なかなか痩せられないのは睡眠不足が原因かもしれません。
睡眠が十分に取れないと本来消費されるはずのカロリーも消費されず、さらに食欲を刺激するホルモンが活発になって太りやすい体質になってしまいます。
しっかりと睡眠を取って寝ている間に分泌される食欲抑制ホルモンで満腹中枢をコントロールしてやせる体質をつくっていきます。
今回の記事では痩せホルモンの分泌を高める寝るだけダイエットの方法についてご紹介します。
１． 睡眠ダイエットとは
ただ寝るだけで痩せられるのなら、私はもっと痩せている！なんて思われるひともいるかもしれません。
でも大切なのは睡眠中のホルモンの分泌にありました。
睡眠は寝る量も大切ですが、もっとも大切なのは睡眠にホルモンがしっかり分泌されること。
まずはそのホルモンの働きから見ていきましょう。
１-１．３つの痩せホルモン
寝ているときに分泌されるホルモンでダイエットに関わるのは次の３つです。
- コルチゾール・・・コルチゾールは糖やたんぱく質、脂肪や骨などの代謝を制御します。コルチゾールが睡眠中に足りないエネルギーを体内で蓄えられている脂肪を使って、エネルギーに変換しています。睡眠不足ではエネルギーを作り出すことがなく脂肪が燃やせなくなります。
- 成長ホルモン・・・成長ホルモンは肌や筋肉の修復など代謝をコントロールします。新しい細胞を作るためにエネルギーが必要となって、脂肪分解作用が促進されます。睡眠不足では代謝が弱くなってしまいます。
- レプチン・・・レプチンは食欲を抑制して満腹中枢をコントロールします。睡眠時間が短いとレプチンの分泌量が減って、食欲を増進させるグレリンというホルモンの分泌量が増えます。
それぞれのホルモンが正しく分泌されるためにはどのようにすればいいでしょうか。
次は正しい眠り方についてご紹介していきます。
２． ホルモンの分泌を高める正しい眠り方
できるだけ毎日同じ時間に寝るように心がけましょう。
睡眠時間は７～８時間程度を取ります。
コルチゾールが多く分泌される時間帯は３～６時と言われています。
コルチゾール分泌量の日内変動グラフ
成長ホルモンの分泌グラフ
睡眠に入って３０分程度で成長ホルモンの分泌量が多く、脂肪の燃焼や肌のダメージなどが修復されます。理想の就寝時間は２２時です。遅くても０時には寝るようにしましょう。
３． 質を高める睡眠方法
さらに睡眠の質を高めてダイエットの効果を上げていきます。
ベッドに入る前にこれらを実行することで、より質の高い眠りにつくことができます。
３-１．機能性表示食品で眠りをサポート
寝つきの改善や睡眠維持、ストレスの緩和などで安眠をサポートする機能性表示食品があります。
眠りに関する機能性表示食品をピックアップしました。
３-１-１．テアニンの働きで健やかな眠りをサポートするむぎ茶
眠りの質が気になる方にはテアニンの働きで健やかな眠りをサポートするむぎ茶がよいです。
ノンカフェインなので就寝前に飲むことができます。
出典：http://www.itoen.co.jp/
商品名：テアニンの働きで健やかな眠りをサポートするむぎ茶
機能性：本品には Ｌ-テアニンが含まれています。Ｌ-テアニンには夜間の健やかな眠りをサポートすることが報告されています。
３-１-２．GABAX（ギャバックス）
精神的なストレスでなかなか寝付けなかったり、夜中に目が覚める方にはGABAXがよいです。
リラックスして良質な睡眠をとることができます。
出典：http://www.pronto.tokyo/
商品名：GABAX（ギャバックス）
機能性：本品には GABA が含まれています。GABA に は事務的作業に伴う一時的な精神的ストレス を緩和する機能があることが報告されていま す。
３-１-３．快眠サポート
寝つきが悪かったり、睡眠維持、夜中に目が覚めるなどの睡眠の悩みがある方には快眠サポートがよいです。
快眠力を身につけることができます。
出典：http://www.fancl.co.jp/
商品名：快眠サポート
機能性：本品には L-セリンが含まれるので、睡眠の質 の向上（寝つきの改善、熟眠感の改善、起床 時の満足感）に役立ちます。日常生活のスト レスによる一時的な睡眠の不満を持つ方におすすめです。
３-１-４．サントリー セサミンＥＸ
眠りの深 さ、寝覚めという体調の改善のほかにも美容が気になる方、若さを維持したい方にはサントリー セサミンＥＸがよいです。
体調を整えて快眠をサポートしていきます。
出典：http://www.suntory-kenko.com/
商品名：サントリー セサミンＥＸ
機能性：本品はセサミンを含み、抗酸化力を向上させ、 日常的に疲れを感じる方の寝つき、眠りの深 さ、寝覚めという体調の改善に役立ちます。
３-２．入浴
就寝する１時間前に入浴します。
そうすることで寝る時間に体温が下がり、休息モードに入りやすくなります。
お風呂はリラックスして湯船に浸かります。３８～４０度のお湯に１５分程度浸かって身体を温めます。
