ダイエット成功の鍵は朝ごはんにあった!朝食べて日中に脂肪を燃やす!

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アイキャッチ画像しっかりと朝ごはんを食べることがダイエットを成功させる近道になります。
寝坊したり、夜遅くまでお酒を飲んでいたりして朝ごはんを食べられないことがけっこうあります。
朝ごはんを食べないで過ごすと、体温が低いままだったり昼食のドカ食いにつながったりします。
朝ごはんを食べることで体のコンディションを調整し、健康的にダイエットできるようになります。



1. 朝ごはんしっかりダイエット

朝食211の画像

朝2:昼:1:夕1の割合で食べると最も太りにくいというデータがあります。
朝ごはんは脂肪の多いものを食べても、活動的な日中に脂肪を燃やすことができます。
朝ごはんはしっかり食べます。

出典:時間栄養学から考える朝食の重要性 早稲田大学先進理工学部電気・情報生命工学科生理・薬理研究室 教授 柴田重信氏

2. 朝ごはん抜きは太りやすい

朝ごはんを抜いてしまうとお昼までにお腹が減りすぎて、ランチを食べ過ぎてしまうことが増えますよね。
朝ごはんを抜くデメリットは次のようなものがあります。

朝ごはんを抜くデメリット

  • ドカ食い・・・朝ごはんを抜くと血糖値が下がります。空腹感が増して昼食や夕食の食べる量が増えて太りやすくなります。
  • エネルギー消費量の低下・・・睡眠中は体温が低下しています。朝ごはんを食べないと体温が低い状態のまま続きます。すると、エネルギーの消費量も低下します。
  • 筋肉の減少・・・朝ごはんを抜くと血糖値が低下して脳のエネルギー源も不足します。すると、筋肉を分解し糖を作り出します。筋肉が減少することでエネルギー消費量も低下します。

夕ごはんに脂肪の多い食事をとると脂肪を燃やしきれずに体に溜まってしまいます。21時以降の夕ごはんや夜食は体脂肪になりやすいので避けましょう。

3. 朝ごはんメニュー

朝ごはんの画像

ではどんな朝ごはんを食べればいいのでしょうか。
ダイエット中は目標体重にもよりますが1日の摂取カロリーを1500kcalを目安にとります。
それを割り振ると朝750kcal:昼375kcal:夕375kcalとなります。
朝のメニューはご飯をお茶碗1杯(150g)で約250kcalと主菜、副菜、汁物で合わせて500kcalを目安に食べましょう。
まずはメインのおかずから見ていきましょう。

3-1.主菜

朝に750kcalを食べるとなると、今まで夕ごはんのメニューとして食べていたメインの料理を朝ごはんに切り替えることをしてみましょう。忙しい朝でも前日の夜に準備をすればメインの料理でも簡単に出来ます。「あとは焼くだけ」という状態まで下ごしらえをしておきましょう。

マスタードチキン
チキンははじめに数カ所フォークで刺しておきます。チキンを焼くときに縮みやそり返りがしにくいです。
パン粉をつけるまでを前日の夜にしておきます。1人前257kcal

チキンの画像

出典:http://club.panasonic.jp/diet/cooking/recipe_main300less/0000001663/index.html

豚肉の梅しょうゆかけ
下味をつけるのと、梅しょうゆのたれは夜から準備しておきます。朝は焼いてたれをかけるだけなので簡単ですね。
時間があるときは冷やして食べてもおいしいです。冷やすときには梅しょうゆをからめてから冷蔵庫で冷やします。
1人前277kcal

豚肉梅しょうゆの画像

出典:http://club.panasonic.jp/diet/cooking/recipe_main300less/0000003006/index.html

焼き魚

焼き魚の画像
魚はグリルで焼くだけなので忙しい朝でも助かります。お肉を使わないときは、魚を1つ食べるようにします。

  • あじの開き1枚・・・101kcal
  • さわらのみりん干し1切れ・・・215kcal
  • さんまの開き1枚・・・235kcal
  • ししゃも3尾・・・106kcal
  • さけの切り身1切れ・・・133kcal
  • ぶりの切り身1切れ・・・308kcal

3-2.副菜

副菜は夜作ったものをお皿に小分けにしておいて、朝も食べるようにします。
作り置きできる常備菜をいくつか覚えておきましょう。

小松菜とちりめんじゃこの煮物
小松菜の根の部分は十字に切り込みを入ると火が通りやすいです。1人前83kcal

小松菜とじゃこの画像

出典:http://club.panasonic.jp/diet/cooking/recipe_fukusai_nimono160less/0000002740/index.html

