代は太りやすい体質に変化してしまったのでしょうか。
４０代にありがちなダイエットの悩みやダイエットを成功させるポイントを紹介していきます。

１．４０代が太りやすい原因

食生活は以前と同じようにしているのに４０代になると太りやすくなっています。
原因は老化現象によってエストロゲン量や筋肉量が減少しているからです。
体質や体型が少しずつ変わってきているので前と同じことをしてもダイエットが難しくなっているのです。

１-１．ホルモンバランスの変化

４０代になると女性ホルモンのひとつエストロゲンの分泌量が減少します。
エストロゲンが減少してしまうと女性的な体つきを保つ働きが衰えてきます。
食欲が増えて、内臓脂肪が燃えにくくなり太りやすくなります。そしてウエスト、お腹周りにお肉がつきやすくなります。

１-２．筋肉量の減少

もうひとつ、４０代になると筋肉量が減少してきます。筋肉量が減ることで基礎代謝も低下してエネルギーが燃焼しにくくなります。
筋肉で消費するカロリーが少なくなると脂肪が蓄積されやすくなります。

２．老化度チェック

老化度チェックであなたの今の状態を確認しましょう。
次の項目で５個以上にチェックがあれば老化が始まっています。
今までと何が違うのかを認識することができます。

３．４０代の体型

４０代の体型はお腹周りに脂肪がつきやすくなり、ウエストのくびれがなくなります。
ほかにも膝上の肉やお尻などの脂肪がたるみ、下がりやすくなります。ポッコリしたお腹は成長する一方でつらいですね。
次からは筋肉量を維持することでたるみを防ぎ、美しい体型を維持する方法を紹介していきます。

４．ダイエットを成功させるためにエストロゲンを整える

エストロゲンは加齢とともに減少していきます。しかし、健康的に生活して卵巣機能を正常に保つことで不要なエストロゲンの低下を防ぐことができます。
睡眠不足、ストレス、運動不足、食事制限、冷えなどはエストロゲンを減少させてしまいます。
まずは生活習慣を見直してエストロゲンの減少を防ぎましょう。

４-１．食べ物

エストロゲンは体内で生成されますが、似た働きをする食べ物や働きをサポートする食べ物があります。
食べ物でエストロゲンのちからを受けることができます。

大豆イソフラボン
大豆イソフラボンはエストロゲンと似た性質があります。
納豆、豆腐、味噌、豆乳、きな粉などに含まれます大豆イソフラボンの摂取量の目安は１日７０～７５ｍｇです。
代表的な大豆製品には以下のイソフラボンが含まれています。納豆　３６．８ｍｇ、豆腐１／２丁　２２．３ｍｇ、味噌汁１杯　８ｍｇ、豆乳２００ｍｇ　４９．６ｍｇです。
リグナン
リグナンは体内でエストロゲンの働きをする物質に変わります。
亜麻仁油、ごまなどに含まれます。
ビタミンＥ
ビタミンＥは生殖機能をサポートしてエストロゲンの分泌を促します。
ナッツ類、いくら、たらこ、ほうれん草、かぼちゃ、アボカドなどに含まれます。
ボロン
ボロンはエストロゲンの分泌を促す効果があります。（熱に弱い性質）
ナッツ類、キャベツ、りんご、梨、モモ、海草類などに含まれます。
ビタミンＢ６
ビタミンＢ６はエストロゲンの代謝をサポートします。
マグロの赤身、かつお、さけ、鶏肉、バナナなどに含まれます。
亜鉛
亜鉛が不足するとエストロゲンの分泌が低下します。
牡蠣、レバー（鶏肉・豚肉）、もも肉（牛肉）、チーズなどに含まれます。

４-２．プラセンタ

プラセンタは馬や豚の胎盤を抽出した成分です。
ホルモンのバランスを調整したり、自律神経を調整したりする働きがあります。
プラセンタはサプリメントや注射で取り入れることができます。
プラセンタでホルモンのバランスを整えます。

プラセンタを飲んでキレイになるための３９に詳しくまとめてあります。

４-３．体を温める

冷え過ぎると血液のめぐりが悪くなり卵巣の働きが弱くなります。
体を温めて血液の循環を良くします。
十分な栄養が卵巣にも届いて、エストロゲンの分泌がしやすくなります。
腹巻や厚手の靴下、生姜入りの飲み物などで体を温めて冷やさないようにしましょう。

４-４．アロマ

視床下部はエストロゲンの分泌をコントロールしています。アロマは視床下部に働きかけてホルモンの分泌を促す働きがあります。
ティッシュやハンカチに精油を１滴垂らして枕元に置いたり、胸ポケットに入れたりして楽しんでください。
おススメはゼラニウム、イランイラン、ジャスミンなどです。

