生活習慣で肌が生まれ変わる！肌荒れを改善する９つの方法

朝、起きたらなんとなく顔が疲れている。「目の下にクマが！」「こんなところにニキビが！」というように肌が荒れているとがっかりですよね。
肌が荒れたときに最近の生活習慣を振り返ると「そういえば」と、思い当たる事はありませんか？あなたのちょっとした間違った生活習慣やスキンケアの勘違いによって肌荒れが引き起こされているのかもしれません。
今回は正しい生活習慣をつけることで肌荒れが治り、肌が生まれかわることについてまとめました。

１．生活習慣チェック

まず生活習慣で肌荒れが起こりやすい確率を診断します。
上の質問をチェックして肌荒れ度を診断しましょう。肌荒れが６５パーセントの結果が出た方は生活習慣の改善をしたほうがいいかもしれません。また、「ストレスを感じてイライラする」「寝る前に洗顔しない」「平均睡眠時間が５時間以下」の項目にチェックがついた方は１つでも改善しなければ老化現象が早まる可能性があります。

２．生活習慣で肌が荒れる原因

２-１．間違ったスキンケア

肌に良いと思って毎日続けるスキンケアが、肌荒れの原因となっていたら怖いですよね。新発売の化粧品や、価格、広告だけに惑わされたり、良いと進められて使い始めた化粧品やスキンケア法が必ずしも自分に合っているとは限らないのです。かゆみがでたり赤くなったり、ヒリヒリしたりする場合は使用をやめたほうが良いです。しかし一時的な反応だったり、使ってみて馴染んでいく場合もあるので、３日以上続けて異常がないなどの場合は継続してみましょう。また、すぐに効果が出ないからといってすぐ化粧品を変えてしまうのは考えものです。肌に異常が見られなければお肌のターンオーバーは約２８日なので１ヶ月程度は継続して使うことをおすすめします。肌に負担をかけないようにひとつひとつのケアを丁寧に行うことも、肌荒れしないために大切なことです。

２-２．日常的に乾燥させている

日常的に肌が乾燥していると肌が荒れやすくなります。
肌が乾燥すると、肌を守るバリア機能が衰え、通常では整って並んでいる角質細胞が反り返り、水分が蒸発しやすくなります。さらに肌に有害な細菌やカビ、アレルゲンなどが侵入し、かゆみや炎症を引き起こします。
肌の乾燥はシワやたるみ、くすみなど肌トラブルなど大きなダメージを引き起こします。

２-３．紫外線を避けていない

紫外線を日常的に受けていることは肌にとってとても悪影響があります。
人間の体はもともと紫外線による障害を修復する機能がありますが、紫外線を浴びることを何度も繰り返すうちに慢性的な反応が起きます。この「慢性的な反応」というものは、日光に浴びた後から数ヶ月後に現れるもので、皮膚のしわやしみなどの障害が出てきてしまいます。急性のものは数時間後の日焼けや、肌荒れ、赤みですのでこのような症状が起こった場合は注意しましょう。今浴びてしまっている紫外線が、数年後の肌荒れになると思うと怖いですよね。日焼けとは肌のＤＮＡが損傷した状態なので可能な限り紫外線を浴びないように対策をしていきましょう。

２-４．顔を触る癖や摩擦

頬杖をついたり、顔をかいていまう、鼻をつまんだりといった癖はありませんか？このような癖は心理的な要因もありますが、肌荒れの原因にもなってしまいます。なぜいけないのかというと、このように顔を触ったり、掻くといった行為は肌を傷つけてしまいます。掻きむしって白い粉が落ちるのは皮膚の表面がそげ落ちてしまっている状態です。手は細菌がついており、不衛生な状態で肌に触れると傷口に菌が侵入し、炎症を起こします。夜寝る時にも、うつ伏せを好んだりする人は顔に力が加わり、肌荒れだけでなくシワの原因ともなりますのでなるべく避けましょう。人が無意識のうちに顔に触れる機会は多いので、意識をして癖を直してみましょう。

