痩せたいときに見るダイエットの基本｜６つのポイント

ダイエットに成功していても、なかなか痩せられない人でもいろいろなダイエット方法は知っておきたいものですね。
成功しやすいダイエットはどれなのか、また失敗しないコツはあるのかなどをご紹介していきます。
ポイントはなんといっても摂取カロリーよりも、消費カロリーを上回らせることです。
それをクリアできれば体重は自然と落ちていきます。

１．痩せる方法

まず確実にやせるには次のことを守らなければどんなダイエットでも痩せることはできません。

１-１．食事

食事で取り入れるカロリーよりも、運動や基礎代謝で消費されるカロリーが上回ることが大切です。
１日の目標とする摂取カロリーは個人によって違います。
性別・年齢・体重・身体活動の強度によって分けられますので参考にしてください。

出典：日本人の食事摂取基準（2015年版）

１８歳~２９歳の女性で普通程度の身体活動を行っている人は、１日の目標摂取カロリーは1,950kcalとなります。
摂取エネルギーを毎日少しずつ下回らせることでダイエットにつながります。毎日のことですので無理なく行うことです。

１-２．ダイエットレシピ

慣れていないとカロリーのことを考えながら買い物をして、食事を作るのはあんがい難しいです。
ここで紹介するプロが考えてくれた１週間分のダイエットレシピがあれば、あれこれ悩むことなくお買い物もいっぺんに済ませられます。外食が多い方は自炊できるときは1食500kcalを目安にするといいかもしれません。

1食500kcalダイエット献立　ウィーククックナビ
出典：https://www.weekcook.jp/menu/thisweek/diet/

１日あたり1,500kcalの食事のレシピはこのサイトも便利です。
すでにある食材はそのまま利用できますから、足りないものをまとめて買い足します。

Slism/はじめよう！１日1500kcalダイエット！～すぐできる１週間レシピ～
出典：http://slism.jp/featured/1500k_diet/1500k_weekdiet/

１-３．運動

摂取カロリーを決めたあとは、今までの生活に運動が入っているのかを見てみましょう。
普通に歩いた時の運動強度は３メッツです。速歩では４メッツになります。軽いジョギングでは６メッツになります。
健康を維持していくためには週に合計２３エクササイズ（メッツ・時）が勧められています。

出典：健康づくりのための運動指針 2006 – 厚生労働省

体重が１ｋｇ減るとウエストが１ｃｍ細くなります。
１ｋｇの脂肪を減らすためには約7,000kcalの抑制が必要となります。
１カ月で１ｃｍのウエストを細くしたいのであれば１日に２３０kcalとなります。
この２３０kcalを食事によるカロリーの減少と運動による消費カロリーの増加でまかないます。

１-４．１００kcalを消費する運動と時間

運動や日常生活で１００kcalを消費するためには上の表の運動と時間が必要です。自分の体力でできる範囲の運動で毎日行っても楽しめるものを選んでください。
エネルギー消費量(kcal)＝1.05×METS×体重(kg)×時間(h)

１-５．生理周期

女性は生理周期によってダイエットしやすい日があります。
生理後からはじまる卵胞期がダイエットするには適しています。
卵胞期は女性ホルモンのエストロゲンの分泌が増えるので、体調もよく、活動的になって痩せやすい期間です。
排卵期には体調を崩す人もいるので無理をしないようにします。黄体期には女性ホルモンのプロゲステロンの分泌が増えて体重が増えやすいときです。食欲も上がります。
この時は体重が増えてもあまり気にしないことです。今の体重がキープできればよしとします。
月経期は体調を崩さないことを優先してください。

１-６．おススメダイエット方法

おススメのダイエット方法をご紹介します。
１つ目は骨盤ダイエットです。骨盤のなかを通っている大腰筋を正しく使って歩くダイエット方法です。
骨盤ダイエットの正しいやり方｜大腰筋歩きで痩せる！に詳しくまとめています。

２つ目はグレープフルーツダイエットです。
１日１個のグレープフルーツと低脂肪でカロリーを抑えた食事をとるダイエット方法です。
グレープフルーツにはナリンギンやリモネン、ヌートカインなどのダイエットに嬉しい成分が含まれています。
グレープフルーツダイエットのポイントはコレだ！失敗しない４の方法にまとめています。