更年期に効果のあるサプリメント１３選あなたにあったサプリの選び方

更年期に効果のあるサプリメントはあるのでしょうか？更年期の不調の多くは、卵巣機能の低下により女性ホルモンのエストロゲンが急激に減少するため起こります。この不調を改善させるためには薬による治療が挙げられますが、補助的にサプリメントで改善できる場合があります。しかし、サプリメントは何種類もあるため何を選んでいいのかわからない人も多いのではないでしょうか？ここでは更年期に効果のあるサプリメントであなたの状態にあったものを教えします。

１．更年期に効くサプリメント

更年期に効果のあるサプリメントはいろいろなタイプのものがあります。 女性ホルモンに似た働きがあるのは大豆イソフラボン、エクオール、ブラックホコシュがあります。精神的な落ち着きが得られるのはセントジョーンズワートがあります。他に女性ホルモンの働きを整えるのがプラセンタです。さらに、女性ホルモンの減少による動脈硬化や、骨粗しょう症などを防ぐために、カルシウム、マグネシウム、ビタミンKなどもお勧めです。疲れのケアとしてはビタミンB群も有効です。あなたの気になる状態からどのサプリメントが有効なのか見て、その項目をお読みください。

あなたの気になること

ホットフラッシュ…イソフラボン、エクオール、亜麻リグナン、プラセンタ
めまい、不眠、イライラ、ゆううつ、疲れ、肩こり…プラセンタ
ゆううつ…セントジョーンズワート
骨粗しょう症…カルシウム、マグネシウム、ビタミンD、ビタミンK、イソフラボン、エクオール、亜麻リグナン、プラセンタ
疲れ…ビタミンB１、プラセンタ
健康維持…ビタミンE、マカ

更年期に有効なサプリメントをピックアップしています。

１-１.イソフラボン

イソフラボンは女性ホルモンの一つのエストロゲンによく似た働きをします。活性は本当の女性ホルモン（エストロゲン）の1,000~10,000しかありませんから効き目は穏やかです。よって積極的に取ることをおすすめします。豆乳200ｃｃを１日１本飲んでいただくだけで十分なイソフラボン量を取ることができます。

豆乳１本あたりのイソフラボン量…約50ｍｇ

大豆イソフラボンのサプリメントを１日に30~80ｍｇを6週間から12カ月摂取した女性はホットフラッシュが軽減されることがわかっています。
食事で食べる分には過剰摂取の心配はありませんが、サプリメントのような濃縮物で摂取する場合は過剰摂取に気をつけましょう。

●飲用の目安について

イソフラボンは食品安全委員会により、推奨摂取量が定められており、１日の上限の摂取量は７０～７５mgで、サプリメントで補う上限は３０mgです。
出典：https://www.fsc.go.jp/iken-bosyu/pc_isoflavone180309_4.pdf

１-２．エクオール

エクールとは大豆イソフラボンから腸内細菌によってつくられるエストロゲンに似た働きをする成分です。大豆イソフラボンを食べたひとのうち、およそ半分のひとはエクオールをつくることができます。エクオールをつくれるひとのほうが更年期障害が軽い傾向にあることがわかっています。大豆製品を取り続けているひとのほうが、腸内にエクオール産生菌があるようで、大豆製品を取らなくなった若い世代のひとにはエクオール産生菌が少なくなってきています。エクオールはサプリメントでも販売されているので、エクオールをつくれないひとでも取り入れることができます。

●飲用の目安について

エクオールはエクオールを生産できるひとも、できないひとも１日１０ｍｇを目安に摂取します。エクオールは体には蓄積されずに１~２日で排出されます。

１-３.プラセンタ

プラセンタは更年期障害に最も効果のあるサプリメントとして有名です。プラセンタとは豚や馬の胎盤をサプリメントにしたもので、更年期の女性を中心にアンチエイジング効果とも合わせて人気があります。 のぼせやほてり、イライラといった更年期特有の症状に効果があります。プラセンタエキス純末を100ｍｇ以上配合したサプリメントを選ぶようにします。プラセンタ注射は医薬品として認可され、更年期障害の治療薬として使用されています。プラセンタ注射はヒト胎盤を原料としていているのに対して、サプリメントの原料は豚や馬の胎盤です。まずはサプリメントから試してみましょう。プラセンタ注射を行うと献血を行うことができなくなりますから注意が必要です。更年期のためのプラセンタの６つの基礎知識にも詳しくまとめています。

●飲用の目安について

１日の摂取目安はプラセンタエキス純末100ｍｇです。空腹時に飲むようにします。

１-４.マカ

マカは民間薬として強壮剤や疲労回復に用いられてきましたが、今日では男性ばかりでなく女性の生殖能力の維持にも用いられるようになっています。マカの更年期における症状改善のメカニズムはまだ正確には解明されていませんが、マカに含まれる様々な成分が相乗効果によってもたらされていると考えられています。ラットを使った学術研究では卵巣刺激ホルモンと黄体形成ホルモンが上昇することがわかっています。
出典：http://www.yamano-hd.jp/20140131press.html

