PMSは豆乳で乗り切る!大豆イソフラボンは本当に効果があるの?

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アイキャッチ画像生理前はイライラしたり、腹痛や頭痛など体調が崩れて大変な時期です。
「豆乳を飲むとPMSが楽になるよ!」と言われたけれど、本当なのか気になりますね。
本当のところはどうなんでしょうか?
生理前の豆乳についてご紹介します。


1.生理前の大豆イソフラボンの効果

PMSの症状がある人に大豆イソフラボンを1日に40mgを取るようにしたところ、「頭痛」が最も軽減しました。
生理前はプロスタグランジンという子宮を収縮させる働きをするホルモンの分泌が増えますが、過剰に分泌されることで腰痛や腹痛、頭痛などの痛みの症状が出ます。
大豆イソフラボンを取るとPMSの重い人についてはこのプロスタグランジンが減る傾向があります。
これによって頭痛が改善されていきます。
続いて精神面では「不安感」が軽減される傾向にあります。
大豆イソフラボンを取ることでセロトニンの濃度が上昇するからです。
セロトニンは生理前には減少してしまうものなので、それを防ぐことができるのです。

学術文献:「月経前症候群に及ぼす大豆イソフラボンの影響」「月経前症候群に及ぼす大豆イソフラボンの影響(第2報)」石渡尚子

2.大豆イソフラボンが含まれるもの

大豆の画像

大豆イソフラボンは、大豆の胚芽に多く含まれています。
大豆の主要成分は、たんぱく質、炭水化物、皮脂などですが、微量成分として大豆イソフラボンが含まれています。
大豆イソフラボンは女性ホルモンと構造が似ているので、植物性エストロゲンとも呼ばれています。
大豆製品には豆乳、豆腐、納豆、きな粉、おから、味噌、醤油などがあります。

3.大豆イソフラボンの種類

大豆イソフラボンの種類の画像画像出典:http://www.isoflavone.jp/about/
大豆イソフラボンには、「グリコシド型イソフラボン」と「アグリコン型イソフラボン」の2種類があります。
グリコシド型イソフラボン
グリコシド型イソフラボンはイソフラボンと糖が結合されているものです。
腸内細菌によってくっついている糖が分解されないと体内に吸収されにくいという特徴があります。糖が外されるとアグリコン型になって体内に吸収されます。体内に吸収されやすい状態になるまでに時間がかかります。
アグリコン型イソフラボン
アグリコン型イソフラボンはイソフラボンと糖が外されている状態のため、腸内細菌の働きに左右されずに体内で効率よく吸収されます。

  • グリコシド型イソフラボン・・・豆腐、納豆、豆乳などの大豆製品
  • アグリコン型イソフラボン・・・味噌、醤油などの調味料

4.大豆イソフラボンとエクオール

エクオール産生菌の画像

出典:http://www.meno-sg.net/equol/index.html

近年の研究で大豆イソフラボンからエクールが作られることがわかりました。
大豆イソフラボンは腸内細菌のエクオール産生菌の働きによってエクオールに変化されていることがわかりました。

4-1.腸内細菌のエクール産生菌

このエクオールをつくる腸内細菌(エクオール産生菌)を持っている人は大豆イソフラボンの効果が得られやすくなっています。

骨密度の画像

出典:http://www.hc-sys.com/#!equol2/csc3

4-2.エクオールを作り出すには

エクオール産出者割合の画像

このエクオールを作りだす力は大豆製品をほとんど毎日食べる人のほうが持っている割合が高いです。

4-3.若い人ほどエクオール産生が少ない

豆類の摂取量の画像

ところが日本人の豆類の摂取量は若い人ほど少なくなっています。

年代別エクオール産出の画像

出典:http://www.hc-sys.com/#!equol1/c1sas

それと合わせるように若い人ほどエクオールを生産できる人が少なくなっています。
毎日大豆食品を取ることでエクオールの産生率の割合が増えますので、エクオール菌を活発にするためにも毎日大豆食品を取るように心がけます。

5.大豆イソフラボンの一日に取る量の目安

大豆イソフラボン目安の画像食事
日本には古くから伝わる大豆食品で、食事として大豆イソフラボンを取ることができます。

  • 納豆   1パック  36.8mg
  • 豆腐   1/2丁  22.3mg
  • 味噌汁  1杯    8mg
  • 豆乳   200ml 49.6mg

の大豆イソフラボンを取ることができます。
豆乳(200ml)+豆腐(1/2)で1日の摂取量が取れます。

サプリメント
市販の大豆イソフラボンサプリメントには多くの場合1日25~30mgの大豆イソフラボン(アグリコン型に換算)が含まれています。
食品安全委員会新開発食品専門調査会はサプリメトで大豆イソフラボンを摂取する場合は1日30mgまでとされています。
これは習慣として食事から大豆イソフラボンを取ることが多い日本人の大豆イソフラボンの取り過ぎを防ぐために設けられています。

6.安全な一日あたりの摂取目安量

1日摂取目安の画像内閣府食品安全委員会は大豆イソフラボンの安全な一日摂取目安量の上限値を70~75mg/日(アグリコンに換算値)と定めています。
大豆食品に含まれる大豆イソフラボンの量は次の表の通りです。
食事とサプリメントを合わせて75mgですから、合計したときに取り過ぎないようにします。
厚生科学研究エストロゲン調査の画像表.大豆食品100g中の大豆イソフラボン(アグリコンとして)量
内閣府食品安全委員会:http://www.fsc.go.jp/sonota/daizu_isoflavone.html