２-５．生理周期による肌の調子

女性の肌のコンディションは生理周期によっても変化します。特に生理開始の数日前から肌のバリア機能は落ちてきます。
生理の周期は「月経期」「卵胞期」「排卵期」「黄体期」にわけられます。このうち月経期は肌が乾燥しやすくなる時期です。この時期は保湿や、血行をよくするように心がけましょう。黄体期は肌が荒れやすい時期になり、この時期の過度なスキンケアや、脂っこい食事などは避け、ビタミンやミネラルを多く含む食事を心がけましょう。

２-６．ストレス

ストレスを感じたときに反応するのが「自律神経」です。ストレスがかかり、自律神経が弱まってしまうことで血の巡りが悪くなります。その結果、血流が悪くなることで肌に十分な栄養が行き届かなくなり、肌荒れにつながります。いつも使っている化粧品が合わなくなったりするのもストレスの影響の場合もあります。日頃ストレスを溜めないための工夫が必要です。自分なりのストレス解消法を探しましょう。

２-７．睡眠不足

睡眠不足が美容に悪いというのはもはや常識です。わかってはいてもついつい夜ふかしをしてしまう人も多いですよね。成長ホルモンの分泌は、体が休んでいる状態で深い睡眠状態の「ノンレム睡眠」の時に多く分泌されます。またこのときには肌の修復や新陳代謝が活発になっているので寝ている間に修復され、肌がキレイになるのです。肌あれを繰り返す方はこの「睡眠」をしっかり取るだけで改善されると言われています。きちんと睡眠をとりましょう。

２-８．便秘

便秘は女性に多いですよね。便が腸内に長くとどまると、善玉菌が減少します。食事が偏ったり、きちんと食事をしていなかったりすると善玉菌よりもガスを発生させる悪玉菌が増えている状態になります。そしてガスや不要物がそのまま吸収され、血液や体内の水分にまざってしまうのです。これにより体本来の働きが滞り、新陳代謝が正常に行えず肌あれを引き起こしてしまうのです。肌あれだけでなく疲れやすくなったり食欲不振やむくみといった症状にもなるのです。便秘には食生活の改善や規則正しい生活が必要なのです。

３．肌荒れを改善する９つの方法

３-１．正しいスキンケア

By: MOTOKI Plasticboystudio

角質層は肌の潤いを保つ大切な組織で、健康な場合１５～２０％の水分を含んでいます。この水分を保持する働きを持つのがNMFという天然保湿因子によるものですが、このNMFが疲れや栄養不足、外部刺激など、なんらかの原因で生成がされなくなると肌は乾燥してしまいます。NMFが低下すると、水分を保つことが困難となり、肌がかさついたり荒れる原因となります。スキンケア対策ではおもに、NMFの存在する角質層に働きかけ、水分の保持や保湿を助けます。そのためこの刺激を受けた肌をいかに防ぐかがスキンケアのポイントとなるのです。

３-１-１．クレンジング

メイクの製品はほとんどが油性のため、クレンジング剤も油性であることが必須です。日焼け止めのみの場合でもクレンジングは必要です。クレンジング材はメイクを油分になじませ、浮き上がらせ、洗い流す時に水と混ざることで乳化させて肌に汚れが残らないようにして落とします。クレンジング力の強いものはオイル、ジェルタイプのもの。クレンジング力が弱く、肌に優しいのは乳液タイプ、クリームタイプです。また、濃い化粧を好む人はオイルやジェル、乾燥しがちな人はクリームタイプと使い分けも大切です。しかし、アイメイクなどを落とす際は通常のクレンジング剤では落ちにくく、ごしごしと擦って洗うのは肌に負担がかかります。ポイントメイクには専用のクレンジングを使ったほうが肌の負担も少なくすむので、通常のクレンジングより先にポイントメイク用のクレンジング剤をコットンなどに含ませて優しく拭き取りましょう。落としきらなかった部分は綿棒などを使い、拭き取ります。

３-１-２．洗顔

洗顔料は成分に大差はないので好みのものを選びましょう。泡立ちの良いものを選んだほうが良いのですが、どんなにきめ細かい泡でも毛穴まで入り込むことはなく、泡が汚れを落とすわけではないので洗浄力を基準に選びましょう。美白や保湿など色々な機能付きのものもありますが、重視したいのは落とす力です。洗顔料にはさっぱりと下洗い上がりの固形石鹸タイプ、軽い油性の汚れも落とせるクリームリキッドタイプ、泡立ちの手間のいらない泡タイプなどがあります。使い心地や香りなど好みのものを選びましょう。洗顔のおすすめ手順をお教えします。

