おかゆダイエットなら食べてもOK!アレンジおかゆレシピ7選

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アイキャッチ画像いますぐダイエットを始めたいと思ったら、いま食べているお米を「おかゆ」にしてみましょう。スーパーで素材を購入しなくても、おかゆならいつでもすぐに作ることができます。 ダイエットするときは材料を揃える手間やお金がかかってしまいますが、おかゆなら簡単につくれます。
1日1食を白米からおかゆに変えてダイエットしていきます。 他のダイエットのようにきつい食事制限をしないため、いつも通りに食事するだけでストレスが少なくダイエットできます。
おいしいおかゆの作り方やおかゆのアレンジレシピもご紹介します。



1. おかゆダイエットとは

おかゆの画像

おかゆダイエットは1日1食の主食をおかゆに置き換えるダイエット方法です。
家にあるお米からすぐに作れるので、すぐにでもダイエットを始めたいときや忙しくてスーパーにいけないときにもダイエットをスタートすることができます。 さらにレシピにはアレンジが効くので、味を変えることでバリエーションを増やせて、長期のダイエットにも飽きを抑えることができます。
普通のごはんよりも白米を少なくして炊くので、しっかり食べられて満足感があるのに、低カロリーでダイエットできるという両方のいいとこ取りができます。
体も温めてくれるので冷えやすい女性に優しいのがおかゆダイエットです。

1-1.おかゆのカロリー

おかゆと白米のカロリーを比較するとおかゆはカロリーを抑えられることがわかります。
お茶碗1杯(同じ150g)で比べると、おかゆは約100~150kcal、白米は約250kcalです。 この100kcalを運動で減らそうとすると23分のウォーキングが必要になります。

おかゆと白米の画像

おかゆの固さによるカロリーの違い

おかゆは水の量を増やして白米を柔らかく煮たものです。水を増やすほどお米の割合が減ってカロリーが低くなります。お茶碗1杯ほどの150gあたりのカロリーは以下の通りです。

  • 全粥(米1に対して水5の割合)・・・150kcal
  • 七分粥(米1に対して水7の割合)・・・112.5kcal
  • 五分粥(米1に対して水10の割合)・・・79.5kcal
  • 三分粥(米1に対して水20の割合)・・・45kcal

白米のカロリー

比べて白米のカロリーは252kcalです。米1に対して水は1.2でお米を炊くときの水分の量がかなり違うことが分かります。

  • 白米(米1に対して水1.2の割合)・・・252kcal

2. おかゆダイエットの効果

おかゆの画像

おかゆダイエットの効果を見ていきましょう。

  • 低カロリー・・・おかゆは白米と比べると低カロリーで、食生活のカロリーを減らすことができます。
  • 代謝を上げる・・・温かいおかゆは内臓機能の働きを活発にして代謝をよくします。
  • 消化がよい・・・水分が多いため消化しやすく胃にやさしいです。
  • 満腹感・・・熱いおかゆは早食いを防止させて血糖値の急上昇を防ぎます。ゆっくりと食べることで満腹感を得ることができます。

3.おかゆダイエットのやり方

おかゆの画像

1日3食のうち1食を白米からおかゆに置き換えします。 3食すべてを置き換えると痩せやすくなりますが、リバンドしやすくなってダイエットを失敗してしまうことがあります。
夜は摂取したカロリーが蓄積されやすいので、夕食を白米から低カロリーのおかゆにしてダイエットをします。リバンドしないためにも夕食の1食を置き換えてゆっくりと痩せていきましょう。 夕食のおかずはいつも通りで制限する必要はありません。しかし、高カロリーなものなどはなるべく避けるようにします。
おかゆは水分が多く食べているときは満腹感がありますが、消化がよいため腹持ちが悪いので、食物繊維を多く含んだ野菜もたくさん食べて、血糖値が下がるのをゆるやかにします。

3-1.食べ方

食事中の画像

おかゆはゆっくりとよく噛んで食べます。
よく噛んで食べることで唾液に含まれている消化酵素が働いて、おかゆを糖に分解してくれます。この糖が増えることで血糖値が上がって、満腹中枢が刺激されて満腹感を得ることができます。低カロリーなおかゆでも満腹感を得られると、それ以上食べたくなくなります。

4.おかゆのおいしい作り方

炊飯器の画像

4-1.作り方

おかゆは、炊飯器で作るのが簡単です。 おかゆの硬さは水の割合で変わりますから、炊飯器の目盛りを見ながら加減してください。

  • 全粥・・・米1に対して水5の割合
  • 七分粥・・・米1に対して水7の割合
  • 五分粥・・・米1に対して水10の割合
  •  三分粥・・・米1に対して水20の割合

炊飯器でのおかゆの作り方

  1. 釜にお米を入れて軽く研ぎ、水を入れます。
  2. 30分くらい浸水させます。
  3. 炊飯器のおかゆモードに設定してスイッチを押します。
  4. 長期保存するときは粗熱を取って保冷容器(冷凍と電子レンジOK)に入れて冷凍保存します。

