テレビでいま注目をされているのがアミノ酸ダイエットです。
アミノ酸ダイエットはＢＣＡＡと呼ばれる分岐鎖アミノ酸を取り入れながら運動するダイエット方法です。
筋肉量を増やしながら、引き締めや代謝アップを目的とします。
ダイエットを成功させるために知っておきたいことと成功させるポイントをまとめています。
１．アミノ酸ダイエットはどんなダイエット方法か？
バリン、ロイシン、イソロイシンはアミノ酸のなかでも枝分かれした部分を構造にもっている特徴のあるアミノ酸です。
この３つを総称してＢＣＡＡ（Branched Chain Amino Acid）と呼んでいます。
このＢＣＡＡを取りながら、有酸素運動を併せて行っていくのがアミノ酸ダイエットです。
２．飲んで有酸素運動をする
有酸素運動と併せて行うことがポイントです。
アミノ酸ダイエットは断食ダイエットのような急激な体重の減少を求めるのではなく、運動によって脂肪を落とし、ＢＣＡＡによって筋肉量を増やして基礎代謝を高めていく方向のダイエットと言えます。
ただＢＣＡＡを飲んでも痩せるわけではありません。
上の表は運動を活動の強さであらわすメッツという数値の順に区分けしています。３メッツ以上の運動を行うことで消費カロリーを高めることができます。
３．スポーツと相性がいい
ＢＣＡＡ入りの飲料やサプリを飲んでからスポーツをするといつもよりも汗を多くかいたり、運動後の疲れがたまりにくいと感じる人が多いです。
ＢＣＡＡは肝臓ではなく、筋肉で代謝されるアミノ酸です。スポーツ中に筋肉の減少がおきるのを防いで、筋肉の回復を助ける働きがあることが報告されています。
また運動することで体内には疲労物質のひとつの乳酸がたまっていきますが、BCAAを飲んでからスポーツすると乳酸も減るという研究結果もあります。
４．アンモニアは増える
一方でＢＣＡＡは分解されると血液中にアンモニアが増えることがわかっています。
アンモニアは体内に溜まると害のある物質なので多くなるのは好ましくありません。
強い負荷のかかる運動の最中にＢＣＡＡを取って６０~９０分間運動を続けると血中のアンモニア濃度が上昇するという研究結果があります。
出典：http://petit.lib.yamaguchi-u.ac.jp/G0000006y2j2/file/16504/20100507170632/C010059000313.pdf
普段スポーツをされていない方がダイエット目的でBCAAを飲むのであれば体への負荷の強いスポーツよりもウォーキングや速歩などの有酸素運動を週に数回続けることをおすすめします。
５．食事でとれるＢＣＡＡの量
ＢＣＡＡはサプリメントや専用のドリンクなどからしか取れないと思われがちですが、私たちは毎日たくさんのＢＣＡＡを食事から取っています。
一般的な食事の主食・主菜・副菜の場合でもBCAAは１食あたり5,000ｍｇほど取ることができます。
ごはん１杯、まぐろの刺身、豆腐1/3丁だけでも6,945ｍｇのBCAAが取れます。
６．アミノ酸が豊富な食べ物
アミノ酸が豊富な食べ物は肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などで、特にアミノ酸スコアの高いものにはＢＣＡＡもバランスよく含まれています。
アミノ酸は特定のものを多く取り過ぎてもアミノ酸同士のバランスを崩してしまうので、偏らずに食事から取るのが理想的です。
７．アミノ酸のサプリメント
食事で補えないときはサプリメントでアミノ酸不足を補います。
サプリメントは運動の前と後に飲むと効果が出やすくなります。
７-１．味の素 アミノバイタル
出典：味の素
運動に大切な５種類のアミノ酸と燃焼力のあるカプシエイトが配合されたサプリメントです。
運動が快適にできて、カプシエイトで効率的な燃焼をサポートしてくれます。
７-２．ＦＡＮＣＬ マルチアミノ酸
出典：FANCL
２０種類のアミノ酸がバランスよく配合され、素早く吸収しやすいサプリメントになっています。
ご愛用されているお客様から商品にまつわるエピソードがリアルタイムで反映されています。
７-３．ＤＨＣ アミノ酸１５日分
出典：DHC
体内で合成できない９種類のアミノ酸をバランスよく配合されています。
水なしで補給できるパウダータイプのサプリです。
８．アミノ酸サプリを摂取するタイミング
サプリメントを飲む効果的なタイミングをご紹介します。
- 食後
食後にサプリメントを飲みます。
食事したものと混ざって効率的に体内へ吸収してくれます。 - 運動前と運動後
運動する３０分前にサプリメントを飲みます。脂肪燃焼や疲労の軽減に効果が期待できます。
運動した後にサプリメントを飲みます。筋肉の回復と成長ホルモンの分泌を促す効果が期待できます。 - 就寝前
運動しない日は就寝前に飲みます。肌機能の向上や睡眠の質を高めてくれます。
９．効果的な歩き方
アミノ酸ダイエットで併せて行うとよいのはウォーキングです。
なかでも大腰筋を上手につかった歩き方では大腰筋を鍛えながら、運動強度の高いウォーキングができます。
台に乗って片足を静かに振るだけで大腰筋をつかったモデルのような歩き方ができるようになります。力を抜いてゆっくりと１~２分脚を振ります。
１０．東大式アミノ酸ダイエット
アミノ酸と東大式ウォーキングを合わせたダイエットです。
アミノ酸を１日３回摂取し、ダイエットしていても筋肉量を落とさないようにしていきます。燃焼効率を維持して、筋肉を保ったまま脂肪を落としていきます。
リバウンドをしない体をつくっていきます。
東大式ウォーキングのやり方
- 骨盤を上下に動かして、その場で足ふみをします。
- １の動作のまま骨盤を前後に捻ります。
- ２の動作のまま歩きます。
- １日２０分を２回行います。
腰をクネクネしながら歩くような感じです。
お腹と腰の筋力がアップして姿勢が良くなります。
まとめ
アミノ酸ダイエットはアミノ酸だけを飲めば痩せるというダイエットではなく、有酸素運動を併せて行うことで効果のあるダイエット方法です。
食事からバランスよくアミノ酸を取って、大腰筋を使ったウォーキングを行うことでダイエットを成功させることができます。
