エア縄跳びでもいい！１０分の縄跳びでダイエットになる知識

子供のころ、縄跳びでよく遊んでいましたよね。
簡単にできるだろうと思っていざ跳んでみると、思っていたよりも息が切れて長く続けられません。調べてみると縄跳びで消費するカロリーは１０分あたり７３ｋｃａｌもあって実はしっかりとした有酸素運動だということがわかりました。
運動によるダイエットをしようと思っても、ジョギングや他のスポーツはハードルが高いけれど縄跳びだったらどうにか始められる気がしませんか？
縄跳びは消費エネルギーが高い全身運動なので体を引き締めることができます。
今回の記事では縄跳びのダイエットについてご紹介します。

１．縄跳びダイエットとは

縄跳びダイエットは１日１０分程度、縄跳びを跳ぶだけのダイエット方法です。縄跳びは誰もが子供のころに経験していて、いまスポーツをしてない方や体を動かすことが苦手な方にも簡単にはじめやすい有酸素運動です。

２．縄跳びダイエットの効果

出典：GAil / BaileyRaeWeaver

縄跳びは軽く跳んでも３分もすると息が切れてきます。子供のころ簡単に飛べていたのがウソのようです。
息が上がるくらい跳ぶことで心肺機能を向上することができ、血液の流れもよくしてくれます。
繰り返しジャンプすることで体重以上の重さを脚で支えることになりますので、足腰の筋肉も鍛えられるほか、姿勢を維持するために腹筋や背筋、バランス感覚まで鍛えられます。
縄跳びを長期間継続することで、体脂肪がエネルギーに変わりやすくなり、太りにくい体質になります。

３．縄跳びの消費カロリー

縄跳び

ランニング

出典：国立健康・栄養研究所　改訂版『身体活動のメッツ（METｓ）表』より改変

軽めな縄跳びでも８メッツとされています。
ランニングは７メッツ程度なので、縄跳びの方が消費カロリーが高くなります。
５２ｋｇの女性が縄跳びを１０分間跳ぶと７３ｋｃａｌ、３０分間跳ぶと２１８ｋｃａｌを消費することができます。

メッツ×運動時間（時間）×体重（ｋｇ）×１．０５＝消費カロリー

縄跳びを１０分間跳ぶと７３ｋｃａｌ消費されますが、これと同じくらいのカロリーのある食べ物は次のようなものです。

アーモンドチョコレート３粒　７３ｋｃａｌ
みたらし団子１本　１０８ｋｃａｌ
クラッカー５枚　６８ｋｃａｌ

４．縄跳びダイエットのやり方

縄跳びを跳ぶ時間はまず１日に１０分間としましょう。
はじめの１ヶ月は１分間に５０～６０回跳ぶくらいのゆっくりとしたペースではじめてください。慣れてくるにしたがって、徐々に回数を増やしていきます。
必ず間に休憩を挟んで深く呼吸をするようにしてください。
息のつらさは体が徐々に慣れてくるので気長に楽しんでやりましょう。縄跳び後は筋肉が疲れているのでストレッチや足のマッサージを行ってください。

進め方

１ヶ月目　１０分間　１分間に５０～６０回跳ぶ　２分毎に休憩３０秒
２ヶ月目　１０分間　１分間に６０～７０回跳ぶ　５分毎に休憩３０秒
３ヶ月目　１０分間　１分間に７０～８０回跳ぶ　１～２回の休憩１０秒

フォーム
縄跳びの跳び方は脇を締めて、手首は腰辺りにおいてから、手首を使って回します。体はまっすぐな状態で、あまり膝を曲げずにつま先でジャンプするように跳ぶことがポイントです。

注意したいこと
縄跳びとはいえ久しぶりに行う運動だとかかとや筋肉を傷めやすいため気をつけて行いましょう。

重心を後ろに倒しすぎたり、背中を丸めたりしないようにします。
衝撃が強くなるのであまり高く跳ばないようにします。

４-１．より効果のある跳び方

出典：Hop, Skip, Jump / jDevaun.Photography

跳び方をアレンジすることで、強化される筋肉も変わります。
両足跳びが慣れたら次のような跳び方も挑戦してみましょう。

駆け足跳び
走りながら縄跳びをします。太ももやふくらはぎが引き締められます。
片足跳び
左右どちらかの足で跳びます。ふくらはぎとお尻まわりの筋肉が鍛えられます。
二重跳び
１回のジャンプで縄を２回まわして跳びます。二の腕と足全体が引き締められます。

４-１-１．下半身のシェイプアップ

筋肉トレーニングと縄跳びを組み合わせると下半身のシェイプアップになります。
縄跳びをする前にスクワットを行います。
スクワットで太ももやおしり、ふくらはぎなど筋肉を刺激して脂肪燃焼の効果をさらに上げます。

４-２．エア縄跳び

縄跳びが苦手な方やスペースが確保できないときにはエア縄跳びが最適です。
エア縄跳びは縄をもったつもりでジャンプを繰り返すだけです。
やり方
縄跳びを持ったような状態で立ちます。縄跳びを跳ぶように手首を回しながらジャンプをします。縄がないのでつまずくことなくスムーズにできます。
高く跳んだり、大きく腕を回すとより高いダイエット効果が期待できます。
縄を気にしないので本当の縄跳びよりも肩甲骨を大きく回せる利点があります。

５．縄跳びの選び方

photo credit: Hand Holding Green Jump Rope via photopin (license)

ロープの長さは縄の真ん中を両足で踏んで上に伸ばし、肩と胸の間くらいに収まるのが理想的です。
素材はビニール製かまたはビーズロープがおススメです。
ビニールロープは軽くて長い間跳びやすく、ビーズロープはロープの重さを感じやすいので縄跳びが苦手な方でも前周しが楽にできます。

６．縄跳びの口コミ・ブログ

縄跳びダイエットの口コミやブログで体験談や成功談などの情報が紹介されています。

＠ｎｉｆｔｙスポーツクラブでは多くの体験者から口コミが寄せられています。
自分の意気込み、体験、成功などをサイトに書くことができます。

出典：http://sportsclub.nifty.com/

ＤｉｅｔＣｌｕｂでは日記を書きながら目標体重に向けて頑張っていきます。
体重の管理ができるので、体重と体脂肪の変化がうれしくなります。

出典：https://dietclub.jp/

７．縄跳びダイエットの注意点

出典：still attempting to jump rope / saiberiac

縄跳びダイエットをするときは次のようなことに気をつけてください。

準備運動してから行う・・・縄跳びは下半身に負荷がかかるので準備運動をしてから行います。縄跳びが終わったら、下半身の筋肉をほぐしてあげます。
衝撃を吸収する地面で行う・・・コンクリートなどの固い地面で縄跳びを行うと踵や膝、股関節を痛めることがありますので、芝生やグランドなど柔らかいところで行ってください。
靴底が柔らかいシューズで行う・・・靴底が薄くないスポーツシューズで行います。踵や膝に負担がかからないように衝撃を受け止めてくれるシューズを選びましょう。
自分に合った下着で行う・・・体を上下に動かすのでサイズの合わない下着をつけていると乳腺や、筋肉を支える筋など強い揺れでその筋が緩んで、胸が下向きに垂れ下がってしまうことがあります。体に合った下着をつけるようにしましょう。