今すぐ簡単にできる！もっと肌をきれいにする８つの方法

肌を今よりももっときれいにするにはどうすればいいでしょうか。
今あなたが行っているお手入れの方法や食生活は間違ってはいないでしょうか？
これからご紹介する記事では洗顔や食事の取り方、生活習慣を見直して、さらに美しい肌になっていただくための方法をお伝えします。
今日からでも行っていただけるものもありますから、すぐに実践してキレイな肌を目指してください。

１．洗顔とクレンジング

洗顔とクレンジングは肌の土台作りです。
汚れた毛穴では、どんなに高価な化粧水や美容液でも浸透しにくい状態です。
Ｗ洗顔はしっかりと行います。
丁寧に優しく洗うようにして、肌に摩擦を与えたり、冷たい・熱い温度で洗うことは避けてください。
洗い上がりの肌にツッパリ感、ヒリヒリ感などの違和感があるときは、洗顔料とクレンジング料があなたに合っていません。使い続けると肌に負担がかかりトラブルの原因になります。自分に合ったものを見つけることから始めましょう。
汚れを落としてしっかりと潤いを補給することでキレイな肌を保つことが出来ます。
洗顔とクレンジングの洗い残しはしないようにぬるま湯ですすぎます。
洗顔後はタオルで優しく押さえるようにして水分を取ります。

１-１．洗い流す温度

肌タイプによって洗い流す温度が違います。
脂性肌タイプは少し高い温度のお湯を使って洗います。肌の皮脂や油分、汚れが落としやすくなります。乾燥肌タイプは低い温度のお湯で洗い皮脂や水分が奪われないようにします。

２．基礎化粧

出典：http://prtimes.jp/main/html/rd/p/000000030.000002987.html

化粧水などの基礎化粧品は容器からいったん手のひらに出して温めてください。
そうすることで、より効果を発揮させることができます。
体温に近づけることで美容成分の運動性を高めます。

つけた後は手のひらでプレスして美容成分を浸透させます。
顔全体に美容成分を馴染ませた後、おでこ、目元、鼻筋、頬、アゴの順番にプレスします。
手のひらで３秒間プレスしたら、３秒間かけてゆっくり離します。
首は手で引き上げるようにして手のひらでプレスします。

３．食事

お肌をきれいにするには外側からのケアと同時に食事の栄養面を見直して、肌のために必要な栄養を取る必要があります。

３-１．インナーケア

お肌のための栄養がきちんと取れていますか？

インナーケアとは肌・美容のために食べ物などで内側からケアを行うことです。
アンケートによるとインナーケアを十分していると回答した方は５％ほどしかいません。
美肌になるためには、内側からのケアが６～７割、外側が３～４割の割合で肌の状態が決まります。
美肌はインナーケアをすることで保つことができます。

３-２．たんぱく質

お肌をきれいに保つためにまず必要なのはたんぱく質です。
肌を再生する働きがあります。
女性は１日あたり５０ｇのたんぱく質を取ることが厚生労働省で推奨されています。年齢を重ねてくるとたんぱく質の摂取量が少なくなりがちですから気を付けてください。
豚のヒレ肉のレシピ
豚のヒレ肉にはたんぱく質が約２３パーセント含まれています。
またヘム鉄やリンなどのミネラルも豊富でビタミンＢ１(バラ肉の２倍近く、牛乳の約１０倍)の成分があります。

材料（２～３人前）

豚ひれ肉　　１３０グラム
ピーマン　　　２個
赤パプリカ　　1/2個
たけのこ水煮（千切り）　１００グラム

お肉の下味調味料

酒　　　　大さじ１
塩・こしょう　適量
ごま油　　大さじ１

仕上げの味付け調味料

しょうゆ　　　　　　　大さじ１
酒　　　　　　　　　大さじ１
オイスターソース　　　大さじ１
砂糖　　　　　　　　大さじ1/2
中華味だしの素　　　大さじ１
水溶き片栗粉（１：１）　大さじ１　　（水溶き片栗粉以外をあわせておく）

豚ヒレ肉を５ｍｍの千切りにしてお肉の下味調味料をもみこんでおきます。
ピーマン、パプリカも５ｍｍの千切りにします。
フライパンに油をひき、お肉を炒めます。（いためる直前に片栗粉を少量もみこみます）
肉に火が通ったら、ピーマン、パプリカ、たけのこを入れて炒めます。
炒めあがったら仕上げの味付け調味料（水溶き片栗粉以外）を加えます。
絡ませたら、最後に水溶き片栗粉を入れてとろみをつけ、盛り付けます。