４-５．運動

ウォーキングやストレッチを行いホルモンの働きを活発にさせましょう。
特に骨盤周辺の筋肉を柔らかく保つことで子宮や卵巣の周りへの血流を促します。
また体をストレッチすることによって糖化で硬くなったコラーゲンを新しいものと入れ替える働きが起こります。糖化したコラーゲンを若返らせるしなやかな筋肉がほしいですね。

エストロゲンについては今日からエストロゲンが増える１０の方法にも詳しくまとめてあります。

５．筋肉量を増やす

４０代でも筋肉量を増やしたり維持することで美しいボディラインを保つことができます。
基礎代謝も上がり消費するエネルギーの量が増えます。

５-１．筋肉量の測り方

まずはご自身の筋肉量を測ってみましょう。
タニタには筋質が点数化された体組成計がありますので、ご自身の筋質を確認することができます。
老化や運動不足で筋肉量が減ってきますが、筋質（筋肉の質）も変化があります。
コラーゲンや脂肪などの筋繊維以外の組織が増えたり、老化によって筋繊維が細くなることがあります。
筋肉量の他にも筋質も影響されるようです。

出典：http://shop.tanita.co.jp/

５-２．筋肉量をアップ

平均よりも筋肉量が少なかったら筋肉量を増やすトレーニングを行いましょう。
筋肉量を増やすには無酸素運動とストレッチを行うと効果的です。

無酸素運動

無酸素運動はいわゆる筋トレです。女性でもがんばればできるものを紹介していきます。運動中は息を止めずに行います。
まずこの腕立て伏せは膝をついて行うので女性でも行うことができます。主に上腕三等筋が鍛えられます。

両手と両足は床につけます。両手の幅は肩幅より少し広く開けます。
３～４秒かけてゆっくりと腕を下ろして床につく手前で１～２秒静止します。お尻の高さはそのままでキープします。
速やかに元に戻します。

スクワットは腰まわりやお尻のたるみを解消してヒップアップできる運動です。
足の大腿三頭筋と大腿四頭筋が鍛えられます。

腕をまっすぐ前に上げて、足を肩幅より少し広げて立ちます。
３～４秒かけてゆっくりと腰を下ろして大腿後面が床と平行になったら１～２秒静止します。背中は丸めないようにします。
反動をつけずに速やかに立ち上がります。

キレイなお腹のラインを出すのが腹筋運動です。
腹筋運動は腹直筋が鍛えられます。

仰向けになって、手は頭の上におきます。
膝の関節は９０度に曲げて足を持ち上げます。
息を吐きながらお腹を丸めておへそを覗き込みます。５秒キープします。
お腹を丸めるようにします。
息を吸いながら、体をゆっくりと戻します。
慣れてない方は足を持ち上げずに曲げたまま床につけて行ってください。
１０回を３セット行います。

背筋は広い範囲に筋肉があり、ここを鍛えることで代謝アップを狙います。
背筋運動は広背筋、僧帽筋が鍛えられます。

両手と両足は伸ばして、肩幅より少し広く開いてうつ伏せになります。
息を吐きながら対角線にある右手と左足をゆっくりと持ち上げて３秒キープします。
背筋を使って持ち上げるようにします。
息を吸いながら持ち上げた手足をゆっくりと戻します
反対の手足も同じように行います。

５-３．日常生活にもトレーニングを入れてしまう

筋トレがつらかったり続かないときは日常生活の中に取り入れて簡単にできるトレーニングできる方法があります。

電車や待ち合わせでつま先立ち
通勤途中や待ち合わせの時間など空いた時間でトレーニングができます。
お腹をへこませた状態のままつま先立で３０秒～１分程度キープします。腹筋、下半身の筋肉が鍛えられます。
徒歩通勤や買い物
一駅分を余分に歩いたり、早歩きや大股で歩くことで筋肉量をアップさせます。
階段の昇降
通勤、買い物などで使っているエスカレーターやエレベーターなどは使わずに階段を利用します。上り階段は素早く歩いて、降りるときはゆっくりと歩きます。足腰の筋力が鍛えられます。
テレビを見ながら
テレビを見ながら空いた時間でお尻や太ももの筋肉が鍛えられます。
呼吸をしながら片足だけで立ってそのままの姿勢で１分間保ちます。
両足とも行います。
両足とも手や足がつかなかったら、片足立ちのまま膝を曲げる運動を取り入れます。１０～２０秒ほど行うと足の筋力がアップします。

６．４０代ダイエッターの食事

４０代ダイエッターの食事は和食中心の栄養バランスが取れたもにします。
カロリーを減らしながらダイエットするよりも、身体によいものを積極的に選んで食べるというスタイルがおススメです。
調理方法も揚げたりいためたりすることを減らして、蒸す、煮る、焼くを増やすようにします。
野菜や魚をメニューの中心として、ばら肉などの油っぽい物は控えましょう。
飲み物も冷たい物は控えて、温かい飲み物を選び内側から身体を温めます。