7.PMSには豆乳がよい

豆乳の画像
豆乳1本(200ml)を飲めば、一日分の大豆イソフラボンが摂取できます。
念のため、パッケージに記載されている大豆イソフラボンの量を見るようにしましょう。
豆乳にプラスして他にもお味噌汁や納豆など食事を取ることでちょうど良い量の大豆イソフラボンが摂取できます。
豆乳は冷蔵庫に入れておいて、簡単に飲むこともできるし量も1日1本でよいので手軽に大豆イソフラボンの摂取が出来ます。
また豆乳は消化吸収に優れているので栄養成分を効率よく吸収できます。

7-1.豆乳の栄養素

豆乳は消化されづらい大豆を加工して飲むことで、良質なたんぱく質と脂質を効率よく消化吸収できるのが特徴です。
コレステロールも低いので手軽に栄養補給ができます。

  • 大豆イソフラボン・・・女性ホルモンと構造が似ていて更年期障害や動脈硬化、骨粗鬆症などの予防する効果があります。
  • 大豆たんぱく質・・・血圧上昇を抑制して、血液中のコレステロールを低下させる効果があります。
  • リノール酸・・・血管内の悪玉コレステロールを低下させる効果があります。脂肪の分解を速める働きがあります。
  • 大豆レシチン・・・血液中のコレステロールを低下する効果や血管に沈着してしまったコレステロールを排出する効果があります。
  • 大豆サポニン・・・脂肪や糖の吸収を遅らせます。また血栓症や動脈硬化、肝臓病の予防効果があります。
  • 大豆ペプチド・・・吸収してしまった脂肪が筋肉に働きかけ燃焼をうながす効果があります。
  • 鉄分・・・鉄分と共に鉄分の吸収を助ける銅やマンガンが含まれています。

豆乳の画像その他にもビタミン、カリウム、マグネシウム、オリゴ糖、アミノ酸などたくさんの栄養素が含まれています。

7-2.生理前の豆乳の効果

生理前は、女性ホルモンのひとつエストロゲンの分泌が低下します。エストロゲンが低下することで、生理前に精神的症状や身体的症状の不調が現われてきます。
大豆イソフラボンが女性ホルモンのエストロゲンに似ているためホルモンのバランスを補ってくれるのです。
また、豆乳にはたくさんの栄養素が含まれているので健康面や美容面にも豆乳は効果的です。
豆乳を摂取することでエストロゲンの不足を補い、ホルモンのバランスが整うことによって生理前の不調が改善されると考えられています。
いらいらの画像

7-3.豆乳とバナナ

豆乳には生理前の症状を改善する栄養素や美肌に効果のあるビタミン類も多く含まれています。
その豆乳と相性の良いのはバナナです。
バナナは栄養豊富で豆乳とお互いに有効成分を高め合うため、相性がとてもよい組合せです。
バナナにはセロトニンの原料となるトリプトファンとビタミンB6が含まれています。この2つの成分はセロトニンを増やして心のバランスを整えます。
ですから豆乳とバナナを一緒に取ることによって生理前のつらいときを快適に過ごすことができます。
また豆乳とバナナで満腹感を得ることが出来ますのでダイエットもできます。
豆乳バナナの作り方
材料
豆乳   100ml
バナナ     1本

  1.  バナナを3cmくらいの大きさに切ります。
  2. 豆乳と切ったバナナをミキサーに入れて撹拌します。
  3.  ミキサーを約30秒間回します。バナナが豆乳と馴染んでふんわりしたら出来上がりです。

豆乳バナナの画像出典:http://diet.goo.ne.jp/topics/0310_no2/02.html

豆乳には無調整豆乳・調整豆乳・豆乳飲料の種類があります。
PMSのためには無調整豆乳を選ぶようにします。
調整豆乳・豆乳飲料は飲みやすいように糖などが添加されていて、無調整豆乳より大豆成分が少ないため栄養価が下がります。
豆乳は1日200mlまでとして、過剰摂取は避けてください。

7-4.豆乳ダイエット

豆乳は含まれている大豆サポニンが脂肪や糖質の吸収を遅らせる作用があるため満腹感を得ることができます。
また脂肪の燃焼を促進しながら基礎代謝を高めてくれる大豆ペプチドの効果もありますので、ダイエットの食材には最適です。
ダイエット中のトラブルに肌荒れや便秘などにも豆乳には美肌効果や便秘の改善する栄養素が含まれていますので安心です。
健康面では、糖尿病の予防、高血圧の予防、脳の活性化、骨粗鬆症、更年期障害などの予防にもなります。

ダイエットの画像

7-5.豆乳でPMSが悪化する人もいる?

生理前に豆乳を飲むと、経血が増えたり、生理周期が遅れたり、逆にイライラしたりするなどPMSがかえって悪くなる人もあります。
豆乳を飲むことによって、痛みを引き起こすプロラクチン濃度は減少し、心に落ち着きを与えるセロトニンの濃度は上昇しますがすべての人に対して一律の効果があるわけではありません。
大豆イソフラボンを多く取り過ぎることによってエストロゲンの分泌が減ってしまうこともあったという研究もあることから、豆乳を飲んでみて合わないと感じる場合は飲むのをやめるようにしましょう。
とは言え豆乳をはじめとする大豆食品は日本人が古くから食する日本を代表する食品です。
通常の食事量であれば、健康被害があったなどの報告は無く、食すにあたって問題はありません。

まとめ

PMSに対する豆乳の効果についてご紹介いたしました。
PMSの症状が辛いときには試してみるといいでしょう。
大豆イソフラボン以外にもたくさんの美容・健康成分を取ることができます。

学術文献:「月経前症候群に及ぼす大豆イソフラボンの影響」「月経前症候群に及ぼす大豆イソフラボンの影響(第2報)」石渡尚子

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