ぷるぷるっと揺れない二の腕を作るにはどうしたらいいでしょうか。
電車のつり革をにぎったときに二の腕が見られている気がしてしかたありません。
しゅっと引き締めるためには運動がやっぱりマストです。
キレイな二の腕を目指すならすごく簡単な胸や肩甲骨を動かす体操があります。
二の腕を細くするためにはエクササイズと姿勢が大切です。胸や肩甲骨の筋肉を動かしてたるみをとっていきます。
まずはエクササイズから紹介していきます。
１．二の腕を細くするエクササイズ
まず二の腕を引き締めたいならこのエクササイズです。
道具を使わずにすぐにできますからチャレンジしてください。
普段使わない腕の裏側の筋肉が使われて、少し筋肉痛になるかもしれません。
このエクササイズで痛くなるのは上腕三頭筋です。
２．上腕三頭筋をゆるめる
猫のポーズの応用で上腕三頭筋をゆるめることができます。
普段はほとんど意識しないところですから筋肉が伸びることが新鮮に感じられます。
３．上腕二頭筋を動かす
上腕二頭筋を動かせるエクササイズです。
背筋を伸ばして行ってください。
肩が凝り気味のかたはひじがつかないかもしれませんが、はじめは無理をせずに少し開いた状態で行います。
だんだんと肘がつくようになります。
４．筋トレ
二の腕をねじることでたるみを減らしてすっきりとした形にすることができます。
- 腕を少し広げて肩と腕をできるだけ下に下げる
- 手のひらを後ろに向けながら肩甲骨、肩関節を使って腕をねじる
- 手のひらを内側へ向けながら、腕をねじる
５．巻き肩を治す
肩が正しい位置よりも前に出てしまっているのは「巻き肩」とよばれる状態です。
巻き肩は小胸筋が固くなっているから起きる体の収縮です。
前かがみになり、小胸筋に触れながら腕をぐるぐるとまわすことで小胸筋の固さが取れていきます。
巻き肩がなおるとデコルテが広くなり、腕も細く感じられる美しい立ち姿になります。
壁やゴルフクラブを使っても小胸筋や大胸筋を伸ばすことができます。
ゆっくりと行う方が効果的です。ゴルフクラブは床用モップの柄などで代用してください。
６．セルフリンパマッサージ
セルフで行うリンパマッサージでも二の腕をスッキリさせることができます。
二の腕を触ってみてください。冷たくないですか？
人の体は触れるだけでもそこに意識が行き、働きが正常になっていきます。
滞ってしまっている脂肪の代謝を促してしなやかな二の腕にすることができます。
７．二の腕の引き締め器具
二の腕を引き締めるための器具やグッズが販売されています。
グッズをうまく利用して効率的に二の腕を引き締めましょう。
二の腕の引き締め器具をご紹介します。
７-１．ダンベル
重いものを持ち上げる動作は二の腕の筋肉を刺激して、脂肪を溜まりにくくします。
女性向けのトレーニングの場合はダンベルの重さは１～３ｋｇ程度です。
パステルで可愛らしいカラーのダンベルもあります。
出典：Reebok(リーボック)ダンベル 2kg RAWT11152
ダンベルの代用でペットボトルを使うことができます。水や砂などを入れると重量調整ができ、コストがかかりません。
しかし、ペットボトルのダンベルは中身が漏れる可能性や持ちにくい、狙った部分の筋トレができないなどのデメリットがあります。
７-２．ゴムバンド
二の腕の筋肉を伸ばすように使うことができるのがゴムバンドです。
ほかに肩や脚など全身のトレーニングにも使えます。
市販のゴムバンドはかたいものではなく伸びやすいので力をそこまで入れずに反復して伸ばす動作を行います。運動不足の方でも気軽にできるエクササイズです。
出典： TRAN(R) 「トラン」 トレーニングチューブ ゴムバンド
７-３．加圧
加圧トレーニングとＥＭＳトレーニングが同時にできます。
日常生活のちょっとした動作にも負荷がかかり、微弱な電気刺激で筋肉運動を行うことができます。
トレーニング、エクササイズ、ストレッチから目的に合わせてモード選択ができます。
出典：加圧ＥＭＳ二の腕セット
まとめ
二の腕を細くする方法をまとめました。
二の腕を細くするには胸や肩甲骨の筋肉を正しい位置に置くことで自然と細くなっていきます。
そのためにエクササイズや軽い運動を行っていきます。
