踏み台昇降ダイエットは空いた時間に１０分するだけで脚やお尻、お腹や背中を引き締めることができます。
踏み台を昇ったり降りたりする運動で、テレビを観ながら、おしゃべりをしながら、音楽を聴きながらなどのながら運動が出来るダイエットです。
家で簡単にできるからかダイエット投稿サイトの口コミも多いですね。
ウォーキングよりも消費カロリーが高く、天候も服装も気にすることがありませんから手軽に行えます。
踏み台昇降ダイエットの正しいやり方、さらに効果を上げる方法などをご紹介します。
１． 踏み台昇降ダイエット
出典：110107-F-2616H-003 / Kenny Holston 21
踏み台昇降ダイエットは、少し高さのある台を一定時間、昇ったり降りたりを繰り返す運動です。
踏み台は市販されているものや、手作りでつくったものを使用します。また階段でも代用できます。
昇り降りする速さや回数、踏み台の高さを変えることで消費カロリーをコントロールすることができます。
１-１．踏み台
踏み台の高さは１０～２０ｃｍが目安です。これくらいが無理のない高さです。
踏み台がばければ階段をつかったり、雑誌や新聞をまとめてガムテープで固定しても作ることができます。
市販の専用の踏み台は２０００円くらいから販売されています。
１-２．踏み台を手作りする
踏み台を手作りするときは、厚めの通販カタログ、電話帳などを材料にします。またはビールのダンボールに中に雑誌を入れる方法もあります。
- 雑誌や通販カタログ、漫画雑誌、新聞などを１０ｃｍほどの高さに重ねてガムテープで固定します。
- ダンボールの中に雑誌を入れて台にします。（３５０ｍｌ２４本入りのビール箱がおススメです。サイズはおよそ（縦）４１×奥行（横） ２７×高さ１３ｃｍ）
使用して滑りやすいときには滑り止めシートを敷くとよいです。滑り止めシートはホームセンターや１００円ショップで購入できます。
厚めのカタログを２冊分で高さは約１２ｃｍです。
２．踏み台昇降の効果
踏み台昇降によって股関節周辺、太もも、お腹、背中、お尻などの筋肉を鍛えることができます。
下半身の筋力量が上がると代謝もアップされるので、消費カロリーも高くなりダイエット効果も期待できます。
ポイントは継続することで、目標を立てたり、好きな音楽を聴きながら行うなどすることで、１～２ヶ月続けることができれば変化がわかってきます。
- 腰の奥にある大腰筋・・・ウエストの引き締めや姿勢を良くします。
- 太もも前面にある大腿四頭筋・・・むくみの改善やしなやかな脚にします。
- 腹筋や背筋・・・ウエストのくびれや姿勢を良くします。
- お尻にある大殿筋・・・・・・ヒップアップや姿勢を良くします。
２-１．踏み台昇降の消費カロリー
踏み台の高さ15ｃｍ
踏み台の高さ20ｃｍ
踏み台昇降は行う速さや踏み台の高さによって消費カロリーが違います。
踏み台２０ｃｍ、ビート１２０のときに消費するカロリーは体重５０ｋｇのひとで５１ｋｃａｌです。
ビートとは昇ったり降りたりするステップを１として、一分間あたりの総ステップ（ｂｐｍ）としています。
散歩やジョギングと比べても、運動の効果は高いです。
- 踏み台昇降（２０ｃｍ、１２０ビート） ６．８メッツ
- ジョギング（時速６．４ｋｍ） ６メッツ
- 散歩（時速４．５～５ｋｍ） ３．５メッツ
３． 基本の踏み台昇降のやり方
基本的な踏み台昇降の行い方です。慣れれば簡単なのでぜひマスターしてください。
出典：110107-F-2616H-001 / Kenny Holston 21
- 右足または左足のどちらかを台に乗せます。
- もう片方の足も台に乗せます。台の上ではひざを曲げずに伸びきるようにします。
- 先に乗せた足の方から降ろします。
- 反対側の足も降ろします。これでスタートの位置に戻ります。
- 踏み出す足を左右交互に行います。最後に降ろした足は次に踏み出す足になります。
素早く強く動かそうとすると速筋が鍛えられて、脚にボリュームが出てきてしまうので、息が上がらない程度の速度で行い、遅筋を鍛えるようにします。
１日１０分を２～３セットから始めます。
慣れてきたら、時間か回数を増やしていきます。
３-１．基本の踏み台昇降のやり方の動画
基本の踏み台昇降のやり方を動画で見ることができます。
動作を分かりやすく紹介しています。
脂肪を燃焼する！踏み台昇降ダイエット
３-２．テンポが分かる音楽
音楽のリズムに合わせてステップすることで、どれくらいの速さでステップを行ったらいいかがわかります。
