年齢を重ねていくうちにいつのまにか下腹がぽっこりと出てしまうと体のラインが出る服を着ることができませんよね。
「昔みたいにスリムなパンツが履きたい」と思って食事制限をしてみても下腹には変化が見られずなかなかへこみません。
今回の記事では下腹をぺったんこにしてパンツスタイルの似合う体にするダイエット方法をご紹介します。
１．太ったと感じるところ
「年齢を重ねてとくに太くなったと感じる部分は？」との問いに対して「下腹」との回答が４８％でトップでした。
下腹は痩せたいと感じる部位ですが、なかなか痩せにくい部位でもあります。
次いでウエスト、太もも、お尻と続きます。
多くのひとが悩む下腹のお肉はどうしたら消えるのでしょうか。
まずは下腹が出てしまうその原因から探っていきましょう。
２．下腹がぽっこりする原因
下腹がぽっこりしてしまうのには原因があります。
タイプ別に５つの原因に分けられますが、原因が複数に及ぶ場合もあります。
それぞれの原因について説明していきます。
２-１．脂肪腹
人間の体は脂肪を蓄えるようにできていて特に筋肉を動かさないところに脂肪がついてきます。
年齢を重ねてくると特にお腹に脂肪が溜まりやすく脂肪腹になります。
また座っている時間の長い人ほど筋肉を動かさないため脂肪が溜まりやすくなります。
脂肪にも２種類あり次のように分けることができます。
- 内臓脂肪・・・内臓やその周囲などの腹膜についた脂肪ことです。食べすぎや高脂肪食の取りすぎが原因です。男性に多くなる傾向がありますが、女性も内臓脂肪の多い方もいます。
- 皮下脂肪・・・長い時間をかけて脂肪が蓄積されたもので、皮膚の下の部分に脂肪がついた状態です。消費するエネルギーに対してカロリーの取りすぎが原因です。女性に多くなる傾向があります。
２-２．ゆがみ腹
パソコンを使用しているときなど前傾みの姿勢で首や肩に力が入っているときは下腹の筋肉の力が抜けています。
下腹の筋力が弱まってくるとお腹で体重が支えられなくなり、骨盤がゆがみ、姿勢が乱れて内臓を正しい位置に保つことができない状態になります。その姿勢が習慣化するとゆがみ腹になります。
２-３．冷え・むくみ腹
きつい下着や服などで締め付けられているときや座っている時間が長いときは圧迫されて血流が滞ります。
長時間同じ姿勢を続けると下半身、特に足の付け根への圧迫によって血流やリンパの流れが悪くなり余分な水分が溜まって冷え・むくみ腹になります。
冷えから内蔵を守るために脂肪がつきやすくなります。
２-４．ストレス腹
心や体にストレスがあると脂肪を燃焼しにくい状態にさせてしまいます。ストレスがあると呼吸も浅くなり、その状態では血流や内臓の働きも悪くなります。お腹周りに脂肪をためやすくなってストレス腹になります。
生活が不規則になり寝不足や暴飲暴食などを繰り返すと体にストレスがかかり自立神経が乱れてしまいます。適度な運動を心がけて体をリラックスさせるようにします。
２-５．便秘腹
便がたまると腸が下腹に垂れ下がり、ぽっこりとお腹が出て便秘腹になります。
腸の動きが鈍くなると血流も悪くなり、お腹に脂肪がつきやすくなる傾向があります。
便が出ないときにお腹がはったり、指で押してみて硬くなっているのは便秘腹です。
３．下腹を引き締める方法
下腹のぽっこりをなくして引き締めるためのエクササイズをご紹介します。
ひとりでできるセルフマッサージや、セルフ矯正もご紹介します。
３-１．腹横筋と骨盤底筋エクササイズ（すべてのタイプ）
腹横筋と骨盤底筋を鍛えて下腹の機能を取りもどします。
このエクササイズは効果が高いのですべての下腹のタイプで行ってください。
３-１-１．プロが教える！下腹部を鍛える方法
寝ながら行う下腹腹筋運動の動画です。