３-３．ビタミンＡ，Ｂ，Ｃ，Ｅ

お肌の健康を保つためにはビタミンが欠かせません。

ビタミンＡ・・・皮膚や粘膜を丈夫にしてくれる作用があります。毛穴をキレイにしたり、ニキビの悪化などを防いで美肌を保つための働きをしてくれます。
ビタミンＢ・・・新陳代謝を促してカサつきを予防する作用があります。皮脂の分泌量をコントロールしてニキビや吹き出物を予防します。
ビタミンＣ・・・コラーゲンの生成を促します。肌の酸化を防ぐ作用があります。免疫力を高める作用もあります。
ビタミンＥ・・・血行を良くしてくれます。肌の酸化を防ぐ作用があります。一緒にビタミンＣと取ることで相乗効果があります。

３-４．抗酸化物質

食べ物や紫外線、ストレスなどで活性酸素が増えます。活性酸素が大量に発生すると肌の細胞が攻撃を受けます。
活性酸素はシワやシミの原因になり肌の老化を早めてしまいます。
これには抗酸化物質に活性酸素の働きを抑制したり、取り除いてくれて肌のトラブルを防ぐ力があります。
抗酸化物質のフラボノイドやカロテノイドでお肌を守ります。
抗酸化物質が含まれているのは赤や緑の色の濃い野菜や果物です。

３-５．鉄

出典：日本人の食事摂取基準（2015 年版）の概要

日本人女性のすべての年代において、鉄の摂取量は厚生労働省がすすめる推奨量を満たしていません。
ヘモグロビンが不足すると、体内での酸素や栄養が細胞に運ばれにくくなり、肌の乾燥やくすみ、クマなどの原因にもなります。
さらに貯蔵鉄であるフェリチンが不足すると慢性的に肌が荒れたり、精神的にイライラしたりします。
フェリチンとは鉄分の貯蔵や血清鉄濃度の維持を行うタンパク質のことです。
フェリチンの不足は通常の貧血の検査ではわからないので表面的には貧血でなくても、実はフェリチンが不足している「隠れ貧血」の可能性があります。
フェリチンを増やす

鉄分を多く含む食材・・・レバー、あさり、きな粉、青のり、プルーン、煮干など
鉄分の吸収を助ける食材・・・たんぱく質、ビタミンＣ、ビタミンＢ
鉄分の吸収を妨げない食材・・・コーヒー、お茶、玄米など

３-６．糖質と糖化

肌の透明感がなく、くすみがある肌は「糖化」している可能性があります。
糖化とは肌のコラーゲンに糖がくっついて離れなくなってしまうことです。
こうなるとコラーゲンは正常な働きができずに機能が衰えて、くすみやたるみ、しわの原因になります。
糖質とコラーゲンを結びつけないためにも抗糖化食材を取り、糖質の吸収を抑える食物繊維から（野菜→肉→炭水化物）食べるようにします。
また果糖は砂糖より糖化しやすいため、食べ過ぎには注意します。
果物には抗酸化物質やビタミンなどの栄養素が豊富にありますから農林水産省が推奨する１日２００ｇを目安に取るようにします。
糖化は加齢とともに増えていきますが、なるべく皮膚に蓄積されないようにするために次のような食材を食べるとよいでしょう。
糖化を防ぐ食べ物（抗糖化食材）・・・モロヘイヤ、サニーレタス、ほうれん草、ピーマン、くるみ、ブロッコリー、日本茶、水菜、白菜、イチゴ、バナナ、グレープフルーツ、オレンジ、さくらんぼ、ブルーベリーなど

４．腸内環境

４-１．腸内環境を整える

腸内のバランスが崩れるとすぐ肌の調子が悪くなります。
「肌は腸を映す鏡」とも言われるほど密接な関係にあります。
腸内の細菌は、悪玉菌と善玉菌があり、このバランスが崩れると体調が悪くなり肌荒れの原因になります。日和見菌（中間菌）はどっちつかずの菌ですが、善玉菌が優勢なときは善玉菌につき、悪玉菌が優勢なときは悪玉菌につきます。
悪玉菌より善玉菌を優勢にしておくことで腸内環境を正常に保つことが出来ます。

４-２．腸内環境が正常だと

腸内環境が正常だとお肌や体に次のような効果があります。

便秘解消・・・老廃物を排出して栄養の吸収を促します。
新陳代謝アップ・・・新陳代謝を促し血行を良くしてカサつきを防止します。
免疫力アップ・・・免疫力を高めてアレルギーなどの体質を改善する効果があります。
むくみ改善・・・血液の流れを良くしてむくみや肩こりを改善します。