顔をぬるま湯で濡らします
手をよく洗い、人肌程度のお湯ですすぎます。
洗顔料を泡立てます
泡立の程度ですがレモン１個大程泡立てるのが理想です。
Ｔゾーンから洗っていきます
皮脂分泌の活発馬ところから泡をのせていきます。この時にこすらず、泡を転がすように洗いましょう。
Uゾーンを洗います
頬から顎にかけて転がすように洗います。クッションのように弾ませるようにするのがポイントです。
目元、口元は最後に洗います
優しく中指と薬指で洗います。
すすぎます
髪の生え際やフェイスラインのすすぎ残しがないようにしましょう。

３-１-３．化粧水

洗顔後にまず付けるのが化粧水ですよね。洗顔で失われた水分や保湿成分を補う役目があります。肌は水を与えるだけでもうるおいますが、そのままにしておくとかえって水分が蒸発してしまいます。そこで保湿成分を配合した化粧水を補うことで肌の潤いを持続することができます。化粧水には、角層に水分を与えて肌をやわらくする一般的な柔軟化粧水、皮脂や汗を抑制して肌を引き締める収れん化粧水、落としきれない古い角質や、毛穴の汚れを取り除くふき取り化粧水などがあります。ニキビなどのある方にはふき取り化粧水がおすすめです。化粧水には、水溶性の美容成分が配合されているものがおすすめです。以下の成分が含まれているものを選んでください。

ビタミンC誘導体
壊れやすいビタミンＣを安定化のがビタミンC誘導体です。肌でビタミンCになってシミに効果がありあます。ニキビ予防にも効果があります。
ヒアルロン酸
水分保持の役割が有り、角質の水分を高めます。
セラミド
バリア機能が高いセラミドは肌の水分の蒸散を防ぐ働きがあります。

３-１-４．化粧水の間違ったつけ方

コットンにつけて強くトントンと叩き込んだり、手を使ってパンパンと勢いよくパッティングする人も多いですが、叩き込む刺激により赤ら顔になったり、肌を傷める原因となるのでやめましょう。肌荒れしている時に化粧水だけで済まそうとするのは逆効果です。保湿のための乳液をつけるのは忘れないようにしましょう。

３-１-５．乳液・美容液

たくさん使って良い化粧水に比べ、乳液は化粧水よりも少なく、ベタつかない程度に使用します。つけた感触や好みのものを選びましょう。ただし、ベタつくほど塗ってしまったり、ニキビトラブル等のある方は使いすぎに注意が必要です。少なめに手に取って塗り、それでも乾燥している部位があれば足すという方法もあります。保湿重視のものから紫外線対策のもの、ファンデーションがわりに使える物も有り、メイク時間を短縮できるものもあります。化粧水の後、乳液で蓋をするから潤いを保てるというよりは、現在は「セラミドなどが含まれている角質細胞間脂質が水と結合することで保たれている」という考え方が一般的です。そのため、油分を含む乳液やクリームよりセラミドなどを含む保湿美容液が有効なのです。最近では乳液に変わり、美容液が主流になっています。ただし、皮脂の少ない口元や目元、かさつきが気になるような部位には乳液を補ってもよいでしょう。特に４０代後半からは皮脂分泌が低下してしまうので、乳液と美容液、クリームなどを必要に応じて足すのがおすすめです。

３-１-６．パック（アフターケア）

パックは肌を覆い、水分蒸発を防いだり血行をよくし、新陳代謝を促進させるので肌がすっきりとします。パックには

シートタイプ
クリーム・クレイパック
はがすタイプ

などがあります。最近では炭酸泡パックなども注目されています。パックは毛穴を取り除いたり、保湿成分を肌に与えるタイプとがあり、用途に応じて使用します。クリームパック・クレイパックは肌にのばして５から１０分後に洗い流します。マッサージと併用するものもあり、しっとり感もあるのでバスタイムでリラックスしながら行える利点があります。