仰向けの状態から下腹を使って両足を持ち上げたり下ろしたりすることで効果が得られます。
３-１-２．複式呼吸で腹横筋を鍛えるエクササイズ
おへそより下の部分を動かすようにしてください。力を抜いて行います。
- 仰向けになり鼻からゆっくりと息を吸います。おへそより下の部分を膨らませます。
- ゆっくりと息を吐きながらお腹をへこませるように絞ります
２０～３０回を１セットとします。１日に２～３セット行います。
３-１-３．骨盤底筋と下腹部を鍛えるエクササイズ
毎日行うことが大切です。回数にこだわらず、５回程度から始めて慣れてきたら、少し回数を増やしてみましょう。
- 息を吐きながらお尻をゆっくりと上げます。
- 上げたときはお尻を締めるようにして内腿に力を入れるようにしてください。
- 背中、背骨、膝がまっすぐになるようにします。腰を上げたら３秒間停止します。
３-１-４．ドローイング
ドローイングは息を吐いてお腹をへこませて、それをキープするだけなのでいつでもできます。
仕事やお買い物している時でもすぐにできる腹筋運動です。
- ゆっくりと鼻から息を吸い込みます。胸を膨らませるようにたくさん息を吸い込みます。
- 息をゆっくりと吐きます。お腹をへこませてお尻にも力を入れます。
- １５～３０秒お腹をへこませたまま浅い呼吸を繰り返します。
慣れてきたらキープする時間を延ばしてみましょう。
３-２．マッサージ（皮下脂肪腹タイプ、冷え・むくみ腹タイプ）
お腹周りの脂肪をマッサージして血流やリンパの流れを良くします。
お腹の脂肪を図のようにつまんで揉み解すマッサージで皮下脂肪の多い方やむくんだお腹の方におススメです。
まず、マッサージ用のクリーム、ミルク、オイルなどを塗ります。
- 両手でお腹の脂肪をつかみます。
- まんだ脂肪を上下にジグザグ交互させます。左右にスライドさせながらもみほぐします。
５往復します。
- 両手をみぞおちあたりにおいて、時計回りにゆっくりと大きくスライドします。
- みぞおちあたりに戻って、お腹の真ん中を通り左右の足の付け根に向かって流します。
１０回してください。
３-３．ゆがみの矯正（ゆがみ腹タイプ）
骨盤のゆがみや崩れた姿勢は筋肉を刺激することでも正すことができます。
重力によって下がった内蔵を正しい位置に引き上げます。
用意するものはバスタオル２枚です。
- バスタオル２枚を丸めて棒状になるようにします。寝たときにおへその下にくるように背中にそのタオルを当てます。
- 仰向けになってタオルの位置をへそ下にくるように調整して、足を肩幅くらいに開きます。
- 両手を頭の上で伸ばして、手のひらを床につけます。１０秒間キープします。
- ３の姿勢のまま腰とお尻を浮かせます。３秒キープします。
１０秒くらい休憩します。３セット行います。
このセルフ矯正をすると内臓が上に戻されて行った直後でもウエストが数センチ細くなります。
３-４．便秘解消体操（便秘腹タイプ）
腸を外側から刺激して正常な腸の働きを取り戻します。
- 足を肩幅くらいに開きます。
- 右手は腰骨の上をつかみます。左手は肋骨の下をつかみます。
- 右回りで腰を大きく５回まわします。同じように、左も大きく５回まわします。
１日に５～１０セットします。体操時間がトータル１０分くらいになるように行います。
４． 下腹ダイエット器具
下腹専用のダイエット器具を使ってみましょう。
引き締めてくれる商品を紹介します。
４-１．カロリーブレス
カロリーブレスはお腹の底から深い呼吸をすることで腸や腹横筋の動きを活発にします。
４-２．下腹スリムスイングSP
骨盤補整とウエスト絞りが同時にできます。
骨格と筋肉のバランスを整えてキレイな体にします。
４-３．コアスリマー
