ストレッチでダイエットの効率を高めて締まった身体を作る7つの方法

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アイキャッチ画像ダイエットしているときに食事制限だけをしていませんか?
食事制限だけでは理想の体をつくることはできないかもしれません。
ダイエットで体重を落とすことに成功してもたるんだ体になってしまってはもったいないですね。
動くことが苦手だったり、面倒になってしまってなかなか運動できないかもしれませんが誰でも手軽にできる運動にストレッチがあります。
ストレッチは体を引き締めてきれいなラインに近づけてくれます。



1. ダイエット中はストレッチが必須

ストレッチの画像

ストレッチはダイエット中のキレイなボディラインを保つのにぜひ取り入れたい運動です。
ダイエット中に運動不足になると筋肉量が減少し、ハリのない体になるばかりか筋肉が硬くなってしまい血流を悪くさせてダイエットの効率が下がってしまいます。

ストレッチの効果
ストレッチをすることで代謝も上がり、血液やリンパの流れがよくなるので、むくみや冷え性の改善にもつながります。

2.あなたの身体は柔らかい?柔軟性をチェックしよう

まずは自分の柔軟性のレベルをチェックしてみましょう。
体がどれくらい硬いのかレベル別に分けてみます。

柔軟性チェックの画像

  • Level 0・・・体が硬いです。早めくストレッチを始めたほうが良いです。
  • Level 1・・・普通です。年齢とともに代謝が落ちてきます。
  • Level 2・・・柔軟性があります。

Level 0、Level 1は毎日のストレッチで柔らかくしていきます。Level 2は柔軟性を保つようにしましょう。
関節は年齢を重ねるごとに固くなっていきます。

出典:http://moteco-web.jp/diet/504

3.ストレッチをする時間

ストレッチする時間の画像

出典:http://stretchpole-blog.com/sleep_quality-1488

ストレッチを行う時間は入浴後から就寝までの間が良いです。
入浴後は体が温まり、筋肉もほぐれて柔らかくなっています。
体への負担が少なく、伸ばしやすいのでゆったりとストレッチができます。
血行が良くなっているので燃焼する効果も高くなります。
また入浴後にストレッチすることで質の良い睡眠をとることができます。
寝る前に行うこのストレッチを参考にしてください。


出典:痩せ体質になれる☆寝る前1分ストレッチ

4.すっきりさせたいところ別のストレッチ方法

ダイエット中にたるんでしまったところを集中してストレッチしていきます。
まずはストレッチを行う前に手首、足首、首を軽く回しておきます。

4-1.くびれストレッチ

体重が減ったのにウエストや下腹がたるんでキレイに見えないことがあります。
体を横に倒す動作をして、筋肉の収縮性を高め脂肪を燃焼しやすくしてくびれをつくります。

くびれストレッチの画像

  1. うつ伏せになります。
  2. 腕を使って上半身を少しずつ上げていきます。
  3. 気持ちよいところで止めて5秒キープします。
    肘を伸ばして動作するのがつらいときは、肘を曲げて行ってください。
  4. 右に体をひねって5秒キープします。ゆっくりと戻します。
  5. 左に体をひねて5秒キープします。ゆっくりと戻します。

くびれストレッチの画像

  1.  仰向けになります。
  2. 右膝を90度に曲げて股関節も90度になるようにします。膝は床に近づけるようにします。左手で右膝あたりを押さえます。右肩は床から離れないようにします。顔は右側に向けます。
  3. この状態のまま5秒キープします。
  4. 体は素の姿勢に戻します。
  5. 左足も同じように行います。

出典:http://slism.jp/communication/clm-kubire.html

お腹周りを適度に刺激してキュッと引き締まったくびれをつくります。

出典:ストレッチで効果的にくびれダイエット

4-2.二の腕痩せストレッチ

ダイエットしても二の腕のプルプルがなかなかとれません。
二の腕に効くストレッチをして引き締めます。

二の腕のストレッチの画像

二の腕のストレッチの画像

  1. 体育座りをして、両腕をお尻の後ろにおきます。
  2. ゆっくりと肘を曲げて上体を倒していきます。
  3. きついと感じたところで止めて10秒キープします。
  4. ゆっくりと肘を戻して、元の姿勢に戻します。6~12回繰り返します。

鍛えすぎると太くなってしまいます。適度なストレッチを行いましょう。

出典:http://bihada-mania.jp/blog/25147

4-3.上向きバストアップストレッチ

ダイエットに成功してもバストが垂れてしまうことがあります。
上向きのキレイなバストを手に入れるためのストレッチを行います。
バストアップと姿勢改善につながります。

バストアップのストレッチの画像

  1. 四つん這いの姿勢で息を吸います。
  2. 息を吐きながら両手を前に伸ばして上体も倒していきます。お尻の位置は下がらないようにします。息をしながら20秒キープします。
  3. 正座をしたまま手を後ろにおき上体をゆっくりと反らしていきます。肩甲骨が寄るような感じで行います。
  4. 正座のまま膝を少し浮かせます。3、4を20回繰り返します。

出典:http://moteco-web.jp/beauty/22298

4-4.股関節を柔らかくするストレッチ

下腹部のたるみをとるのに意外と効果的なのが股関節のストレッチです。
筋肉温度や体温を上げることで脂肪の燃焼効率を高めます。

股関節のストレッチの画像

  1. あぐらかくように座って足の裏を合わせます。
  2. 足先を持ち背筋を伸ばして、ゆっくりと息を吐き出しながら上体を前に倒しきます。
    背筋を伸ばしたままゆっくりと倒していき気持ちよいところで止めます。
  3. 上体を倒した後、息を吸いながらゆっくりと背筋を伸ばしたまま上体を起こします。数回繰り返します。

