ウエストが気になったらバランスボールで引き締めダイエット

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ウエストが気になったらバランスボールを使ったエクササイズがおすすめです。家で簡単に出来るので、テレビを見ながらのながらダイエットができます。自宅でできる上に、すごく簡単で、季節や天気にも左右されずに長く続けることができるのがバランスボールエクササイズです。
ジムに通ったり、ジョギング、ウォーキングは、暑いときや寒いときに外にでるので続けることが大変ですよね。気持ち的にも面倒になって挫折したことがありませんか?
バランスボールエクササイズならいまやりたいと思った時に、あなたの部屋で、部屋着のままエクササイズすることができます。バランスボールを使って体を引き締めていきましょう。




1.バランスボールとは

バランスボールの画像

バランスボールはもともとリハビリや治療を目的に開発されたものですが、今ではフィットネスクラブやトレーニングジム、スポーツ選手、一般家庭などでも多く使われています。
バランスボールは直径20~120cm位の大きさでPVC素材で作られています。
体のバランスを整えたり、筋肉トレーニングなどのエクササイズができるボールです。

2.バランスボールダイエットの効果

バランスボールエクササイズの画像

バランスボールをつかったエクササイズは次のような効果があります。はじめはただボールに乗るだけから始めて、効果がわかってきたら徐々にいろいろなエクササイズを試していきましょう。

  • 脂肪燃焼効果・・・インナーマッスルを鍛えられることで筋肉量が増えます。代謝も上がって脂肪の燃焼が高まります。
  • バランスよく筋肉を鍛える・・・バランスボール上で安定に保ちながら筋肉を鍛えることで偏りのないバランスよい筋肉を鍛えることができます。
  • ゆがみ解消・・・骨盤周辺の筋肉を柔らかくしたり、普段使わない筋肉を鍛えたりすることでゆがみを改善します。
  • 腰痛緩和・・・腹筋、背筋を鍛えることで腰痛を緩和します。

3.バランスボールの種類

バランスボールの画像

バランスボールには種類がたくさんあります。体のサイズにあったものを選べるように説明していきます。

  • サイズ・・・直径20~120cmサイズが豊富にあります。
  • タイプ・・・バーストタイプは空気が抜けると一気につぶれるタイプです。使用中に爆発する危険性もあります。ノンバーストタイプは二重構造になっていて空気が抜けるとゆっくりとしぼんでいくタイプです。
  • 耐荷重・・・80~300kgが主流です。飛んだり、跳ねたりしますので実際の体重より負荷がかかります。耐荷重300kgの方がより安心です。

4.バランスボールの選び方

身長 バランスボールサイズ
150cm以下 45cm
150~165cm 55cm
165~185cm 65cm
185cm以上 75cm

バランスボールを選ぶときの重要なポイントは大きさです。身長や座ったときのひざの角度などを基準にして選びます。
上の表から自分の身長に合ったバランスボールのサイズがわかります。
それ以外のポイントとしてはバランスボールに上から座ったときに、ひざの角度が90度くらいに曲がるサイズのものを選びます。
初心者にはバランスボールの空気圧もポイントです。バランスボールに座ったときに腰が少し沈む程度の柔らかめの空気圧にすると、バランスが取りやすく安全にエクササイズを行えます。
安全を重視するならば耐荷重の高いもの、ノンバースト(ノーバースト、アンチバースト)タイプのものを選ぶようにしましょう。

5.バランスボールを使ったエクササイズ

バランスボールは不安定なので、座るだけでも普段使わない筋肉を動かすことができます。
ダイエットしたい部位ごとに分けてエクササイズ方法をご紹介します。

5-1.基本姿勢

基本姿勢は腰痛の予防や体幹を鍛えることができます。

基本姿勢の画像

出典:http://start-diet.com/

  1. 背筋を伸ばしてバランスボールの真上に座ります。
  2. お腹を引き締めて、肩の力を抜きます。
  3. 頭が頭上から引っ張られるようなイメージで座ります。