乾燥肌のパック

化粧水や美容液がたっぷりと入ったシートマスクタイプのものがおすすめです。肌にのせて５～１０分ほどのせてからはがし、肌に残った液はそのまま残します。シートマスクは、成分によって保湿や美白などの効果があるものもあるので好みで選べて便利です。なお乾燥肌はセラミドが不足しているのでセラミド配合のものが断然お勧めです。お試しください。

油性肌のパック

洗顔後もべて付いてしまう人は油性肌ですが、保湿しなくても潤っているから何もしないのは考えものです。皮脂が気になる方は、はがすタイプのピールオフパックがよいでしょう。ピールオフパックは洗顔後に肌にのばし、１０分から１５分伸ばしてはがして使用します。

３-２．紫外線対策

紫外線が肌にとって様々な悪影響があるとご説明しました。そんな紫外線を防ぐためにはしっかり対策をしていかなくては行けません。紫外線対策としてはまず日焼け止めの使用です。

どの日焼けどめにも「ＳＰＦ」「ＰＡ」という表示があります。このＳＰＦ、ＰＡというのは紫外線の防御力をしめした値です。

「ＰＡ」とは
紫外線A波から肌を守り、肌が黒くなるのを防ぎます。
値は「＋」で「＋」から「＋＋＋＋」まであります。
＋が多いほど効果が高いです。
日差しの強いところへ出かける場合は強いものを選びます。

「ＳＰＦ」とは
紫外線B波から肌を守る値です。このＳＰＦは１０から５０ありますが、ＳＰＦ１というのは日焼けをするのを２０～２５分遅らせるという意味なのです。つまりＳＰＦ１０＝２０×１０で２００分の日焼けを遅らせる効果があるということになります。注意しなくてはならないのは、この値は１平方センチメールあたり２ミリグラムずつ皮膚に塗布したときの値です。日焼け止めを薄くのばした状態では効果が半減してしまいます。

だからといってＰＡ値、ＳＰＦ値の高いものを使えばいいというわけではなく、数値が大きいほど肌への負担も大きいのです。上のイラストのように、強い日差しを浴びる屋外スポーツを長時間するのであればＳＰＦもＰＡも強いものを、屋外での日常的な家事を一時間程度の場合は値の低いものを、といった使い分けをします。うまく使い分けをし、紫外線を防ぐ工夫をしましょう。

３-３．食習慣

出典：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-03-007.html

スキンケアをしっかりとして、肌に必要な成分を補ったりすることは大切なことですが、それだけでは肌荒れの改善には十分ではありません。私たちの体は、食事から作られていると言われるほど食事は大切なものです。上の図は厚生労働省が一日に何をどれだけ食べたらよいのかをコマのイラストで示したものです。主食、副菜、主菜、牛乳・乳製品、果物などに分けられ、どれか一つでも欠けるとバランスがくずれてしまいます。バランスを崩さないために運動することも大切という意味が込められています。コマの軸になっている水分やお茶も、欠かせない要素となっています。
つまりひと目でどれを多く摂取するべきかが分かるようになっています。
食事によって体が健康であることは肌の健康にもつながります。
次からはこれらの栄養素を無理なく取れるレシピをご紹介します。

３-３-１．タンパク質を取る

レシピはこちら　コラーゲン豊富な食品選抜５レシピ｜コラーゲンだけでは意味がない！

タンパク質は肌をつくったり、代謝を高めてターンオーバーの働きを整えます。タンパク質は肉や魚、卵などに含まれ肌の主成分になります。体重１キロに対して必要な量は１グラムとされています。５０キロの人は５０グラム程度が好ましいです。

たんぱく質が多く含まれる食品・・魚介類（シラス干し、いわし、マグロ）、肉類（豚肉、牛ミノ、鶏ささみ、生ハム）、大豆製品

３-３-２．ビタミン・ミネラル

鶏肉のカシューナッツ炒め

材料（３人分）

鶏もも肉　　　　　　　大1枚
ピーマン　　　　　　　2個
パプリカ(黄・赤)　　　　各1/2個
カシューナッツ無塩　　50グラム
オイスターソース　　　大さじ3
片栗粉　　　　　　　適量
しょうが　　　　　　　1片
ニンニク　　　　　　　1片

