おかゆダイエットなら食べてもOK!アレンジおかゆレシピ7選

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いますぐダイエットを始めたいと思ったら、いま食べているお米を「おかゆ」にしてみましょう。スーパーで素材を購入しなくても、おかゆならいつでもすぐに作ることができます。 ダイエットするときは材料を揃える手間やお金がかかってしまいますが、おかゆなら簡単につくれます。
1日1食を白米からおかゆに変えてダイエットしていきます。 他のダイエットのようにきつい食事制限をしないため、いつも通りに食事するだけでストレスが少なくダイエットできます。
おいしいおかゆの作り方やおかゆのアレンジレシピもご紹介します。



1. おかゆダイエットとは

おかゆの画像

おかゆダイエットは1日1食の主食をおかゆに置き換えるダイエット方法です。
家にあるお米からすぐに作れるので、すぐにでもダイエットを始めたいときや忙しくてスーパーにいけないときにもダイエットをスタートすることができます。 さらにレシピにはアレンジが効くので、味を変えることでバリエーションを増やせて、長期のダイエットにも飽きを抑えることができます。
普通のごはんよりも白米を少なくして炊くので、しっかり食べられて満足感があるのに、低カロリーでダイエットできるという両方のいいとこ取りができます。
体も温めてくれるので冷えやすい女性に優しいのがおかゆダイエットです。

1-1.おかゆのカロリー

おかゆと白米のカロリーを比較するとおかゆはカロリーを抑えられることがわかります。
お茶碗1杯(同じ150g)で比べると、おかゆは約100~150kcal、白米は約250kcalです。 この100kcalを運動で減らそうとすると23分のウォーキングが必要になります。

おかゆと白米の画像

おかゆの固さによるカロリーの違い

おかゆは水の量を増やして白米を柔らかく煮たものです。水を増やすほどお米の割合が減ってカロリーが低くなります。お茶碗1杯ほどの150gあたりのカロリーは以下の通りです。

  • 全粥(米1に対して水5の割合)・・・150kcal
  • 七分粥(米1に対して水7の割合)・・・112.5kcal
  • 五分粥(米1に対して水10の割合)・・・79.5kcal
  • 三分粥(米1に対して水20の割合)・・・45kcal

白米のカロリー

比べて白米のカロリーは252kcalです。米1に対して水は1.2でお米を炊くときの水分の量がかなり違うことが分かります。

  • 白米(米1に対して水1.2の割合)・・・252kcal

2. おかゆダイエットの効果

おかゆの画像

おかゆダイエットの効果を見ていきましょう。

  • 低カロリー・・・おかゆは白米と比べると低カロリーで、食生活のカロリーを減らすことができます。
  • 代謝を上げる・・・温かいおかゆは内臓機能の働きを活発にして代謝をよくします。
  • 消化がよい・・・水分が多いため消化しやすく胃にやさしいです。
  • 満腹感・・・熱いおかゆは早食いを防止させて血糖値の急上昇を防ぎます。ゆっくりと食べることで満腹感を得ることができます。

3.おかゆダイエットのやり方

おかゆの画像

1日3食のうち1食を白米からおかゆに置き換えします。 3食すべてを置き換えると痩せやすくなりますが、リバンドしやすくなってダイエットを失敗してしまうことがあります。
夜は摂取したカロリーが蓄積されやすいので、夕食を白米から低カロリーのおかゆにしてダイエットをします。リバンドしないためにも夕食の1食を置き換えてゆっくりと痩せていきましょう。 夕食のおかずはいつも通りで制限する必要はありません。しかし、高カロリーなものなどはなるべく避けるようにします。
おかゆは水分が多く食べているときは満腹感がありますが、消化がよいため腹持ちが悪いので、食物繊維を多く含んだ野菜もたくさん食べて、血糖値が下がるのをゆるやかにします。

3-1.食べ方

食事中の画像

おかゆはゆっくりとよく噛んで食べます。
よく噛んで食べることで唾液に含まれている消化酵素が働いて、おかゆを糖に分解してくれます。この糖が増えることで血糖値が上がって、満腹中枢が刺激されて満腹感を得ることができます。低カロリーなおかゆでも満腹感を得られると、それ以上食べたくなくなります。

4.おかゆのおいしい作り方

炊飯器の画像

4-1.作り方

おかゆは、炊飯器で作るのが簡単です。 おかゆの硬さは水の割合で変わりますから、炊飯器の目盛りを見ながら加減してください。

  • 全粥・・・米1に対して水5の割合
  • 七分粥・・・米1に対して水7の割合
  • 五分粥・・・米1に対して水10の割合
  •  三分粥・・・米1に対して水20の割合