大根とちくわの炒り煮
大根は塩もみをしてから水分を絞って炒めると歯触りよく仕上がります。1人前85kcal

大根とちくわの画像

出典:http://club.panasonic.jp/diet/cooking/recipe_fukusai_nimono160less/0000001473/index.html

3-3.汁物

汁物は塩分などのミネラルや水分を朝に補給するためにぜひ飲みたいですね。

豚汁
里芋のぬめりが多いときは味が含みにくいので、塩もみや茹でてぬめりを取ります。1人前123kcal

豚汁の画像

出典: http://club.panasonic.jp/diet/cooking/recipe_basic/0000002857/index.html

豆腐スープ
味噌汁に飽きたときにいいのが豆腐スープです。わかめスープにしてもいいです。
豆腐は煮すぎると舌触りが悪くなりますから気をつけます。1人前25kcal

豆腐スープの画像

出典:http://club.panasonic.jp/diet/cooking/recipe_60less/0000011676/index.html

3-4.朝ごはんのパン

パンの画像

朝食をしっかり食べたいときは炭水化物を多くとっていいのですが、バターたっぷりの食パンは控えるようにしましょう。
パンはご飯と同じカロリーを取っても満腹感を得られず、噛む回数も少ないのでたくさん食べてしまいます。
また、血糖値も上がりやすく太りやすいです。
どうしても、パンが食べたい方はダイエットの妨げにならないパンを選ぶようにします。

  • フランスパン100g・・・279kcal
    噛み応えがあるので食べ過ぎを防いでくれます。低脂質、低カロリーのパンです。
  • ライ麦パン100g・・・264kcal
    ビタミンとミネラルが豊富で酸味のあるパンです。小麦粉とくらべるとライ麦粉は低GI値で健康にもよいです。
  • ベーグル100g・・・250kcal
    もっちり、どっしりとしているので噛む回数が多く満腹感が得られます。バター、牛乳、卵を使用しないので、低脂質、低コレステロールのパンです。

3-5.朝ごはんにシリアル

シリアルの画像

寝坊して時間のない朝になってしまったときはシリアルにしましょう。何も食べないよりは良いです。
朝ごはんを食べないことでお腹が減ってお昼の食べ過ぎにつながらないようにします。
シリアルは不足しがちな食物繊維や鉄分、ビタミン、ミネラルなどの栄養成分が豊富で効率よく摂取することができます。
しかし、思っている以上にカロリーが高いので必ず一度は重さを計ってから食べるようにします。
コンフレークやグラノーラは砂糖やはちみつなど甘味料が加えられているため糖質が高いです。
甘味の加工されていないオートミールやミューズリーを選びましょう。

  • オートミール・・・オーツ麦を蒸してから圧搾して乾燥させたものです。
  • ミューズリー・・・オートミールにドライフルーツやナッツが加えられたものです。

3-6.コンビニで朝ごはんを買うとき

コンビニの画像

コンビニで朝ごはんを買うときはダイエットを気にしながらメニューを選びます。
ほとんどの商品にはカロリーが表記されていますので、700kcalを目安に主食、主菜、副菜、汁物を意識して取りましょう。

コンビニメニューのおススメ

  • おにぎり(鮭、梅干、納豆、昆布など)
  • サラダやお浸し
  • カップ味噌汁(しじみ、なめこ、わかめなど)
  • カットフルーツ

4.朝食は時計遺伝子をリセットする効果も

体内時計の画像

出典:http://www.karadakarute.jp/tanita/column/columndetail.do?columnId=246

朝ごはんを食べることで体内時計を整えることもできます。
体内時計には主時計と末梢時計の2つのリズムがあります。
朝食を食べることによってリセットされるのは末梢時計で内臓などの細胞にある体内時計です。
朝の光を浴びてリセットされる脳の主時計と合わせてリセットすることで、体温の調整やホルモン分泌が正しく行われるようになります。

まとめ

しっかりと朝ごはんを食べることで昼食や夕食の過食を抑えます。
ダイエットするときは生活パターンを朝型に変えてみましょう。
忙しい朝は大変ですが、しっかり朝ごはんを食べることがダイエットに成功する近道になります。

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