プロテインダイエットで失敗なく痩せる方法|間違えやすい3ポイント

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アイキャッチ画像シェイクタイプの置き換えダイエットでたんぱく質が入った商品があります。
たんぱく質は食事を減らすと摂取できる量が少なくなってしまう栄養素なのですが、プロテインダイエットではたんぱく質を補給しながらダイエットすることができます。
ここでは正しいプロテインダイエットの方法を行うことによって失敗しないようにサポートしていきます。



1.たんぱく質は1日50g必要

肉の画像

プロテインとはたんぱく質のことで、女性であれば1日50gの摂取が厚生労働省より勧められています。
1日50gのたんぱく質を取るには 肉100g+魚100g+卵1個+納豆1パックで補うことができます。

置き換えダイエットは通常の食事に換わって低カロリーの食品を食べるダイエット方法です。置き換える食事はたんぱく質を豊富に含んだものにしてたんぱく質の摂取量を減らさないようにするのがプロテインダイエットです。
1日に50gのたんぱく質を摂取するには1食あたり16.7gのたんぱく質が必要です。
市販のプロテイン入りの置き換えダイエット食品には15~20gのたんぱく質が配合されていて理想的です。

まったく栄養価のないもので1食分を置き換えてしまうと、栄養不足になってしまうため置き換えダイエットの商品も栄養価を調べて購入するようにします。
プロテインのほとんど入っていないものもありますから、混同しないようにしましょう。

出典:日本人の食事摂取基準(2015 年版)

2.プロテインダイエットの始め方

市販のプロテインを選ぶところから始めてみましょう。
プロテインは男性用の筋肉を鍛え上げるときに使用するタイプのものと、女性用の置き換えダイエットをするためのプロテイン入りシェイクがあります。
男性用のプロテインは、粉末状で牛乳や水に溶かして飲みます。
主に筋肉をアップするために使用しますから、食事の他にプラスして20gほどを飲みます。運動後の30分以内に飲むのが理想とされています。
女性用の置き換えダイエットはドラックストアや薬局、通信販売などで購入することができます。
多くは1食が50g前後で食事の換わりにします。
例えば昼食を置き換える場合は朝、夕は普段通りの食事にして昼食だけをシェイクにします。
プロテインが入っていたとしても低カロリーなのでお腹が早く減ってきます。空腹に耐えられない場合は一緒にビスケットや果物を食べるか、またはお腹がすいてきたタイミングでおやつをとります。
合計で1食分のカロリーを下回ることが大切で、絶対に間食してはいけないと思わないほうがダイエットを続けられます。

3.運動との併用が効果的

プロテインは栄養素なのでそれだけを食べても痩せるわけではありません。
置き換えた食事とのカロリーの差だけ、カロリーを抑えたことになるのでダイエット効果がでてきます。
併せて運動も行うことでダイエットの効果が出やすくなります。
運動はハードなものである必要はなく、週に3~4回は行える有酸素運動がダイエットには効果的です。

100kcalを消費する運動と時間の画像

出典:http://slism.jp/communication/shohi-100kcal.html
体重50kgの人が100kcalを消費しようとすると上の表と同じ運動をすればよいです。
一番右側のMETSとは運動の強度を表しています。

4.プロテインダイエットで失敗しやすいところ

4-1.お腹が減ったとき

炭水化物も少なめに作られていることからプロテインダイエットの商品だけでは、いつもよりも早くお腹が空いてしまいます。この空腹感に耐えられずにダイエットを諦めてしまう方が多いです。
空腹感をしのぐには低カロリーのおやつを用意しておきます。
1食分を置き換えることによって抑制されたカロリーはおよそ300~400kcalです。
これを上回ってしまっては逆効果なので、カロリーの低いものを選びます。

牛乳の画像

  • 乾燥した昆布 5g 7kcal
  • ところてん 100g 2kcal
  • 低脂肪牛乳 100cc 46kcal
  • ヨーグルト(無糖) 100g 62kcal

出汁用の昆布をスーパーで購入して、2cm幅に切ってジッパー付きの袋に入れておきます。かみごたえがあり、出汁の味がするので気が紛れます。

4-2.1食だけを置き換える

食事の画像

置き換えダイエットでは1食だけを置き換えるようにしましょう。
2食以上を置き換えると1日に必要な栄養素を補いきれなくなります。
1カ月に体重の5%以上を痩せるとリバウンドしやすくなりますから、急激に体重を落とし過ぎてもいけません。
栄養素が不足すると肌のハリやツヤなども失われてダイエットに成功しても、美しさがともなわなくなります。

4-3.運動を忘れない

プロテインダイエットで成功するためには体を動かすことです。
カロリーを抑えた食事をしていくと脂肪と同時に筋肉も減少していきます。
ダイエットに成功してもしぼんでしまっては美しくありませんから、運動もとても大切です。
筋肉を維持できるプロテインを取りながらダイエットを行っているので、この点は他の置き換えダイエットよりもよいのです。

プロテインダイエットで成功するためにはこの3点を間違えないでください。

5.プロテインドリンク

市販のプロテインはどれを選んだらいいのでしょうか。
ドラッグストアなどで入手しやすいものをピックアップしました。
プロテインドリンクにはたんぱく質の他にもビタミンやミネラルなどが含まれていて栄養素が不足しないように考えられています。

5-1.DHCプロテイン

1食178kcalです。
5つの味があるのでその日の気分で好きな味を楽しめます。
甘味とコクがあるすっきりとした口あたりです。コエンザイムQ10やオルニチン、ポリフェノールが含まれています。

dhcプロテインの画像

出典:http://www.dhc.co.jp/goods/goodsdetail.jsp?gCode=33094

5-2.meijiプロテイン

1食91kcalです。
さくさくとしたクッキークランチが入っているので食べ応えがあります。
2種類の味が楽しめて、満足感が得られる食感シェイクです。
L-カルニチンとビタミン、鉄、カルシウム、マグネシウムが含まれています。

meijiプロテインの画像

出典:http://www.meiji.co.jp/corporate/pressrelease/2015/detail/20150217_01.html

5-3.アサヒプロテイン

1食160kcalです。
6種類のフレーバーを楽しむことができます。
ダイエット、美容、健康をサポートする46種の成分が配合されています。
ヒアルロン酸、コエンザイムQ10、ビタミン、ミネラルが含まれています。

Asahiプロテインの画像

出典:https://www.asahi-fh.com/sus/lineup/shake/shake10.html

5-4.ダイエットカフェ

プロテインの商品の口コミが投稿されています。
購入する前に気になっている商品の情報を調べることができます。

ダイエットカフェ口コミ

出典:http://www.diet-cafe.jp/

6.口コミ

プロテインダイエットの口コミのサイトがあります。
体験者の評価や成功、アドバイスなどを見ることができます。
また、ダイエットの意気込みや体験談など口コミを投稿することもできます。

nifty口コミの画像

出典:http://sportsclub.nifty.com/ft_diet/00045/kuchikomi/

まとめ

ダイエットはしたいけれど断食はちょっと怖いという方にはプロテインダイエットがおすすめです。
シェイクタイプに興味があるひとは栄養素を比べてから商品を購入してください。

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