炊飯器でのおかゆの作り方

  1. 釜にお米を入れて軽く研ぎ、水を入れます。
  2. 30分くらい浸水させます。
  3. 炊飯器のおかゆモードに設定してスイッチを押します。
  4. 長期保存するときは粗熱を取って保冷容器(冷凍と電子レンジOK)に入れて冷凍保存します。

炊いたご飯でおかゆをつくる

炊いたご飯からも簡単におかゆをつくることができます。 冷凍したご飯からつくるときは、少し常温に置くか、一度電子レンジで解凍してから鍋に入れます。

  1. 鍋にご飯とご飯の2~3倍の水を入れます。
  2. ご飯は混ぜてほぐします。
  3. 弱火にして15分ほど煮ます。

鍋でおかゆをつくる

手間がかかりますが、おかゆは鍋で炊くと甘くておいしく仕上がります。

  1. お米を研いで30分浸水してあと、ざるに上げて水気をきります。
  2. 鍋にお米と水を入れて蓋をして中火にかけます。
  3. 沸騰したら木べらで鍋底をなでるように混ぜます。
  4. 蓋をずらしてとろ火にします。
  5. 40~50分ほど煮ます。途中やさしく混ぜます。かき混ぜすぎは粘りがでるので注意します。おかゆの硬さはお好みで煮る時間を調整してください。
  6. 蓋をして10分蒸らします。

4-2.おかゆの変わりレシピ

白粥ばかり食べていると飽きてしまいますから、いろいろな種類のおかゆを取り入れてみましょう。飽きずに続けられます。

簡単中国がゆ

1人前およそ180kcalです。貝柱のうまみがご飯に閉じ込められています。

中国がゆの画像

材料(2人分)

米 1/2カップ
干し貝柱 3コ
顆粒チキンスープの素 小さじ1
中華揚げパン 細切り大さじ2
パクチー 適量

作り方

  1. 米は研いで、水気をきる
  2. 干し貝柱は水1/2カップに入れて戻す
  3. 鍋に1の米、2の貝柱と戻し汁、水4カップを入れて火にかける
    沸騰したら弱火にする
    時々かき混ぜて40~45分間で炊き上がる
  4. 炊き上がったら、顆粒チキンスープの素を入れかき混ぜる
  5. 中華揚げパン、パクチーを添える

七草がゆ

1人前およそ180kcalです。七草がなくても緑色の野菜で代用できます。

七草かゆの画像

材料(4人分)

米 1カップ
七草 100~150g
もち 1コ

作り方

  1. 米は濁りがなくなるまで洗う
    鍋に米と水6カップを入れ30分浸水する
  2. 七草は洗って、さっと湯でる
    冷水にとり水気をとって刻む
  3. 1の鍋に蓋をして強火にかける
    沸騰したら弱火にして蓋をずらす(吹きこぼれに注意)
    約30分間コトコト炊く
    時々かき混ぜ、40~45分間で炊き上がる
  4. もちを4つに切る
    柔らかくなるまで5分間炊く
  5. 塩をひとつまみ加える
    2の七草を入れて混ぜる
    蓋を閉めて、3分間蒸らす

かぼちゃがゆ

1人前およそ180kcalです。かぼちゃを入れて炊き上げたおかゆは、胃にやさしく腹持ちがいいです。

かぼちゃがゆの画像

材料(2人分)

米 1/2カップ
かぼちゃ 60g
しらす 適量

作り方

  1. 米は洗って、鍋に米と水3カップを入れ30分浸水する
  2. かぼちゃはワタと種を取り除き、5mm角に刻む
    冷水にとり水気をとって刻む
  3. 1の鍋に2のかぼちゃを入れ中火にかける
    沸騰したら弱火にする
    時々かき混ぜ、15分間炊く
    柔らかくなったら火を止め、塩としらすを入れる
  4. 蓋を閉めて10分間蒸らす

卵粥

1人前およそ210kcalです。トロトロ卵と生姜が体の芯までお温めてくれます。

卵粥の画像

材料(2人分)

米 1/2合
卵 1コ
生姜 みじん切り
塩 少々

作り方

  1. 米は洗って30分以上浸水する
    鍋に水気をきった米と水500ml入れ、強火にかける
  2. 沸騰したら弱火にする
    時々かき混ぜ、30分間炊く
    全体が柔らかくなったら火を止める
  3. 生姜と溶き卵を回しかける
  4. 蓋を閉めて3分間蒸らす
  5. 塩を加える