４-３．腸内環境のバランスが崩れる原因

腸内環境のバランスが崩れる原因は食生活や生活リズムの乱れ、ストレスなどによるものです。
腸内のバランスが崩れたときは善玉菌を増やして活性化します。
「ビフィズス菌」や「乳酸菌」などの善玉菌を多く含む食品を食べて善玉菌を活発にします。
食物繊維、オリゴ糖はビフィズス菌や乳酸菌のエサになるので一緒に食べることで善玉菌を増やすことができます。

善玉菌を増やす食材・・・食物繊維、オリゴ糖、ビフィズス菌や乳酸菌などの発酵食品（ヨーグルト、みそ、キムチ、ぬか漬けなど）
悪玉菌を減らす食材・・・納豆

５．サプリ

お肌に栄養を届けたり、肌を作り出す細胞を活性化させたりするのにサプリメントも有効です。

コラーゲン・・・コラーゲンは肌の弾力、ハリ、乾燥、皮脂の分泌などの美容効果があります。低分子のコラーゲンには肌の繊維芽細胞を活性化させて、新しいコラーゲンを作り出させる働きがあります。
プラセンタ・・・プラセンタは哺乳類の胎盤からつくられたエキスです。赤ちゃんを育てるのに必要栄養素が豊富に含まれています。
自律神経やホルモンバランスを整えることや、細胞の働きを活性化させるなどの効果があります。
ビタミンＡ，Ｂ，Ｃ，Ｅ・・・ビタミンにはコラーゲンの生成を促したり、肌のカサカサを予防するなどの効果があります。マルチビタミンを複合して取ることで相乗効果が見込めます。

６．睡眠

深い眠りの時に成長ホルモンが分泌されるため、肌をキレイにするには質の良い睡眠をとることが必要です。
成長ホルモンが分泌される就寝中に肌は修復されます。ですから睡眠不足はすぐに肌のトラブルにつながります。
質の良い睡眠には肌のターンオーバーを促して新しい肌に生まれ変わらせる力があるのです。

６-１．快眠方法

光
スマートフォンやパソコン、テレビ、部屋の明るさは脳を刺激してしまい寝付きを悪くしてしまいます。寝る前にはスマートフォンなどは控えて睡眠の準備をします。
温め
就寝する２時間くらいに前に入浴します。お風呂の温度は４０度前後で１５分から３０分は入浴して体を温めます。筋肉も弛緩してリラックスできます。
癒し
アロマオイルで質の良い睡眠をとります。
ディフューザーを使わない場合はガーゼやハンカチに１、２滴垂らして枕元に置いたり、寝具を洗うときは洗濯機のすすぎ水にアロマオイルを２滴くらい垂らして洗います。心地よい香りで快眠することができます。

７．運動

肌をキレイにするために運動を取り入れます。
運動は全身に酸素と栄養を運んで血行を良くして細胞を活発にします。
血行が停滞すると代謝も低下し老廃物の除去ができずに冷え性や太りやすい体になってしまいます。
新しい細胞を作るためにも血行を良くして代謝を上げてターンオーバーを促します。
肌を修復して美肌成分の分泌を促す成長ホルモンは睡眠のほかに運動後にも分泌されます

７-１．骨盤ウォーキング

ウォーキングで血液の循環を良くして代謝機能を高めます。普段からウォーキングをして骨盤ウォーキングを身につけましょう。

骨盤ウォーキングはへそから足が生えている感覚で歩きます。また普段の生活の中でも骨盤を意識して正しい姿勢を心がけましょう。骨盤底筋が鍛えられます。

７-２．自宅で簡単ウェイトトレーニング

自宅で簡単に出来るウェイトトレーニングでも成長ホルモンが分泌されます。
筋トレ後に筋肉繊維が傷ついていて修復させるために成長ホルモンが分泌されます。
女性向けの筋力トレーニングをご紹介します。

クランチ

仰向けになり、手は頭の後ろにおきます。
腿とひざが９０度になるよう足を持ちあげます。
息を吐きながらおなかを丸めるようにおへそをみて５秒キープします。（おなかを丸める意識が大事です。）
息を吸いながらからだをゆっくり戻します。

慣れるまでは無理のない回数からはじめます。正しいフォームで行うことが大切です。

８．ツボ

ツボを刺激して顔の筋肉や緊張をほぐすことも美肌につながります。肌の悩み別におすすめの顔ツボをご紹介します。
朝のスキンケア前や夜のスキンケア後にツボを刺激すると効果的です。
ポイント
爪を立てずに指の腹でゆっくり、優しく顔のツボを押します。
息を吐きながら３～５秒くらいゆっくり押してゆっくり離します。３～５回くらい繰り返します。