作り方

鶏もも肉を一口大に切り、片栗粉をまぶします。
パプリカとピーマンは一口大に切ります。
しょうが、にんにくはみじん切りにします。
フライパンに多めの油を熱し、しょうが、にんにくを香が出るまで炒めます。
そして鶏肉を表面がカリカリになるように揚げ焼きにします。
鶏肉に火が通ったら、ピーマン、パプリカを加え少ししんなりするまで炒めます。
カシューナッツを加え、あえます。
最後にオイスターソースを回しいれ、照りが出るまで炒めます。

ビタミンは栄養素の吸収をたすける働きを持ち、抗酸化作用、美白作用、血行促進、コラーゲン生成などの多くの働きがあります。水溶性のビタミンは取りすぎても尿として排出されてしまうので一度に多量に取らずに、少しずつの摂取がおすすめです。肌荒れに関わっているのはビタミンＢ２と言われています。ビタミンやミネラルは体内でつくることができないので食事から摂る必要があります。普段から食事が不規則な人などは美肌のために積極的に取り入れましょう。

ビタミンAが多く含まれる食品・・レバー、緑黄色野菜
ビタミンＣが多く含まれる食品・・かんきつ類、イチゴ、キウイフルーツ、赤ピーマン、黄色ピーマン
ビタミンEが多く含まれる食品・・ナッツ類、ひじき、大豆
ビタミンＢ２が多く含まれる食品・・レバー、うなぎ、納豆、たまご、チーズ

３-３-３．鉄分

豆乳クラムチャウダー

材料

あさり　100-200ｇ
たまねぎ　1個
じゃがいも　1個
水　200cc
豆乳　400cc
固形コンソメ　1個
オリーブオイル
白ワイン
にんにく　1片
塩
コショウ

作り方

あさりを５０度のお湯に入れて強く揉む×１０分３回を繰り返して砂を出す
にんにくのみじん切りをオリーブオイルで炒め、アサリを入れて白ワインで２分蒸す
たまねぎ、じゃがいもを１ｃｍ角に切り、レンジで柔らかくする
水、豆乳、コンソメと一緒に入れて弱火10分で、掻き混ぜる（ほっておくと分離する）
塩、コショウで味を調える

鉄分不足も肌荒れの原因です。鉄分不足の解消は食生活を見直すことから始めましょう。鉄分には動物性の食品に含まれるヘム鉄と野菜や海藻などに含まれる非ヘム鉄の2種類があります。どちらも摂りたい栄養素ですが、非ヘム鉄は吸収率がヘム鉄に比べて劣るため、ビタミンＣやタンパク質と一緒に効率よく摂取することがおすすめです。

鉄分が多く含まれる食品・・レバー、あさり、ひじき

３-３-４．食物繊維

根菜たっぷり豚汁

材料　４人分

豚肩ロース肉(こま切れ) 　100グラム
大根　　　　　　　　100グラム
里芋　　　　　　　　100グラム
にんじん　　　　　　40グラム
ごぼう　　　　　　　40グラム
こんにゃく　　　　　　1/3枚
サラダ油　　　　　　　　適量
だしの素　　　　　　　　適量
みそ　　　　　　　　　大さじ３
水　　　　　　　　　　５カップ
ねぎ　　　　　　　　　　適量

作り方

大根、にんじんはいちょう切り、ゴボウは乱切り、こんにゃくは短冊切りにします。
鍋でサラダ油で豚肉を炒めます。
色が変わったら、野菜とこんにゃくを入れ炒めます。
軽く油がからんだら、水を加えて煮ます。
野菜に火が通ったら、火を弱めてだしの素、みそをいれ、溶きます。
盛り付けてからねぎをちらして完成です。

肌荒れをしないためには便秘は避けたいものです。お通じがなく、肌が荒れたり、ニキビが出来てしまった経験はありませんか？そのため便秘をしないカラダづくりが大事です。しかし、便秘対策にと食物繊維をとってもなかなか改善されないこともあるのです。食物繊維には水溶性食物繊維と、不溶性食物繊維があります。