ここでは睡眠の質を高めるための入浴法を紹介していますが、代謝を高めたり、冷えやむくみを改善したい場合には高温反復浴もおススメです。
３-３．軽いストレッチ
ストレッチは副交感神経に働きかけ、リラックス状態になって寝つきを良くしてくれます。
激しい運動は交感神経が優位になり、心身を活発にさせてしまいます。
快適な睡眠へ導く、３分間ストレッチ
３-４．食事
就寝する３時間前には夕食を終えるようにします。
食べ過ぎは消化されず、内臓に負担がかかって、睡眠の質を下げてしまいます。
夕食には大豆製品や魚類、脂肪分の少ない肉類などたんぱく質を摂取するとホルモンの分泌を促してくれます。
お酒は眠りを浅くしてしまうので寝る前は避けるようにします。
３-４-１．寝る前に大さじ１杯のはちみつ
寝る１時間前に大さじ１杯のはちみつを摂ります。夜の食事は低炭水化物にします。炭水化物をしっかりと食べると糖質の摂り過ぎになります。
寝る前に糖分を少し摂ることで、成長ホルモンの分泌が活発になって、脂肪の燃焼をアップさせてくれます。
３-５．朝、太陽の光を浴びる
朝、太陽の光を浴びると体内時計がリセットされます。体内時計が崩れると眠りが浅かったり、寝付けないなどの症状が出やすくなります。
また、目が覚めたら光を取り組むことで、日中に分泌するセロトニンを活発にさせます。
セロトニンは夜にメラトニンの分泌を促します。メラトニンは睡眠を促すもとになるので、しっかりと睡眠を取ることができます。
質の良い睡眠が取れて、規則正しい生活が送れるようになります。
３-６．音楽
ＢＧＭで脳波をα波に切り替え、リラックス状態にして眠気を促していきます。
音楽を聴くと落ち着いたり、気持ちがリラックスになるような曲を選びます。
販売されている曲だと自然音やモーツァルトなどのクラッシク音楽がよいです。
リラックス状態を得られる音量は４０デジベルです。図書館程度の静けさです。
かすかに聞こえる程度の音量で聴きましょう。
α波に切り替わるまでにおよそ１時間程度かかりますので、就寝する３０～６０分前からＢＧＭを流すようにします。
ＰＣやＹｏｕＴｕｂｅは強い光の刺激を受けるためＣＤプレヤーを利用するようにしましょう。
テンポが速かったり、歌詞や刺激のある音が入った曲は睡眠用の音楽にはおススメできません。
究極の眠れるＣＤ
不眠の悩みを解消するために専門分野の先生や音楽制作者の方々で制作されたＣＤです。
一般モニター調査では、８５％以上の人が「よく眠れた」と回答されています。
３-７．睡眠アプリ
アプリを使って質の良い睡眠を取ります。
アラームの時間に合わせて一番効果的な睡眠の時間や食事の時間、入浴の時間をアドバイスしてくれます。
忙しい毎日の生活をアプリに助けてもらいます。
１ヶ月間睡眠ダイエットを継続すると成績表が見られるようになります。
出典：睡眠ダイエットアラーム
３-８．目覚ましアプリ
質の高い睡眠と心地よい目覚めのための高機能目覚ましがあります。
浅い眠りのときを感知して起こしてくれます。
３-８-１．熟睡アラーム
睡眠日誌を記入することで睡眠リズムがわかるようになります。
浅い眠りを判断してアラームを鳴らしてくれます。
Android
出典：熟睡アラーム-目覚ましと熟睡サウンドでスリープ＆リラックス！
３-８-２．Sleep Meister
毎日の睡眠をグラフ化してくれます。
睡眠時の体動を検出して眠りの浅いタイミングでアラームを鳴らしてくれます。
iPhone
出典：Sleep Meister – 睡眠サイクルアラームLite
４． 睡眠前に注意すること
睡眠の質を下げないために、いくつか注意する点があります。
４-１．照明
就寝する１～２時間前にはテレビ、スマートフォン、ＰＣなどのブルーライトは避けるようにします。
ブルーライトはメラトニンの分泌を妨げて、脳を覚醒状態にさせてしまいます。
寝室の照明は暖色系の色にすると癒され、身体もリラックスできて、睡眠の質も上がります。
寝るときは出来るだけ目に光が届かないようにして暗くして寝るようにしましょう。
４-２．悩み、不安、心配事
悩み、不安、心配事があると交感神経が強く働いて、脳が興奮状態になりなかなか寝られなくなってしまいます。
交感神経を落ち着かせて、リラックスできる環境をつくります。
リラクゼーションのある音楽を聴いたり、アロマオイルを枕元に置いたりしてリラックスさせましょう。
おススメのアロマオイルはラベンダーやカモミールです。
４-３・カフェインやアルコール
寝る前のコーヒーや紅茶などのカフェインや大量のお酒は避けます。
コーヒーや紅茶などのカフェイは覚醒作用があり中枢神経が活発になるので睡眠の質が下がってしまいます。
大量のお酒は睡眠の前半は深い眠りが増えますが、後半は眠りが浅くなって夜中に目が覚めやすくなります。
アルコール分解で肝臓にも負担がかかります。寝酒はやめるようにしましょう。
まとめ
今回の記事では痩せホルモンの分泌を高める寝るだけダイエットの方法についてご紹介しました。
睡眠の効果を発揮させて痩せホルモンの分泌を活発にさせていきましょう。
寝ている間にいつのまにかやせ体質をつくっていきます。