腹筋運動を補助してくれるのがコアスリマーです。腹筋運動では鍛えられないインナーマッスルを強化します。
運動が苦手な方も続けられます。
５． 食事
消費するよりも食べている量が多いと下腹にお肉がついてしまいます。
低カロリーの食事を中心に取り入れます。
また、高脂肪のものや塩分が多いものは控えます。
９時以降の食事は脂肪が燃焼しづらいので避けるようにしましょう。
５-１．食べる順番（脂肪腹タイプ）
食べる順番にも気をつけます。サラダやお浸しなどは先に食べることで消化と吸収を遅らせます。
次に味噌汁やスープを食べます。汁ものはお腹に溜まりやすくなり、たんぱく質や炭水化物が少量に抑えられます。
５-２．薄味で酢を使う（脂肪腹タイプ）
和食を中心とした食事にしましょう。お肉よりお魚をメインにします。特に青魚がよいです。
料理は薄味にして塩分や糖分を抑えます。代わりに酢を使うようにしましょう。
酢は糖分の吸収を遅らせるため酢のものをしたり、お肉やお魚を柔らかくするのに利用したりします。
５-３．ゆっくりと良く噛む（脂肪腹タイプ）
１口３０噛みを目安にゆっくりと食事しましょう。
早食いは満腹感を得られる前に食べ過ぎてしまうことになります。２０分ほどで満腹中枢が刺激されるため、１回の食事は３０分かけてゆっくり食べることでいつもよりも少量でも満腹感を得ることができます。
５-４．体を温める食べ物（冷え・むくみ腹タイプ）
体を温めるといわれる食材を選んで取るようにします。
生魚、生野菜、アイス、冷たい飲み物は体を冷やしますから避けるようにします。
生野菜は加熱してできるだけ温野菜として食べます。
体を冷やす食べ物は温める食べ物と一緒に組み合わせると中性になります。
刺身（冷やす）＋ わさび（温める）＝ 中性
冷やす食べ物は温める食べ物と一緒に取りましょう。
冷えに効果的な食べ物
しょうが、ねぎ、ニンニクなどを使った具たくさんスープは体も温まり、満腹感も得られるためダイエットになります。
むくみに効果的な食べ物
- カリウム・・・海藻類、ナッツ類、イモ類など
- ポリフェノール・・・大豆、しょうが、緑茶など
- ビタミンＢ１、Ｂ６・・・かぼちゃ、ごぼう、ほうれん草、お魚など
むくみやすい食べ物
- スナック菓子、インスタント食品、ベーコンなどの加工品、アルコールなど
味が濃いものは体内にある水分と塩分のバランスが崩れます。お酒は血液中のアルコール濃度を下げようと水分を溜め込んでしまいます。
５-５．ストレスを軽くする食べ物（ストレス腹タイプ）
脳がストレスを感じるとビタミンやミネラル、たんぱく質が多く消費され、必要な栄養素が不足することになります。
脳の働きを助けるためにカルシウムやマグネシウム、ビタミンなどを豊富にとるようにします。
- カルシウム・・・干しえび、しらす、ひじきなど
- マグネシウム・・・ナッツ類、アサリ、ひじき、納豆など
- ビタミン・・・お魚、豚肉、キウイ、バナナなど
- 飲み物・・・ハーブティー、ココア
５-６．便秘を解消する食べ物（便秘腹タイプ）
便秘を解消するには食物繊維を多く含む食べ物を取ります。
食物繊維には水溶性食物繊維と不水溶性食物繊維があります。
２種類の食物繊維はバランス良く取ります。
理想のバランスは
水溶性食物繊維 ： 不水溶性食物繊維 ＝ １ ： ２
です。
- きのこ、豆、野菜、いも
- 海草、くだもの、蒟蒻、寒天
バナナととうもそろこしには両方の食物繊維が含まれています。
まとめ
下腹のぽっこりを撲滅させてパンツスタイルの似合う体系にするダイエット方法をご紹介しました。
エクササイズとマッサージ、セルフ矯正と一緒に食事を見直しながら行うことで効果が現れてきます。
スリムなパンツを素敵に履きこなせる下腹を手に入れることができます