●飲用の目安について

商品により純度が異なりますので指示に従ってください。

１-５.セントジョーンズワート

セントジョーンズワートにはうつ症状を改善させる効果があります。更年期には女性ホルモンのエストロゲンの減少に伴って脳内のセロトニンの機能が低下してイライラや不安感が増えてしまいます。セントジョーンズワートはセロトニンの不足を補って、このイライラや不安感を抑えてくれる働きがあります。やさしい気持ちにさせてくれます。セントジョーンズワートはヨーロッパでは治療薬となっており、効果が実証されています。その分飲み合わせも注意しなければいけず、経口避妊薬、気管支拡張薬、抗不整脈薬などの効果を弱める場合があります。他の薬を飲んでいる場合は医師に確認してから飲みましょう。
出典：http://www1.mhlw.go.jp/houdou/1205/h0510-1_15.html
乳アレルギー、光過敏症、白子症、フェニルケトン尿症の方は服用を避けましょう。

●飲用の目安について

服用量については量を守りましょう。サプリメントは量がはっきりときまっていて管理しやすいです。セントジョーンズワートティーも飲みやすいものであれば続けることができます。

１-６.ブラックコホシュ

ブラックコホシュは女性ホルモンに似た働きがあり、更年期に有効です。セントジョーンズワートと組み合わせてもさらに更年期障害に効果があることが研究によりわかっています。国内ではサプリメント等の食品として販売されていますが、欧州では医薬品として販売されています。厚生労働省によるとブラックホコシュの海外の健康被害として肝障害が報告されており、平成18年に注意喚起が出されています。ブラックコホシュは効果がありますが、現在のところ摂取については十分注意する必要があります。
出典：http://www.mhlw.go.jp/kinkyu/diet/060803-1.html

１-７.亜麻リグナン

亜麻リグナンとは亜麻という植物の種に含まれているポリフェノールの一種です。亜麻リグナンには更年期障害におけるほてりや、閉経後に起こりやすくなる骨粗鬆症の予防に効果的であることがわかっています。さらにイソフラボンを併用することによってより効果が得られます。大豆イソフラボンとは異なる新しいタイプの植物エストロゲンである亜麻リグナンを組み合わせることでさらに健康維持に役立つのです。亜麻リグナンはイソフラボンと同様にエストロゲンに似たような働きをしてくれますが、エストロゲンの分泌の多すぎる時は抑制して女性ホルモンのバランスを整えてくれる優れた植物成分です。亜麻仁油（フラックスオイル）から亜麻リグナンを取ることができますが、加熱すると苦みが出る油なので加熱に向きません。亜麻仁油は醤油との相性がよく、亜麻仁油と醤油だけでおいしいドレッシングができます。豆腐サラダに亜麻仁油を使ったドレッシングをかけて食べましょう。簡単に取りたいならサプリメントの摂取がおすすめです。

● 飲用の目安について

摂取量の目安はありませんが各サプリメントメーカーの指示でお飲みください。

１-８.カルシウム

骨は３年程度で生まれ変わっています。更年期に入りエストロゲンが減少すると、骨を壊す細胞へのブレーキが弱くなります。すると骨を作る力よりも骨を壊す力が上回って骨粗鬆症になりやすくなります。

カルシウムは更年期に入る前から意識して取る必要があります。ですがカルシウムは現代でも日本人に欠乏している栄養素の一つですから、多くの女性がカルシウム不足にあります。 30歳～69歳までの女性の推奨量は１日650mgです。食事の他にサプリメントで補って積極的にとりましょう。 カルシウムを含む食品

牛乳コップ１杯（200ｃｃ）：220ｍｇ
ヨーグルト１カップ（100ｃｃ）：120ｍｇ
小松菜（100ｇ）：160ｍｇ
大根（50ｇ）：50ｍｇ
ししゃも１匹（50ｇ）：160ｍｇ
しらす１皿（20ｇ）：40ｍｇ

●飲用の目安について

カルシウムの摂取の上限量は2,300ｍｇですからそれを超えないようにします。

１-９.マグネシウム

マグネシウムは人体に欠かせない必須ミネラルで、カルシウムとともに骨の健康にも重要な働きをします。更年期障害においては神経の興奮を沈めたり、血圧低下の手助けをしたり、ストレスの解消にも効果があるのでマグネシウムの補給は欠かせないのですが、日本食をよく食べる方であれば、摂取しやすいミネラルで普通の食事をしていれば不足することは少ないです。通常であれば特別にマグネシウムサプリメントを取る必要はありません。インスタント食品、清涼飲料水に含まれるリンはマグネシウムの吸収を妨げます。大量のアルコールもマグネシウム不足を招きます。硬水もマグネシウムが豊富に含まれていますが、マグネシウムを多く取り過ぎると下痢をします。