股関節のストレッチの画像

  1. 仰向けになります。
  2. 片足を両腕で持って息を吐きながらお腹に引き寄せます。気持ちが良いところで止めます。
  3. 両腕を緩めて息を吸いながら足を戻します。
  4. 仰向けの上体になったらゆっくりと深い呼吸をします。落ち着いたら反対側の足も同じように行います。数回繰り返します。

出典: http://slism.jp/communication/kokan_stretch.html

音楽を聞きながらリラックスしてできる股関節ストレッチの動画です。

出典:たった5分で股関節が柔らかくなるバレエストレッチ

4-5.むくみ解消リンパストレッチ

ダイエットしていてむくんでしまう場合は足のリンパを流してすっきりとさせます。
下半身もすっきりと引き締めて美脚になれるストレッチです。

むくみ解消ストレッチの画像

  1. 仰向けから膝を曲げて両膝が胸につくような感じにします。膝同士がくっつかないように拳1つ分ほどあけます。足の爪が天井に向くようにして足首を直角にします。
  2. 足の裏を天井に向けてぐっーと伸ばします。伸ばした足裏は天井と平行になるようにします。
  3. 足は伸ばしたまま両手で膝を持って、頭を起こしておへそを覗き込むようにします。このまま8秒キープします。膝まで手が回りにくいときは太ももなど手の届くところを持ちます。

むくみ解消ストレッチの画像

  1. 仰向けの姿勢から、頭の後ろで手を組みます。お腹の力で頭を起こすようにします。膝同士がくっつかないようにして爪先を立てて両膝を胸につけるようにします。
  2. 右足は曲げたままで、左足は爪先を立てて4秒かけて伸ばします。腹筋に力を入れてバランスを取ります。
  3. 左足を胸につけるように曲げて、右足を4秒かけて伸ばします。左右の動き4回を2セット行います。頭を起こす動作がきつい方は、頭は床につけてストレッチを行ってください。

むくみ解消ストレッチの画像

  1. 仰向けから膝を曲げて両膝が胸につくような感じにします。膝同士がくっつかないように拳1つ分ほどあけます。足の爪が天井に向くようにして足首を直角にします
  2. 足の裏を天井に向けて伸ばします。
  3. 股関節を広げるようにして左右に開きます。広げられる範囲で開きます。
  4. 足を戻して太ももの内側を締めるようにしてかかとを2回合わせます。8回繰り返して行います。

出典:http://moteco-web.jp/diet/10289

足痩せするには内転筋のストレッチとエクササイズを行います。
太ももに脂肪を付きにくくしてスラッとした脚にします。

出典:【太もも細く】スクワットよりも脚を細く出来るストレッチ&トレーニング

5. ストレッチの注意点

ストレッチの画像

ここまでストレッチのやり方を紹介してきましたが、ストレッチも正しく行わないと筋肉やスジをいためる原因となります。ストレッチは身体を無理に伸ばすことは禁物です。リラックスできて、心地よいなと感じる運動であることが大切です。
つぎのことに注意してください。

  • 伸ばしている筋肉や動かしている筋肉を意識してストレッチを行います。
  • 息を止めたり反動をつけたりせず、ゆっくりと呼吸しながら行います。
  • 無理をして筋肉を伸ばさず、気持ち良いところで止めるようにしましょう。
  • 身体が冷えた状態ではなく、入浴後や運動後など体が温まっているときに行いましょう。

6.ストレッチを紹介した本

より専門的に知りたい人のためにストレッチの本は多く出版されています。
細かく丁寧に説明されているので分かりやすいです。
初級から上級編まで項目ごとに分かれているので、自分に合ったストレッチを探すことができます。

6-1.一生太らない! ストレッチ

ストレッチの行い方から掲載されているので、自己流になっている方は基本から学べます。
柔軟にする、鍛える、不調の改善など目的別にプログラムされています。
身体の動かし方など大きな写真で紹介されているので分かりやすくなっています。

一生太らない! ストレッチ本の画像

出典:https://www.amazon.co.jp/

6-2.リセット7秒ストレッチ

筋肉全体を無理なく伸ばします。
症状別にストレッチの種類が多く掲載されています。
写真も図も分かりやすく、ポイントを抑えた解説があるので、ちょっとしたコツで筋肉を緩ませて伸ばせます。

リセット7秒ストレッチ本の画像

出典:https://www.amazon.co.jp/

7.ストレッチDVD

ストレッチのDVDも紹介します。
本の動作だけでは分かりづらい部分も動画にすると捕えやすくなります。一つ一つ丁寧に時間をとって解説されていますから、DVDを見ながらストレットを行うことができます。

7-1.身体革命 バレエストレッチ

カチカチになった身体を柔らかくして代謝をアップしていきます。
基本のポーズを順番に行うだけで身体が温かくなって楽に身体を動かすことができます。
簡単な動きばかりなので硬い方、運動が苦手な方でも無理せずに行うことができます。

身体革命バレエストレッチdvdの画像

出典:https://www.amazon.co.jp/

バレエの足の位置、基本姿勢がダイエットにいい!基礎練習を紹介に詳しくまとめています。

7-2.TRINITY-SLIM

腸腰筋を意識して骨格を整えるストレッチです。
本とDVDの両方とも解説があるので分かりやすいです。
身体のゆがみがとれたり、姿勢に対する意識が変わります。

TRINITY-SLIMdvdの画像

出典:https://www.amazon.co.jp/

まとめ

簡単にできるストレッチ運動は体を引き締めてきれいなラインに近づけてくれます。
ダイエット中はストレッチを行うことで脂肪の燃焼効率が高まりますから、食事のコントロールだけでなく、ストレッチも合わせて行うようにしましょう。ストレッチをして理想的な体を手に入れてください。

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