水溶性食物繊維・・野菜、いも、納豆、わかめ、りんご、きんかん
不溶性食物繊維・・豆類、オートミール、きのこ類、ごぼう、かぼちゃ

避けたほうがいいのは、不溶性のものばかりを食べてしまうことです。不溶性食物繊維を含む食品ばかりを食べていると、便が固くなることがあります、食物繊維と思って食べているものがほどんど不溶性ということがあります。だからといって水溶性のものばかりを食べていると、下痢になってしまうこともありますので、水溶性と不溶性を２対１程度の割合で摂取するのが理想です。不溶性食物繊維を摂取するときは水分を欠かさず飲んだり、便秘にならない工夫が必要です。

食物繊維が多く含まれる食品・・野菜、穀類、豆、きのこ

３-４．入浴法

入浴することで血行が良くなり、新陳代謝も促されたりリラックスできるなど、お肌にとって良い影響があります。しかし、入浴することで肌荒れが改善することはなく、肌にとって間違った入浴方法もあるのです。血行が良くなることは体が温まり、肌にとっていいことですが、体の水分が蒸発しやすくなります。さらに体を洗うことで皮脂を奪ってしまうのです。肌にやさしい入浴方法をお教えします。

ぬるめのお湯につかる

熱いお湯を好む人も多いですが熱いお湯に入ったあとは急激に冷えてしまいます。このときに体の熱を奪いますので肌の冷えにもつながります。どうしても熱いお湯がいいかたは洗顔だけでもぬるめのお湯にしましょう。

浸かるよりも先に体を洗う

お風呂に入ってふやけた肌にゴシゴシとスポンジを当てるのは肌を傷めてしまいます。また、刺激の強いボディーソープやシャンプーなどは避け、低刺激のものを選びましょう。

すすぎ残しをしない

洗顔や体を洗ったあとは、シッカリとすすぎましょう。

お風呂上がりにすぐ保湿

水分が蒸発してしまうのを防ぐために、保湿はきちんと行います。なるべく時間を開けないようにおこないましょう。できればバスタオルで拭く前にボディーオイルやボディクリームを全身に塗ってそれからタオルを使います。

３-５．睡眠

睡眠をたっぷり取ることで、肌荒れを改善しましょう。しかし、なかなか寝付けないという方もいますよね。夜、良質な睡眠につくためには朝気持ちよく起きることが大切なのです。夜の睡眠のためにも朝早く起床しましょう。いくつかポイントをお教えします。

「遅寝、遅起き」を「早寝早起き」に

眠気は「メラトニン」という物質が分泌されることで起こります。このメラトニンは、太陽を浴びた１４時間後に分泌されます。そしてさらに２時間後には自然と気が眠気が襲ってきます。例えば朝６時に起床すれば、夜の８時にはメラトニンが分泌され、１０時には眠くなるというメカニズムです。成長ホルモンが多く分泌される時間帯には眠りについていることが肌に良い睡眠の習慣です。

朝日を浴びる

朝起きてまず朝日を浴びることで狂っている体内時計を修復させましょう。

朝ごはんをしっかりとる

忙しい朝でも脳を起こすためにもしっかりと食事を取ることが大切です。肌荒れしないためにもビタミンをとりましょう。

食事は寝る前２～３時間前にすます

食事後は胃腸が活発に働いているため、脳に行き渡る血流量が減り、眠くなります。このときに寝るのはとてもきもちがいいですが、浅い眠りとなっていまい、ぐっすりと眠れなくなってしまいます。胃を休ませてから眠るようにしましょう。また寝酒を飲みたい方は寝る直前より、食事と一緒に飲むのが理想的です。

カフェインは一日２杯まで

昼間は交感神経、夜は副交感神経が優位に働くようになっています。しかしこの切り替えがうまくいかないと、寝付きが悪くなってしまいます。切り替えを妨げるのが「カフェイン」です。１日のカフェインは２杯まで、また夜８時以降は飲まないようにしましょう。

３-６．運動

運動は健康のためや痩せるために行う人がいますが実は、肌にも関係しています。運動には次のような効果があります。

1. 血行が良くなることで肌の代謝がアップする
2. 基礎代謝が上がり痩せやすくなる
3. 成長ホルモンの分泌がアップする
4. セロトニンが分泌される
5. 体の歪みがとれて頭痛や肩こりなどが軽くなる
6. 自律神経が安定して深い睡眠が取れる

