痩せるために必要なことは食事制限と運動です。
しかし食事制限はするけれど、運動はしない人が多いですね。
ダイエット目的の運動のなかで一番簡単で効果が見込めるのがウォーキングです。
道具を準備したり、お金がかかったりしないで誰でも手軽に行えるのが有酸素運動のウォーキングです。
ウォーキングは継続しやすく確実にダイエットの効果も現れるのでぜひ行ってみましょう。
そのウォーキングについて正しいやり方をご紹介します。
１． ウォーキングダイエット
「今までで一番効いたダイエットの方法は？」と聞いたアンケートで１位はウォーキングで１６．９％でした。
多くのみなさんがウォーキングでダイエットに成功されています。正しい方法で行えればダイエットの効果を上げられるのです。
ウォーキングは自分のペースで続けられて手軽にできるという利点もあります。
一方で間違ったやり方でウォーキングをすると効果がでませんので、成功率を上げるために正しい方法を説明していきます。
２．ウォーキングダイエットの効果
ウォーキングはいつでも、どこでも気軽に始められるダイエットです。
通勤や買い物などちょっとした時間にウォーキングができます。
誰でもできるウォーキングはどのような効果があるのでしょうか。
- 脂肪燃焼効果・・・有酸素運動によって身体に蓄積された脂肪が分解されてエネルギーとして使われます。
- 便秘解消・・・下腹部などの筋肉が鍛えられます。また、腸の血流も良くなり腸の働きが活発になります。
- 冷えむくみの改善・・・血流が良くなります。全身に血液がスムーズに流れます。
- 美肌効果・・・基礎代謝が高くなりターンオーバーを正常に整えます。肌に溜まった老廃物は汗とともに排出されるので、ツヤのある肌をキープしてくれます。
２-１．ウォーキングの消費カロリー
出典：『身体活動のメッツ（METｓ）表』国立健康・栄養研究所
ウォーキングのメッツ（METｓ）は３.５です。
体重５０ｋｇの人が１時間ウォーキングを行うと１８３ｋｃａｌを消費することができます。
エネルギー消費量（ｋｃａｌ） = メッツ × 1.05 × 体重（ｋｇ）× 時間（ｈ）
３． 正しいウォーキングのやり方
ウォーキングのときの姿勢、歩幅、速さ、歩数、時間帯、靴、アプリの選び方をご紹介します。
３-１．姿勢
着地するときに中指をまっすぐにしたラインに乗るように歩きます。
すると自然と肩の力が抜けていき、正しい姿勢と歩き方になっていきます。
歩く前に肩甲骨をよく動かしておくことでわずかに前傾姿勢になり歩きやすくなります。
手は紙くずをつかんでいるくらいに軽く握っておきます。足裏で地面を強く蹴ろうと意識せずに自然な力感で歩くと長く歩いても疲れません。
３-２．歩幅
ダイエットウォーキングの歩幅は「身長 ― ９０～１００ｃｍ」がベストです。
通常より少し大股で歩くようにします。
身長が１６０ｃｍの方は歩幅が６０～７０ｃｍが目安になります。
大股は消費するカロリーが高まります。通常の歩幅より広いので足の筋肉が伸ばされ筋力がつきます。
３-３．歩く速さ
消費カロリーを高めるには早く歩きます。
のんびりと歩いたときと早歩きしたときは消費カロリーの量が変わります。
１分あたり１０５～１１０歩程度の速度で、息が上がるくらいになります。
脂肪燃焼効果がある早歩きでウォーキングをします。
３-４．歩数
タニタ体重科学研究所が実施した調査結果によると、１日９０００歩～１０,０００歩を歩くと２週間で１ｋｇの脂肪減少がみられます。歩数が増えると脂肪量が減るというはっきりとした関係があることがわかります。
食事内容など条件は異なるので一概には言えませんが、目安として１日に１万歩を歩くようにしましょう。
通勤のときに１つ、２つ手前の駅で降りてウォーキングしたり、エレベーターやエスカレーターを使わずに歩いたり、買い物に行くときや家に帰るときなど少し遠回りしたりします。
距離
１万歩の距離はどのくらいでしょうか。
歩幅の目安は次のような式になります。
身長 － １００ ＝ 歩幅（ｃｍ）
歩数を距離に換算すると身長１５０ｃｍの方は５ｋｍ、１６０ｃｍの方は６ｋｍの目安になります。
距離を知りたいときは簡単に計算できるので便利です。
３-５．歩く時間帯
早朝ウォーキングと夕方ウォーキングがおすすめです。
- 早朝ウォーキング・・・朝は血糖値が下がっている状態です。血糖値が低下しているときにウォーキングをすると体がエネルギーを補おうとするため脂肪が燃焼しやすくなります。
- 夕方ウォーキング・・・夕食の前は血糖値が下がっています。早朝ウォーキングと同じで脂肪燃焼がしやすくなります。ウォーキングで体温を上げておくと体温差が大きくなり快眠にもつながります。
３-６．靴の選び方
ウォーキングシューズは体の負担を軽くしたり、ケガを防止したりします。
自分の足にヒットしたシューズを選びウォーキングを楽しみましょう。
- 専用シューズ・・・ケガの予防のためにもウォーキング専用の靴を選びます。
- 靴底はクッション性のあるもの・・・衝撃を緩和してくれるクッション性があるものを選びます。道路面の変化にも対応できます。
- ねじれたり曲げたりできるもの・・・靴の屈曲ができたり、曲げたりできる柔らかい靴を選びます。疲労感が軽減されます。
- つま先部分にゆとりがあるもの・・・歩くときに指が広がるためつま先部分にゆとりがあるシューズを選びます。
- 通気性があるもの・・・ムレの防止のために汗の発散をしてくれる通気性があるシューズを選びます。
- 試し履きをする・・・お店の中で座ったり、立ったり、歩いたり１５分くらいかけて試し履きをすると当たるところや気になるところが確認しやすいです。
３-７．ウォーキングアプリ
ウォーキングを継続するためにはアプリを使うと楽しく取り組めます。
アプリを活用すると歩数をグラフ化したり、消費カロリーも計算してくれるのでやる気が出て楽しく続けられます。
ｉＰｈｏｎｅ／ｉＰａｄ アプリ
- Walker – 歩数計 Lite
歩数、距離、歩数時間、消費カロリーを計測してくれます。
ＳＮＳへデータを投稿できます。
- 歩数計＋
歩数、距離、消費カロリーを計測してくれます。
日々の歩数の変動をグラフ化してくれます。
Ａｎｄｒｏｉｄ アプリ
- ウォーキングダイエット歩数計
消費カロリー、歩数を計測してグラフにしてくれます。
文字色、フォントなどデザインを好きなように設定できます。
- 万歩計（歩数計）ならNoomウォーク：ダイエットの記録アプリ
他のユーザーとのコミュニケーション機能がついています。
ノート機能があるのでウォーキング日記がつけられます。
４．ウォーキングダイエットの口コミ
niftyスポーツクラブではウォーキングダイエットの口コミサイトがあります。
体験者の成功談、やり方などが多くの口コミが寄せられています。
途中経過や結果報告など投稿されているので、やる気が沸いてきます。
まとめ
今回の記事ではウォーキングの正しいやり方をご紹介しました。
手軽にできるウォーキングは実はダイエットの効果がはっきりと見込める方法です。時間が取れない人は通勤や買い物などの合間を利用してすぐにはじめてみましょう。
ウォーキングは続けることでダイエットの効果が現れますので、アプリを活用して楽しいダイエットをぜひ試してみてください。