炊いたご飯でおかゆをつくる

炊いたご飯からも簡単におかゆをつくることができます。 冷凍したご飯からつくるときは、少し常温に置くか、一度電子レンジで解凍してから鍋に入れます。

  1. 鍋にご飯とご飯の2~3倍の水を入れます。
  2. ご飯は混ぜてほぐします。
  3. 弱火にして15分ほど煮ます。

鍋でおかゆをつくる

手間がかかりますが、おかゆは鍋で炊くと甘くておいしく仕上がります。

  1. お米を研いで30分浸水してあと、ざるに上げて水気をきります。
  2. 鍋にお米と水を入れて蓋をして中火にかけます。
  3. 沸騰したら木べらで鍋底をなでるように混ぜます。
  4. 蓋をずらしてとろ火にします。
  5. 40~50分ほど煮ます。途中やさしく混ぜます。かき混ぜすぎは粘りがでるので注意します。おかゆの硬さはお好みで煮る時間を調整してください。
  6. 蓋をして10分蒸らします。

4-2.おかゆの変わりレシピ

白粥ばかり食べていると飽きてしまいますから、いろいろな種類のおかゆを取り入れてみましょう。飽きずに続けられます。

簡単中国がゆ

1人前180kcalです。貝柱のうまみがご飯に閉じ込められています。

中国がゆの画像

出典:http://www.kyounoryouri.jp/

七草がゆ

1人前180kcalです。七草がなくても緑色の野菜で代用できます。

七草かゆの画像

出典:http://www.kyounoryouri.jp/

かぼちゃがゆ

1人前180kcalです。かぼちゃを入れて炊き上げたおかゆは、胃にやさしく腹持ちがいいです。

かぼちゃがゆの画像

出典: http://www.kyounoryouri.jp/

トロトロ卵とトマトのおかゆ

1人前225kcalです。おかゆとトマトの酸味の組み合わせが良いです。

トマトおかゆの画像

出典:http://erecipe.woman.excite.co.jp/

大根とキノコのおかゆ

1人前198kcalです。低カロリーの食材でつくっていますが、えのきや大根の食感で食べ応えがあります。

大根おかゆの画像

出典: http://erecipe.woman.excite.co.jp/

鯛がゆ

1人前222kcalです。鯛のお刺身をつかった豪華なおかゆです。ゴマ油がアクセントになっています。

鯛がゆの画像

出典:http://erecipe.woman.excite.co.jp/

あんかけおかゆ<

1人前179kcalです。かつお風味のあんをかけたおかゆは、体を温めてくれます。

あんかけおかゆの画像

出典:http://www.kikkoman.co.jp/

4-2.おかゆにおススメの具

おかゆに具材を入れてアレンジするとボリューム感がでて、腹持ちがよくなります。
また、上級者はお米の種類を変えることで食感を楽しむことができます。黒米、玄米、雑穀米など自分の好みの味に仕上げてください。

おかゆのおススメ具の画像

出典:http://club.panasonic.jp/

5.市販のおかゆ

作る時間がとれないときは市販されているレトルトパックのおかゆを使うと便利です。 市販されているものはカロリーが記載されているので、カロリーの把握もしやすくなります。

味の素KK おかゆ 1人前250g

  • 白がゆ・・・85kcal
  • 梅がゆ・・・93kcal
  • 紅鮭がゆ・・・98kcal
  • 玉子がゆ・・・100kcal

おかゆレトルトの画像

出典:http://www.ajinomoto.co.jp/

6.短期集中のおかゆダイエット

短期間だけれど毎食おかゆだけにするダイエット方法もあります。
おかゆを毎食2週間続けると、「食べて消化する」「吸収して排泄する」というサイクルが正しく行われて腸内をきれいにしてくれます。
土田隆医師が推奨する方法をご紹介します。

  • 毎食おかゆにする。
  • おかゆは5分粥にする。
  • お腹が空いたらお粥を食べる。
  • トッピングするおかずはたんぱく質にする。
  • 塩分はトッピングから取る。
  • 野菜は控える。
  • 運動をする。
  • おかゆダイエットは2週間以上はやらない。

トッピングでたんぱく質補給

毎食のおかゆの味を変えるためにトッピングを工夫をします。
しらす、まぐろ、いわし、鮭、ツナ、帆立などの魚介類やささみ、ヒレ肉などの肉類を選びます。
これでたんぱく質や脂質を補います。
2週間以上は行わないようにします。

お粥ダイエット本の画像

出典:https://www.amazon.co.jp/

まとめ

今回の記事では白米から低カロリーのおかゆに変えるダイエット方法をご紹介しました。
おかゆは普段とそれほど変わらない食事ができるのでストレスが少なくダイエットすることができます。
手間もお金もかからないので、是非おかゆダイエットに挑戦してみてください。

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