こんにゃくダイエット食で満腹に！スーパーで買って簡単調理！

ダイエットをするための低カロリーの食事をつくるのってけっこう難しいですよね。
カロリーを計算しながらつくってもついつい食べ過ぎてしまうこともあります。
そんなときにおススメなのがこんにゃくを食事に取り入れることです。
こんにゃくを使った料理はカロリーが低いのに食べ応えがあり、満足することができます。
今回の記事ではこんにゃくの効果やこんにゃくダイエットのやり方についてご紹介します。

１．こんにゃくダイエットとは

３食のうち１食をこんにゃく料理に置き換えるのがこんにゃくダイエットです。
こんにゃくは約９７パーセントが水分でできています。
ですから１００ｇあたり５～６ｋｃａｌほどの低カロリーのため、食べ過ぎてもカロリーを取りすぎる心配がありません。
独特の歯ごたえもあり満腹感を得ることができます。
こんにゃくの栄養成分はほとんどはグルコマンナンと呼ばれる食物繊維で他にカルシウム、カリウム、ナトリウムなどが含まれています。

２．こんにゃくダイエットの効果

こんにゃくダイエットには次のような効果があります。

満腹感を得やすい・・・不溶性食物繊維のグルコマンナンが胃の中を膨らませて満腹感を与えて食欲を抑えます。消化しにくいため満腹感も持続できます。
脂肪の吸収をブロック・・・不溶性食物繊維のグルコマンナンは糖や脂肪の吸収を抑え、消化を遅らせてくれます。
便秘の改善・・・不溶性食物繊維のグルコマンナンは善玉菌のエサになって腸内の環境を整えてくれます。こんにゃくが便のかさを増やし、腸を刺激してお腹を活発にします。
カルシウムの吸収率・・・カルシウムを豊富に含んでいて、こんにゃくのカルシウムは酸に溶けやすいため体内で吸収されやすいです。ダイエット中のカルシウム不足を解消します。
美肌効果・・・植物性のセラミドが多く含まれています。セラミドは肌の潤いに欠かせない成分です。ダイエット中に起こる肌のハリやカサカサを予防してくれます。

グルコマンナンは水溶性の食物繊維ですが、こんにゃくを固めるときに不溶性になります。

３．こんにゃくダイエットのやり方

１日３食のうち１食をこんにゃくに置き換えます。
こんにゃくの１日の摂取量は２５０ｇとしてください。
市販の板こんにゃく１つが２５０ｇに分けられていることが多いのでそれを１つが目安です。
カロリーは１３ｋｃａｌほどしかありません。
このこんにゃくをいろいろなアレンジをしながら料理をして１回の食事に置き換えます。工夫して食べると長続きします。
他に加える食材や調味料などでカロリーが変わりますが、メインをこんにゃくにすることで低カロリーの料理になりやすくなります。
こんにゃくを食べるときには、水分を多めに取りよく噛んで食事をします。満腹感を感じやすく腹持ちが良くなります。

３-１．こんにゃくダイエットレシピ

こんにゃくをメインとして料理するレシピをご紹介します。
こんにゃくを飽きずに食べるためにレシピをネットで検索するなどしてたくさんのバリエーションを持ってください。

こんにゃくとピーマンのピリからガーリック炒め

材料（４人分）

こんにゃく　　　 2枚
ピーマン　　　　5個
赤唐辛子 1本
ニンニク　　　　2片
油　　　　　　大さじ1.5
醤油　　　　　大さじ2
酒　　　　　　大さじ2
みりん　　　　大さじ1
砂糖　　　　大さじ1

作り方

こんにゃくは大きいまま２～３分茹で、片面に細かい斜め格子の切り目を入れ、一口大の角切りにします。
ピーマンも一口大に切ります。
ニンニクはみじん切り、赤唐辛子は種を除いて刻みます。
鍋に油を熱してニンニク、たかのつめ、こんにゃくを入れ、こんにゃくの表面をよく焼き付けます。
ピーマンを入れてかるく炒めたら、醤油・酒・みりん・砂糖を入れ味をからめます。

メインがこんにゃくでもボリュームがあって満腹感を得られます。
作り方のポイントはこんにゃくをしっかりと焼付けることで味がしみこみやすくなります。

氷こんにゃくの青椒肉絲（チンジャオロースー）

氷こんにゃくはお肉のような食感です。いままで食べたことのない食感にびっくりするでしょう。
解凍するときは自然解凍で行います。

材料（２人分）

氷こんにゃく　　　　　100グラム
ピーマン　　　　　　 3個
たけのこ（水煮）　　　50グラム
ごま油　　　　　　　大さじ1
酒　　　　　　　　　大さじ1
砂糖　　　　　　　　大さじ1/2
しょうゆ　　　　　　　大さじ1
オイスターソース　　　大さじ1

作り方

細切りこんにゃくを凍らせて、自然解凍で戻します。
こんにゃくの水気をよく切って、ゴマ油でさっと炒めます。
ピーマン、たけのこを加えて炒めます。
酒、砂糖、しょうゆ、オイスターソースを加え味をからめます。

しらたきの塩焼きそば

材料

しらたき　　　　200グラム
ベーコン　　　　2枚
お好みの野菜　　100グラム
油　　　　　　　少々
顆粒コンソメ　　ひとつまみ
塩　　　　　　　小さじ1
こしょう　　　　少々

作り方

しらたきを洗い、お湯で湯がきます。
湯がいたしらたきの水よく切り、フライパンでしっかり炒め、皿に出します。
フライパンに油を引いて、ベーコンとお好みの野菜を炒めます。
野菜がしんなりしたら、しらたきを加えます。
コンソメ、塩、こしょうで味をつけて出来上がりです。

しらたきが焼きそばの麺になりお腹を満たしてくれます。
作り方のポイントはしらたきをしっかりとゆがきます。そのあと水気を切り炒めます。
しっかりと炒めることで麺に近い食感になります。

３-２．手軽なこんにゃく商品

最近では、板こんにゃく以外にもこんにゃく麺やこんにゃく米などが販売されていますから上手に取り入れていきましょう。

こんにゃくラーメン

出典：http://www.konnyaku-museum-shop.com/
こんにゃくラーメンはスープの味がほんとうのラーメンのようなので満足感があります。
炭水化物の麺がなくなることからカロリーを大幅に減らすことができます。
こんにゃくラーメン以外にもこんにゃくパスタやこんにゃくうどん、こんにゃくやきそばがありますから味に変化を持たせることができます。

こんにゃく米

出典：https://www.dhc.co.jp/
こんにゃく米はお米と一緒に炊くことで低カロリーなごはんができます。
通常のごはんよりもお茶碗１杯１５０ｇあたり３３パーセントほどカロリーを抑えることができます。
言われなければ気がつかないくらいなごはんに仕上がるので、炭水化物を減らしてダイエットしたいひとに向いています。

４．こんにゃくの量

こんにゃくにはビタミンなどの栄養素がほとんど含まれていないので、他の２食を栄養バランスの良い食事にしてこんにゃくは１日１食にします。
１日の摂取量は２５０ｇまでです。食べ過ぎてしまうと消化されにくくなり腹痛やお腹の張り、便秘の症状が現れたり、ひどい場合には腸閉塞になることもあります。
食べすぎに注意をします。