これまでにも説明したような肌荒れの原因全てを解決できるような効果が期待できます。運動といっても、ジムに行くというようなハードな内容ものではなく、ウォーキングやスクワットなどでも構いません。ただ歩くだけでも十分なのです。普段歩かない人ほどすぐに効果が出ます。ただし、だらだらと歩くのではなく全身を使い歩きます。筋力のアップにもつながり、基礎代謝が上がります。運動することはいいことだらけなのです。普段どのような運動をしたらよいのか簡単にご説明します。

３-６-１．ウォーキング

ウォーキング方法についてお教えします。

1. 背筋を伸ばします
2. あごを軽く引きます
3. 視線は１０メートル先を見るようにします
4. 頭や腰を上下させないように意識して歩きます
5. 腕を前後に振り、早足で歩きます。この時に腕を後ろに大きく振りましょう。

体の重心を前に運ぶように意識して歩きましょう。

３-６-２．肩こり解消ストレッチ

肩こりがあると、血行不良が起こり体の血液循環が悪くなると肌に必要な酸素が送られなくなり、肌荒れを始め、体にいろいろな不調を起こします。そのためコリを解消するストレッチを行いましょう。出典：https://youtu.be/O6ReVrkK5cI

３-７．ストレス発散

ストレスという言葉はもともと物理学で使われていた言葉ということをご存知ですか？

心や体に掛かる圧力を、ストレッサーと言いますがそのストレッサーに適応しようとして心や体に生じる反応をストレスと呼ぶのです。
一般的にストレスときくと、対人関係、仕事でのストレスなどを指す「心理的」なものを表しています。
ストレスが全くないという方も、ストレスには体で感じる暑さ寒さや、空腹、疲労などの「身体的」な要素もありますので、少なからずストレスは誰にでもあるといっても過言ではないのです。
ストレスとは日常から切っては離せないものです。無自覚なストレスにより肌荒れを起こしている可能性もあります。ストレスをうまくコントロールして肌荒れしない体質を目指しましょう。

３-７-１．泣く

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脳の研究者が推奨していることは「泣くこと」です。笑う事もストレスには効果がありますが、心をリセットできるのは泣くことのほうが効果が大きいのです。悲しいときや感動した時の「情動の涙」は緊張や不安などのネガティブな気分が解消され、ストレスに対抗できるといいます。涙を流すことでストレスを洗い流し心をリセットする方法です。ただし、泣くのを我慢してしまうとストレスになるので、涙を「流す」のがポイントです。感動する映画や作品触れて週に１度は泣く機会を設けてみてはいかがでしょうか。

３-７-２．ホットミルク・暖かいハーブティーを飲む

牛乳に含まれるタンパク質はストレスや不安を和らげる効果があります。またホットミルクは睡眠の質を高めます。理想的な飲み物はハーブティーです。美肌に良いものも含みますのでとてもおすすめです。カモミールはリラックス、美白に効果もありミントは気分を爽快にします。レモングラスは落ち込んだ気持ちをスッキリとさせてくれます。カフェインはなるべく避け、ノンカフェインの飲み物を取りましょう。

ノンカフェインの飲みものは、はと麦茶、そば茶、ローズヒップティー、ルイボスティー、ミントティー などたくさんの種類があります。

３-７-３．アロマでリセット

ストレスは交感神経を緊張させ、それにより睡眠が妨げられて肌の代謝力が衰えます。
ストレスを改善するには交感神経が緊張したままは良くないので、副交感神経に上手に切りかえることが大切です。
一日中忙しくしている人はいませんか？
５分でも１０分でもいいいのでただぼーっとしてみたり、呼吸を整えたりしてみましょう。
この時間にアロマを取り入れることは効果的なのです。香りは大脳に直接働きかけ、無意識でも気持ちを穏やかにしてくれます。好みの香りをたいてみましょう。
アロマの活用方法をお教えします。