エビがゆ

1人前およそ200kcalです。エビをつかった豪華なおかゆです。ゴマ油がアクセントになっています。

エビがゆの画像

材料(4人分)

米 1合
水 1000ml
塩 小さじ1/2
エビ 2~4人分
小ネギ お好みで

作り方

  1. 米は水洗いをして、水につけておく
  2. 鍋に水気を切った米と水1000mlを入れ蓋をして強火で炊く
  3. 沸騰したら、蓋をずらしとろ火で40~50分くらい炊く
  4. 蓋をして10分蒸らす
  5. 小ネギを刻む
  6. 炊き立てのお粥に塩を入れ軽く混ぜる
  7. 茶碗にお粥を入れエビと小ネギをのせる
  8. ごま油を風味づけに最後に入れる

大根とキノコのおかゆ

1人前およそ200kcalです。低カロリーの食材でつくっていますが、えのきや大根の食感で食べ応えがあります。

大根とキノコのおかゆの画像

材料(2人分)

ご飯 茶碗軽く1杯
卵 1コ
きのこ類 50g
大根 5cm
塩 少々

作り方

  1. 大根は1cm角に刻む
  2. 鍋に水800mlと塩を入れ中火にかける
  3. 沸騰したら、ご飯を加え弱火にする
    時々かき混ぜ、15分間火にかける
  4. きのこ類は食べやすい大きさに刻む
    卵は溶きほぐす
  5. 2の鍋に4のきのこを加え、軽く混ぜる
    4の溶き卵を回しかけ火を止める
  6. 蓋を閉めて3分間蒸らす

あんかけおかゆ

およそ1人前180kcalです。かつお風味のあんをかけたおかゆは、体を温めてくれます。

あんかけおかゆの画像

材料(2人分)

ご飯 茶碗軽く1杯
鰹節 5g
醤油 大さじ1
片栗粉 大さじ1
小ネギ お好みで

作り方

  1. 鍋に水800mlを入れ中火にかける
  2. 沸騰したら、ご飯を加え弱火にする
    時々かき混ぜ、15分間火にかける
  3. 別の鍋に水1/2カップと醤油を入れて火にかける
    片栗粉と水1/2カップで溶いてとろみをつける
  4. 3の鍋に鰹節を加え火からおろす
  5. 茶碗にお粥とあんかけを入れ、最後に小ネギをのせる

4-2.おかゆにおススメの具

おかゆに具材を入れてアレンジするとボリューム感がでて、腹持ちがよくなります。
また、上級者はお米の種類を変えることで食感を楽しむことができます。
黒米、玄米、雑穀米など自分の好みの味に仕上げてください。

おかゆのおススメ具の画像

5.市販のおかゆ

作る時間がとれないときは市販されているレトルトパックのおかゆを使うと便利です。 市販されているものはカロリーが記載されているので、カロリーの把握もしやすくなります。

味の素KK おかゆ 1人前250g

  • 白がゆ・・・85kcal
  • 梅がゆ・・・93kcal
  • 紅鮭がゆ・・・98kcal
  • 玉子がゆ・・・100kcal

おかゆレトルトの画像

出典:https://amazon.co.jp/

6.短期集中のおかゆダイエット

短期間だけれど毎食おかゆだけにするダイエット方法もあります。
おかゆを毎食2週間続けると、「食べて消化する」「吸収して排泄する」というサイクルが正しく行われて腸内をきれいにしてくれます。
土田隆医師が推奨する方法をご紹介します。

  • 毎食おかゆにする。
  • おかゆは5分粥にする。
  • お腹が空いたらお粥を食べる。
  • トッピングするおかずはたんぱく質にする。
  • 塩分はトッピングから取る。
  • 野菜は控える。
  • 運動をする。
  • おかゆダイエットは2週間以上はやらない。

トッピングでたんぱく質補給

毎食のおかゆの味を変えるためにトッピングを工夫をします。
しらす、まぐろ、いわし、鮭、ツナ、帆立などの魚介類やささみ、ヒレ肉などの肉類を選びます。
これでたんぱく質や脂質を補います。
2週間以上は行わないようにします。

お粥ダイエット本の画像

出典:https://amazon.co.jp/

まとめ

今回の記事では白米から低カロリーのおかゆに変えるダイエット方法をご紹介しました。
おかゆは普段とそれほど変わらない食事ができるのでストレスが少なくダイエットすることができます。
手間もお金もかからないので、是非おかゆダイエットに挑戦してみてください。

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