5-2.下腹のエクササイズ

脂肪のつきやすい下腹を引き締めます。

下腹のエクササイズの画像

下腹のエクササイズの画像

出典:http://balance.aucnavi.com/030/ent12.html

  1. 仰向けになってからバランスボールをふくらはぎではさみます。
  2.  床から高さ20cmくらいまでバランスボールを持ち上げます。
  3. 両手は体の横において体勢が崩れないように体を支えます。
  4. ゆっくりと腹筋を使ってバランスボールを体に引き寄せます。
  5. おしりが床から離れるまで持ち上げて、下腹部を意識します。常にこの状態をキープして行います。
  6. 12回を行います。

5-3.ウエスト、わき腹のエクササイズ

わき腹を鍛えることでくびれのあるウエストができます。

出典:サイドクランチ ver.1/腹斜筋/バランスボールエクササイズ実践講座

5-4.ヒップアップのエクササイズ

ヒップアップのエクササイズは腹筋や太ももの裏、背筋も刺激することができます。

ヒップアップのエクササイズの画像

出典:http://health.goo.ne.jp/

  1. 仰向けになってから、バランスボール上の中央にかかとをのせます。
  2. 両腕を45度くらい開いて、手のひらを床につけます。
  3. 下腹部に力を入れて3秒くらいかけて腰を浮かせます。腰と肩が一直線になるようにします。
  4. 3秒かけてゆっくりと元の姿勢に戻します。
  5. 10回行います。

5-5.ふくらはぎのエクササイズ

ふくらはぎを引き締めてきれいレッグラインにします。

ふくらはぎのエクササイズの画像

出典:http://start-diet.com/

  1. 壁と背中でバランスボールをはさんで、両足を揃えて立ちます。
  2. かかとをゆっくりと上げてつま先立ちの状態で5秒間キープします。
  3. ゆっくりと元の姿勢に戻します。
  4. 12回行います。

5-6.二の腕のエクササイズ

ぷるぷるとした二の腕をすっきりとさせます。

出典:バランスボール 二の腕引き締めエクササイズ

5-7.バストアップのエクササイズ

ハリのあるグラマラスなバストを手に入れます。

バストアップのエクササイズの画像バストアップのエクササイズの画像バストアップのエクササイズの画像

出典:http://balance.aucnavi.com/020/ent5.html

  1. 両膝を床につけて肘を曲げます。両手をバランスボールの上にのせます。
  2. 腕に体重をのせるようにしてボールを床に押し付けます。
  3. 腕を伸ばしながらバランスボールを転がします。
  4. 胸の筋肉を意識しながら元の姿勢に戻します。
  5. 腹筋と背筋を使って背中のラインをまっすぐに保つように行います。慣れてきたら転がす距離を広げます。
  6. 1セット10回を2~3セット行いましょう。

5-8.背中のエクササイズ

背中の筋肉を鍛えて引き締まった後ろ姿にします。


出典:バランスボールでスロトレ 背筋編 by Body Repair aoyama

5-9.有酸素運動

バランスボールに慣れてきたら有酸素運動にチャレンジしてみましょう。リズムに合わせて運動ができるので楽しいです。

出典:1分間最強バランスボール有酸素運動

6.バランスボールエクササイズのDVD

バランスボールエクササイズのDVDが販売されています。
初級コースのレッスンからあるので自分のレベルに合わせてエクササイズを行えます。
シェイプアップエクササイズ、ゆがみを矯正するエクササイズなど詳しく紹介されています。

バランスボールエクササイズDVDの画像

出典:レッスンDVD付 バランスボールエクササイズ

7. 気をつけること

バランスボールの画像

  • バランスボールに慣れるまでは簡単なエクササイズから始めます。無理をせずにゆっくりと行います。
  • バランスボールは不安定なので転倒しやすいです。家具などに接触してしまう恐れがありますので、周りに家具がないことを確認してからエクササイズを行います。
  • バランスボールは徐々に空気が抜けていくので、時々空気を入れて高さを調整してください。
  •  バランスボールの近くにストーブなど火気があると、熱で穴が空く可能性があります。
    また、鋭利なものも穴を空ける可能性があります。近くでの使用は避けるようにしましょう。

まとめ

今回の記事ではバランスボールを使ったエクササイズをご紹介しました。
日常生活にちょっと時間をつくってバランスボールを取り入れると、意外と簡単に体を引き締めることができます。
ながらダイエットで簡単に出来るのでぜひ試してみてください。

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