１分間に１００回、１２０回のステップを踏める音楽をピックアップしましたのでスマートフォンで聴きながら行ってみましょう。
音楽を聴きながら踏み台昇降をすることで自然とリズムが身につき、飽きずに続けることができます。
【テンポ９０ＢＰＭ】DJBA TRACK 1266 BPM 90
１分間に９０回のステップができます。気持ちをアップさせてくれる曲調です。やる気を出したいときに向いています。
【テンポ１００ＢＰＭ】 踏み台昇降運動用 ５拍子のピアノ曲
１分間に１００回のステップができます。ピアノの柔らかい曲調で落ちついて体操できます。
【テンポ１２０ＢＰＭ】 踏み台昇降運動用 ５拍子のピアノ曲
１分間に１２０回のステップができます。速いステップになりますが、ピアノのリズムに合わせやすい曲です。
【テンポ１２８～１３２ＢＰＭ】 Aerobic & Step 2015 – 60 min Non Stop Music [128-132 bpm – 32 count]
出典：https://youtu.be/smuH0BEtl2A
踏み台昇降にあわせた曲が３２曲ノンストップで収録されています。１分間あたり１２８から１３２回のステップができます。
４．踏み台昇降のバリエーション
基本の踏み台昇降にアレンジを加えるとさらに引き締め効果が上がります。
４-１．腹筋をひきしめる踏み台昇降
このアレンジされた踏み台昇降は、たるんだお腹を引き締めてくれます。
ポイントは足を上げている方向に体をひねります。そのとき床と両手が水平になるようにひねります。
- 胸のあたりで両手を水平に上げます。
- 左足で昇って体を左にひねります。
左足を降ろします。 - 右足を上げながら、体を右にひねります。
４-２．ヒップをひきしめる踏み台昇降
ヒップを引き締める踏み台昇降は、ヒップラインを美しく引き締めてパンツスタイルの似合う身体にします。
ポイントは背筋を伸ばしながらお尻を突き出すようにして股関節を曲げます。
- 太ももと胴体の境目あたりに両手の指2～3本をおきます。
- 基本の踏み台昇降をします。（右足昇る→左足の昇る 右足降りる→左足降りる）
- 目線は前方のまま背筋を伸ばして、太ももと胴体の境目に置いた指をはさむようにして股関節を曲げます。
- 基本の踏み台昇降をします。（左足昇る→右足の昇る 左足降りる→右足降りる） ３の股関節を曲げる動作をします。
４-３．背中美人になる踏み台昇降
背中美人になる踏み台昇降は、立ち姿がきれいで引き締まったスタイルを目指すことができます。
ポイントは手を引き戻すときに肩甲骨が動いているようにイメージして動かすことです。
- 体の真横に肘を曲げて両手を広げます。
- 右足で昇ったら、両手を上に伸ばします。
- 左足も昇ったら、体の真横に両手を引き戻します。
- 右足を降したら、両手を上に伸ばします。
- 左足を降した、体の真横に両手を引き戻します。
- 足をかえて同様に行います。
５．踏み台昇降ダイエットの口コミ
成功した体験談や他の人が工夫したやり方などが口コミされるサイトがあります。
他の人が取り組んでいるのを参考にしたり、共感することで励みになります。
自分の結果報告も書き込むことができます。
ＤｉｅｔＣｌｕｂ
踏み台昇降ダイエットを実践中のメンバーがサイトに報告しています。
踏み台昇降ダイエットをしてみた結果やメンバーのダイエット日記なども見ることができるので励みになります。
ダイエットナビ
踏み台昇降を行ったひとの体験談が寄せられています。
他の人がどんな風に踏み台昇降をしたのかを参考にすることができます。
CLUB Panasonicの会員登録をすることで体験談を投稿することができます。
＠ｎｉｆｔｙスポーツクラブ
ダイエットの成功度合いを★５つで表す総合評価や体験談が投稿されています。
踏み台昇降ダイエットは投稿数も多く、直近の投稿もあるのでやる気が湧いてきます。
出典：http://sportsclub.nifty.com/
まとめ
今回の記事では踏み台昇降のダイエットについてご紹介しました。
自宅にいながら空いた時間で手軽にできる踏み台昇降は、口コミサイトへの投稿者も多くてたくさんの人が実践しているのがわかります。
運動系のダイエットは続けることで結果が見えてきますから、ほかにも頑張っている人がいるとわかることで投げ出さずに続けることがポイントになります。
アレンジを加えた踏み台昇降でさらに効果を上げて理想の体を手に入れましょう。