イライラに効果のある香り

ラベンダー

緊張をほぐして　イライラや怒りを静める。眠れない時にも。

ペパーミント

イライラストレスをクールダウンします。朝起き使うとより、リフレッシュでき、爽やかな目覚めが迎えられます。

レモングラス

レモンの香りで、心を刺激し、やる気を出させてくれます。

ティートゥリー

気持ちを落ち着かせ、冷静にしてくれる香りです。イライラや神経質になってしまっている時に使用するとよいでしょう。

落ち込みに効果のある香り

イランイラン

神秘的な香りで無気力やうつ、不安や恐怖を取り除きます。やる気がおきない、倦怠感にも効果があります。

ローズマリー

集中力をたかめ、気持ちを引き締めたい時におすすめです。

マジョラム

不安定な気持ちをほぐしリラックスできます。悲しみや落ち込みがあった時に支えになる香りと言われています。

３-８．漢方

西洋医学では患部に塗る外用薬を中心に用いますが、漢方では飲み薬が中心になります。また、西洋薬は起きている症状を抑えるという方法をとりますが、漢方では体質面や既往歴などを考慮して、体質改善して直していきます。漢方には「気血水」という考え方があります。

元気、気力のことを指す「気」
血液の意味を持つ「血」
血液以外の体内に存在する汗などを指す「水」

体の不調はこの気血水のどこかに異常があると捉えます。肌の乾燥にはおもに「水」と「血」が不足しており、この２つを補う処方が向いています。肌荒れに効果のある漢方についてご説明します。

黄連解毒湯

皮膚の赤みを伴うような肌荒れに効果があります。体力がある人でいらいらなどの神経症状のある人に向いています。

当帰飲子

肌が乾燥しているようなカサカサ肌荒れや瘙痒感をともなう肌荒れに効果があります。体力が比較的弱い方に向いています。

温清飲

乾燥肌で赤み、かゆみを伴う肌荒れがある方は潤いを与える温清飲が向いています。

当帰芍薬散

比較的虚弱体質で、白ニキビやむくみのある方に向いています。

桃核承気湯

頬のニキビがある方、赤ら顔のある方に。体力が充実している人に向いています。

桂枝茯苓丸加悥苡仁

体力が中程度で、下肢が冷えやすい人に向いています。化膿ニキビに効果があります。

消風散

体力が中程度で慢性の皮膚疾患のある方に向いています。皮膚の赤みが有り、皮脂を抑えます。

参考文献：漢方薬最新ガイド・西村甲

３-９．サプリ

肌荒れに効くサプリをご紹介します。

コラーゲン

コラーゲンは真皮の中にあるエラスチンという物質のサポートをします。肌を押して戻ってくるのはこのエラスチンの効果なのです。このエラスチンを支えるのがコラーゲンであり、肌のハリや潤いを保つ働きがあります。コラーゲンは肌荒れや、シワ、たるみなど幅広い効果が期待できます。コラーゲンをサプリメントから取ることで体内のコラーゲン合成が活発になることが分かってきました。食品だけでは継続的に摂取するのが難しいので、サプリメントを有効に活用しましょう。

ビタミンＣ

コラーゲンと一緒に摂取すると効果を発揮するのはビタミンＣです。ビタミンは体内で貯蔵することができないために、毎日少しずつ摂取するのがおすすめですが、食べ物から摂取するためには大量の果物や野菜などを食べなければならないので、サプリメントで簡単に摂るのが良いのです。
ほかにも、ビタミンはＡ、Ｃ、Ｅ、Ｂ２、Ｂ６など肌荒れに効果があるものが複数あり、単体で取るよりもマルチビタミンのようなタイプのサプリメントで一緒に摂る方が有効です。

プラセンタ

プラセンタは胎盤のことです。肌の細胞レベルで働きかけ、肌や、アンチエイジングへの効果が期待されており、化粧品やサプリメントに配合されています。プラセンタは肌の回復を助けてくれます。抗酸化作用が有り、老化の原因となる活性酸素の働きを抑えるため肌荒れなどに欠かせないものです。

セラミド

皮膚の外側にある角質層の細胞膜にあるのがセラミドです。セラミドが不足すると、細胞同士の隙間がはなれ、外部刺激を受けやすくなり肌荒れしやすくなるのです。肌にとってセラミドは欠かせないものです。セラミドはこんにゃくや黒豆、ひじき、ごぼうなどの黒い食品に含まれます。体に良いとされるものに良く含まれているのです。毎日摂取するのが難しい場合など手軽に取るためにサプリメントで補いましょう。