●飲用の目安について

カルシウムとマグネシウムの摂取バランスは２対１が望ましいです。一日のサプリメントによる摂取量の上限は350mgです。

１-１０.ビタミンＤ

ビタミンＤは更年期障害において特に骨粗鬆症に対しての効果が期待されます。女性ホルモンと合わせてビタミンＤがないと骨の新陳代謝ができなくなり、不健康な骨になってしまいます。日本人は従来予想していたよりも血中濃度が低い人が多くビタミンＤ不足になっているという研究結果もありますので、サプリメントで効率良く摂取して更年期に丈夫な骨作りを目指しましょう。

●飲用の目安について

推奨量は5.5μgでサプリメントなどによる摂取上限は50μgです。
ビタミンＤは魚類、きのこ類に含まれていて食材を選ぶことで食事からも摂ることができます。

１-１１.ビタミンE

ビタミンEの最も注目される作用は抗酸化作用ですが、実は卵巣の機能を高める働きがあり、生理周期の安定が期待できます。ビタミンＥが不足すると免疫が低下して疲れやすくなったり、筋力の低下や感覚異常を引き起こすこともあります。大切なビタミンなのですがビタミンEは食事からはなかなか摂取しにくいのです。栄養素には食生活を充実させて取ればよいものと、その上にさらにサプリメントも利用するものが良いタイプがありますが、ビタミンEは後者なのです。 ビタミンＥの見分け方 サプリメントでビタミンEを取る場合は「天然」と「合成」がありますが、両方の構造が違うために効能も違うので明確に区別されています。天然型ビタミンＥのほうが吸収もよく、効果が高いのでこちらを選ぶようにします。 d-（x）-トコフェロール（トコトリエノール）は天然型ビタミンＥ dl -（x）-トコフェロール（トコトリエノール）　は合成型ビタミンＥはじめの記号が「d」か「dl」かで天然型か合成かを判断できます。天然の食品からビタミンEを抽出し、α-トコフェロールだけをカプセルにいれたビタミンE剤が最も効果が高いという考えが主流です。

●飲用の目安について

成人女子の目安量は6.5ｍｇで上限量は650～700ｍｇです。ビタミンＥは脂溶性のために取り過ぎに注意します。またビタミンEは鉄との相性が悪いので貧血治療のための鉄のサプリメントと取っている人は注意してください。取るのであれば8時間以上の感覚をあけるか、ビタミンCを一緒に取りましょう。

参考文献：ビタミンがスンナリわかる本　著者：丸元　康生食品の中で最もビタミンＥの含有量の多いのは煎茶の茶葉です。茶葉を市販のミルで挽いて粉茶にすることで茶葉中のビタミンＥを無駄にしないで済みます。

１-１２.ビタミンB1

ビタミンB１は更年期の疲労回復、眼精疲労、肩こりなどに効果があります。ビタミンＢ１は糖質の分解を助けるビタミンで、糖質が分解されて脳や神経のエネルギーになります。また皮膚や粘膜を健康的に維持するのに必要なビタミンです。ビタミンＢ１が不足すると、糖が分解されずにエネルギー不足になり、疲れが溜まりやすくなって不安定な精神状態になります。近年ではインスタント食品の利用増加に伴いビタミンＢ１不足による脚気などの症状が報告されています。通常の食生活で過剰症になる心配はほとんどありません。

●飲用の目安について

摂取量の目安は一日１mg、上限は２５mgです。疲れがたまっていると感じたらコンビニなどで販売されているドリンクにもビタミンＢ１が含まれていますから試してみましょう。

１-１３.ビタミンＫ

ビタミンＫは骨粗しょう症になりやすい更年期にとって大切な栄養素です。通常の生活で欠乏症になることはほとんどありません。脂溶性のビタミンで、骨を丈夫に保つための必要なビタミンです。ビタミンＫにはＫ１、Ｋ２の二種類があり、Ｋ１は緑黄色野菜、Ｋ２は納豆などの発酵食品に多く含まれます。ビタミンＫは骨のタンパク質を形成するのに必要なビタミンで、骨にカルシウムが取り込まれるため失われるのを防いでくれ骨に取り込まれるようにして丈夫にします。しかし、ほかの脂溶性ビタミンより体内貯蔵量は少なく、すぐに底をつきます。不足すると、あざができやすくなったり慢性的なビタミンＫ不足では骨粗しょう症や骨折を引き起こします。研究では納豆摂取量頻度婦が週１～２回以上、20歳及び40歳ころの摂取頻度が月に１～２回以上の人たちは納豆を食べていない人に比べ骨粗鬆症に関連する骨折が少なかったのです。納豆の摂取頻度が増加するほど骨折が少ないことがわかりました。ビタミンＫを意識して取る必要はありませんが納豆嫌いの人は不足しているかもしれません。